Pensas tomar proteína, creatina e BCAA juntos?

A combinação de compostos como a Proteína Creatina BCAA pode ser vital para o desenvolvimento de uma melhor composição corporal.

Se alguma vez pesquisou sobre suplementos energéticos, é provável que tenha visto os BCAA e a Creatina apresentados como forças opostas. Além disso, existem centenas de artigos que sugerem que deve tomar BCAA ou Creatina com o batido de proteína, com títulos como “BCAA vs Creatina”, mas raramente são analisados os benefícios de uma fórmula de Proteína Creatina BCAA, não é verdade?

Naturalmente, isto pode fazer com que os atletas, os culturistas e os consumidores preocupados com a saúde não tenham a certeza de poderem ou não tomar ambos os suplementos ao mesmo tempo nos seus batidos de proteína.

A resposta curta?.. SIM, e há mais do que um benefício em qualquer programa nutricional, independentemente dos resultados pretendidos.

Para que serve a proteína?

Como os culturistas trabalham arduamente para desenvolver massa corporal magra e queimar calorias adicionais durante o exercício, precisam de mais proteínas do que as pessoas sedentárias.

Uma dieta adequada e uma ingestão adequada de proteínas são cruciais para o sucesso no desporto, especificamente no culturismo e no fitness.

No corpo, uma proteína é um tipo especial de molécula composta por substâncias conhecidas como aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.

Sem os aminoácidos necessários, o corpo não consegue criar moléculas de proteína.

Atualmente, existem muitos tipos de proteínas no corpo, que desempenham uma grande variedade de funções, desde a replicação e reparação do ADN até à sinalização celular (a insulina é uma proteína, por exemplo), à formação de tecidos e de outros elementos plásticos, como o cabelo ou as unhas.

A construção de «proteínas musculares» requer uma variedade de aminoácidos, alguns dos quais devem ser obtidos através dos alimentos (estes são conhecidos como aminoácidos «essenciais»), que são gerados a partir da decomposição das moléculas de proteína derivadas dos alimentos ou de suplementos com aminoácidos.

Se consumir menos gramas de proteína todos os dias, o seu corpo pode tornar-se deficiente nos aminoácidos de que necessita para desenvolver e reparar os músculos, pelo que considerar um batido de Proteína Creatina BCAA pode ser crucial [1].

Agora, o corpo tem determinadas necessidades de proteínas mesmo que não faças exercício. Lembra-te de que, todos os dias, as células morrem e regeneram-se, e isto requer aminoácidos.

Lembra-te de que deve existir um consumo frequente de proteínas ao longo de todo o dia, provenientes de alimentos, snacks e pós, mas o momento essencial é o peri-treino, em que deves saber aproveitá-las.

Qual é a função da creatina?

A creatina é um dos suplementos naturais mais populares e mais estudados. A maioria dos estudos centrou-se nos efeitos do monohidrato de creatina no desempenho e na saúde; no entanto, existem muitas outras formas de creatina comercialmente disponíveis no mercado de suplementos/nutrição desportiva. Podemos inclusivamente encontrar combinações de Proteína, Creatina e BCAA que têm o seu valor por alguma razão.

Independentemente da forma, demonstrou-se que a toma regular aumenta a força, a massa magra e a morfologia muscular, mantendo um programa de treino intenso ou moderado a intenso, tanto para hipertrofia como para força/hipertrofia.

A creatina pode ser benéfica noutras modalidades de exercício, como sprints de alta intensidade ou treino de resistência ou endurance. No entanto, parece que os efeitos da creatina diminuem à medida que aumenta o tempo dedicado ao exercício.

Embora nem todas as pessoas respondam da mesma forma à suplementação com creatina, a ciência já demonstrou que esta promove uma regeneração mais rápida do trifosfato de adenosina entre exercícios de alta intensidade [2].

Estes melhores resultados aumentarão o desempenho e promoverão maiores adaptações ao treino.

Investigações mais recentes sugerem que a suplementação com creatina em quantidades de 0,1 g/kg de peso corporal, combinada com um programa de treino sério e frequente, melhora as adaptações ao treino a nível celular e subcelular.

Foi publicada na Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva uma revisão científica completa e quantitativa. A literatura mais recente sugere que estes efeitos podem dever-se à proliferação de células satélite, aos fatores de transcrição miogénicos e à sinalização do fator 1 de crescimento semelhante à insulina [3].

