A eficácia das superséries, por Raúl Carrasco

Chamam-se superséries à realização consecutiva de séries de dois exercícios diferentes, mas serão eficazes para promover a hipertrofia?

As superséries são uma das técnicas de treino de força mais antigas, mas, infelizmente, também uma das mais incompreendidas e mal aplicadas.

Em certos casos, principiantes e até praticantes intermédios entusiastas juntam frequentemente exercícios arbitrários numa tentativa de tornar o treino mais «intenso», fazendo com que as superséries e o treino sejam, em grande parte, ineficazes para além de simplesmente os fatigarem.

Existem algumas orientações para que possas conceber e utilizar corretamente as superséries no teu treino, ao mesmo tempo que sabes estabelecer um bom plano de periodização.

Superséries: «a abordagem clássica»

A abordagem clássica consiste numa supersérie antagonista básica: por exemplo, uma série de curls de bíceps e depois uma extensão de tríceps na polia, sem descanso entre elas, ou um press de banca seguido de algumas remadas sentadas.

Funciona porque aumenta a frequência cardíaca enquanto promove algum «equilíbrio» no teu treino; no entanto, não é perfeita.

O problema da abordagem clássica das superséries é que tende a ignorar questões como o pré-esgotamento, as inibições recíprocas e a saúde da coluna.

Se és um atleta com algum desequilíbrio muscular ou estrutural, estas coisas só podem gerar mais problemas no futuro, pelo que é prudente analisar esses problemas.

Superséries com pré-esgotamento

A área mais comum onde ocorre o pré-esgotamento (momento anterior à fadiga) é o core, ou seja, os abdominais e a zona lombar.

Pode argumentar-se que existem muito poucos movimentos «bons» em que o core não esteja envolvido, pelo menos indiretamente, uma vez que participa em muitos exercícios e a sua capacidade de resposta e força devem ser sempre ativadas quando te preparas para movimentos exigentes.

Para evitar lesionar essas regiões durante as superséries, deves avaliar a tua seleção de movimentos e verificar se não estás a combinar movimentos inadequados.

Por exemplo: uma supersérie de pré-fadiga mal executada seria:

• A1. Agachamento frontal com barra (ou agachamento posterior)
• A2. Ab Roller (abdominais)

Outro exemplo é esta supersérie que muitos usam: um exercício de isolamento do core combinado com um grande movimento, como agachamentos, peso morto ou press em pé. No entanto, fazer lançamentos com bola suíça ou elevações de pernas suspensas não faz mais do que diminuir a força potencial do core.

Lembra-te de que o exercício decompõe o tecido muscular e a ideia é evitar fazê-lo de forma ineficiente durante o treino.

Superséries: como compreendê-las?

Ao contrário do Rest-Pause, em que se fazem subséries entre séries, neste caso fazem-se entre exercícios: subséries e sequências entre exercícios.

A supersérie ou a trissérie, no fundo, é um Rest-Pause: o tempo de mudar de exercício, 10, 20 ou 30 segundos, vai permitir aplicar esse descanso para recuperar a fosfocreatina e o ATP.

Agora analisamos:

As superséries são como os Rest-Pause, com a diferença de que temos a série agonista, ou seja, o sistema agonista, e o antagonista.

Falarei também de algo que depende muito do princípio individual… no caso do agonista, quando fazemos um press de bancada, talvez nos interesse pré-esgotar primeiro o peitoral com um exercício de isolamento, para depois passarmos imediatamente ao press de bancada e termos o peitoral pré-fatigado, porque, supostamente, os tríceps são mais fracos.

Esse é um tipo de supersérie, e a supersérie ao contrário consiste em fazer primeiro o press de bancada e depois o exercício de isolamento.

Pelo menos para mim, não é válido concentrares-te nesses dois pontos, porque o meu tríceps é maior do que o meu peitoral; por isso, quando lerem algo sobre isto, tenham sempre em conta o vosso princípio.

Assim, dentro das superséries agonistas, fica claro que, no fundo, são Rest-Pause, com a diferença de que a sequência e a subsérie são entre exercícios, não entre séries.

