Intensidade ou volume: desenvolve treinos eficazes

Com o apoio de Roberto Castellano, Helena Om e Sergio Molina, desenvolvemos alguns conceitos para que aprenda a realizar treinos eficazes.

Antes de falar sobre o que fazer para realizar treinos eficazes e saber regular a intensidade ou o volume, vamos abordar alguns conceitos e debates sobre estas variáveis importantes, que são relevantes para aprender a treinar.

Intensidade ou volume: qual desenvolve os músculos?

Então, qual é o principal fator que ajuda a desenvolver os músculos? Bem, a intensidade, mas este é um fator pessoal e subjetivo.

Só você pode sentir o quão arduamente está a trabalhar; ninguém mais no ginásio pode entrar na sua cabeça e no seu corpo e experimentar aquilo por que está a passar.

Reduzir as repetições e aumentar o peso de um treino para o outro é a forma de aumentar a intensidade? «Com certeza».

Mas, depois de algum tempo, vai deparar-se com um limite na sua capacidade de aumentar tanto a força como a massa muscular, e de o fazer sem lesionar as articulações.

É melhor ter alguns truques na manga;

Algumas outras técnicas para aumentar a intensidade não são tão glamorosas, mas servem para realizar treinos eficazes e, sinceramente, vão desafiá-lo seriamente se as aplicar com empenho!

Antes de abordarmos estas técnicas, analisamos um tema específico que está na mente de todos e que, embora não devesse ser controverso, continua a sê-lo.

Intensidade ou volume: por que persiste o mito?

O mito de que o único fator para desenvolver músculos é levantar pesos pesados perpetuou-se durante décadas entre os culturistas.

No entanto, a chave para aumentar a hipertrofia muscular é aumentar a intensidade, além de outros fatores fisiológicos que podem influenciá-la.

É claro que levantar pesos cada vez mais pesados ao longo do tempo é, por si só, uma forma de aumentar a intensidade.

• A desvantagem é que levantar uma carga pesada durante muito tempo pode provocar dores e lesões nos músculos, articulações e tendões e, por fim, pode levar à exaustão ou ao sobretreino.
• Quando se utilizam técnicas de intensidade para alcançar treinos eficazes, pode usar-se menos peso e, consequentemente, há menos desgaste; além disso, proporciona-se uma pausa em relação à forma habitual, o que aumenta a capacidade de desenvolver a ligação mente-músculo.

Há várias razões pelas quais o mito de «pesos maiores = músculos maiores» não morrerá.

• A primeira e mais óbvia razão é que, quando as pessoas começam a treinar, os seus corpos respondem rapidamente, aumentando a massa muscular.
• Sem muitos conhecimentos sobre o funcionamento da hipertrofia, é natural que os principiantes pensem que devem continuar a aumentar o peso… até se lesionarem ou atingirem um platô…

Além disso, veem os culturistas no ginásio e nas redes sociais a levantar pesos superpesados e pensam: «Ei, o peito deste tipo é tão grande porque está a fazer 10 repetições com 315, preciso de fazer isso também!»

Além disso, comparar-se com um culturista profissional da IFBB é uma má ideia, porque, por um lado, trabalharam durante anos para chegar onde estão e, por outro, seguem um protocolo diferente, tanto em volume como em intensidade, o que lhes permite ter treinos eficientes.

Intensidade ou volume: e a técnica?

Um dos problemas mais óbvios que encontrámos, e que se observa num ambiente de ginásio, é a falta de forma adequada e a utilização de peso excessivo ao executar os exercícios.

Como referimos anteriormente, os principiantes estão tão focados em levantar pesos pesados, pensando que o seu físico irá melhorar juntamente com a execução de levantamentos pesados, que deixam de lado a técnica ou a forma de execução dos exercícios.

Isto não só pode ser muito prejudicial e inibir os ganhos musculares, como também será uma completa perda de tempo, além de pôr em risco o seu próprio físico e, consequentemente, poder conduzir a uma possível frustração.

Existem, no entanto, alguns conselhos que deve ter em conta para conseguir desenvolver treinos eficazes relacionados com a técnica, o que, em última análise, lhe permitirá progredir, seja em volume ou intensidade.

• Deixe o ego à entrada do ginásio: o propósito de ir ao ginásio pode variar, seja para melhorar o seu físico ou libertar algum stress; independentemente disso, está lá para cuidar da pessoa mais importante: VOCÊ…
• Vá devagar: um dos maiores obstáculos que contribuem para a má técnica é executar os exercícios demasiado depressa. Em muitos aspetos, isto não só é muito perigoso devido ao risco de lesões, como também impede que continue a obter ganhos musculares.
• Reduza o peso: outro fator que contribui para o impulso excessivo e a má técnica é a utilização de peso excessivo. Os exercícios executados com muito peso e boa forma irão certamente melhorar a sua musculatura, mas utilizar um peso excessivo pode ter consequências adversas.

