A síntese proteica, por Rober Castellano e Raúl Carrasco

Um tema sempre atual e controverso é a síntese proteica e a sua funcionalidade no âmbito da hipertrofia. Quer debatê-lo com eles?

O crescimento muscular resulta da combinação de vários fatores, incluindo o treino de resistência e a ingestão de nutrientes como as proteínas; a síntese proteica muscular proporciona-nos os meios para avaliar a eficácia com que essas intervenções funcionam.

A síntese proteica é, em última análise, um processo fisiológico através do qual os aumentos estão relacionados com um melhor crescimento muscular, embora os ganhos reais possam variar de pessoa para pessoa.

Deste ponto de vista, os nossos especialistas e culturistas profissionais Rober Castellano e Raúl Carrasco começaram a analisar o impacto na hipertrofia, tendo em conta que deve focar-se neste fator antes de planear os seus treinos e a sua dieta.

Introdução

Segundo Raúl Carrasco, uma das coisas que todos sabem é que se baseia na ciência (um pouco na biologia) e acredita que é a melhor forma de acompanhar a atualidade.

Ou seja, entre a teoria e a prática, são dois mundos diferentes. Assim, do ponto de vista prático, é evidente que os estudos nos dizem que, depois de ocorrerem contrações musculares, o músculo aumenta a síntese proteica, ou seja, a fibra muscular.

Produzem-se os três pontos importantes para a hipertrofia, que são:

• O tempo sob tensão,
• O stress metabólico provocado pelos períodos curtos de descanso e,
• A laceração muscular.

Estes são os fatores relevantes para promover a hipertrofia muscular.

O cérebro percebe que, para recuperar e levar esse músculo a uma adaptação superior, aumenta a síntese proteica. Este processo de aumento ocorre desde o fim do treino até 6 horas depois, criando um pico elevado às 72, 36 e 48 horas (é uma média, baseada num estudo), e vai diminuindo até 5, 6 e 7 dias mais tarde; ou seja, a síntese proteica nunca para.

Como se processa

Quando se tem uma sensação, sinceramente, não é possível notar no corpo que, 6 horas mais tarde, está a absorver mais proteína e que, 72 horas depois, este processo já desapareceu… bem, isto não é possível…

Neste tema da síntese proteica, orientamo-nos um pouco pela teoria, pela ciência, pela medicina, como lhe quisermos chamar. Para o Raúl, sinceramente, treinar um músculo a cada 10 dias parece-lhe uma aberração, parece-lhe um excesso de descanso.

Primeiro, como ele próprio disse, sem defender nada e partindo do princípio da individualidade:

• Para criar massa muscular, para criar hipertrofia sarcomérica, para criar uma nova fibra muscular, pensa que o mais importante é o descanso.
• Mas, para criar definição muscular, o Raúl pensa que um músculo precisa de demasiada frequência.

Em todos os seus seminários, e sendo insistente neste ponto, sempre deu os mesmos exemplos de forma simples e direta.

Compara as adaptações do corpo na forma como a pele se defende quando alguém vai apanhar sol à praia: (1) os raios UV danificam a pele, (2) a pele defende-se segregando melanina para se adaptar a essa lesão e (3) a pele fica bronzeada e bonita, mas…

Como sabemos em que momento do dia o sol nos vai proporcionar um bom bronzeado? A que horas do dia? Quanto tempo deve uma pessoa estar ao sol?…

Então, é um pouco comparável a:

• Quanto tempo passar no ginásio?
• Quanto tempo de descanso?

Porque é verdade que, se fores à praia, o sol incide sobre ti e ficas como um camarão e, com o passar do tempo, vais percebendo que a pele escurece, ganhando esse bronzeado bonito, enquanto algumas pessoas descascam e outras não… isto deve-se à individualidade!…

A base está no equilíbrio

O Raúl é dos que pensa que, se fores à praia a uma hora em que o sol não seja suficientemente intenso para te causar uma lesão grave na pele e ficares lá algum tempo, vais ganhando cor e, três dias depois, quando voltares, continuarás a bronzear-te ou conseguirás esse bronzeado bonito que desejas.

No contexto do treino, onde está o problema hoje em dia?

• Que as pessoas treinam até à falha em tudo e criam uma falha neuronal incrível,
• É aí que ocorre esse sobretreino neuronal, que te deixa completamente esgotado, e chega o dia em que já não consegues ir ao ginásio.

É aí que o Heavy Duty dá ênfase ao sobretreino neuronal (não muscular), embora este também exista em menor grau, porque a fibra muscular é muito moldável e recupera muito bem. Bem, é aí e nesse momento que pensa serem necessários períodos de descanso longos.

Os nossos especialistas concordam que a carreira desportiva de um principiante, de uma pessoa que começa a treinar com pesos, tem de ser precedida por treino com pesos ou Heavy Duty com cabeça, também com cabeça para usar a seu favor a síntese proteica.

E, a partir daí, à medida que o tempo passa ou que se acrescenta tempo à tua carreira desportiva e precisas de um pouco mais de qualidade; tanto quanto possível, sem ter lesões musculares.

Os profissionais que hoje em dia estão no circuito não os vemos a fazer grandes disparates e, quando os vemos, é num vídeo em que sabemos que estão a ser filmados.

Os profissionais, como o Kai Greene, o Jay Cutler ou, por exemplo, o atual Mr. Olympia Brandon Curry, não os vemos levantar pesos extremamente pesados, mas vemos sobretudo muito trabalho muscular, muitas séries e muito tempo sob tensão.

