Quanta proteína usa o teu corpo para criar músculo?

Antes de saber de quantas proteínas para criar músculo precisas, tens de compreender a sua funcionalidade e a forma como este processo se desenvolve.

As proteínas para criar músculo podem variar. Anteriormente, havia uma resposta: 20 g por refeição, como se fosse um marco nutricional fixo e intocável, porque, em teoria, a partir dessa quantidade o corpo não é capaz de a absorver e ela não será utilizada corretamente.

Hoje sabemos que é um dos maiores mitos do mundo do fitness e do culturismo, e já falámos sobre isso anteriormente na MASmusculo.

Embora não possamos saber quanta proteína o teu corpo utiliza para criar músculo, a produção de tecido muscular, que é o que realmente importa, também depende de outros fatores.

As proteínas para criar músculo são necessárias

Quando se trata de aumentar o tamanho ou a definição dos músculos, provavelmente já te disseram que levantar pesos rompe um músculo, que depois se torna mais forte ou maior como resultado do processo de reparação.

Mas será isto realmente verdade ou apenas mais um dos mitos comuns do ginásio, transmitido pelos veteranos mais experientes aos principiantes?

Bem, ao contrário de muitos mitos comuns do ginásio, esta afirmação baseia-se, na realidade, no facto de o treino de força até ao ponto de fadiga causar efetivamente danos musculares.

Especificamente, esses danos ocorrem nas proteínas que compõem as fibras musculares.

Existem dois tipos de sobrecarga, associados às proteínas para criar músculo, que podem estimular o crescimento muscular: metabólica e mecânica.

A sobrecarga metabólica refere-se à quantidade de trabalho realizada por um músculo que esgota a sua reserva de energia disponível. À medida que um músculo é exercitado repetidamente até ao ponto de fadiga, as células musculares adaptam-se para reter mais glicogénio como combustível.

Como 1 grama de glicogénio pode conter 3 gramas de água, quando um músculo armazena mais glicogénio, pode aumentar de tamanho devido ao glicogénio adicional e à água a ele associada.

A sobrecarga mecânica refere-se aos danos estruturais que ocorrem nos filamentos da proteína actina-miosina em resultado de um exercício extenuante, como o levantamento de pesos ou exercícios pliométricos explosivos.

Os danos musculares iniciam um processo de reparação no qual determinadas hormonas, juntamente com a proteína enquanto macronutriente, sintetizam novas células satélite, que são utilizadas para reparar as fibras musculares danificadas.

Por outras palavras, o papel da proteína é ajudar a reparar os tecidos danificados pelo exercício.

A investigar as proteínas para criar músculo

A realidade: mais proteína não é sinónimo de mais músculo. Como já referimos, quando falamos da absorção de proteína, temos de compreender que, na realidade, não existe um limite.

O corpo é muito eficiente a absorver nutrientes, mas o que é realmente interessante aqui é saber quanta dessa proteína será utilizada para criar novo tecido muscular.

Neste estudo recente, dão-nos uma resposta mais clara [1].

• O intestino extrai até 40–50% dos aminoácidos da proteína que ingerimos numa refeição.
• O restante é transportado para o fígado, onde uma pequena proporção será utilizada para a síntese de proteínas hepáticas.

Os restantes aminoácidos são libertados no plasma (50–60%), pelo que poderíamos pensar que quase metade da proteína que absorvemos estaria disponível para ser utilizada pelo músculo e, embora seja verdade que o músculo esquelético é um grande reservatório para a retenção de aminoácidos, apenas uma pequena quantidade será utilizada pelo próprio músculo.

Como podemos observar na fotografia seguinte, o estudo constatou que o corpo utiliza apenas 11% dos aminoácidos provenientes de uma ingestão de 20 g de proteína para a criação de tecido muscular.

Ou seja, de uma ingestão de 20 g de proteína, apenas 2,2 g serão utilizados para a síntese de proteínas musculares.

Isto explica por que razão, a partir de determinado ponto, um maior consumo de proteínas para criar músculo não implica um maior ganho de massa muscular.

Estão envolvidos vários fatores

O corpo tem uma capacidade limitada para criar novo tecido muscular, embora, naturalmente, esses ganhos também dependam de diversos fatores.

Por exemplo, verificou-se que as pessoas que utilizam substâncias para melhorar o desempenho têm uma maior capacidade de utilizar a proteína que consomem para gerar novo tecido muscular.

O estudo também apresenta uma recomendação geral no final. Se o objetivo for ganhar massa muscular ou mantê-la durante uma fase de definição, deveríamos consumir entre 1,6 e 2,4 g de proteína por kg de peso corporal.