Tudo isto se traduz em executar corretamente as repetições para alcançar determinado «look»; no entanto, isso também depende da capacidade individual.

Intensidade ou volume: depende da sua capacidade

Talvez um dos maiores problemas no culturismo, especialmente entre principiantes e praticantes de nível intermédio, seja utilizar treinos demasiado avançados.

• Por exemplo, o jovem e aspirante a culturista lê um artigo escrito pelo seu culturista profissional favorito sobre a forma como treina para alcançar o sucesso.
• O jovem parte do princípio de que, se também seguir o mesmo regime, obterá os mesmos resultados.

Se isso fosse verdade, então este mundo estaria cheio de culturistas com braços gigantescos e as competições seriam brutais.

A verdade é que os culturistas profissionais gerem muitas variáveis, incluindo a sua genética, as suas capacidades, etc.

Em contrapartida, os praticantes concentram-se na dieta, no treino, no descanso ou nos apoios, num determinado contexto, mas não vivem exclusivamente para competir.

Para simplificar: quando falamos do volume ou da intensidade de um programa de treino, estes devem, em todos os casos, ser adaptados às tuas capacidades, e não podem ser encarados como uma solução absoluta.

Na verdade, terá o efeito contrário; a utilização de um programa de culturismo avançado conduzirá a um excesso de treino e, eventualmente, a uma desilusão.

Por isso, os teus treinos eficazes deveriam ser aqueles em que a capacidade do teu corpo está alinhada com aquilo que consegues fazer, e não com os objetivos que idealizas.

Friedrich Wilhelm Nietzsche, um filósofo conhecido, resumiu-o numa frase: «é preciso aprender a andar antes de poder correr»… bem, o culturismo ou o desenvolvimento muscular são a mesma coisa…

Isto poderia traduzir-se na opinião dos nossos atletas convidados neste vídeo, Roberto Castellano, Helena Om e Sergio Molina, que falam sobre a forma como um atleta deve abordar os seus treinos.

O que conta é a resposta fisiológica de cada pessoa a um peso, e não o peso que é movimentado.

Intensidade: como aumentá-la?

Obviamente, uma forma de aumentar a intensidade é aumentar o peso; no entanto, há algumas coisas que podes fazer para ter treinos eficazes:

• Encurta o descanso entre séries: esta é uma das formas mais fáceis de aumentar a intensidade. Encurtar os descansos significa que provavelmente terás de reduzir o peso que levantas.
• Modifica o tempo sob tensão: também podes alterar a velocidade das tuas repetições; consoante o exercício, podes jogar com as fases excêntricas, concêntricas ou a meio de uma repetição… um exemplo é fazer uma série de 12 repetições e, a partir da 8.ª ou 9.ª repetição, reduzir a cadência, o que acabará por provocar uma grande intensidade nos músculos-alvo…
• Fatiga os músculos antes do sistema nervoso central: assim, farás com que os músculos comecem a arder um pouco antes de começar. Por exemplo, se fizeres supino, podes começar com algumas séries leves com halteres para aquecer o peito.
• Faz drop sets: esta técnica trabalhará tanto as fibras de contração rápida como as de contração lenta, fazendo afluir muito sangue ao músculo e provocando danos suficientes para obrigar o teu corpo a responder, crescendo.
• Faz séries gigantes: são simplesmente três ou mais exercícios seguidos, com pouco ou nenhum descanso entre eles; se forem usados exercícios compostos, terão um grande impacto nos músculos, sobretudo nos mais atrasados e, em particular, nos músculos das pernas, que geralmente beneficiam desta brutalidade.
• Desenvolve repetições forçadas: quando atinges a falha numa série, tens algumas opções; podes parar, claro. Mas, se usares repetições forçadas, poderás ultrapassar os teus limites e aumentar a intensidade.
• Desenvolve superséries: sobretudo em movimentos de isolamento, este tipo de variação ajudar-te-á a acentuar o momento de atingir a falha muscular e a queimar ainda mais tecido muscular.

A teoria dos treinos eficazes

As principais teorias atuais sobre o crescimento muscular apontam para o «tempo sob tensão» como meio de promover o crescimento.

Embora este fator seja amplamente considerado o melhor para ter treinos eficazes, devido à investigação que o apoia, o método de treino mais eficaz para alcançar a hipertrofia continua a ser debatido.

Muitos acreditam nas técnicas de alta intensidade: treino de baixo volume e muito peso como meio para um crescimento muscular ilícito. Muitos outros, porém, acreditam que se deve sacrificar o peso para incorporar o treino de alto volume.

Alguns dos defensores mais conhecidos de ambos os lados são culturistas profissionais geneticamente superiores, e o seu físico/progresso, por si só, não constitui evidência suficiente para resolver a questão.

Para o fazer, devemos analisar as vantagens de ambos os estilos e retirar as conclusões adequadas da investigação sobre aquilo que realmente conduz ao crescimento.