Sem dúvida, qualquer um dos compostos de creatina pode ser utilizado para adicionar a este stack anabólico.

Por que adicionámos BCAA ao batido?

Os BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada compostos principalmente por leucina, isoleucina e valina. Como não são sintetizados pelo organismo, precisa de os adicionar a um batido como o de Proteína Creatina BCAA.

Independentemente de outras funções, quando falamos de anabolismo, a sua principal função é fixar proteínas. Em resumo, podemos considerar as proteínas como tijolos e os BCAA como o cimento.

• A proteína é composta por aminoácidos que se assemelham a um colar de pérolas. Para desenvolver músculo, é necessário que este colar de pérolas se torne maior, para que o seu corpo possa produzir mais proteínas. Este processo de conversão de aminoácidos em proteínas é conhecido como síntese proteica.
• Os BCAA são componentes indispensáveis no mencionado processo de conversão de aminoácidos em proteína. Atuam como os componentes básicos para a construção muscular. Cada um dos três aminoácidos de cadeia ramificada desempenha um papel vital neste processo.

Além de fornecer energia, aumentar a resistência e inibir a fadiga durante as sessões de treino, os BCAA estimulam o organismo a acumular o máximo de glicogénio, permitindo alimentar melhor os músculos e evitar o catabolismo.

É ideal para o culturismo, mas também é recomendado para atletas de resistência, em atividades como o crosstraining, o triatlo ou para atletas de MMA, kickboxing ou boxe.

Quando consome aminoácidos, estes dirigem-se diretamente para o fígado. No fígado, são convertidos em combustível para serem utilizados como energia ou para desenvolver e reparar os músculos. Os seus músculos só receberão os aminoácidos se estes não forem convertidos em energia.

Os BCAA são tratados de forma diferente. Não são enviados para o fígado e dirigem-se diretamente aos músculos, onde são utilizados como combustível ou para a sua construção e reparação. É por isso que ganharam popularidade.

Proteína SIM, posso usar BCAA e Creatina em conjunto?

Como já expusemos os seus benefícios, vamos responder a esta pergunta. SIM, pode combinar BCAA e Creatina, uma vez que não se excluem mutuamente, para acompanhar uma proteína.

Tomar BCAA e Creatina é como desfrutar de um hambúrguer e de um refrigerante de cola. Um fornece aminoácidos, o outro energia. Esta combinação aumentará a sua resistência e dar-lhe-á potência extra, embora atuem através de vias diferentes.

Consumir ambos em conjunto fornece fontes de proteína para a síntese de novos músculos e energia para o seu treino.

E é possível combinar BCAA com proteína?

Para esta pergunta, a resposta não é simples. A resposta é sim e não. Então, vamos primeiro à parte do não.

Anteriormente, pensava-se que, se a sua proteína isolada de soro de leite contivesse cerca de 20 a 30 gramas de proteína, não haveria realmente necessidade de adicionar BCAA. Isto deve-se ao facto de, quando toma uma quantidade de proteína de alta qualidade, como um isolado ou concentrado de proteína de soro de leite com pelo menos 80 % de proteína pura, já adicionar 2,5 a 3 gramas de leucina natural; no entanto, não se tem em conta que existem outros desencadeadores do crescimento e da recuperação, e não apenas o fator “leucina”.

Em primeiro lugar, ingere aminoácidos através da sua alimentação. Obtemos leucina, isoleucina e valina principalmente ao comer carne e produtos lácteos. No entanto, estes mesmos alimentos podem ter um elevado teor de gordura, o que se atravessa no caminho dos objetivos de muitos atletas, e é aqui que um pó de BCAA pode fazer a diferença.

A proteína de soro de leite também contém os BCAA: leucina, isoleucina e valina; por isso, a indústria soube combiná-los. Devido à elevada digestibilidade da proteína de soro de leite (não sobrecarrega o estômago e contém pouco açúcar), podem cumprir as suas funções por diversas vias, incluindo a síntese proteica e a recuperação dos danos musculares.

Porquê tomar um batido de Proteína Creatina BCAA?

O suplemento mais comum e certamente o mais estudado é a proteína de soro de leite em pó; o leite é submetido ao processamento do queijo e o soro é drenado e, após a ultrafiltração, transforma-se num concentrado de proteína de soro de leite, num isolado ou, da mais alta qualidade, num hidrolisado.

