Quanta proteína para prevenir a perda muscular?

Para responder à pergunta quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?, analisámos alguns pontos relevantes.

A dieta reduz as reservas de gordura, claro, mas também te rouba tecido muscular, a menos que mantenhas uma ingestão elevada de proteínas. Mas quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

SIM, toda a gente sabe disso, mas, infelizmente, uma pequena parte dos atletas profissionais pensa realmente a sério sobre o catabolismo e o seu impacto no físico, incluindo os órgãos e sistemas.

O destino final de muitas pessoas que fazem dieta é uma quantidade inaceitável de perda muscular. Sobretudo as mulheres, acabam por parecer versões mais pequenas de pessoas com excesso de peso ou, pior ainda… “ficam umas lingrinhas”….

Para teres claro quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular, precisas de consumir proteína de várias fontes em cada refeição. Do ponto de vista biológico, se não o fizeres, os gremlins musculares vêm ter contigo durante a noite e roubam-te o músculo, o pijama e qualquer trocado que tenhas deixado perto da cama.

Neste contexto, analisamos um estudo realizado por britânicos sobre a quantidade de proteína que é necessário ingerir por dia durante uma dieta para prevenir a perda muscular.

As causas mais comuns de défice proteico relacionadas com a idade são a ingestão inadequada de proteínas na dieta;

• Perda de apetite,
• Problemas gastrointestinais,
• Redução das necessidades energéticas,
• Alterações nas preferências alimentares,
• Uma redução na utilização da proteína disponível (resistência anabólica, resistência à insulina, etc.).
• E uma maior necessidade basal (doenças agudas e crónicas, doença inflamatória, aumento da oxidação das proteínas).

É evidente que há muitos fatores envolvidos, por isso analisamos primeiro o que diz a ciência.

Estudo de base: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Num estudo britânico, realizado com 33 culturistas (homens e mulheres, amadores e profissionais) dos 18 aos 40 anos, determinou-se quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular [1].

• Antes do estudo, estes 20 culturistas ingeriam aproximadamente 1,6 gramas de proteína por quilograma (para um culturista de 95 kg, isso equivale a aproximadamente 145 gramas de proteína) por dia.
• A realidade, no entanto, é um consumo que chega a ser até três vezes superior no caso dos culturistas de alto rendimento.

No estudo britânico, todos receberam dietas que forneciam 40% menos calorias do que normalmente queimavam por dia;

Para alcançar este objetivo, o primeiro grupo de culturistas consumiu simplesmente menos do que comia habitualmente. Proporcionalmente, a sua ingestão de proteínas desceu para aproximadamente 1 g por kg por dia, enquanto o segundo grupo substituiu os seus batidos de proteínas por hidratos de carbono e gorduras, aumentando a ingestão diária de proteínas para 2,3 g por kg de peso corporal (cerca de 207 g para o culturista hipotético de 95 kg)

Este estudo, assim como outros realizados, concluiu que, ao aumentar a quantidade de proteínas (2,3 a 2,5 g por kg), a perda de peso ocorreu sobretudo à custa de gordura corporal, com uma perda mínima de tecido muscular. É óbvio, mas importante salientar, que, se consumires uma quantidade de proteínas inferior à de que necessitas, perderás quantidades semelhantes de gordura e músculo, reduzindo as tuas possibilidades de manter mais de 60% da tua 1RM em exercícios compostos ou de manter os teus níveis de testosterona.

A nível científico, os nossos especialistas da MASmusculo salientam, nos seus seminários e cursos, que, ao ter em conta as necessidades proteicas, deves considerar não só o teu peso, mas também a tua constituição muscular, incluindo o teu IMC, o volume e a intensidade dos treinos.

Estudo comparativo: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Os ginásios e clubes de fitness promovem estilos de vida ativos. Ao mesmo tempo, observam-se numerosos erros nutricionais e o fenómeno da suplementação incorreta neste grupo, sobretudo entre os praticantes amadores.

Este comportamento nutricional pode provocar mal-estar, lesões ou falta de progressão.