O alto volume com baixa intensidade

O treino de alto volume e baixa intensidade é a forma de treino mais tradicional e amplamente aceite pelos culturistas.

• A ideia é incorporar múltiplas séries para atingir repetidamente um grupo muscular específico, numa tentativa de decompor o tecido muscular e aumentar o tempo sob tensão como meio para um crescimento ilícito.
• Algumas das provas mais sólidas da utilização do volume apontam para a sua capacidade de aumentar os marcadores da síntese proteica após o exercício, o que é um indicador muito importante do crescimento muscular (1).

Apesar da investigação que aponta para a obtenção de treinos eficazes desta forma, é necessário compreender as limitações de seguir um único estilo de treino.

Em primeiro lugar, a investigação que demonstra a sua correlação com a síntese proteica não revelou problemas evidentes no próprio estudo.

É o facto de a maioria interpretar um estudo que formula a hipótese de que o alto volume é o estilo de treino correto sem ter em conta os restantes.

A síntese proteica é:

• A produção de proteínas por células que utilizam ADN, ARN e várias enzimas ou,
• O processo através do qual os aminoácidos se organizam linearmente em proteínas através da participação de ARN ribossómico, ARN de transferência, ARN mensageiro e várias enzimas

Em ambas as definições, é o processo através do qual o corpo repara o tecido muscular danificado pelo exercício e, embora esteja envolvido no crescimento muscular, NÃO É UM INDICADOR EXCLUSIVO DE QUE ESTÁS A CONSTRUIR MÚSCULO.

Baixo volume com alta intensidade

Passemos agora ao treino de alta intensidade; alguns dos princípios fundamentais que sustentam o treino de alta intensidade baseiam-se no facto de este poder induzir lesão muscular e falha em menos séries do que imaginas, e de só poderes crescer enquanto recuperas.

Um dos princípios fundamentais deste estilo de treino é fazer com que cada segundo no ginásio conte, para que possas passar mais tempo a crescer.

Embora esta seja uma ideia inovadora para obter treinos eficazes, alguns dos seus maiores críticos questionam se é possível maximizar o tempo sob tensão com tão poucas séries e com mais fadiga devido à carga percebida do peso que estás a levantar.

Por outro lado, o treino de alto volume é conhecido por conduzir ao sobretreino do sistema musculoesquelético, enquanto o treino de alta intensidade com cargas pesadas é conhecido por conduzir ao sobretreino do sistema nervoso central (2).

Neste caso, se fizeres uma rotina de alta intensidade, o facto de os teus músculos não conseguirem levantar uma carga não significa que isso seja resultado de lesão muscular.

É perfeitamente possível chegar à falha muscular num exercício sem induzir o tempo sob tensão necessário para o crescimento.

Apesar destas preocupações com o treino de alta intensidade, o facto mantém-se: a melhor forma de induzir progresso é aumentar a quantidade de carga utilizada para induzir tensão muscular.

Deste ponto de vista, a única forma de o fazer é incorporar um levantamento mais pesado em algum momento da rotina, para promover a progressão. O treino de alta intensidade incorpora certamente o aspeto de utilizar mais peso.

Treinos eficazes: qual é o melhor?

Quando analisamos a pergunta «qual é o melhor estilo de treino?», «por que razão fazem treinos eficazes?», o que respondemos?

Quanto ao método que incorpora aspetos de ambos os estilos, Arthur Jones, fundador da Nautilus na década de 1970, afirma ser um dos génios do condicionamento físico, devido à sua forma de treino de alta intensidade centrada numa cadência de volume relativamente baixo (3).

A sua técnica fazia com que os músculos atingissem a falha sem sobre-estimular o sistema nervoso central nem exagerar no volume total.

A investigação nunca demonstrou nem comparou os treinos eficazes e qual é o melhor para atletas e culturistas.

Esta análise surge devido à falta de princípios de periodização (ciclos progressivos de treino e sobrecarga), que são fundamentais.

O melhor resultado final possível consiste em utilizar técnicas de periodização, tendo em conta a individualidade e combinando:

• Baixa intensidade e volume baixo.
• Alta intensidade e volume baixo.
• Alta intensidade e volume elevado.
• HIIT: intensidade intervalada.

Qual é o melhor sistema de treino?, isto é respondido por Raúl Carrasco e Roberto Castellano num compêndio de critérios que lhe permitirão compreender melhor como desenvolver treinos eficazes.

Referências

• (1) Burd NA. O exercício de resistência com carga baixa e volume elevado estimula mais a síntese proteica muscular do que o exercício de resistência com carga elevada e volume baixo em homens jovens. PLoS One, 9 de agosto de 2010;5(8): e 12033
• (2) Lehman, Manfred et al. Sobrecarga, incompetência do desempenho e regeneração no desporto. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
• (3) Revista de Fisioterapia Ortopédica e Desportiva – 2020: Sistema de treino Nautilus versus sistema de treino tradicional com pesos