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Como tirar partido dos weight gainers
ÍNDICE
Quando o seu objetivo é obter um ganho ideal de massa muscular, está a treinar e a alimentar-se bem, mas sabe selecionar os seus ganhadores de peso?
Lembre-se de que devem ser cumpridos três critérios principais para obter o máximo ganho muscular:
- Consumir mais calorias do que as que queima,
- Consumir mais proteínas do que as que decompõe através de alimentos e ganhadores de peso,
- Além de ter um programa de treino de bulking que desafie os seus músculos
Embora seja possível cumprir todos estes critérios sem tomar um suplemento alimentar, existem alguns suplementos que podem ajudá-lo a alcançar os seus objetivos.
O que significa “ganhadores de peso”
Ao contrário dos suplementos proteicos convencionais, os ganhadores de peso não são apenas ricos em proteínas, mas também em hidratos de carbono e, por vezes, noutros ingredientes, como aminoácidos, vitaminas e minerais, entre outros compostos específicos.
Ora, durante a fase de bulking (volume muscular), de acordo com a sua estrutura física, deverá selecionar ganhadores de peso com pelo menos 1000 calorias por porção, embora, dependendo das marcas e das necessidades, possam variar entre cerca de 300 calorias e mais de 1200 calorias.
Tal como acontece com todos os tipos de suplementos, o objetivo destas fantásticas ajudas nutricionais é atingir as calorias diárias, em conjunto com alimentos calóricos, que, de preferência, devem ser “limpos”, alternando com algumas refeições “livres” por semana.
Quais são as suas propriedades
Uma grande quantidade de estudos refere que, especialmente em atletas fisicamente ativos, produz um aumento drástico da massa magra, desde que sejam seguidos os princípios básicos tanto de nutrição como de treino (1).
Entre os culturistas, a digestão e as dificuldades em consumir comida suficiente constituem um problema tanto fisiológico como psicológico; por isso, um batido com qualquer um dos ganhadores de peso (com enzimas digestivas) resolve a situação, sobretudo o stress digestivo tão irritante durante uma dieta.
Em geral, contêm 10–25% de proteína, 70–85% de hidratos de carbono (vários açúcares e outros hidratos de carbono com diferentes velocidades de absorção) e cerca de 5% de gordura, servindo para alguns fins:
- Os ganhadores de peso são úteis para muitos atletas que não comem alimentos/refeições suficientes por dia e imaginam que comem muito. Por isso, não ganham massa muscular.
- Por outro lado, há quem pratique desporto e consuma proteínas suficientes na sua dieta, mas tenha falta de massa muscular e precise dessa ajuda extra para ganhar peso.
- Também são úteis para algumas pessoas que têm um metabolismo muito acelerado e não conseguem ingerir calorias suficientes através de alimentos integrais na sua dieta.
Como tomá-los numa dieta
Existe uma lógica simples por detrás do peso corporal de uma pessoa, pois o excesso de calorias acumula-se sob a forma de peso corporal.
Em geral, cada porção de qualquer um dos ganhadores de peso de boa qualidade fornece cerca de 300 calorias.
Durante um programa de treino de hipertrofia, além de queimar calorias, deve saber quanto peso deseja ganhar com a ajuda dos seus ganhadores de peso.
- Para ganhar até 1,5 quilogramas de músculo por mês, alguns especialistas recomendam 2 porções por dia (1 porção ao pequeno-almoço e 1 porção após o treino ou, pelo menos, 4 horas depois da primeira ingestão).
- Para ganhar até 2,2 quilogramas de músculo por mês: 3 porções de ganhador de peso por dia (1 porção ao pequeno-almoço, 1 após o treino e 1 antes de se deitar).
- Se ganhar mais de 3 quilogramas de músculo por mês: 4 porções por dia (2 porções ao pequeno-almoço, 1 após o treino e a última antes de se deitar).
Depois, se for um culturista de alto rendimento, pode até utilizar mais porções divididas ao longo do dia.
Ao escolher entre leite e água, a única diferença é que, ao tomar o suplemento com água, adicionará menos 120 calorias e 8 gramas de proteína.
Tome estes suplementos quando o seu corpo apresenta uma taxa de absorção nutricional mais elevada, como no período pós-treino ou ao acordar.
De qualquer forma, não há inconveniente em tomá-los ao longo do dia, mas os momentos mencionados anteriormente são os melhores.
- Utilize um bom shaker ou liquidificador para que se misture bem com o solvente (leite ou água).
- Consuma o seu batido imediatamente, pois, por vezes, o pó tende a assentar, formando coloides, basicamente porque o ambiente externo atua sobre ele.
As proteínas dos ganhadores de peso
Além dos hidratos de carbono, os ganhadores de peso também adicionam proteínas, como a proteína do soro de leite em vários formatos, embora muitos contenham misturas que incluem caseína, clara de ovo, carne de vaca ou frango, isolado de proteína de diversas fontes e outras formas, como as específicas para veganos ou vegetarianos.
- A principal função dos aminoácidos é potenciar a síntese proteica.
- Por outro lado, no caso dos aminoácidos de cadeia ramificada, estes servem tanto para reduzir a fadiga como para acelerar a recuperação.
Para além destes aspetos e dos benefícios proteicos, a velocidade de absorção das proteínas também é tida em conta no desenvolvimento deste tipo de suplementos.
O objetivo é que os aminoácidos passem para a corrente sanguínea durante mais tempo e, assim, promovam o ambiente anabólico perfeito para o crescimento da massa muscular.
Quanto melhor for a mistura obtida a partir de uma fórmula, melhor se cumpre o objetivo de manter esse ambiente continuamente, o que estimula os processos relacionados com a síntese proteica.