A proteína de soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares e ajuda os seus músculos a recuperar e a adaptar-se e, embora possa ser substituída por outra proteína combinada com os alimentos, seja ela vegetal ou animal, centramos-nos nela para fins desportivos.

A creatina, por sua vez, é um aminoácido natural, presente na carne e no peixe, e é produzida nos seres humanos pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas. A creatina funciona aumentando a quantidade de creatina e fosfocreatina no músculo, utilizadas para converter ADP em ATP (energia); serve para aumentar a energia durante séries de alta intensidade e a recuperação entre séries.

Muitos estudos também demonstraram que a creatina também ajuda os atletas de resistência, aumentando o limiar de lactato.

O último suplemento da fórmula sugerida são os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina); este ingrediente estimula a síntese de proteínas e aumenta a síntese dos componentes celulares responsáveis por iniciar efetivamente a síntese de proteínas.

Os produtos de BCAA também reduzem a taxa de degradação muscular, o DOMS (dor muscular de aparecimento tardio) e a quantidade de triptofano no cérebro, atrasando a fadiga durante treinos intensos e, embora tenham um tempo de absorção diferente do da proteína de soro de leite, podem ser úteis quando combinados numa única fórmula de Proteína Creatina BCAA.

O batido de Proteína Creatina BCAA na atividade desportiva?

Se por acaso não come há algumas horas e está interessado em dar tudo o que tem (e um pouco mais!) no seu treino, porque não tomar um batido de Proteína BCAA Creatina?

Estes são suplementos para melhorar o desempenho que devem ser sempre tomados de forma responsável e de acordo com as indicações. Além disso, deve ser incorporada uma fonte de hidratos de carbono para uma absorção máxima, como um prato com batatas ou aveia, para aproveitar o reforço energético e proteico três em um.

No culturismo:

• Servem para aumentar a potência e o desenvolvimento muscular, sobretudo nos esforços em que é necessária energia durante exercícios de alta intensidade, além de ajudar a recuperar o corpo entre séries, atrasando a fadiga.
• Além disso, no final do treino, reduzirá a dor e os danos musculares, acelerando o processo de regeneração celular, a recuperação do sistema nervoso e a síntese proteica.

Nos desportos de resistência (desportos em geral):

• A suplementação de Creatina combinada com BCAA sob a forma de comprimido, cápsula ou bebida / pó pode oferecer enormes benefícios aos atletas de resistência, tanto no desempenho como na recuperação, ajudando a prevenir a degradação muscular que ocorre durante o treino ou a competição.
• Especialmente nos desportos em que são necessários picos de potência, onde a energia se concentra em pequenos momentos, isto é particularmente importante, mas também nos desportos de longa duração, onde uma fórmula de Proteína BCAA Creatina pode atrasar a fadiga e aumentar o desempenho muscular.

Proteína Creatina BCAA: pode combiná-los enquanto desenvolve massa muscular?

Para responder a esta pergunta, vale a pena reconhecer primeiro as propriedades destes princípios ativos.

• Os BCAA são definidos como um complexo de três componentes (L-leucina, L-isoleucina, L-valina).
• Devido ao seu caráter exógeno, devem ser fornecidos ao organismo a partir de fontes externas (especialmente de produtos com elevado teor proteico).

Ao mesmo tempo, isto explica a utilização de BCAA, uma substância que co-cria proteínas, que fazem parte do tecido muscular, que é um dos elementos de uma dieta diária e pode ter um efeito valioso na proteção contra reações de decomposição (por exemplo, devido a um treino extenuante).

É sabido que a proteína é um macronutriente fundamental em cada refeição e um componente importante para a construção muscular. Manter um aporte ótimo de proteínas favorece o crescimento e a manutenção da massa muscular, bem como a conservação de ossos saudáveis.

Além disso, ao fornecer um aporte completo de proteínas à dieta, também proporciona ao organismo um apoio adicional em termos dos aminoácidos anteriormente mencionados, incluindo o complexo BCAA abordado.

Quanto à creatina, é, tal como as substâncias anteriormente mencionadas, um dos componentes necessários à construção muscular. Embora o organismo seja capaz de a sintetizar endogenamente, estas quantidades são demasiado pequenas para aproveitar todo o seu potencial.

A ingestão ótima e regular de creatina favorece a ressíntese de ATP e o aumento do conteúdo de fosfocreatina.