Pode ser recomendável aumentar a ingestão de proteína em determinados momentos, uma vez que esta é muito saciante.

A resposta sobre as quantidades de proteína foi: «não é necessário consumir muita proteína na dieta para ganhar massa muscular».

É um aspeto importante;

• Não é por consumir mais proteína sem limite que vai ganhar mais massa muscular e, em segundo lugar.
• Não existe um limite de absorção, exceto em casos específicos em que existem problemas concretos.

É difícil fazer um cálculo exato

A proteína é vital para a reparação do tecido muscular e está repleta de aminoácidos, que são os seus componentes básicos.

No entanto, com tanta polémica em torno dela, é difícil encontrar um cálculo exato da quantidade específica de que necessitas para manter a massa muscular e continuar a aumentar o volume.

Neste artigo, além de apresentarmos um estudo interessante sobre a questão, não podemos dizer-te de quanta proteína necessitas, mas algumas orientações poderão ajudar-te a compreender aquilo de que precisas.

Afinal, o que é a proteína?

A proteína é um macronutriente (um nutriente de que necessitas em grandes quantidades) constituído por aminoácidos que se ligam em longas cadeias.

Alguns aminoácidos são produzidos naturalmente pelo teu organismo e são conhecidos como “não essenciais”; outros têm de ser obtidos através dos alimentos e são designados por «essenciais».

O teu organismo decompõe as proteínas que ingeres nos aminoácidos que as constituem e utiliza-os depois para construir tudo, desde novos músculos a órgãos e cabelo; por isso, é importante saber de que proteínas para criar músculo necessitas e quais deves escolher.

Proteína: por que razão é importante para os músculos?

Para desenvolver músculo, o teu organismo precisa de sintetizar mais proteína muscular do que aquela que decompõe, razão pela qual é importante obtê-la ou tê-la sempre disponível.

Este é um processo que a ciência descreveu muito bem.

• Por exemplo, um estudo publicado na revista Nutrients demonstrou que a ingestão de proteínas promove ganhos adicionais de massa corporal magra quando treinas [2].
• Se não as utilizares, os teus tecidos musculares não receberão, de certeza, aquilo de que necessitam para se reconstruírem depois de serem destruídos pelos pesos.

Independentemente da quantidade de proteínas para criar músculo de que necessitas, a manutenção do estado anabólico depende tanto da diversidade como da quantidade.

A proteína: multifacetada?

A principal função da proteína é construir e reparar células, incluindo as células musculares danificadas durante o exercício até ao ponto de fadiga momentânea. (Nota: a falha não consiste em não conseguir completar uma repetição; a fadiga está relacionada com não conseguir fazer outra repetição).

As funções adicionais desempenhadas pelas proteínas alimentares no organismo incluem o transporte celular, a atuação como enzimas para apoiar várias funções fisiológicas e a atuação como hormonas.

Embora a principal função da proteína seja reparar tecidos danificados, também pode ser utilizada para produzir energia para as contrações musculares quando não estão disponíveis outras fontes de trifosfato de adenosina (ATP, a forma celular de energia), nomeadamente gorduras e hidratos de carbono.

Por isso, saber de que quantidade de proteínas precisas para criar músculo?, a resposta poderia ser: “depende”.

A gliconeogénese é o termo que descreve como a proteína é convertida em glicogénio para produzir ATP. No entanto, isto só ocorre como resultado de uma intensidade moderada a elevada durante um período prolongado.

É óbvio que é necessário limitar a atividade de alta intensidade a não mais de 45–50 minutos para garantir um fornecimento adequado de glicogénio durante o exercício.

Por outro lado, quando a proteína é consumida como parte de uma dieta equilibrada, pode ajudar a proporcionar uma sensação de saciedade. Isto, por sua vez, pode reduzir a sensação de fome; por isso, as barras são praticamente indispensáveis na dieta do atleta.

Lembra-te de que as proteínas são mais dispendiosas do ponto de vista energético, o que significa que requerem mais energia durante o processo digestivo em comparação com os hidratos de carbono e as gorduras.

A recuperação depende dos aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Para que conste, “amino” significa “que contém azoto”.

Existem 20 aminoácidos; quatro são considerados não essenciais porque o organismo consegue produzi-los, e nove são essenciais porque não podem ser produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos através da alimentação. Oito aminoácidos são considerados condicionais, porque podem tornar-se essenciais e têm de ser obtidos através da alimentação.

Tomar aminoácidos antes e durante um treino, combinado com um batido de recuperação pós-exercício ou uma refeição que contenha proteínas, pode aumentar a síntese de proteínas musculares.