Um dos erros mais graves é o nível incorreto de proteínas na dieta.

O objetivo de um segundo estudo polaco comparativo foi avaliar a quantidade e a qualidade da proteína consumida por praticantes que realizavam treino de força recreativo [2].

Participaram no estudo 35 homens de Szczecin, com idades entre os 18 e os 35 anos, que praticavam treino de força amador.

O questionário do autor recolheu informações sobre a suplementação, a atividade física e a avaliação subjetiva dos conhecimentos nutricionais.

Os resultados dos testes obtidos foram submetidos a uma análise estatística realizada no software «Statistica12». Em média, os inquiridos consumiram 1,8 g de proteína/kg, tendo sido registada a taxa de conversão mais elevada de 3,7 g de proteína/kg de peso corporal e a mais baixa de 0,9 g/kg de peso corporal.

O consumo total de proteínas oscilou entre 70,2 e 295,7 g e o valor médio foi de 147,8 g (22%), o que diferiu do grupo de estudo, ou seja, 129–133 g, que fornece 14% de proteínas energéticas.

Os cientistas demonstraram que a suplementação proteica forneceu, em média, 31% da ingestão total de proteínas do grupo de estudo.

Os resultados mostraram um comportamento alimentar inadequado relativamente à suplementação alimentar entre o grupo analisado, uma vez que demasiada proteína pode ser inútil, tal como pouca proteína.

Recomenda-se uma maior educação sobre o valor nutricional dos alimentos e uma dieta saudável e equilibrada para as pessoas que praticam desportos de força.

A realidade: quanta proteína para prevenir a perda muscular?

É evidente que preservar a massa muscular durante uma dieta é uma tarefa muito mais exigente (e muito mais importante) do que a maioria de nós pensa, e não tem apenas que ver com ¿quanta proteína para prevenir a perda muscular?.

Deveria ser um objetivo fundamental para ti ou para qualquer culturista que esteja numa fase de definição ou de perda de gordura, especialmente

A proteína é o único macronutriente que não tem um composto inativo que sirva de reserva e, por isso, os aminoácidos da dieta devem ser incorporados nas proteínas funcionais.

As proteínas contráteis do músculo esquelético constituem o maior depósito de proteínas que responde anabolicamente à alimentação e podem ser rapidamente utilizadas para fornecer aminoácidos a todo o organismo durante o jejum ou o stress provocado pelo exercício.

A ingestão insuficiente de proteínas para satisfazer as necessidades diárias conduz a um equilíbrio proteico negativo e resulta em atrofia do músculo esquelético, diminuição do crescimento muscular e deterioração funcional, o que chamamos catabolismo.

Isto significa que é importante consumires a quantidade adequada de proteína para prevenir a degradação muscular e manter a massa e a função do músculo esquelético.

Dois estados: quanta proteína para prevenir a perda muscular?

O teu metabolismo envolve um conjunto de processos que todos os seres vivos utilizam para manter os seus corpos. Estes processos incluem tanto o anabolismo como o catabolismo; são dois estados que tens de ter em conta ao pensar em ¿quanta proteína para prevenir a perda muscular?

Ambos ajudam a organizar as moléculas, libertando e captando energia para manter o corpo a funcionar de forma saudável. Estas fases do metabolismo ocorrem simultaneamente.

O anabolismo centra-se no crescimento e na construção: a organização das moléculas.

• Neste processo, as moléculas pequenas e simples transformam-se em moléculas maiores e mais complexas.
• Um exemplo de anabolismo é a gliconeogénese, quando o fígado e os rins produzem glicose a partir de fontes que não são hidratos de carbono.

O catabolismo é o que acontece quando os alimentos são digeridos e as moléculas do corpo são decompostas para serem utilizadas como energia.

• As moléculas grandes e complexas do corpo são decompostas noutras mais pequenas e simples.
• Um exemplo de catabolismo é a glicólise. Este processo é quase o inverso da gluconeogénese.

Assim, compreender o anabolismo e o catabolismo pode ajudar-te a treinar de forma mais eficaz para perder gordura e ganhar massa muscular. Lembra-te de que o descanso também faz parte da equação, porque o teu metabolismo funciona mesmo enquanto dormes.

Aqui, tudo faz parte de um equilíbrio que deves manter para a tua composição corporal.

Quantidades: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Atualmente, o valor diário recomendado (VDR) de proteína é de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal/dia para todos, independentemente da idade ou do sexo. No entanto, segundo a “experiência de ginásio do coletivo” e outros estudos de grande dimensão, os atletas, especialmente os culturistas, devem ultrapassar o dobro ou o triplo deste valor, consoante a situação… ou mais, quando treinam para alto rendimento…

Entretanto, o requisito médio estimado (RME) é o nível médio de ingestão diária de nutrientes necessário para satisfazer as necessidades de proteína, situando-se entre 0,66 e 1 g/kg de peso corporal/dia.

Por outro lado, o intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (IADM) indica que as proteínas devem representar entre 10 e 35% da ingestão energética diária total, mas, curiosamente, este valor encontra-se normalmente no limite inferior (10–15%) na maioria dos adultos.

Os resultados dos poucos estudos realizados em adultos são contraditórios: alguns apoiam a atual dose diária recomendada de proteína, enquanto outros indicam que são necessárias ingestões mais elevadas para prevenir a perda de azoto.

No entanto, em vários relatórios científicos de consenso sobre quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular, concluiu-se que a recomendação atual de proteínas para adultos mais velhos é demasiado baixa e que, consoante a situação, é aceite uma ingestão de 1,2 g/kg de peso corporal/dia para manter uma saúde ótima [3].

Adultos: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Embora muitos adultos consumam proteínas na dose diária recomendada ou acima dela, uma proporção significativa de adultos mais velhos consome níveis muito inferiores à dose diária recomendada [4].

Um importante inquérito americano de exame de saúde e nutrição (NHANES), realizado há alguns anos, mostrou que 20–24% das mulheres mais velhas e 5–12% dos homens mais velhos consumiam menos proteínas do que a RPE de 0,66 g / kg de peso corporal / dia [5].

Por conseguinte, considerando que a RPE é a ingestão média de proteínas suficiente para metade da população saudável, uma proporção ainda maior da população em envelhecimento (a partir dos 40 anos) corre o risco de ter uma ingestão inadequada de proteínas.

Mas, ao perguntarmos quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular, colocamos outra questão: por que razão os adultos precisam de mais proteínas do que as pessoas mais jovens?

As recomendações originais (VDR) foram elaboradas com base em estudos realizados em adultos jovens saudáveis e não têm em conta as muitas alterações fisiológicas que ocorrem com o passar do tempo.

Há cada vez mais evidências de que os adultos precisam de mais proteína na dieta do que os seus homólogos mais jovens para manter uma boa saúde, promover a recuperação de doenças e preservar a funcionalidade dos músculos, desde o desempenho durante o treino e, naturalmente, a recuperação, que é fundamental para a tonificação e a perda de gordura.

Síntese proteica: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

O crescimento muscular depende do consumo de proteínas e da hiperaminoacidemia que o acompanha, a qual estimula um aumento acentuado da síntese de proteínas musculares (SPM) e uma ligeira supressão da degradação das proteínas musculares.

A ingestão insuficiente de proteínas para satisfazer as necessidades diárias conduz a um balanço proteico persistentemente negativo, resultando em atrofia do músculo esquelético, redução do crescimento muscular e deterioração funcional.

Por isso, é importante saber quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular e estimular suficientemente a síntese proteica, de modo a otimizar o processo de ganho muscular.

O objetivo é repor sempre os aminoácidos perdidos durante o jejum e o stress.

Muitos estudos metabólicos demonstraram que a utilização dos aminoácidos da dieta para estimular a síntese proteica é reduzida ou alterada de forma diferente nos adultos em comparação com os jovens.

No entanto, esta resistência anabólica pode ser ultrapassada com níveis mais elevados de ingestão de proteínas e aminoácidos individuais, por exemplo, entre refeições ou durante a noite [5-6].