Isto permitirá recuperar os recursos energéticos esgotados dos músculos, o que, a longo prazo, promoverá um aumento do desempenho físico.

A creatina é recomendada a atletas principiantes e experientes de praticamente qualquer modalidade de força e resistência.

Quando tomar um batido de Proteína Creatina BCAA?

Existem formas de combinar estes três ingredientes para fazer um batido ou adicionar comprimidos de um ou de outro (BCAA ou Creatina)

• Pré-treino: o batido de Proteína Creatina BCAA previne a fadiga, enquanto aumenta a energia para enfrentar esses treinos intensos; embora os BCAA, por si só, desempenhem determinadas funções semelhantes às da proteína, adicionar uma proteína combinada (soro + caseína) pode fornecer a dose de aminoácidos necessária para a síntese proteica.
• Pós-treino: neste momento, é essencial para a recuperação muscular, reduzindo as dores musculares e estimulando a hipertrofia desde o momento em que o treino termina.

Ao batido pós-treino também se pode adicionar glutamina, para fortalecer o sistema imunitário, afastando possíveis doenças ou vírus.

Durante a fase de volume:

• Uma proteína para ganhar peso combinada com creatina e BCAA pode ser o stack ideal para ganhar massa magra de qualidade.
• Isto aplica-se especialmente durante uma fase que não é muito fácil de desenvolver, tanto nos treinos como na própria dieta, que requer calorias suficientes.

Um dos melhores produtos, por exemplo, é o Whey 80, que, combinado com a creatina, pode formar um superpoderoso Complexo Proteína Creatina BCAA, além de ter uma biodisponibilidade muito elevada e uma qualidade indiscutível.

Durante a fase de definição:

• Os BCAA são indiscutivelmente extraordinários, não só para a recuperação, mas também para estimular a perda de gordura e evitar o catabolismo.
• Em contrapartida, em certos casos, a Creatina pode ser suprimida ou não. Para muitas pessoas, como não atingem grandes picos de insulina diariamente (porque consomem menos hidratos de carbono), não se obtém 100% do rendimento da Creatina.

Qual é a dose aproximada de Proteína, Creatina e BCAA?

A dose diária geralmente recomendada e considerada segura para adultos saudáveis é de 4 g a 20 g de BCAA e 5 g de Creatina.

Estes compostos somam-se à proteína diária, que utiliza de acordo com as suas necessidades, sobretudo na fase de volume.

Uma proteína de soro de leite concentrada pode ser tomada da seguinte forma:

• Uma dose de 30 g com 250 ml de leite magro ou água

Além disso, pode adicionar BCAA + glutamina:

• Misturar 10 g com um quarto de litro de água numa dose ou,
• Duas doses, uma durante e outra depois do treino, com o batido de proteína.

A Creatina é adicionada de acordo com o tipo de produto, seja em pó ou em cápsulas, antes ou depois do treino. No entanto, é no final dos treinos que apresenta maior absorção.

Conclusões

É provável que todas as pessoas que vê no ginásio tenham algum tipo de fórmula mágica que lhe dirão ser a melhor para desenvolver músculo e perder gordura, mas será que é mesmo verdade?

Uma fórmula excelente com muitos ingredientes nem sempre demonstra eficácia devido à sua popularidade.

Existem dúvidas relativamente a este assunto; no entanto, ficou claro que uma mistura de Proteína, Creatina e BCAA é mais do que recomendável para qualquer atleta que procure músculos de qualidade, através do processo de estimulação e regeneração muscular.

Estes suplementos podem ser uma excelente forma de fornecer ao seu corpo os nutrientes que faltam na sua alimentação.

Determinados nutrientes podem aumentar a sua força, energia e resistência, acelerar o seu tempo de recuperação e ajudá-lo a manter-se motivado quando a sua rotina se torna difícil, dentro e fora do ginásio.

Lembre-se de que a fase de volume é crítica para a massa muscular e a condição física.

Muitos optam por uma proteína concentrada e outros por um gainer; no caso dos gainers que contêm BCAA, pode combiná-los com Creatina monohidratada para obter bons resultados.

Referências

• [1] Proteína para a vida: revisão da ingestão ideal de proteína, fontes alimentares sustentáveis e o efeito no apetite em adultos idosos
• [2] Suplementação com Creatina com vista específica ao exercício/desempenho desportivo: uma atualização
• [3] Posicionamento da International Society of Sports Nutrition: suplementação com Creatina e exercício.