Las mejores creatinas para tus entrenamientos

As melhores creatinas para os teus treinos

Entre as estrelas dos suplementos desportivos para um culturista, destaca-se a creatina para melhorar o desempenho físico. As melhores creatinas, independentemente do objetivo, não são fáceis de encontrar, pois é difícil descobrir quais se adequam às suas necessidades. Bem, investigámos e encontrámos todo o tipo de opções. Tanto assim é que pelo menos uma delas deverá corresponder às suas necessidades. Antes de mais, a creatina é um composto natural presente em grandes quantidades na carne vermelha, nas aves e no peixe. No organismo, ajuda a fornecer energia às células, incluindo as musculares. À medida que continuamos a aprofundar as suas propriedades, fizemos algumas seleções que pode escolher para manter a força ou alcançar um desenvolvimento muscular extraordinário.

O que é a creatina?

A creatina faz parte de um ácido orgânico azotado que ajuda a fornecer energia às células de todo o organismo, em particular às células musculares.

  • A creatina é uma combinação de três aminoácidos: glicina, L-arginina e L-metionina.
  • A maior parte desta substância no organismo encontra-se nos músculos, embora o cérebro também armazene alguma.

Vários fatores podem afetar o grau de eficácia num atleta. Por exemplo, os atletas que realizam um treino físico mais intenso podem beneficiar de uma maior ingestão diária de creatina. De um modo geral, esta é uma substância bastante segura para ingerir, embora algumas pessoas, por sobredosagem ou ignorância, a utilizem incorretamente, tornando-a ineficaz. Sem dúvida, deve utilizá-la corretamente e escolher um suplemento de alta qualidade, porque, neste caso, um produto barato não será suficiente. Também não deve ficar obcecado como se estivesse a tomar um esteroide anabolizante, porque esta substância, tal como algumas outras, mesmo em combinação, serve não só para o desempenho desportivo ou para ganhos musculares, mas também para a própria saúde do atleta.

Um pouco de química, primeiro

A creatina é fornecida fisiologicamente em partes iguais pela dieta e pela síntese endógena de arginina e glicina, com a participação sucessiva da arginina:glicina amidinotransferase [AGAT] e da guanidinoacetato metiltransferase [GAMT]. Um transportador específico da membrana plasmática, o transportador de creatina [CRTR] (SLC6A8), permite ainda que as células absorvam creatina e, através da absorção do seu precursor, o guanidinoacetato, também contribui diretamente para a biossíntese de creatina. Os avanços no conhecimento do papel da creatina resultaram dos estudos sobre as perturbações por deficiência de creatina.

  • As perturbações primárias da creatina são herdadas como características autossómicas recessivas (mutações que afetam os genes GATM [para a glicina amidinotransferase mitocondrial] e GAMT) ou ligadas ao cromossoma X (gene SLC6A8).
  • Evidenciaram o papel da creatina nas funções cerebrais alteradas dos doentes (atraso global do desenvolvimento, incapacidade intelectual, perturbações do comportamento).
  • A creatina modula as vias cerebrais GABAérgicas e glutamatérgicas, com o CRTR pré-sináptico (SLC6A8) a assegurar a recaptação da creatina sináptica.
  • As perturbações secundárias da creatina, dirigidas a outros genes, realçaram a extraordinária interligação do metabolismo da creatina com muitas outras vias celulares.

Esta elevada dependência de múltiplas vias sustenta o papel da creatina como sensor celular da metilação celular e do estado energético.

A biossíntese de creatina

A biossíntese de creatina consome 40 % dos grupos metilo produzidos como S-adenosilmetionina e a absorção de creatina é controlada pela proteína quinase ativada por AMP, um sensor ubíquo do esgotamento energético. Atualmente, a creatina é considerada um potencial sensor da metilação celular e do estado energético, um neurotransmissor essencial (GABAérgico e glutamatérgico) que influencia:

  • A neurotransmissão do SNC, um agente terapêutico com propriedades anapleróticas (em direção à creatina quinase [ciclo creatina-fosfato de creatina] e à neurotransmissão da creatina),
  • O metabolismo energético.
  • E como composto antioxidante (benefícios em doenças degenerativas ou afeções temporárias causadas por grandes esforços, através da proteção contra o esgotamento de energia e espécies oxidantes)
  • Além disso, apresenta um comportamento osmótico (retenção de água por parte do músculo).

Que tipos de creatina existem?

Existem vários tipos de suplementos de creatina disponíveis, incluindo:

  • Monohidrato de creatina: esta é a forma mais comum de creatina. É composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água.
  • Creatina tamponada: também conhecida como Kre-Alkalyn, esta forma contém um tampão alcalino.
  • Creatina HCL: é a que está ligada a um sal de cloridrato, o que pode ajudar a melhorar a absorção.

Algumas investigações sugerem que a pessoa média necessita de aproximadamente 1–3 g de as melhores creatinas; no entanto, tudo depende do plano nutricional específico.

