O equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismo muscular

O ciclo de anabolismo e catabolismo depende de vários fatores, desde a nutrição até ao treino, mas cada indivíduo é diferente. O ciclo de vida de uma floresta envolve tanto a criação como a destruição; das cinzas de um incêndio florestal surgem novas flores, tal como as árvores caídas em decomposição enriquecem o solo para o crescimento futuro… é como o anabolismo e catabolismo muscular, não é?… O seu corpo funciona da mesma forma a nível molecular; os seus músculos decompõem-se e reconstroem-se a toda a hora. Ambos os processos são formas de metabolismo, génese e digestão. Para descobrir a diferença entre o anabolismo e catabolismo muscular, poderia ver vídeos e ler livros, mas deveria interpretar as coisas.

Definindo o metabolismo

O metabolismo é definido como os processos químicos que ocorrem nos organismos vivos para manter a vida. Incluem-se neste cenário os processos de anabolismo e catabolismo muscular, um de acumulação e outro de decomposição. Estas alterações químicas ocorrem no seu corpo simultaneamente e em permanência. O anabolismo:

• Esta forma de metabolismo envolve a organização, construção e síntese de novas moléculas complexas.
• Durante o anabolismo, os compostos moleculares mais pequenos unem-se para formar outros maiores, como no processo de gliconeogénese, que é a produção de glicose a partir de uma fonte que não é um hidrato de carbono.

O catabolismo:

• Isto também é conhecido como «metabolismo destrutivo», o processo através do qual as moléculas são decompostas para serem utilizadas como energia, deixando frequentemente resíduos celulares pelo caminho.
• Um exemplo de catabolismo é a glicólise, a decomposição das moléculas de glicose para libertar a sua energia, um processo que é quase o inverso direto da gliconeogénese.

Entre estes dois cenários, anabolismo e catabolismo, ocorre o processo através do qual queima gordura (tecido adiposo) como combustível e depois constrói músculo com essa energia. Compreender este equilíbrio ajudá-lo-á a utilizar melhor o anabolismo das proteínas musculares durante o treino, bem como durante o dia e a noite, porque o seu metabolismo não para, mesmo quando vai dormir.

Anabolismo e catabolismo: a gerar equilíbrio

O catabolismo muscular é uma das preocupações mais temidas que afetam os culturistas quando procuram fortalecer os seus músculos esqueléticos.

• Os músculos que estão diretamente ligados aos seus ossos, ao contrário dos músculos que bombeiam o seu coração.
• O objetivo do desenvolvimento muscular é promover a síntese de proteínas musculares e manter o catabolismo ocupado a decompor qualquer outra fonte de energia que não seja o músculo.

O desejável é decompor o açúcar em energia derivada da glicose e a gordura derivada dos corpos cetónicos; por isso, deve ter em conta a nutrição para que tudo funcione dessa forma e para que o seu corpo não se alimente dos músculos. Neste sentido, existem intervenientes fundamentais no anabolismo e catabolismo, que funcionam em conjunto e dependem dos seus hábitos para evitar que se ativem os processos catabólicos que canibalizam os músculos que procura desenvolver.

Anabolismo e catabolismo: e as hormonas

Tanto o anabolismo como o catabolismo lidam com hormonas, embora cada um necessite de hormonas diferentes.

• As hormonas anabólicas: o estrogénio, a testosterona, a insulina e determinados fatores de crescimento desempenham um papel na construção de novas estruturas moleculares, incluindo as proteínas musculares.
• As hormonas catabólicas: o catabolismo precisa de cortisol (a hormona do stress), adrenalina, glucagon e citocinas para decompor as fontes de combustível.

Uma interrupção das suas hormonas pode afetar o metabolismo das proteínas musculares, em particular os problemas da glândula tiroide, uma vez que é aí que as nossas hormonas são produzidas, armazenadas e enviadas para onde são necessárias no corpo. Embora não falemos das mesmas nem de como funcionam neste equilíbrio entre o catabolismo e o metabolismo, deve tê-las em conta quando fizer análises e, em função dos resultados, tomar as medidas adequadas.