A teoria versus a prática

Então, o que acontece? Muitos profissionais, como o Raúl ou o Rober, ficam-se pela prática, pois, embora a teoria da síntese proteica esteja presente, não há uma máquina que diga: “olha, aqui começou a diminuir”.

Além disso, o Raúl pensa que os estudos científicos ficam um pouco aquém, pois um estudo pode basear-se numa pessoa que foi ao ginásio e manejou um haltere durante 3 segundos… mas a síntese proteica pode durar mais tempo…

Também não defende que seja necessário treinar com uma frequência a cada terceiro dia, pois há vezes em que usa uma frequência a cada segundo ou terceiro dia e, como todos os atletas de alto rendimento, também já treinou em excesso.

Se tivesse de escolher uma frequência, seria a primeira frequência que o Coleman escolheu, que era a cada quarto ou quinto dia, ou seja, repetia um músculo à segunda ou à quinta-feira, ou à terça e ao sábado… O Raúl Carrasco escolheria essa frequência…

Em contraste, o Rober Castellano desenvolve a frequência ideal quando pode; consiste em dividir o corpo por 4 dias de treino e treiná-lo uma vez e meia. Em determinado momento, fazer frequência 2, mas porquê? Porque, ao competir, exigem que se esteja super, hiper, mega seco, sem qualquer gordura, etc., e isso obriga a esforçar-se demasiado, especialmente os amadores.

As dores musculares e a síntese proteica

O Rober explica-nos que, se as dores musculares durarem até 7 dias de inflamação, entre outras coisas, o que pode perfeitamente acontecer, é evidente que a síntese proteica se vai prolongar muito mais no tempo, porque a recuperação ainda nem sequer ocorreu ao fim de 10 dias.

No frente a frente, o Rober também pergunta ao Raúl como, nos seus vídeos, falava de que a síntese proteica dura 72 horas, ao que o Raúl respondeu que, se tiver de escolher uma base, uma média, é evidente que, se as dores musculares surgem durante mais tempo, concorda com o Rober que é muito complicado que durem esse tempo.

Na sua resposta, o Raúl repete que os três pontos importantes da hipertrofia são:

• O tempo sob tensão; o tempo durante o qual tens uma barra ou um haltere sob tensão.
• O stress metabólico; que não ocorre com descansos de 5 minutos entre séries, mas sim com descansos de 1 minuto, 45 ou 30 segundos.
• A laceração muscular; que, segundo o Raúl, acredita estar relacionada com as dores musculares, com a fibra muscular lacerada, microscopicamente lacerada, o que constitui uma rutura muscular, uma lesão.

Então, o Raúl Carrasco pensava, ou tinha como base teórica, que quanto maior a rutura muscular, mais dores musculares haveria, e que isso era mais sinónimo de crescimento.

Com o tempo, quando teve a oportunidade de ter o Milos em Espanha, deu seminários com ele, além de partilharem várias coisas, fazendo-o acreditar, ou tentando mostrar-lhe, que ter dores musculares excessivas é sinal de que se foi longe demais e não de crescimento.

• Mas o Raúl disse ao Milos: «e como demonstras isso?»,
• O Milos respondeu: «qual é a parte muscular que tem mais dores musculares?»,
• O Raúl responde-lhe: «o peitoral»,
• O Milos pergunta-lhe: «e qual é o músculo que tem menos dores musculares?»,
• O Raúl responde-lhe: «na minha vida, que eu saiba, nunca tive dores musculares nas costas», e eu disse praticamente: «o peitoral é a minha falha muscular, as costas são um músculo bom».

Então, ficou claro que é preciso defender realidades

Síntese proteica: “Realidades”

Então, quando se quer regular a síntese proteica, muitas vezes, se se quiser medi-la no sangue, deve observar-se o nível de creatina-quinase, de CPK, o nível de rutura muscular no sangue (vai ver-se que, mesmo sem dores musculares e sem dor, a CPK está elevadíssima porque há rutura muscular).

Isso não impede que se tenha um pouco de dor, mas essa dor excessiva, que impede a pessoa de se mexer quando se foi longe demais, ocorreria noutras circunstâncias.

• O Raúl diz que ter uma frequência de até 7 dias é excessivo, pois pode ter-se uma frequência de até 2 semanas porque se foi longe demais: passou-se de uma dor muscular, de uma laceração muscular, para uma lesão ligeira.
• O Rober diz que muitas vezes as pessoas não compreendem o processo das dores musculares enquanto tal, que está relacionado com o ácido araquidónico armazenado e com a libertação e a criação de prostaglandinas.

Então, o que acontece?

Quando se treina muito um músculo, não se lhe dá tempo para repor muito ácido araquidónico… podem ocorrer ruturas, mas não há essa libertação de ácido araquidónico e, por isso, não há aquela sensação de dores musculares…

Para o Rober, é curioso que os músculos fracos e os músculos atrasados sejam os que mais dores musculares provocam, os que mais se lesionam e os que mais demoram a recuperar.

Mas é claro que as pessoas identificam sempre as dores musculares com rutura muscular e com crescimento muscular, e não têm necessariamente de pensar assim, porque pode fazer-se uma sessão de alongamentos em que ocorram ruturas musculares e dores musculares, mas não haverá qualquer crescimento.

Para concluir sobre este tema da síntese proteica, muitas pessoas não analisam que a libertação de determinadas citocinas, como o IGF-1, ocorre através de determinados stresses corporais e que, em certas atividades, como os alongamentos, embora ocorram ruturas e dores musculares, produz-se hiperlaxidez e não crescimento muscular.