Superséries agonistas/antagonistas

Dentro das superséries agonistas, pode ser feito de duas formas: primeiro um exercício de isolamento e depois um composto, ou primeiro um composto e depois outro de isolamento.

• Muitos passam de um press de bancada para um press inclinado.
• Pode ser feito, mas não é o ideal, porque não está a tirar partido da supersérie agonista; não faz sentido, seria um erro.

O Raúl Carrasco quer deixar claro que todos os sistemas que estamos a mencionar, como podem ver no final, incluem um Rest-Pause.

Um dos benefícios que têm é o efeito EPOC: aumentar a quantidade de oxigénio no sangue graças ao stress metabólico, para criar uma maior quantidade de hormonas anabólicas internas e uma maior quantidade de oxigénio, para que posteriormente, mesmo em repouso, o nosso corpo queime gordura.

Dentro das superséries, temos as antagonistas, e aqui aplica-se a lei de Sherrington: trata-se de um médico que recebeu um Prémio Nobel por aplicar esta lei, sobretudo na psicologia inversa, no que se chama inibição recíproca.

O que Raúl Carrasco vai mencionar a seguir já o tínhamos diante dos olhos há muitos anos como uma moda, mas sempre se preferiram as superséries comuns, ou talvez ninguém o tenha explicado de forma tão específica como Raúl Carrasco, que anteriormente não partilhava estas ideias.

Superséries antagonistas: “análise”

É importante e curioso saber como funcionam as superséries antagonistas, à luz da lei de Sherrington. Quem conhece muito bem a lei de Sherrington? Dentro dela estão a lei N° 1 e a lei N° 2, mas não vamos entrar em fisiologia.

Pois bem, quem conhece bem a inibição recíproca?… Os fisioterapeutas… Um fisioterapeuta, para relaxar a zona lombar, contrai os abdominais, mas não vamos analisar o que é a lei de Sherrington ou o que é a inibição recíproca das superséries antagonistas, porque teríamos de a ler 20 ou 60 vezes e, na realidade, não a entenderíamos.

Raúl Carrasco analisa simplesmente as coisas para que as entendamos, e isto é, em suma, o que todos queremos.

Simplesmente, quando um músculo se contrai, o outro descansa.

Um exemplo é que, tanto quando o bíceps como o tríceps estão a descansar, o sistema nervoso está sempre latente e, quer queiramos quer não, há sempre algo que os mantém em tensão, sobretudo para uma fuga; está sempre presente.

Superséries antagonistas: “curiosidades”

De que forma é que o bíceps ou o tríceps relaxaria mais, descansaria mais? Raúl Carrasco pergunta-se isto porque quanto maior for o descanso e o relaxamento, maior será a recuperação e, com uma maior recuperação, maior será depois a potência de disparo, de fuga, de lançamento ou de contração.

Ora, com uma contração antagonista, o tríceps está relaxado, mas, se o bíceps se contrair, o meu tríceps estará ainda mais relaxado e isso é realmente curioso.

Por isso, as superséries antagonistas são as que te levam a fazer uma série de peito com uma série de remada para as costas, uma série de curl de bíceps e, de seguida, a passar para a polia de tríceps.

Acontece que esta lei é a mais difícil de compreender, mas é a que tem mais estudos sobre o aumento da força, porque, graças à inibição recíproca, o músculo antagonista recupera melhor.

É curioso e, embora não seja uma série nem um sistema muito utilizado, é assim que funciona; é mais utilizado em fisioterapia e psicologia, mas muscularmente funciona desta forma: uma de bíceps, uma de tríceps.

Superséries antagonistas: “o diferencial”

A diferença é que, entre cada série antagonista, neste caso, quando estamos a trabalhar o bíceps, é como se o tríceps recebesse um descanso paranormal, um descanso acima do normal.

Raúl Carrasco teve outra ideia para explicar isto:

• O tríceps descansou.
• Está em repouso, mas não está desligado; é como um frigorífico: muitas vezes a bomba está ligada, mas ele está sempre ligado.
• Mas, se quisermos realmente descansar esse motor, praticamente desligá-lo-íamos.