Anabolismo e catabolismo: a nutrição

Não se pode argumentar com o anabolismo e catabolismo muscular: um sabe que o seu trabalho é construir, o outro sabe que o seu trabalho é fornecer. Se vai ao ginásio com o objetivo de desenvolver os músculos, deve estar consciente das suas reservas de energia para evitar o dilema de «um passo em frente, dois passos atrás» entre estas duas formas de metabolismo. Por exemplo, em 2010, alguns investigadores realizaram um estudo sobre o equilíbrio anabólico-catabólico de culturistas durante um treino de competição [1].

• Constataram que o grupo que restringiu a ingestão de energia numa tentativa de queimar gordura corporal apresentou uma diminuição significativa tanto da gordura corporal como da massa muscular, em comparação com o grupo de controlo.
• Os culturistas apresentaram diminuições nos níveis de insulina, de hormona do crescimento e também de testosterona, o que levou os investigadores a concluir que as suas vias de resposta anabólica estavam comprometidas devido à falta de fontes de energia suficientes.

Mas como equilibrar os dois? Os alimentos e suplementos alimentares essenciais (suplementos anticatabólicos) que consome antes e depois do treino são as fontes de combustível que podem manter os processos catabólicos a trabalhar a seu favor, e não contra si. Aqui, os aminoácidos de cadeia ramificada ou os aminoácidos essenciais livres, juntamente com as proteínas e, claro, uma caseína noturna, podem ajudá-lo a alcançar este equilíbrio.

Anabolismo e catabolismo: não se esqueça de comer

A equação é bastante simples: é necessário ingerir mais do que aquilo que o corpo queima. Se consumir as calorias adequadas, aumentará a sua massa muscular.

Se ficar sem calorias, os seus músculos e a sua definição muscular sofrem.

Primeiro, coma regularmente:

• Antes de mais, evite passar mais de 3 horas sem comer: distribua as suas refeições diárias uniformemente e separe-as por aproximadamente 3 horas.
• Isto equivale a cerca de 5 a 7/8 refeições por dia, o que lhe fornecerá quantidades suficientes de energia e aminoácidos para satisfazer as suas necessidades, incluindo a refeição noturna e até a refeição entre a noite e a madrugada.
• Lembre-se de que os hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico e as gorduras insaturadas saudáveis, como os ómega-3, são boas opções alimentares que o ajudarão a alcançar os seus objetivos de transformação física e a obter o equilíbrio entre o anabolismo e catabolismo.

Segundo, coma antes de treinar:

• Faça uma grande refeição algumas horas antes do treino, o que atrasará o catabolismo durante o treino; por isso, acima de tudo, não a descure.
• Obviamente, já sabe o que tomar no pré-treino, que deve complementar a sua grande refeição da sesta, por exemplo.

Selecione se prefere uma diversidade de alimentos, incluindo várias fontes de proteínas, sejam carnes vermelhas, carnes brancas ou vegetais e, obviamente, lacticínios e ovos… não tenha medo dos ovos… nunca!

Anabolismo e catabolismo: o papel dos aminoácidos

É evidente que a ingestão de proteínas, por si só, não é suficiente para evitar que a massa muscular humana seja catabolizada para obter energia. Embora muitos culturistas utilizem proteína de soro de leite, caseína ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), deve ter em conta os restantes aminoácidos essenciais e condicionalmente essenciais, que não só permitem manter o equilíbrio das proteínas musculares, como também satisfazer as necessidades energéticas necessárias para alcançar um ambiente anabólico no organismo. Existem ingredientes que conhece e que funcionam para equilibrar o anabolismo e catabolismo; por vezes, são tomados individualmente ou aproveitam-se fórmulas anticatabólicas que vêm carregadas com matrizes completas-

• Entre os aminoácidos: devem incluir-se oito dos nove aminoácidos essenciais (todos menos o triptofano, que não é necessário para o desenvolvimento muscular), incluindo a fenilalanina e os BCAA leucina, isoleucina e valina.
• Para obter energia: pode usar-se creatina, citrulina e cafeína para ajudar a satisfazer as necessidades energéticas durante os treinos intensos.
• Para promover a recuperação, são geralmente adicionados minerais como o cálcio, para a recuperação das articulações, e potássio/sódio, para equilibrar os eletrólitos e os líquidos.