Recentemente, vários estudos indicaram que são necessários 25 a 30 g de proteína de alta qualidade para atingir o limiar de estimulação máxima da síntese proteica em cada refeição [7,– 8 – 9 –10].

Limites: quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Mais de 20 outros estudos não conseguiram encontrar sistematicamente benefícios acima de 1,6 g / kg / d de proteína e sobre como calcular ¿quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?.

Fizemos uma investigação de textos da Universidade de Cambridge sobre a utilização de uma maior ingestão de proteínas e o seu efeito na recuperação nos dias seguintes a um treino intenso.

Para verificar se talvez ainda existisse um pequeno benefício em aumentar o teor de proteínas que todos estes estudos não conseguiram encontrar, os britânicos não observaram mais benefícios no crescimento muscular ou no desenvolvimento da força ao adicionar mais proteínas nessa janela anabólica.

A imagem seguinte resume a literatura [11]. Como pode ver, 1,8 g / kg é o ponto a partir do qual a ingestão adicional de proteínas deixa de produzir benefícios, com exceção dos culturistas de alto rendimento, que ultrapassam o padrão do jovem atleta intermédio com uma boa massa muscular.

E as refeições: ¿quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?

Agora, se não fizermos esta pergunta, o padrão das refeições é importante para a utilização ótima das proteínas da dieta e, para isso, é necessário saber ¿quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?.

A quantidade total de proteína consumida diariamente é importante, mas investigações recentes indicam que a distribuição da proteína da dieta pelas refeições do dia pode ser igualmente importante.

Para os nossos analistas, a proteína consumida de manhã promove mais o crescimento muscular do que a proteína consumida mais tarde durante o dia.

A maioria das pessoas já ouviu a expressão «somos aquilo que comemos». Esta análise, que não fala apenas de ¿quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular?, sugere que também é verdade que «somos quando comemos», pelo menos no que diz respeito às proteínas.

Segundo o estudo, consumir proteínas no início do dia conduz a um maior estímulo da síntese proteica. Em geral, a ingestão de proteínas ao pequeno-almoço ronda os 15 g, menos do que consumimos ao jantar, que corresponde aproximadamente a 28 g.

Estas conclusões apoiam fortemente a mudança desta norma e o consumo de mais proteínas ao pequeno-almoço ou no lanche da manhã… e se acrescentasse mais ovos ao seu pequeno-almoço?…

Também recomendamos barras de proteína, bem como «manteiga de amendoim», combinando gorduras saudáveis e proteínas sobre torradas de cereais germinados ou bolachas à base de fibras.

Prefere as proteínas animais?

O maior impacto ambiental de seguir uma dieta rica em carne e produtos lácteos também poderia constituir uma razão para mudar os hábitos… mas?….

Infelizmente, como acontece demasiadas vezes no domínio da nutrição, as manchetes que retrataram a nova investigação desta forma não só retiraram as conclusões do contexto, como também foram inexatas e enganadoras.

O estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, analisou de que forma o consumo de seis grupos diferentes de alimentos de origem vegetal e animal se relacionava com a massa muscular em cerca de 3.000 voluntários, sobretudo de meia-idade [12].

Os grupos foram organizados com base na fonte de proteínas preferida dos voluntários e classificados em carne vermelha, frango, peixe, leite magro, refeições rápidas, produtos lácteos gordos e frutas ou legumes.

Esta excelente investigação revelou duas conclusões principais. Em primeiro lugar, e de acordo com investigações anteriores, o estudo mostrou que as pessoas que consumiam a maior quantidade de proteínas tinham maior probabilidade de ter a maior quantidade de massa muscular.

Em segundo lugar, não houve qualquer relação entre a quantidade de massa muscular que os voluntários tinham e a fonte de proteína que consumiam com mais frequência.

Assim, ao contrário das manchetes sensacionalistas, este estudo (tal como outros) não apoia a afirmação de que a proteína vegetal seja «melhor» do que a proteína animal para desenvolver músculo; portanto, se quiser continuar a consumir fontes animais, essa é uma decisão sua e de mais ninguém.