Mas a forma de obter essa recuperação máxima ou de relaxar mais é através de contrações: relaxa mais, recupera melhor, o sistema nervoso recupera mais, o ATP regenera-se mais rapidamente e a série seguinte de tríceps é feita com mais peso, além de termos mais velocidade e concentração.

Superséries antagonistas: mais eficientes?

Há inclusivamente uma forma de fazer com que a inibição recíproca nas superséries antagonistas funcione melhor: por exemplo, numa série de bíceps, o nosso parceiro oferece resistência na fase concêntrica, para além do peso, durante a fase negativa.

Aqui, o músculo antagonista tende a relaxar ainda mais e, quando passarmos diretamente para a polia de tríceps, vamos perceber que a força é maior do que se o fizermos de forma convencional, porque esses 30 segundos em que estivemos a trabalhar o tríceps, graças à inibição recíproca, são como se tivéssemos descansado 3 minutos.

Noutro exemplo, com uma supersérie antagonista de femoral e quadricípite:

• Fazemos uma série de femoral e outra de quadricípite.
• Acontece que, nessa série de femoral, o quadricípite, devido à inibição recíproca ou à elevação recíproca, relaxa imenso e, quando o colocamos numa máquina de extensões, conseguimos uma potência e uma força incríveis.
• Durante esse tempo em que estivemos a dar ao femoral esses 40 segundos sob tensão, foram 40 segundos em que conseguimos contrair o quadricípite simultaneamente.

Se houver mais recuperação do sistema nervoso, há menos stress em geral e, se houver menos stress, esse músculo consegue ressintetizar melhor o ATP.

O músculo que está a recuperar é o antagonista, o femoral. Neste cenário, devemos perceber que todas as inervações nervosas estão em jogo e, se forem feitas contrações (do bíceps), na prática, o nosso sistema nervoso em geral não está a ser sujeito a stress em todas as partes de forma igual, apenas aí; no tríceps, não.

Superséries e o Sistema Nervoso

Ou seja, aqui seria necessário compreender um pouco como funciona o sistema nervoso, que, na prática, vai emitindo frequências, megahertz e intensidade elétrica para fazer os músculos moverem-se, dependendo de onde é necessário.

Além de o sistema nervoso estar ativado, quando aplicamos esta lei, o músculo antagonista em que estamos a trabalhar beneficia de um descanso ou recuperação superior.

Isto é praticamente uma lei, como a segunda lei de Newton; ou seja, é um pouco dar voltas ao assunto, e Raúl Carrasco mencionou-a na sua intervenção sobre superséries para que conheçamos um pouco melhor como funciona.

Ele também indica que não aplicaria esta lei no seu treino, a não ser que tivesse o tríceps demasiado sobrecarregado, demasiado dorido ou inflamado, porque não a considera muito prática para a hipertrofia.

No vídeo, a lei é mencionada sobretudo porque existem superséries agonistas e antagonistas e, no caso das antagonistas, aplica-se a lei de Sherrington, que consiste na inibição recíproca.

Superséries: “conselhos finais”

Com exceção de alguns movimentos de compressão, recomenda-se fazer exercícios de tração antes dos exercícios de empurrar, especialmente com as costas e o peito.

Em contrapartida, quando estiveres prestes a fazer superséries da parte inferior do corpo, é aconselhável considerar o padrão correto de ativação dos músculos da cadeia  posterior.

O ponto central aqui é utilizar superséries de forma inteligente, para incentivar os músculos a fazerem o que devem, utilizando um movimento para ajudar o outro.

Por outras palavras, a chave é treinar de forma inteligente, pensando na maneira como o nosso corpo funciona como uma unidade, e isto é essencial para realizar um treino eficiente.

Por conseguinte, se és um atleta que tem uma boa técnica, mas que ainda sofre de stress articular e dor crónica, a resposta pode estar na forma como decides combinar os teus exercícios.

 

Para terminar, segundo um estudo publicado na revista Legion Athletics, as superséries incidem sobre os níveis de testosterona e da hormona do crescimento.

Dá bom uso a esta informação e tirarás partido do potencial dos teus músculos… o teu corpo agradecer-te-á…