Proteínas, como aproveitá-las, por Raúl Carrasco

Há vários momentos do dia em que se ingerem proteínas e, no caso dos culturistas, as coisas não são assim tão simples, pois é necessário saber tirar partido delas.

Os culturistas de competição trabalham para levar as suas características físicas ao extremo, e isso depende de vários fatores, desde o sono, os hábitos e o treino até à manipulação da dieta, na qual, obviamente, as proteínas desempenham um papel essencial.

Embora muitos dos dogmas alimentares do culturismo careçam de análise científica, vários aspetos, incluindo o momento e a dosagem de proteínas de elevado valor biológico ao longo do dia, foram confirmados mais recentemente por estudos de investigação empírica.

Proteínas: o que diz a ciência?

Uma compreensão mais completa da ingestão alimentar dos culturistas merece investigação científica, com aplicação aos contextos desportivo e da saúde.

O objetivo de um macroestudo realizado com culturistas de competição em 2015 e publicado na prestigiada revista Sports Medicine foi realizar uma revisão sistemática da dieta. Neste estudo, os investigadores avaliaram a qualidade e a atualidade da literatura existente e identificaram lacunas na investigação, de modo a orientar estudos futuros.

• A pesquisa sistemática em bases de dados combinou permutações dos termos «culturismo», «ingestão alimentar» e «suplemento alimentar».
• Foram incluídos os estudos necessários para apresentar dados quantitativos (no mínimo, energia e macronutrientes) sobre a ingestão alimentar habitual de culturistas de competição.
• Os 18 manuscritos que cumpriram os critérios de elegibilidade referiram 385 participantes (n = 62 mulheres).

A maioria dos estudos de qualidade foi publicada nas décadas de 1980 e 1990, e três foram publicados nos últimos 5 anos. Em todos estes estudos, a ingestão de proteínas variou entre 1,9 e 4,3 g/kg para os culturistas e entre 0,8 e 2,8 g/kg para as atletas (incluindo culturistas), o que implica que, quanto maior for a massa muscular, diferentes níveis de consumo de proteínas são necessários na dieta.

A ingestão de hidratos de carbono ficou abaixo do recomendado e a ingestão de proteínas (nos homens) foi superior às recomendações atuais para atletas de força, sem considerar a análise da qualidade ou da distribuição dos macronutrientes ao longo do dia.

Definitivamente, a ciência demonstrou com isto que os suplementos alimentares, como as proteínas em pó e os aminoácidos, são essenciais, acrescentando também que as práticas de ingestão alimentar dos culturistas de competição são por vezes antiquadas e, frequentemente, de baixa qualidade.

Proteínas: como tomá-las?

Esta revisão sugeriu que era necessária investigação contemporânea de elevada qualidade nesta área, com potencial para descobrir estratégias alimentares dignas de exploração científica.

Neste caso, referimo-nos a estas estratégias descritas por Raúl Carrasco (IFBB Pro) e atleta da Amix Nutrition, há alguns anos, nas quais explica que, dependendo do tipo de proteína e da sua forma de libertação (velocidades de absorção), estas devem ser utilizadas em função dos objetivos.

O conceito nutricional aplica-se a:

• O pequeno-almoço: 1.ª refeição.
• A meio da manhã: 2.ª refeição.
• O almoço: 3.ª refeição.
• Pré-treino: 4.ª refeição.
• Pós-treino: 5.ª refeição.
• O jantar: 6.ª refeição.

Apresentamos uma ideia de como um culturista de competição vai obtendo as suas proteínas e as formas como o faz.

Proteínas de manhã

No caso do pequeno-almoço, 1.ª refeição:

• Depois de um jejum de várias horas sem comer, o corpo encontra-se num estado bastante catabólico.
• Os primeiros tipos de proteína que aconselha são: uma proteína rápida e uma proteína intermédia. Neste caso, sugere-nos ovos em forma de omelete, misturados com aveia, e outra quantidade sob a forma de proteína isolada de soro de leite, por exemplo: 6 claras de ovo mais 2 ovos inteiros com 25 g de proteína isolada.

O conselho é não ultrapassar 25 g de proteína isolada numa refeição regular, uma vez que uma quantidade excessiva de proteína ultrapassaria a capacidade do fígado e poderia desencadear novamente a gluconeogénese, convertendo essa quantidade de aminoácidos em glicose. Ao pequeno-almoço, pode então combinar-se uma fonte proteica sólida com um batido.

No caso do meio da manhã, 2.ª refeição:

• O conselho profissional é que a segunda refeição do dia também seja à base de ovo, apenas ovo, uma proteína intermédia.
• Recomenda isto porque ainda é necessário algum tempo para retirar o corpo desse catabolismo noturno, algo que não se consegue apenas com o pequeno-almoço.

Proteínas ao almoço

Este é um momento-chave e, dependendo das regiões, cada pessoa tem os seus próprios horários; no entanto, é necessário deixar algum tempo para a digestão.

No caso do almoço, 3.ª refeição:

• Se houver uma refeição que prevaleça antes do treino, será uma refeição de carne; neste caso, a refeição deve incluir metade carne e metade um batido de proteínas de ovo.
• Raúl Carrasco gosta de alternar a proteína de peru sob a forma de carne, que é semelhante à proteína do frango, mas contém ainda menos gordura e, por isso, é digerida mais rapidamente e não provoca sensação de peso quando treina intensamente; neste caso, ingere cerca de 6 onças de peru cozinhado e cerca de 25 g de proteína de ovo, deixando os outros tipos de carne para os dias de descanso ou de treinos de bombeamento.