Do mesmo modo, os efeitos da suplementação com leucina são particularmente poderosos quando se trata do anabolismo muscular, uma vez que a leucina livre é absorvida imediatamente após a ingestão. Também deve ter em conta que, de acordo com o seu esforço, poderá adicionar suplementos pré-treino, que também ajudam a combater o catabolismo desde a primeira série, mas tudo depende de cada pessoa e das necessidades individuais.

Anabolismo e catabolismo: que suplementos utilizar?

No final dos treinos de força, os culturistas, sejam recreativos ou profissionais, sofrem microrroturas das fibras musculares. Estas fibras têm de começar a regenerar-se para se fortalecerem e formarem novos músculos; por isso, o período de recuperação pós-treino, que dura 24, 48 ou mais horas, deve ser essencial. Existem fórmulas pós-treino concebidas com base em estudos com culturistas de diferentes níveis de desempenho, para obter as fórmulas mais eficazes possíveis, combinando ingredientes de qualidade, tanto para eliminar toxinas e radicais livres como para apoiar as vias anabólicas e, ao mesmo tempo, reduzir as dores musculares, incluindo o impacto nas articulações e no sistema nervoso central. É aqui que entram os suplementos de recuperação, que, de várias formas, ajudarão muitas vezes a alcançar de modo excecional o equilíbrio entre o anabolismo e catabolismo. Além disso, não deve esquecer os complexos de vitaminas e minerais de manhã, pois são a base de tudo o resto; sem eles, nenhuma fonte de proteínas, hidratos de carbono ou gorduras seria devidamente metabolizada. Um bom complexo multivitamínico deve incluir vitamina C, vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e potássio, para mencionar apenas alguns. Mas o essencial é ter uma alimentação equilibrada para reduzir as deficiências de micronutrientes e depois adicionar os multivitamínicos. Para concluir, ao seguir uma dieta hipocalórica com o objetivo de emagrecer ou conseguir definição muscular, é importante saber limitar o estado de catabolismo. Na verdade, não deve passar fome para parecer magro e definido, porque estará simplesmente a obrigar o corpo a decompor os aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, como já sabe.

Lembre-se: treine durante 45–60 minutos

De certa forma, tente limitar os seus treinos a cerca de 45–60 minutos, incluindo o aquecimento e os alongamentos. Os treinos de «maratona» a que a maioria dos principiantes se sujeita ativam «uma hormona secretada pelas glândulas suprarrenais: o cortisol», um precursor direto do catabolismo.

O cortisol desencadeia a decomposição do tecido muscular para obter energia.

O treino causa danos microcelulares nos músculos, sendo, por isso, uma atividade catabólica. Só quando se inicia o processo de recuperação é que o catabolismo se transforma em anabolismo, permitindo o crescimento muscular. As sessões de treino com pesos, curtas mas intensas, são a melhor forma de libertar testosterona e hormona do crescimento. Estas hormonas influenciam significativamente o processo de anabolismo, crescimento ou hipertrofia muscular.

Conclusões

É possível que já tenha ouvido a frase «não se pode fazer uma omelete sem partir alguns ovos». Essa ideia aplica-se à renovação das proteínas musculares envolvida no culturismo e, por isso, as proteínas são os macronutrientes mais relevantes neste contexto. Em relação ao anabolismo e catabolismo, enquanto cria nova massa corporal, as proteínas musculares mais antigas, que já não funcionam a níveis ideais, serão recicladas e substituídas num ciclo catabólico-anabólico.

Isto ocorre através de um equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas, o que determina se haverá crescimento muscular ou degradação muscular.

A degradação das proteínas musculares deve ser acompanhada pelo tipo adequado de ingestão de energia e proteínas para as substituir. É aqui que entra em jogo a ingestão de aminoácidos em diferentes momentos, seja durante o treino, no pós-treino ou durante a noite. A nutrição é importante até no dia seguinte e, sucessivamente, até concluir o processo de recuperação completa do corpo. Para terminar, convidamo-lo a ver um dos vídeos feitos pela MASmusculo, que explica como aproveitar o catabolismo para estimular o anabolismo.