Os hidratos de carbono dos ganhadores de peso
No caso do ganho de peso, existe uma razão para utilizar os hidratos de carbono como principal fonte de energia: é a melhor forma de armazenar glicogénio nos músculos.
- Mais glicogénio nos seus músculos ajudará a manter a sensibilidade à insulina e a ter menos tendência para acumular gordura corporal durante o consumo de todas estas calorias.
- Mais hidratos de carbono também significam que pode treinar melhor, com a intensidade e o volume necessários para maximizar o potencial ganho muscular.
Entretanto, os hidratos de carbono são frequentemente obtidos a partir da maltodextrina proveniente do trigo, arroz, milho ou, ocasionalmente, tapioca.
Isto geralmente ajuda a manter o açúcar relativamente baixo e, no caso do arroz e da tapioca, são isentos de glúten.
As gorduras dos ganhadores de peso
Para si, fazer uma dieta limpa pode significar eliminar ou reduzir ao máximo as gorduras, incluindo as saturadas e os ácidos gordos essenciais.
No entanto, para manter os vasos sanguíneos, os órgãos e os transportadores de nutrientes a funcionar na perfeição, precisa de gorduras e, neste sentido, os ganhadores de peso também utilizam uma mistura de gorduras com objetivos específicos no organismo.
Muitos destes suplementos, por exemplo, utilizam os fantásticos e eficientes MCT, que são triglicéridos de cadeia média, que:
- Fornecem muitas calorias aos atletas que têm dificuldade em ganhar massa ou que querem ultrapassar os seus patamares de força.
- As gorduras saudáveis não tendem a acumular-se nas células do tecido adiposo.
- Fornecem a energia necessária e aumentam a resistência durante o treino.
Do mesmo modo, as gorduras saturadas, que alguns produtos podem conter ou não, estimulam as hormonas para que funcionem corretamente, uma vez que o colesterol, em determinadas circunstâncias, é benéfico para o culturista.
Os ganhadores de peso e outros nutrientes
Alguns adicionam fibra, creatina, gorduras ou outros ingredientes, como vitaminas, minerais e até probióticos. No entanto, de modo geral, os ganhadores de massa não devem ser vistos como uma fonte de micronutrientes vitais, mas como uma fonte de calorias.
A creatina fornece energia aos músculos e a outros tecidos; por isso, tomá-la aumentaria o seu teor nos músculos, além de:
- Afeta o desempenho físico, promovendo ganhos de força e, consequentemente, maior massa muscular.
- Também pode aumentar o teor de água das células musculares, fazendo-as inchar ligeiramente e produzindo sinais para o crescimento muscular.
- Além disso, pode aumentar os níveis de hormonas envolvidas no crescimento muscular, como a IGF-1.
A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho durante o treino; pode ser consumida como parte de qualquer um dos ganhadores de peso ou como um suplemento que serve para adicionar massa muscular durante a fase de bulking.
- Proporciona uma maior capacidade de utilização dos restantes nutrientes, melhorando as contrações musculares.
- Reduz a acidez quando a carnosina aumenta durante o treino.
- Acelera a recuperação muscular.
Também pode usar ou adicionar HMB ao stack de bulking, uma vez que este suplemento é interessante para evitar o catabolismo muscular.
- O corpo produz HMB naturalmente, mas tomá-lo aumenta os níveis e pode beneficiar os músculos.
- Ajuda a aumentar a intensidade dos treinos, especialmente nos principiantes, dependendo do treino.
- É útil sobretudo em movimentos compostos, como o peso morto, os agachamentos e o supino, reduzindo os indutores de danos nas células musculares.
- Melhora o tempo de recuperação e pode até reduzir o colesterol, o que é útil numa fase de bulking.
Os PRÓS dos ganhadores de peso
Primeiro, não há surpresas aqui, mas vale a pena salientar que os ganhadores de peso fazem o seu trabalho quando são utilizados com critério.
«Beber calorias é perfeitamente razoável», porque o músculo se resume a «proteínas mais calorias mais sobrecarga progressiva» e, no papel, não há inconvenientes.
Na realidade, muito poucas pessoas medem as suas calorias com precisão; se o fizessem, não desperdiçariam as suas calorias a beber muitos suplementos hipercalóricos.
Por outro lado, os ingredientes adicionais dos ganhadores de peso provavelmente não têm grande importância. Porquê?
Embora possam conter açúcares ou determinadas gorduras adicionadas, isso não significa, contudo, que sejam prejudiciais para o coração ou para a composição corporal.
A vantagem é que, desde que os teus macros e calorias estejam em ordem, uma grande quantidade de calorias em pó não deverá traduzir-se no tipo errado de ganhos.
A questão é que precisas desses compostos para ganhar músculo e manter as tuas hormonas anabólicas a funcionar.
Os CONTRAS dos ganhadores de peso
De certa forma, muitos atletas podem acabar por exagerar nos seus ganhadores de peso; por isso, deveriam perguntar-se: são realmente necessários?
Embora uma grande vantagem seja o facto de geralmente não saciarem muito e, por isso, facilitarem o alcance de metas calóricas elevadas, alguns ou muitos atletas sobrestimam a quantidade de calorias de que precisam.
É importante perceberes que os ganhos musculares não acontecem de um dia para o outro e, se te obrigares a consumir toneladas de calorias em cada refeição numa tentativa de ganhar músculo rapidamente, podes, na realidade, ganhar gordura.
Se não souberes calcular as tuas calorias, quando te enredas com estes fantásticos suplementos, em vez de saciares o apetite com alimentos integrais, algumas calorias a mais podem facilmente transformar-se em calorias a mais.