Porque precisas de tomar aminoácidos antes do treino?

Tomar aminoácidos é de grande importância para a sua nutrição pré-treino, porque influencia de forma determinante o tecido muscular.

O seu corpo não consegue armazená-los, por isso tomar aminoácidos no momento certo faz a diferença tanto no desempenho como no processo de reconstrução muscular que ocorre no final de cada repetição, de cada série.

O debate sobre tomá-los antes, durante ou depois do treino pode deixá-lo completamente confuso. Por isso, abordaremos os detalhes, mas a resposta rápida e simples à pergunta sobre se deve tomar aminoácidos antes do treino é: SIM!

Um pó de pré-treino com aminoácidos pode ajudar a:

• Fortalecer os músculos.
• Reduzir a degradação muscular.
• Aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo durante o treino
• Ajudar a prevenir a fadiga.
• Melhorar o desempenho.

O que são os aminoácidos?

É possível que já tenha ouvido descrever os aminoácidos como os blocos de construção das proteínas. Não é uma descrição errada, mas não faz totalmente justiça à importância dos aminoácidos.

Os aminoácidos não só conferem integridade estrutural às proteínas, como também são vitais para a síntese e o metabolismo de proteínas, enzimas, hormonas e neurotransmissores, além de regularem a atividade de numerosas vias metabólicas ou contribuírem para a função cognitiva.

Estão envolvidos em quase tudo o que acontece no corpo humano.

São as pequenas moléculas cuja agregação permite formar as proteínas, o macronutriente relevante para o atleta, que intervém em numerosas funções, sendo a mais reconhecida a sua participação na formação de novo tecido muscular.

Na verdade, todos os macronutrientes são importantes, uma vez que os hidratos de carbono e as gorduras desempenham funções energéticas importantes, daí que o nosso organismo possa armazenar glicose sob a forma de glicogénio (muscular e hepático) e gordura sob a forma de tecido adiposo.

Mas como é que armazena os aminoácidos? A questão é que o corpo não consegue armazenar aminoácidos; em todo o caso, apenas consegue sintetizar 12 dos 20 aminoácidos existentes no nosso organismo, uma vez que os 8 restantes são essenciais e, por isso, só podem ser obtidos através da alimentação.

Dada a reduzida capacidade do nosso organismo para armazenar aminoácidos, o consumo de proteínas ao tomar aminoácidos é de grande relevância para podermos ter estas importantes moléculas à nossa disposição.

Mas, falando concretamente do seu efeito anabólico e reparador relacionado com o treino, em que momento é indispensável tomar aminoácidos?

Que tipos de aminoácidos existem?

Existem 20 aminoácidos presentes no corpo humano.

• Os aminoácidos que têm de ser obtidos através da alimentação são denominados aminoácidos essenciais, ou EAA: os nove aminoácidos essenciais são leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
• Três dos EAA, a leucina, a isoleucina e a valina, foram subcategorizados como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), uma designação que se refere à sua estrutura química.
• Os aminoácidos que podem ser produzidos pelo corpo são designados por aminoácidos não essenciais ou NEAAS. Regra geral, consideramos que existem 11 aminoácidos não essenciais, pois essa é a quantidade que pode ser encontrada na proteína humana, embora outros, como a citrulina e a ornitina, possam ser encontrados noutras partes do corpo.

Dado que o corpo consegue produzir NEAAS e estes estão disponíveis em abundância, a disponibilidade de EAA funciona como fator limitante para determinar a taxa de síntese de proteínas musculares.

Além disso, os especialistas classificaram seis dos outros aminoácidos como condicionalmente essenciais. Na maioria das circunstâncias, o corpo consegue produzir estes aminoácidos, mas quando estamos sob pressão extrema, essa capacidade fica comprometida; por isso, tomar aminoácidos antes do treino, e não apenas entre as refeições, pode ser indispensável.

Por que razão compreender a síntese proteica?

As proteínas musculares são compostas por uma série de aminoácidos ligados numa ordem específica, determinada pelo ARN mensageiro (ARNm) na célula para cada proteína muscular específica.

• A sequência do ARNm é determinada pelo ADN na célula.
• Existe uma molécula específica para cada aminoácido (ARNt) que o transporta até ao ARNm, conforme necessário, para o incorporar na proteína que está a ser produzida.

Uma forma simples e conceptual de pensar no processo de síntese das proteínas musculares é compará-lo à construção de um edifício.