Quais são os seus efeitos secundários?

Em resumo, os rumores sobre efeitos secundários da utilização de creatina são exagerados. Por exemplo,

  • Aumentarás de peso ao usar creatina, mas isso acontece porque estás a ganhar músculo, e o músculo pesa mais do que a gordura.
  • Ou o rumor de que afeta negativamente o fígado e os rins; o que parece ser verdade à primeira vista, porque os níveis de creatina são utilizados para medir problemas nesses órgãos, mas a correlação não é igual à causalidade e nenhum estudo demonstrou que a creatina afete esses órgãos.

O princípio é que deves tomar aquilo de que precisas, mas, se não precisares o suficiente, para que tomas determinados suplementos alimentares, incluindo as melhores creatinas para o teu treino?

As melhores creatinas funcionam?

Estudos realizados em todo o mundo demonstraram os benefícios da utilização de monohidrato de creatina. Um desses estudos demonstra que a sua utilização:

  • Aumenta os efeitos do treino de resistência na força e na massa corporal.
  • Proporciona um aumento da qualidade e dos benefícios do treino de velocidade intermitente de alta intensidade.
  • Melhora o desempenho de resistência em atividades de exercício aeróbico com duração superior a 150 segundos.

Para qualquer atleta, pode melhorar a força, a potência, a massa magra, o desempenho nas atividades quotidianas e a função neurológica, o que é definitivo [1]. Este mesmo estudo demonstrou os efeitos da creatina na minimização de lesões durante um treino, atuando como antioxidante e ajudando a evitar que os músculos se danifiquem. Além disso, também ajudará os músculos a recuperarem mais rapidamente, enquanto ajuda o corpo a lidar com lesões cerebrais, entre outras lesões que o corpo possa acumular. Assim, quando começares a usar creatina, verás que muitos dos excelentes resultados dos componentes básicos começam a encaixar-se. Lembra-te apenas de beber muita água, uma vez que a creatina tende a atrair água para os músculos, o que pode deixar-te desidratado.

Quando o fizeres, verás como as melhores creatinas são «extremamente eficazes no aumento da força e ​​o tamanhoño muscular” .

E, se realmente deseja melhorar os já impressionantes resultados do uso de creatina, tome-a juntamente com beta-alanina, que é um aminoácido não essencial de origem natural que pode ajudá-lo a ultrapassar o seu limite habitual de força. Os diversos estudos indicam que ambos os compostos [2].

  • Permitir-lhe-á aumentar os músculos como nunca, se treinar arduamente.
  • Reduzirá ao máximo o seu nível de gordura corporal.
  • Aumentará a força bruta e a potência.

Quando tomar creatina?

A creatina é melhor tomada imediatamente antes ou depois do exercício, mas, de acordo com a preferência de cada pessoa, pode experimentar-se.

Deve ser ingerida com alguma glucose para aumentar o pico de insulina no sangue e facilitar o seu transporte.

Os nutricionistas também sugerem repartir a dose ao longo do dia e combiná-la com uma refeição com hidratos de carbono sempre que possível, obviamente com muita água. Os especialistas recomendam uma fase de carga de creatina, durante a qual se tomam 20 a 25 g por dia na primeira semana de suplementação, passando depois para uma dose de 5 a 10 g por dia como dose regular, após o fim da fase de carga. Outros defendem que não são necessários ciclos, pois, dependendo dos objetivos, pode tomar-se mais ou menos deste suplemento excecional.

Quais são as melhores creatinas do mercado?

As melhores creatinas para o seu treino podem ser muitas e de várias marcas ou formatos de apresentação. No entanto, as mais populares e as que conseguiram destacar-se nas vendas e na eficácia são as seguintes:

Creatina (Creatpure®) da MM Supplements

A fórmula desenvolvida pela MM Supplements é tão pura que permite obter os efeitos pelos quais é apreciada. Graças ao seu ingrediente, o Creatpure®, obtido através de microfiltragem de última geração, este suplemento é um dos melhores pela sua assimilação máxima. Propriedades:

  • A sua elevada concentração nutricional e biodisponibilidade garantem os seus efeitos na força, na energia e nos seus músculos
  • Ao combiná-lo com outras substâncias, irá obter aquilo que tanto procura numa creatina.
  • Aumenta o desempenho e reduz a fadiga

Observe: este produto destaca-se, para além dos seus ingredientes avançados, pelos processos através dos quais foi concebido, como o HPLC (Cromatografia Líquida de Alta Eficiência), cujo fornecedor possui o selo GMP pelas suas novas práticas de fabrico.