Proteínas no peri-treino

No caso do pré-treino, 4.ª refeição:

• Quando faltar cerca de uma hora, uma hora e meia para o treino, tomar uma quantidade de proteína em pó ou aminoácidos de digestão muito fácil.
• Neste caso, sugere optar pelos aminoácidos na forma livre, que, tal como o nome indica, estão na forma livre e não precisam de digestão, pelo que não causarão qualquer sensação de peso durante o treino.

No caso do pós-treino, 5.ª refeição:

• Depois de terminado o treino, Raúl Carrasco recomenda uma proteína isolada; pode ser hidrolisada ou uma proteína isolada, seja por fluxo microcruzado ou por troca iónica, embora prefira a de fluxo microcruzado.
• A este batido também se pode adicionar metade, neste caso, de aminoácidos livres: isto significa que, em vez de adicionar 50 g de proteína de soro isolada, seriam 30 g de proteína isolada e outra parte de aminoácidos livres.

Proteínas à noite

No caso do jantar, 6.ª refeição:

• Esta é a refeição que se segue ao pós-treino, na qual deve existir uma fonte proteica sólida; neste caso, opta-se sempre pela carne: carne branca, como peru/frango, ou também peixe branco sem gordura e de assimilação média.
• No caso de Raúl Carrasco, gosta de misturá-la com proteína de ovo em pó, que é semirrápida e acompanha a refeição sólida, composta por proteína lenta.

Isto ajuda a retirar o corpo do catabolismo do treino de forma mais eficaz, pois é importante recordar que não se sai do catabolismo apenas com o batido pós-treino.

No caso da noite, 7.ª refeição:

• Antes de dormir, mas deixando algum tempo, pode tomar uma proteína sólida de libertação prolongada, complementada com carne (vermelha ou não) e uma porção de caseína micelar.
• Deste modo, aproveita-se uma proteína normal (lenta), que contém uma determinada quantidade de azoto, acompanhada por outra, para manter um fluxo constante de aminoácidos durante a noite e alcançar o equilíbrio azotado.

Muitos fazem uma 8.ª refeição durante a noite, geralmente composta por aminoácidos livres para ajudar na síntese proteica.

Personalizar as suas proteínas

Além de saber combinar as proteínas e tirar melhor partido delas, sabia que pode personalizar a sua proteína em pó?

Muitas pessoas tomam proteína em pó simples, mas pode levar a sua proteína em pó a outro nível, personalizando-a de acordo com as suas necessidades e objetivos, quer se trate de fitness, estilo de vida ou ambos.

É isso mesmo, pode criar um suplemento único… e, já que estamos a falar de como Rául Carrasco combina as suas proteínas, não é propriamente ele…

Adapte as suas proteínas às suas necessidades pessoais; os pós de proteína podem ser utilizados para ajudar a satisfazer as necessidades diárias quando os seus objetivos de macronutrientes não são alcançados apenas através da alimentação.

Combinando nutrientes

Há inúmeras combinações possíveis; por exemplo, pode combinar proteína em pó com suplementos em pó, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, beta-alanina, HMB, cafeína e/ou hidratos de carbono.

Também pode criar misturas de proteínas empilhando outras proteínas completas de alta qualidade, como proteína de caseína em pó de digestão lenta ou proteína de soja em pó de origem vegetal.

A forma como combina a sua proteína em pó também pode variar consoante a hora do dia, e a sua rotina de combinação pode mudar em função das suas necessidades.

Misturar nutrientes

Os pós de proteína são consumidos com maior frequência em batidos com água; na verdade, são formulados para terem um excelente sabor dessa forma.

No entanto, as proteínas em pó podem ser misturadas com praticamente qualquer líquido ou semilíquido para alterar o sabor.

No entanto, deve ter cuidado ao misturar com líquidos quentes e líquidos gaseificados, pois ambos podem fazer com que a proteína em pó se expanda ou forme espuma rapidamente, fazendo-a sair do recipiente.

• Experimente misturar diferentes bebidas com “leite”, como bebidas de amêndoa, arroz ou soja, embora sumos como os de maçã, uva ou mirtilo também sejam excelentes opções. Além disso, pode adicionar café ou chá em vez de leite ou natas, embora tudo dependa do gosto pessoal.
• Por exemplo, para ajudar a aumentar a densidade de nutrientes, pode adicionar alimentos como mirtilos, morangos, nozes e sementes.
• Se deseja aumentar a ingestão de ácidos gordos essenciais, pode adicionar alimentos como sementes de chia ou linhaça.
• Os pós de proteína também combinam muito bem com alimentos semilíquidos, como iogurtes, e até com alimentos frios semissólidos, como gelado, iogurte gelado ou sorvetes.

Tudo depende de si e da forma como aborda o seu plano nutricional, que, sem dúvida, precisa de proteínas para que alcance os seus objetivos.

Experimente sempre

Para concluir estas sugestões, não se limite ao experimentar;

Dependendo do tipo de proteína, os pós, quando misturados, podem proporcionar uma textura cremosa, suave e sedosa, ou uma textura rica e decadente.

Também existem inúmeros sabores únicos, para além do chocolate e da baunilha, que oferecem uma experiência de sabor sensacional.

Na cozinha, crie deliciosos produtos de pastelaria, substituindo simplesmente parte da farinha ou da mistura da receita pelas suas proteínas em pó favoritas. Pode fazer panquecas, waffles, brownies e muffins e até adicioná-las a temperos para saladas e molhos.

Se procura criar uma experiência mais visual, adicione alimentos, extratos, sementes ou bebidas saudáveis. Pode optar por um sabor salgado ou doce, mas não hesite em experimentar até alcançar o resultado que deseja.