• O ADN é, basicamente, a ideia para o projeto do edifício.
• O ARN é a planta ou o modelo escrito.
• E a transcrição do ARNm a partir do ADN é o processo de redigir a planta.

As moléculas de ARNt que transportam os aminoácidos até ao ARNm para os incorporar na proteína são como camiões que levam tijolos para o estaleiro de construção, e a ligação dos aminoácidos pela ordem correta no ARNm corresponde ao construtor que junta os tijolos de acordo com a planta.

A proteína é o produto final, ou a construção completa, pronta para cumprir a sua função.

Os pormenores de como a proteína muscular é produzida são importantes apenas para deixar claro por que razão todos os aminoácidos devem estar disponíveis em abundância.

Se o ARNm determinar que o próximo aminoácido na cadeia que forma a proteína é um aminoácido específico que está em falta, então o processo para e a proteína muscular não é produzida, sendo necessário tomar aminoácidos de uma forma ou de outra.

Como tirar o máximo partido dos aminoácidos?

Os aminoácidos ganharam o apelido de «os blocos de construção das proteínas» devido ao papel vital que desempenham na criação de tecido muscular.

Embora seja possível obter todos os aminoácidos de que necessita simplesmente através do consumo de alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes magras, leguminosas, verduras e pseudocereais como a quinoa, os suplementos de aminoácidos podem ser uma forma conveniente e eficiente de maximizar os seus benefícios.

Uma das razões mais convincentes para utilizar suplementos pode ser resumida numa só palavra: biodisponibilidade. A biodisponibilidade refere-se à eficiência com que uma substância pode ser metabolizada e à percentagem do que é ingerido que é utilizada para o fim pretendido no organismo.

Vários fatores determinam a biodisponibilidade de cada aminoácido. Por exemplo, quando os aminoácidos são obtidos a partir de uma fonte alimentar, a quantidade de gordura presente nesse alimento influencia o tempo necessário para utilizar os aminoácidos. A forma como cozinha os alimentos também pode afetar os aminoácidos que contêm.

No caso dos suplementos, nem todos são metabolizados ao mesmo ritmo. A natureza física do suplemento terá a influência mais significativa na sua biodisponibilidade.

Um pó de BCAA, por exemplo, será digerido de forma diferente de um suplemento em comprimido ou líquido. O grau de pré-digestão de um suplemento, bem como a presença de enchimentos ou aglutinantes, afeta a sua biodisponibilidade global, o que é relevante no pré-treino.

Quando tomar aminoácidos na dieta desportiva?

Uma das principais razões para tomar aminoácidos para manter a forma é desenvolver músculo.

Quando faz exercício, o músculo decompõe-se para libertar aminoácidos e gerar a energia de que os músculos precisam para se contrair.

Alguns dos aminoácidos libertados são utilizados para reconstruir a proteína muscular perdida, mas muitos são oxidados e não podem ser utilizados na síntese de proteínas musculares. É aí que entra em jogo a toma de aminoácidos antes do treino.

Ajudam a substituir os aminoácidos que são oxidados quando a proteína muscular se decompõe durante o exercício.

Ora, durante o exercício de resistência, o sangue flui para os músculos a um ritmo mais elevado. Quando ingere aminoácidos antes do treino ou de um evento, há mais aminoácidos essenciais disponíveis para fortalecer e manter a resistência muscular.

Nos treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), podem ajudar a reduzir a fadiga ao equilibrar a absorção dos aminoácidos responsáveis pela produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina no cérebro.

Em contraste, tomá-los depois de um treino (no espaço de uma hora) dará ao organismo um impulso na substituição das fibras musculares danificadas por novas proteínas musculares; por outro lado, também são importantes para reduzir a inflamação, o que acelera a recuperação.

Para maximizar todos os efeitos benéficos dos aminoácidos, é melhor tomar uma mistura de aminoácidos essenciais de alta qualidade antes e depois do exercício.

Se estás a seguir um regime de treino de resistência, também poderás tomar aminoácidos durante os eventos desportivos.

Por que tomar aminoácidos antes de treinar?

Publicámos vários artigos sobre aminoácidos. Aqui podemos descrever o que acontecia no corpo quando são tomados antes ou depois do treino.

• Quando a bebida é consumida no pré-treino, a presença de aminoácidos na corrente sanguínea é muito maior do que quando é consumida no pós-treino.
• Por isso, o melhor momento para fazer esta ingestão adicional de aminoácidos é imediatamente antes do treino.

Assim, estas moléculas vão manter-se elevadas na corrente sanguínea durante aproximadamente 2 horas, abrangendo a sessão de treino de força e também a janela anabólica que ocorre imediatamente depois.

Se mencionarmos a janela anabólica, é adequado dizer que os músculos estão mais recetivos aos aminoácidos depois do treino.

Espera, mas o que acontece se atrasarmos a ingestão de proteínas ao tomar aminoácidos até este momento? Bom, os aminoácidos serão absorvidos demasiado tarde e todos os seus benefícios não poderão ser aproveitados…

Por isso, não hesites, se queres que os teus músculos tenham o alimento de que precisam exatamente no momento necessário.

Que aminoácidos tomar no pré-treino?

Obviamente, são preferíveis as formas líquidas, uma vez que apresentam uma absorção mais rápida. Quanto ao tipo de proteínas, existem numerosos produtos e ninguém melhor do que tu sabe o que é melhor para o teu corpo.

Ainda assim, recomendamos que optes pelo popular soro de leite, uma vez que contém uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), que são muito úteis para aumentar a síntese proteica e evitar o catabolismo muscular.

Escolher o produto certo, com os ingredientes certos, entre os disponíveis no mercado pode ser um desafio. Os benefícios dos aminoácidos não devem ser subestimados durante um pré-treino.

Para quem procura tomar ou combinar compostos ou ingredientes num pré-treino que satisfaça algumas necessidades populares de desenvolvimento muscular, iremos expor as virtudes de quatro ingredientes indispensáveis.

• Os BCAA.
• Glutamina.
• Carnitina.
• Arginina.

Além disso, não te esqueças de que, de certa forma, os aminoácidos essenciais EAA também ajudam, dependendo das circunstâncias.

O caso dos BCAA: qual é o seu diferencial?

Reconhecidos pela sua estrutura molecular ramificada, estudos sugerem que existe uma ligação notável entre este trio de aminoácidos e a síntese proteica (ou seja, músculo).

A mesma investigação também sugeriu que os BCAA podem desempenhar um papel na prevenção da fadiga muscular nos atletas.

Embora existam muitos produtos de BCAA que contêm os três aminoácidos em combinação, há alguns que dependem apenas da leucina, o que não é necessariamente negativo. A leucina é atualmente a rainha indiscutível do grupo, dado que é a única que demonstrou promover a síntese muscular por si só.

Glutamina, porquê no pré-treino?

Representando quase 61% do músculo esquelético, a glutamina ou L-glutamina é um elemento fundamental no funcionamento do nosso sistema muscular.

Embora seja um aminoácido não essencial (o que significa que o organismo pode produzi-lo por si próprio), a sua utilização tem sido associada a alguns resultados interessantes.

Sem entrar em toda a bioquímica envolvida, foi sugerido que as funções da glutamina nos ciclos da glicose/glicogénio (açúcar no sangue), na resposta imunitária, no transporte/retenção de azoto e na síntese muscular do nosso organismo podem ajudar a preparar o corpo para gerar mais massa muscular.

Ainda mais interessante, a investigação associou a ingestão de aminoácidos como a glutamina à leucina (que mencionámos anteriormente).

Acontece que os níveis de glutamina no sangue têm sido associados a concentrações mais elevadas de leucina nas fibras musculares. Por isso, um pré-treino (não apenas intra-treino) com BCAA e Glutamina proporciona uma maior retenção de leucina, facilitando um maior potencial de ganhos musculares.

Carnitina, também pode ajudar?

Também conhecido como L-carnitina, este aminoácido específico foi reconhecido por uma série de possíveis benefícios; no entanto, para os atletas, o principal benefício poderá ser a forma como induz a perda de gordura.

Ao tomar aminoácidos como este, poderá descobrir que outras propriedades também ajudam bastante durante o treino de força. Por exemplo, a versão de L-tartarato L-carnitina pode.

• Alterar a utilização do substrato: permitindo que o organismo transforme a quantidade de glicose que queima como combustível em relação aos ácidos gordos.
• Aumentar a oxigenação muscular: isto induz um aumento da atividade metabólica, o que poderá proporcionar-lhe mais crescimento e melhores resultados de desempenho.
• Alterar o estado hormonal de uma célula: induz um maior número de recetores de androgénios, fazendo com que a testosterona sirva de suporte para que os músculos recuperem melhor.

Por outro lado, pode reduzir as cãibras ou, combinada com uma vitamina como a Q10, pode fornecer energia ao corpo sem exigir cafeína, o que é excelente para quem precisa de um pré-treino sem estimulantes.

Arginina, o aminoácido mais debatido?

Ultimamente, a L-Arginina é o tema mais premente no mundo dos aminoácidos. É adicionada a muitos suplementos devido à sua capacidade de retenção de azoto. O azoto, como todos sabem, é um dos elementos-chave na síntese de proteínas musculares.

Algumas plantas podem absorver azoto, mas os mamíferos têm de se desenrascar com aquilo que eles próprios produzem. A arginina está presente principalmente nas protaminas e nas histonas, duas proteínas habitualmente associadas aos ácidos nucleicos (como o ADN e o ARN).

As propriedades de libertação hormonal incluem a libertação de insulina pelo pâncreas e um forte estímulo à produção de GH pela hipófise anterior. No entanto, no caso da GH, o mais relevante é o metabolito piroglutamato de arginina, porque atravessa mais facilmente a barreira hematoencefálica.

Independentemente das suas propriedades, como a manutenção da saúde do fígado, da pele e dos tecidos conjuntivos e a possível redução do colesterol, tomar aminoácidos como a arginina no pré-treino pode proporcionar-lhe bombas musculares espetaculares, facilitando o ganho de massa muscular e limitando o armazenamento de gordura, porque mantém a gordura ativa no sistema e utiliza-a. É fundamental no controlo do peso.

EAA, até que ponto são essenciais?

Um dos pontos-chave que deverá ficar claro é que muitos dos aminoácidos essenciais estão envolvidos na síntese de proteínas, e não apenas os três aminoácidos de cadeia ramificada.

Fazem-no através da sua capacidade de ativar o alvo da rapamicina em mamíferos do complexo 1 (mTORC1), que inclui não só a via mTOR, mas também vários processos adicionais que estimulam a síntese de proteínas musculares.

A via mTORC1 controla a sinalização anabólica e catabólica da massa muscular esquelética, regulando o crescimento e a degradação musculares.

A investigação demonstrou que os aminoácidos essenciais ou AAEE têm um efeito adicional na estimulação da síntese de proteínas musculares através desta via [3].

• A L-leucina é um dos três BCAA: está integralmente envolvida na síntese de proteínas musculares e atua como ativador da mTORC1. É o aminoácido que recebe mais atenção, e por uma boa razão.
• A L-valina é outro dos três BCAA: promove o crescimento muscular e a reparação dos tecidos.
• Outro BCAA, a L-isoleucina: está envolvida na síntese da hemoglobina e na regulação do açúcar no sangue e dos níveis de energia.
• A L-lisina: participa no crescimento, na reparação dos tecidos e na absorção de nutrientes.
• A L-treonina: está envolvida na criação ou síntese de proteínas no organismo.
• O aminoácido L-fenilalanina: desempenha um papel na síntese de aminoácidos. Também é um precursor de hormonas importantes, como a dopamina, a epinefrina e a norepinefrina.
• A L-metionina: é necessária para o crescimento e a reparação dos tecidos.
• A L-histidina: intervém na síntese de proteínas. Também se combina com a beta-alanina para formar o dipéptido carnosina.
• O L-triptofano: intervém na síntese de proteínas. É um precursor do neurotransmissor serotonina e da hormona melatonina.

Conclusões

De acordo com o que foi exposto, cada pessoa tem a sua opção de pré-treino, seja uma proteína de soro de leite ou um complexo de suplementos que inclui desde energéticos com aminoácidos, entre eles os BCAA, EAAs ou outro composto, cuja biodisponibilidade deve ser das melhores para uma boa absorção, tanto durante o treino como para os aproveitar durante e após a sessão de treino.

Sem dúvida, no seu conjunto, fortalecem os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo numa rotina de força ou resistência. Além disso, ajudam a prevenir a fadiga, promovendo um melhor desempenho e, em certas ocasiões, proporcionando o suporte ideal para a energia, força e potência.

Obviamente, reduzir a degradação muscular é um objetivo claro, tal como repor o glicogénio perdido. Os aminoácidos estão envolvidos nestes aspetos, bem como na cobertura de todos os processos relacionados com a síntese proteica.

No vídeo seguinte, mostramos o contraste entre as proteínas e os aminoácidos.

Agora já sabe por que precisa de tomar aminoácidos antes do treino. Está disposto a incorporar este hábito saudável na sua rotina?

Referências

• [3] A resposta aguda do balanço proteico muscular líquido reflete o balanço de 24 horas após o exercício e a ingestão de aminoácidos. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.