100% Creatina Monohidratada da Iron Addic Labs

Uma das melhores creatinas para o seu treino é esta, que, sem dúvida, conquistou milhares de atletas, sobretudo pela sua pureza, pois a fórmula não contém compostos artificiais nem aditivos. Os cientistas da Iron Addict Labs esforçaram-se por criar um produto de qualidade excecional, específico para os consumidores mais exigentes que desejam uma maior absorção e facilidade de diluição. Propriedades:

  • Oferece um apoio completo ao atleta que procura obter mais força, potência e energia.
  • É um composto perfeito para os pré-treinos, uma vez que não causa qualquer desconforto estomacal.
  • Reduz significativamente o tempo de recuperação.

Para todos os que levam uma vida ativa, sejam amadores ou profissionais, esta creatina monohidratada é, sem dúvida, uma das melhores opções do mercado.

Creatina Monohidratada Micronizada da Amix Nutrition

O Monohidrato de Creatina da Amix é uma das melhores creatinas para o seu treino, porque a sua versão ultramicronizada garante a pureza e uma excelente absorção. O suplemento, elaborado com uma base científica e tecnologia de ponta denominada «HPLC CONTROL», garante que o pó produzido esteja isento de quaisquer impurezas. Propriedades:

  • Apoia a produção de massa muscular e participa na regeneração muscular rápida, através dos seus efeitos nas células musculares.
  • É eficaz no fornecimento de energia.
  • É um bom apoio para o desempenho físico e energético.
  • Oferece a potência explosiva que procura quando os treinos são muito intensos.

Se a consumir antes do treino com bastante água, não só usufrui dos seus benefícios, como também maximiza a hidratação e o funcionamento do metabolismo, o que, em conjunto, proporciona resultados inesperados, como sentir-se pleno e gigante ao terminar os treinos.

Creatina (Creatina) da Vitobest

O produto, um dos mais apreciados do mercado, não só pela capacidade do seu composto principal, a Creatina, é fantástico para lhe fornecer a energia necessária em cada contração muscular. A creatina, sintetizada graças aos aminoácidos metionina, glicina e arginina, está presente em grande parte nos músculos; por isso, os cientistas da Vitobest conseguiram desenvolver uma fórmula com uma concentração superior, como nunca antes se tinha conseguido. Propriedades:

  • Atrasa a fadiga durante treinos intensos.
  • Aumenta a potência explosiva.
  • Acelera a recuperação pós-treino.
  • Aumenta de forma sustentável a massa muscular.

Creatina CreaBIG (Creapure®) da BIG

A inovadora CreaBIG da BIG® é outra das melhores creatinas para o seu treino, sobretudo graças ao selo de qualidade Creapure®, que faz dela um produto superior, fabricado segundo os mais rigorosos padrões de qualidade e, claro, com a BIG Science, outro fator fundamental na qualidade dos suplementos desenvolvidos pela marca. Graças ao seu formato de administração sublingual, não precisa de shakers, líquidos ou copos com misturas, o que pode torná-la na melhor aliada que poderia ter em qualquer momento do dia. Propriedades:

  • É uma das creatinas com melhor absorção.
  • Atrasa a fadiga durante treinos intensos.
  • Aumenta a potência explosiva.
  • Acelera a recuperação pós-treino.
  • Aumenta de forma sustentável a massa muscular.

Os ingredientes da BIG estão entre os mais puros do mundo, uma vez que são produzidos com tecnologia de última geração, além de serem adequados a dietas veganas e vegetarianas.

Conclusões

A creatina é um dos suplementos naturais mais populares e amplamente estudados. A maioria dos estudos centrou-se nos efeitos do monohidrato de creatina no desempenho e na saúde; no entanto, existem as melhores creatinas para o seu treino que se popularizaram mais do que outras. Independentemente da forma, demonstrou-se regularmente que:

  • Aumenta a força, a massa isenta de gordura e a morfologia muscular com treino de força.
  • Pode ser benéfica noutras modalidades de exercício, como sprints de alta intensidade ou treino de resistência / endurance.

No entanto, parece que os efeitos da creatina diminuem à medida que aumenta o tempo dedicado ao exercício. Embora nem todas as pessoas respondam da mesma forma à suplementação, é geralmente aceite que promove uma regeneração mais rápida do trifosfato de adenosina (ATP) entre exercícios de alta intensidade. É evidente que este aumento do desempenho promoverá maiores adaptações ao treino e, inclusivamente, doses de 0,1 g/kg de peso corporal combinadas com treino de força melhoram as adaptações ao treino a nível celular e subcelular. Por fim, embora atualmente a ingestão de creatina como suplemento oral seja considerada segura e ética, não é possível garantir a perceção de segurança, especialmente quando administrada durante longos períodos de tempo a diferentes populações e doses (atletas, sedentários, pacientes, pessoas ativas, jovens ou idosos).

Lembra-te de que pode ser combinada com glutamina e, por vezes, também podes usá-la com glutamina e BCAAs. Quanto à possibilidade de a combinar com ácido D-aspártico, é melhor consultares um vídeo onde explicamos este tema controverso. Por outro lado, há perguntas interessantes dos nossos clientes e aficionados que foram surgindo ao longo do tempo, como:

Referências

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