Como qualquer outra investigação credível, estas conclusões do estudo devem ser contextualizadas. Por conseguinte, poderá não ser adequado aplicar estas conclusões sobre pessoas de meia-idade a outros grupos, como os idosos ou os jovens que frequentam o ginásio.

Prefere as proteínas vegetais?

Tem sido frequentemente salientado que a dieta vegetariana não é tão rica como a alimentação não vegetariana em alguns parâmetros, sendo as proteínas o mais evidente.

Mas agora, com o crescimento do veganismo, que exclui os produtos lácteos, existem várias fontes de proteínas de origem vegetal que, em conjunto, podem fornecer todos os nutrientes.

A questão das proteínas torna-se mais pertinente no caso do culturismo. Sabe-se que as proteínas são os blocos de construção dos músculos. Pode uma pessoa obtê-las todas a partir de suplementos e alimentos à base de plantas?

Bem, «independentemente do objetivo de consumo de proteínas, sejam de origem vegetal ou não, se forem provenientes de uma boa fonte (ou de uma fonte combinada nutricionalmente equilibrada), são capazes de permitir que o corpo atinja esses objetivos».

Assim, uma dieta à base de proteína de origem vegetal pode imitar a de origem animal (incluindo o soro de leite), até para um culturista, desde que se atinja a quantidade diária de consumo necessária.

No entanto, deve ter em conta que as proteínas de origem vegetal não são proteínas completas e não contêm todos os aminoácidos essenciais.

Voltamos ao ponto. Quando se combinam determinadas proteínas de origem vegetal, os aminoácidos limitantes complementam-se mutuamente, completando assim a combinação.

Por exemplo, misturar feijões com cereais, como proteína de ervilha e proteína de arroz integral. Desta forma, as proteínas vegetais são capazes de satisfazer as necessidades nutricionais de uma pessoa ativa, como um atleta.

Sem dúvida, ao combinar todas as proteínas vegetais com outras vitaminas e minerais, é possível satisfazer as necessidades, incluindo no caso de atletas que têm níveis mais baixos de vitamina B, ferro e vitamina D3 — uma diferença em relação aos consumidores de carne.

Conclusões

Quanto à questão de quanta proteína é necessária para prevenir a perda muscular, não pode cingir-se ao que é recomendado nos rótulos dos suplementos.

Comer tanta proteína de diferentes fontes para estimular a síntese proteica, com foco no pequeno-almoço (porque, em geral, ingere-se menos proteína de manhã), pode fazer a diferença no desempenho durante o treino ou na recuperação, para promover a regeneração dos tecidos musculares e até melhorar a saúde.

Embora existam diferenças entre a fase de aumento de volume e a fase de definição, em que são necessárias mais proteínas para prevenir o catabolismo, há questões básicas que é preciso entender quando se segue uma dieta com a seriedade exigida por uma carreira no culturismo ou no fitness.

As necessidades proteicas dos culturistas encontram-se frequentemente dentro deste intervalo, mas dependem da composição corporal; isto poderia significar chegar inclusivamente a 2,5 a 3 g/kg de peso corporal na sua ingestão.

• Os culturistas devem consumir uma dieta que consista em 25 a 30 por cento da ingestão calórica total proveniente de proteínas, ou cerca de 188 a 225 gramas de proteína por dia numa dieta de 3000 calorias.
• Os atletas de powerlifting que competem fora da época devem consumir cerca de 2 a 2,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isto significa que precisaria de cerca de 153 a 225 gramas de proteína por dia durante os períodos de treino intenso.
• Os culturistas que reduzem a ingestão de calorias em 15% na pré-competição devem adicionar 2 a 2,25 g/kg de proteína por dia, correspondentes a 35% do total de calorias, para reduzir ao máximo a perda de tecido muscular associada ao processo de definição.

Para terminar, um tema controverso. O excesso de proteínas é prejudicial?… apresentamos o vídeo preparado pela MASmusculo.