Sem dúvida, a aplicação de várias estratégias de recuperação no pós-treino pode permitir-te treinar com um maior volume para atingires um objetivo específico, como ganhar massa muscular e, deste ponto de vista, consumir proteína de várias fontes em cada refeição é um dos fatores diferenciadores para alcançar o sucesso.

Os aminoácidos e a síntese de proteínas

Desde as primeiras observações de que a renovação das proteínas do músculo esquelético aumenta em resposta ao treino de força e de que os aminoácidos exógenos aumentam o incremento do balanço proteico líquido deste tecido [3], os estudos investigaram os fatores nutricionais que contribuem para a melhoria ideal do anabolismo pós-treino

Esta linha de investigação revelou que o fator mais crítico para melhorar a síntese de proteínas musculares depois do treino é o fornecimento de aminoácidos provenientes da alimentação, sendo os aminoácidos essenciais (EAA) os que impulsionam principalmente essa resposta [4].

Uma série de estudos pioneiros do laboratório de Wolfe foi a primeira a sugerir que poderia existir uma possível relação dose-resposta dos aminoácidos durante a recuperação do exercício de força em seres humanos [5].

• Estes estudos paralelos demonstraram que a menor ingestão de EAA (6-12 g) estava associada a um aparente aumento gradual do balanço muscular líquido.
• Quando a ingestão de aminoácidos foi maior (ou seja, 15 em vez de 40 g de EAA), verificou-se um aumento semelhante no anabolismo pós-treino, o que sugere um possível efeito de teto.

Estes estudos pioneiros realizados com aminoácidos forneceram o enquadramento para outras investigações sobre a regulação nutricional da síntese proteica e a quantidade de proteínas para criar músculo, de outro ponto de vista.

As proteínas no pós-treino

Falamos de um caso hipotético de um culturista intermédio de 86 kg que treina pernas e toma uma quantidade variável de proteína de ovo para melhorar a síntese proteica.

Em consonância com os resultados anteriores obtidos com aminoácidos isolados, observou-se que mesmo pequenas quantidades de proteína (ou seja, 5 e 10 g) foram suficientes para melhorar a síntese de proteína muscular mista após o exercício [6].

É importante salientar que a síntese de proteínas musculares melhorou ainda mais com 20 g de proteína, mas revelou um aparente patamar, uma vez que duplicar a proteína ingerida para 40 g não teve um efeito adicional na resposta de síntese proteica no pós-treino.

Estes dados foram finalmente ajustados a uma relação de decaimento exponencial ao longo de um período de tempo, característica de muitas enzimas do organismo reguladas por vários processos, como as que se encontram na via mTOR e controlam a tradução do ARNm e a síntese de proteína muscular [7].

Neste caso, a quantidade de proteína consumida poderia produzir esse efeito ou demonstrar determinadas respostas em processos específicos.

Uma característica única de vários estudos é que a resposta à dose de proteína (como a proteína do soro de leite) no pós-treino ocorre 4 horas depois, embora o atleta tenha consumido muita proteína ao pequeno-almoço ou ao almoço, o que leva a pensar que, independentemente do contexto nutricional, 20 g (culturista de 85 kg) a 30 g (culturista com mais de 100 kg) de proteína são suficientes para manter as taxas máximas de síntese de proteína muscular.

Aqui fica muito claro qual a quantidade de proteínas para criar músculo no pós-treino..

Então, estás a consumir proteína suficiente?

A ingestão diária de referência atual de proteína é de 50 g, enquanto a ingestão dietética recomendada sugere que deves consumir cerca de 0,8 g de proteína por dia por kg de peso corporal.

Isto não é suficiente para ganhar massa muscular

Na realidade, os atletas de elite consomem cerca de 2,5 a 3 g de proteína por kg todos os dias. Este intervalo também é recomendado para principiantes durante as primeiras 12 semanas, quando o corpo começa a ficar dorido, vai decompondo as fibras musculares e criando novas estruturas.

Já sabes que mais combustível é igual a = crescimento, mas depois das 12 semanas, esta equação acrescenta mais variáveis, reduzindo o intervalo para 1,2 a 1,6 g/kg de peso, dependendo da massa muscular e da estrutura física do atleta.

Calcula corretamente o teu consumo de proteínas

Atualmente, as orientações para calcular o consumo de proteínas dividem-se em um de dois campos: uma proporção do quanto comes ou do quanto pesas,

Ambas as orientações estão erradas para atingir um valor exato.

O problema é que os números serão afetados pela ingestão calórica total. Por exemplo, 30 % de proteína numa dieta de 2000 calorias (600 calorias) é muito diferente de 30 % de proteína numa dieta de 4000 calorias (1200 calorias), apesar de as percentagens serem exatamente iguais: 150 g por dia em comparação com 300 g por dia.

