Cómo se produce la hipertrofia muscular

Como se produz a hipertrofia muscular

Quando combinamos a ciência com a realidade de como ocorre a hipertrofia muscular, precisamos de esclarecer as coisas, como faz Roberto Castellano.

A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do diâmetro transversal das fibras musculares, o que implica uma maior quantidade de filamentos contráteis de actina e miosina, gerado em maior grau graças à síntese proteica.

A hipertrofia muscular, por definição, é um aumento e crescimento das células musculares, e isto consegue-se através do exercício.

Em resumo, existem dois tipos:

  • Miofibrilar / Sarcomérica: crescimento das partes responsáveis pela contração muscular.
  • Sarcoplasmática: aumento do armazenamento de glicogénio muscular.

O tipo em que te deves concentrar depende dos teus objetivos de condição física, pois o treino sarcomérico ajudará com a força e a velocidade, enquanto o crescimento sarcoplasmático ajuda a proporcionar ao teu corpo uma energia mais sustentada para eventos de resistência atlética.

A forma como levantas um peso ou te exercitas com um acessório que produz resistência (incluindo o teu peso corporal) determinará a forma como os teus músculos crescem e mudam; obviamente, alcançar a hipertrofia muscular requer conhecimento.

Por exemplo, podes desenvolver o tónus muscular com um peso mais leve, mas serão necessárias muitas repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares.

A menos que realizes uma série de repetições até ao ponto de fadiga ou falha técnica/muscular, com este estilo de treino não alcançarás muita definição muscular.

Por outro lado, utilizar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares; além disso, é uma forma mais eficiente de treinar, mas, obviamente, aqui entra em jogo a periodização, que requer alterações periódicas do volume ou da intensidade.

Hipertrofia muscular: como desenvolvê-la?

Para desenvolver músculos através do levantamento de pesos ou da utilização de acessórios, é necessário ter tanto dano mecânico como fadiga metabólica.

Quando levantas um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos têm de gerar força para anular a resistência proporcionada pelo peso.

Por sua vez, isto pode resultar em danos estruturais nos músculos.

  • Os danos mecânicos nas proteínas musculares estimulam uma resposta de reparação no organismo.
  • As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam num aumento do tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o fornecimento disponível de ATP, um componente energético que ajuda os músculos a contrair. Ao deixar de alimentar as contrações musculares ou já não conseguir levantar o peso corretamente, isto também conduz à hipertrofia muscular ou ao aumento da massa magra.

Tanto os danos mecânicos como a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.

Não é necessário trabalhar os músculos até ao ponto do chamado «falhanço», o que significa que não consegue fazer mais uma repetição para obter os resultados desejados.

Por outro lado, um estudo de 2010 concluiu que, para obter os ganhos máximos, é necessário haver um stress metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular (1).

Neste estudo, os investigadores descobriram que os exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) a velocidades rápidas a moderadas durante 1-3 segundos e de alongamento (excêntricos) a velocidades mais lentas (2-4 segundos) são muito eficazes.

Um exemplo de movimento concêntrico é elevar o peso durante uma flexão do bíceps em direção ao ombro; o regresso à posição inicial seria excêntrico, mas este conceito é muito claro tanto para principiantes como para avançados.

Hipertrofia muscular: com que frequência treinar?

A frequência com que precisa de fazer exercício para alcançar a hipertrofia muscular também depende dos seus objetivos e, neste aspeto, a individualidade biológica desempenha um papel principal, porque cada corpo é diferente.

No entanto, há divisões que pode fazer:

  • Treinar (especialmente com pesos pesados) três dias por semana: isto permite um dia entre as sessões para que os músculos recuperem. Aqui, a recuperação é fundamental para o crescimento muscular.
  • Treinar apenas dois dias por semana cada grupo muscular, dependendo do seu nível atual de condição física.
  • Ou pode alternar entre o treino da parte superior do corpo e o da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isto permite-lhe trabalhar músculos diferentes enquanto tem tempo para descansar e recuperar.

Relativamente à frequência de treino, façamos uma breve recapitulação. Aqui mostramos-lhe um vídeo de Raúl Carrasco, que nos forneceu um resumo sobre este tema que, além de controverso, é crucial para obter resultados.

Agora, independentemente de tudo isto que pode ser gerado consoante cada programa de treino, aprofundemos um pouco mais a hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular sarcomérica

As miofibrilas são essencialmente feixes de miofilamentos (as partes contráteis de um músculo, as partes que puxam); encontram-se em cada fibra do músculo esquelético.

Cada célula muscular contém muitas miofibrilas. A hipertrofia das miofibrilas, ou sarcomérica, ocorre devido a um estímulo de sobrecarga (levantar mais peso do que aquele a que o seu corpo está habituado) que provoca um trauma nas fibras musculares individuais.

O seu corpo interpreta isto como uma lesão e, como tal, compensa excessivamente durante o processo de recuperação, aumentando o volume e a densidade das miofibrilas para que a “lesão” não volte a ocorrer.

Esta é uma das razões pelas quais deve manter a sobrecarga para continuar a obter ganhos.

A hipertrofia sarcomérica ocorre geralmente no intervalo de 6 a 8 repetições (utilizando um peso com o qual só consegue completar 6 a 8 repetições por série).

Este tipo de hipertrofia muscular ocorre quando as miofibrilas aumentam (aumento do tamanho e da quantidade de fibras musculares).

Este tipo de músculo é extremamente denso e duro; um músculo constituído principalmente por hipertrofia sarcomérica sente-se tão duro como uma rocha quando contraído. Isto aumenta exponencialmente a sua força à medida que aumenta a quantidade de fibras musculares e o tamanho das fibras musculares.

A hipertrofia muscular sarcoplasmática

O sarcoplasma é constituído pelas fontes de energia e pelos fluidos que rodeiam as miofibrilas no músculo; inclui elementos como ATP, glicogénio, fosfato de creatina e água.

Um aumento do tamanho dos vasos sanguíneos que fornecem sangue aos músculos também pode ser incluído na hipertrofia sarcoplasmática e é comummente conhecido como capilarização.

Isto ocorre da mesma forma que a hipertrofia miofibrilar, através da compensação excessiva do seu corpo durante a fase de recuperação, depois de as suas fontes de energia se terem esgotado durante um treino.

Nesta fase, deves aumentar as reservas de energia, como ATP e glicogénio, para evitar o esgotamento durante o treino.

Neste tipo de hipertrofia muscular, aumenta o sarcoplasma dos músculos (líquido no interior da membrana celular).

Não há aumento no tamanho das miofibrilas (fibras musculares) nem são criadas novas miofibrilas; o único aumento ocorre no volume de sarcoplasma (líquido no interior da célula) por célula, e verifica-se num intervalo de 9/10 a 15 repetições por série.

Qualquer intervalo superior a 15 repetições por série começará a trabalhar a capacidade de resistência dos teus músculos e começará a transformar-se num exercício aeróbico, em vez de anaeróbico.

É também importante salientar que qualquer intervalo de 1 a 5 repetições por série aumenta a força máxima de uma repetição (ou potência), à medida que o teu corpo se adapta à maior quantidade de peso utilizada.

Aqui, és capaz de recrutar quase todas as fibras musculares disponíveis, o que te coloca num estado de eficiência neuromuscular. No entanto, não há ganhos de tamanho nem de resistência dentro do intervalo de repetições muito baixas.

O treino sarcomérico

O treino de força com mais de 80% da tua 1RM e repetições no intervalo de 3–8, com 2–4 minutos de descanso, produz as maiores alterações no volume e na densidade miofibrilar/sarcomérica.

Por conseguinte, se desejas alcançar a hipertrofia muscular sarcomérica, deves levantar pesos pesados.

  • Quanto mais pesados forem os pesos que levantas, mais fibras musculares são recrutadas e, por sua vez, danificam-se
  • No entanto, recomenda-se manter as repetições entre 3 e 5, no mínimo, pois são principalmente as adaptações neuromusculares que melhoram a força (2) (Zatsiorsky, 1995).

Na verdade, fazer poucas repetições é essencial para alcançar o crescimento máximo, pois atinges essas adaptações que todos os culturistas desejam. (3) (Charles Poliquin 1997).

O treino sarcoplasmático

A hipertrofia muscular sarcoplasmática é alcançada através do chamado treino de fadiga.

O treino de fadiga consiste em treinar a uma intensidade de aproximadamente 75% da tua 1RM, com repetições no intervalo de 9/10–15 e períodos curtos de descanso de 45–90 segundos.

É conhecido como treino de fadiga, pois consome rápida e diretamente grande parte da energia armazenada nas células musculares e provoca fadiga nos músculos.

Neste cenário, ao escolher o número de séries para os teus treinos, deves ter em conta o tempo sob tensão.

  • É necessário um período mínimo sob tensão para que ocorra a hipertrofia muscular.
  • Devido a isto, geralmente é necessário completar mais séries totais para uma rotina de treino de força do que para uma rotina de treino de fadiga com mais repetições.

No treino de fadiga para alcançar a hipertrofia muscular, o tempo sob tensão deve ser superior à energia imediata disponível.

Neste caso, a fonte de energia mais imediata para o exercício anaeróbio de curta duração são as reservas de ATP e fosfato de creatina; no entanto, estas são muito limitadas e, como tal, esgotam-se em 7–10 segundos.

Depois disso, o teu corpo decompõe o glicogénio para obter energia, o que produz ácido láctico (e provoca aquela sensação de queimadura que sentes).

Por conseguinte, deves manter um tempo sob tensão superior a 10 segundos por série no treino de fadiga, o que podes conseguir incluindo repetições mais lentas ou métodos como superséries dos mesmos músculos; é uma excelente forma de o conseguir.

Para aprofundares este tema apaixonante, vê este vídeo introdutório desenvolvido por Roberto Castellano, que também aborda as células satélite.

As repetições e os tipos de hipertrofia

Existe um espectro através do qual ocorre a hipertrofia muscular das miofibrilas e a hipertrofia sarcoplasmática de que já falámos, mas, em resumo:

  • 1–5 repetições: conduz a um aumento máximo da força relativa e do recrutamento de miofibrilas.
  • 6–8 repetições: proporciona o melhor equilíbrio entre a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmática.
  • 9–12 repetições: aumenta a hipertrofia sarcoplasmática ao máximo.
  • Mais de 15 repetições: passa para a faixa da resistência muscular, em que a hipertrofia é obtida lentamente.

Os danos nas miofibrilas não deixam de ocorrer acima das 12 repetições, mas serão menores e haverá menos fibras musculares recrutadas do que com um número inferior de repetições.

Dito isto, porque haverias de querer treinar num intervalo de repetições em que não obténs ganhos máximos na hipertrofia sarcoplasmática ou sarcomérica?

A questão é que, quando consegues treinar ambas no seu potencial máximo, sem reduzir os ganhos da outra hipertrofia muscular, alcanças a eficiência.

Assim, a hipertrofia sarcomérica é alcançada melhor através do treino de força e a hipertrofia sarcoplasmática através do treino de fadiga. Qual é a melhor forma de alcançar ambas?

Para responder à pergunta, podes recorrer a um dos dois gigantes do culturismo, dependendo da preferência de cada um.

Referências

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