Por outro lado, calcular a tua ingestão de proteínas para criar músculo em relação ao teu peso poderá ser um pouco melhor, uma vez que se mantém constante independentemente da quantidade de calorias que estás a consumir.

Este sistema também não está isento de erros, pois, se pesares 135 kg, por exemplo, com 2 g de proteína por kg, consumirias uns impressionantes 270 g de proteína, o equivalente a 10 peitos de frango por dia, algo muito difícil de cumprir.

Assim, a melhor forma de calcular a quantidade de proteína que precisas de consumir diariamente baseia-se na tua massa corporal magra, ou seja, tudo o que não é gordura no teu corpo.

O cálculo com base no IMC dá-te um valor mais preciso do que focares-te apenas no teu peso total.

Na verdade, a maioria dos estudos mostra poucos benefícios ao consumir mais de 2,2 g de proteína por kg de massa corporal magra, uma vez que apenas esta quantidade será utilizada na síntese de proteínas musculares.

Então, de quanta proteína precisas?

Como atleta de elite, com vários anos de treino, teoricamente precisas de menos proteína por dia.

• Quanto mais perto estiveres do teu limite genético em termos de crescimento muscular, mais lentos serão os ganhos.
• E quanto mais lenta for a tua taxa de crescimento, menos proteína precisarás para sustentar esse crescimento.

Isto significa que, para ganhar músculo ou simplesmente manter o músculo que tens enquanto perdes gordura, 2,2 a 2,5 g de proteína por kg de massa corporal magra são suficientes.

Podes comer mais se quiseres; no entanto, tem em conta que isso não fará muita diferença na velocidade a que ganhas músculo.

Tudo parece linear, mas analisemos as situações reais, dividindo as tuas necessidades durante a fase de volume, em que precisas de ganhar massa muscular.

Para te dar uma visão mais clara, selecionámos três exemplos de alimentos que te podem fornecer as proteínas de que necessitas diariamente, sem que isso signifique que tenhas o teu próprio protocolo.

A proteína dos alimentos

Há uma razão para os vídeos de compras parecerem sempre incluir várias dúzias de ovos.

Estes tesouros para o desenvolvimento muscular contêm aminoácidos de cadeia ramificada e ómega-3, e são notoriamente pobres em hidratos de carbono.

Cada ovo contém cerca de 6 g de proteínas; por isso, independentemente do café da manhã ou da tímida sanduíche de manteiga de amendoim, não tenhas receio de comer ovos no início do dia.

Outros alimentos que não podem faltar na tua dieta diária, nos dias de treino de pernas ou quando tiveres de treinar com grande intensidade, são:

• Iogurte grego, 23 g por embalagem.
• Meia chávena de requeijão, até 14 g.
• Queijo suíço, cerca de 8 g por fatia.
• Leite a 2%, até 8 g por chávena.

Sem dúvida, já tens isto claro; combinar estes alimentos com os teus 24-30 g de proteína em pó e os cortes de carne mais magros, entre massas e barras, pode dar-te aquilo de que precisas sem teres de calcular alguns valores.

Cada pessoa é como é e, em qualquer situação, deves ouvir o teu corpo quando ele precisa de determinado nutriente, especialmente quando os músculos doridos não te deixam prosseguir com o teu programa de treino.

Ao analisar a questão, sinceramente, depende de ti… e, embora os valores de referência sejam úteis, a individualidade é um fator que não podes ignorar quando pensas na quantidade de proteínas para criar músculo.

Conclusões

Neste artigo ficaram esclarecidas várias questões relacionadas com a quantidade de proteínas de que necessitarias para ganhar músculo.

• Metade da proteína absorvida fica disponível para ser utilizada pelos músculos.
• Deverias consumir uma média de 20-25 g de proteínas em cada refeição, dependendo da distribuição dos teus nutrientes.
• É melhor dar prioridade a alimentos integrais, como ovos, carne, laticínios e sementes.
• No pós-treino, independentemente da forma como treinas, poderás necessitar apenas de 20-30 g de proteínas, consoante a tua condição muscular.
• Um principiante pode consumir cerca de 2,5 g/kg de peso corporal por dia de proteínas, devendo depois reduzir essa quantidade para 70% ao longo do período anual de treino.
• Um atleta de alto rendimento possui condições especiais e necessidades individuais; por isso, estes indicadores podem não ser suficientes.

Deves sempre, mas sempre, obter proteínas da melhor qualidade, combinando-as com pós, aminoácidos essenciais e até barras, que podem provir de diversas fontes, mesmo que sejas vegetariano ou vegano.

No final, “tudo depende de ti e das necessidades do teu corpo”… e, se tiveres dúvidas, convidamos-te a ver o vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo.