Para que serve a glicina? Benefícios e propriedades

Reconhecer a glicina como um dos aminoácidos não essenciais mais indispensáveis para o atleta é o primeiro passo para compreender, não é?

O aminoácido glicina não é considerado um aminoácido essencial porque o organismo consegue sintetizá-lo. Fá-lo recorrendo à sua «cozinha» bioquímica para o produzir a partir de outras substâncias químicas, sobretudo serina, mas também colina, com uma pequena quantidade de treonina.

Independentemente disso, uma pessoa típica ingere cerca de 2 g de glicina por dia, principalmente através da carne, do peixe, dos laticínios e de outros alimentos ricos em proteínas.

No entanto, o rótulo de «não essencial», embora quimicamente correto, diminui o seu valor percecionado. Os bioquímicos e nutricionistas rejeitam-no porque não têm em consideração algumas das suas capacidades recentemente descobertas enquanto nutracêutico.

Mais especificamente, complementar a dieta com glicina pode melhorar significativamente a síntese de colagénio, deixando potencialmente outros supostos revitalizadores do colagénio, como a glucosamina e a condroitina, para trás.

O que é a glicina?

A glicina é um dos muitos aminoácidos utilizados para produzir proteínas. É o mais pequeno de todos os aminoácidos e é surpreendentemente importante para a síntese de outros aminoácidos, como o glutationo, a creatina, o hemo e o ARN/ADN, além de poder ajudar na absorção de cálcio pelo organismo.

É essencial para manter a estrutura dos tecidos, das articulações e dos vasos sanguíneos. Também promove a saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Embora seja tecnicamente designada por «aminoácido não essencial», as quantidades que sintetizamos, somadas às que consumimos através da dieta, podem não atingir a quantidade necessária para uma função metabólica ideal.

Embora a sua deficiência não ponha a vida em perigo, os estudos mostram que níveis baixos podem comprometer a síntese de enzimas e proteínas importantes, o que pode ter efeitos prejudiciais para a saúde.

Qual é a história da glicina?

Os investigadores estudam a glicina e os seus efeitos no organismo há décadas. O químico francês H. Braconnot descobriu este aminoácido não essencial em 1820, ao isolá-lo de hidrolisados ácidos de proteínas: proteína de qualidade superior.

Este aminoácido tem um sabor doce semelhante ao da glucose, pelo que o nome deriva da palavra grega «glyks», devido à sua característica doce.

• Encontra-se no sistema nervoso central e é armazenada na medula espinal, no tronco cerebral e na retina (camada posterior do globo ocular).
• Funciona como neurotransmissor e atua como catalisador em muitas das funções diárias do organismo relacionadas com os nervos e os músculos do sistema nervoso central.

Medicamente, é considerado o aminoácido mais simples, funcionando com o hidrogénio como cadeia lateral.

Para qualquer atleta, a maioria dos alimentos com elevado teor deste aminoácido também é rica em proteínas. O peixe, os ovos, as leguminosas, os lacticínios, as carnes vermelhas, as aves de capoeira, os frutos secos e os enchidos, bem como as algas marinhas, o agrião e os espinafres, alimentos presentes na dieta desportiva, são fontes necessárias e contínuas para que o organismo funcione corretamente.

No entanto, a indústria começou a interessar-se, após muitos anos de experiências, pelo desenvolvimento de produtos de nutrição desportiva com glicina e maior biodisponibilidade, especificamente para a saúde, o culturismo e o fitness.

Como interage a glicina com o culturismo?

Sem glicina, o organismo não consegue criar creatina. Os culturistas utilizam a suplementação com creatina para ganhar força e massa muscular.

• Uma dose elevada pode causar um aumento rápido da libertação da hormona do crescimento pela glândula pituitária, até 60%, em menos de 5 minutos.
• Um aumento rápido da hormona do crescimento após o treino pode ajudar a estimular a síntese proteica, desenvolver os músculos e promover uma recuperação mais rápida.

A glicina contribui para inibir a deterioração muscular, além de potenciar a recuperação muscular. Além disso, como fornece energia às células ao aumentar a produção de ATP para o funcionamento dos tecidos musculares, também aumenta a resistência, a força e o desempenho.

Além disso, tem um efeito benéfico na produção e regulação das hormonas, contribuindo para a síntese natural de hormonas esteroides que controlam a forma como a energia é distribuída para utilização e regulam a relação entre gordura e massa muscular.

Em resumo, ao tomar glicina na sua forma de aminoácido livre, tem uma excelente opção para alcançar os seus objetivos desportivos ou estéticos.

Quais são os outros benefícios da glicina

Embora haja quem a tenha estudado aprofundadamente para determinados objetivos, devido à sua versatilidade abrange uma ampla gama de situações.

Deste ponto de vista, especificamente no desporto, os benefícios da glicina são claros e contundentes na sua eficácia:

• Sintetiza colagénio, contribuindo significativamente para a formação da cartilagem, relevante para a prática desportiva.
• Gera energia, renovando também as células velhas, o que pode permitir-lhe viver mais tempo, ou seja, poderá contribuir para a longevidade.
• Ao melhorar a sinalização cerebral, ajuda a mente a funcionar melhor em coordenação com os músculos.
• Melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo a gordura abdominal e mantendo a saúde metabólica.
• Pode atuar como protetor hepático, ajudando a sintetizar glutationa.
• Funciona como um poderoso anti-inflamatório, reduzindo o stress oxidativo.
• Promove um sono anabólico de melhor qualidade, através da redução da temperatura corporal à medida que o dia chega ao fim.

A glicina serve para sintetizar colagénio

A regeneração da cartilagem requer grandes quantidades dos aminoácidos prolina, lisina e glicina. Um grupo de cientistas espanhóis quis avaliar as contribuições comparativas de cada um para a formação da molécula de cartilagem [1].

Para o resolver, cultivaram condrócitos bovinos utilizando uma ampla gama de concentrações destes aminoácidos.

Tanto a prolina como a lisina melhoraram a síntese de colagénio, mas os efeitos diminuíram antes de atingir 1,0 mM (uma medida da concentração de uma substância química numa solução).

Em contrapartida, a glicina também melhorou a síntese de colagénio, mas os efeitos não diminuíram antes de atingir uma concentração de 1,0 mM. De facto, o aumento da síntese continuou entre 60 e 75%.

Os investigadores concluíram o seguinte:

• Um dos benefícios da glicina na dieta é ajudar na regeneração da cartilagem, ao melhorar a síntese de colagénio
• Isto poderá contribuir para o tratamento e a prevenção da osteoartrite e é inclusivamente um elemento nutricional que pode ser fundamental para atletas de alto rendimento.

A glicina gera energia e poderá contribuir para a longevidade

As mitocôndrias são minúsculos «organelos» celulares que, como se pode depreender da palavra, são como órgãos minúsculos.

Tal como os órgãos, cada uma tem funções específicas, neste caso, a produção de energia sob a forma de ATP, a moeda energética da célula. Fazem-no metabolizando açúcares, gorduras e outras substâncias químicas com a ajuda de oxigénio.

As células metabolicamente ativas, como o fígado, os rins, o coração, o cérebro e os músculos, têm tantas mitocôndrias que estas podem constituir 40% da célula, enquanto outras células menos ativas, como as células do sangue e da pele, têm muito poucas.

Além de produzirem toda a energia de que o nosso corpo necessita, também desempenham um papel fundamental no processo de envelhecimento.

Existem várias teorias sobre a forma como fazem isto, mas um grupo de investigadores japoneses acredita que isso se deve, em grande parte, ao facto de as mitocôndrias envelhecidas simplesmente não funcionarem com a mesma intensidade que as mitocôndrias mais jovens.

Uma investigação japonesa demonstrou que o gene GCAT estava envolvido na produção de glicina e, quando desativaram o gene GCAT em fibroblastos jovens, o seu consumo de energia diminuiu. Pelo contrário, quando ativaram esse mesmo gene GCAT, o consumo de energia voltou a aumentar [2].

Decidiram experimentar mais, mas desta vez expuseram os fibroblastos envelhecidos diretamente à glicina e os níveis de energia aumentaram significativamente.

Os seus resultados sugerem que:

• Simplesmente adicionar mais glicina à dieta pode fazer com que as células envelhecidas voltem a comportar-se como células jovens e possivelmente atrasar o envelhecimento.
• Da mesma forma, como “efeito secundário”, o corpo pode ficar significativamente mais energizado, o que também contribui para o bem-estar geral ao longo dos anos.

A glicina, um reforço para a concentração

Os efeitos deste aminoácido, embora pouco estudados, são de interesse para quem pretende melhorar o desempenho cognitivo.

O aminoácido desempenha um papel importante na neurotransmissão do sistema nervoso central, o que significa sinalização cerebral, pelo que aumentar os seus níveis pode, na realidade, conduzir a níveis mais baixos de estados mentais negativos, além de ser possivelmente útil para a memória.

No seu conjunto, ao proporcionar uma melhor cognição, memória e sinalização cerebral, a glicina desempenha um papel central na concentração, um elemento de grande importância na ligação mente-músculos.

A glicina reduz a resistência à insulina

Este aminoácido também pode beneficiar a nossa saúde metabólica e ajudar as pessoas com diabetes.

Níveis séricos mais elevados de glicina estão associados a uma menor resistência à insulina, uma melhor sensibilidade à insulina e menos gordura abdominal, um fator de risco associado a perturbações metabólicas.

Os ácidos gordos livres no sangue não são benéficos. Neste caso, a glicina pode ajudar ao reduzir a hemoglobina glicada, o que conduz a um controlo deficiente da glicose em pessoas com diabetes de tipo 2. Além disso, a glicina estimula o glucagon, que ajuda a insulina a eliminar a glicose do organismo.

Uma melhor regulação da glicose traz benefícios profundos para a saúde de todos, não apenas dos diabéticos. A capacidade de regular melhor os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia pode beneficiar o desempenho mental e físico. Evite a quebra de açúcar!

A glicina atua como protetor hepático

O fígado é o sistema de desintoxicação integrado do organismo. A sua função é eliminar as toxinas do organismo, decompondo-as, conjugando-as na bílis ou enviando-as para os rins para excreção.

• A substância desintoxicante mais potente e versátil do organismo é a glutationa, e não conseguimos produzir glutationa sem glicina.
• A maior parte da biossíntese de glutationa ocorre no fígado, mas as reservas do organismo esgotam-se facilmente.

Os benzoatos, que são aditivos alimentares e de bebidas refrigerantes, podem ligar-se à glicina, esgotando as valiosas reservas de glicina do nosso organismo.

Este aminoácido pode ser particularmente útil para quem consome muito álcool ou alimentos processados, porque reduz a acumulação de colesterol LDL, ácidos gordos livres e triglicéridos no sangue, no fígado e no cérebro. Também pode retardar os danos causados por lesões ou doenças hepáticas.

A glicina reduz a inflamação e o stress oxidativo

A glicina desempenha um papel vital na formação de glutationa, que, por sua vez, ajuda a manter o equilíbrio redox no organismo, reduzindo o risco de danos causados pelo excesso de stress oxidativo e pela inflamação associada.

Reduzir a inflamação e o stress oxidativo traz inúmeros benefícios, desde a prevenção de doenças até à melhoria da saúde mental e do desempenho físico.

A glicina ajuda a dormir melhor

Todos precisamos de dormir. É uma necessidade humana básica; se treina intensamente, depende desse período para desenvolver músculos através das suas hormonas.

Infelizmente, muitos de nós temos problemas em dormir. Escusado será dizer que os problemas de sono se tornaram um problema de saúde generalizado, e as investigações mostram que a falta de sono afeta tudo, desde a capacidade mental até um maior risco de doenças crónicas e um menor desempenho físico.

Aqui, a glicina, que induz a vasodilatação em todo o corpo, promove a diminuição da temperatura corporal central, ajudando a dormir melhor.

• O sono e a temperatura corporal estão interligados: a temperatura corporal diminui antes do início do sono e continua a diminuir ao longo da noite, atingindo o ponto mais baixo aproximadamente 2 horas após o início do sono e aumentando gradualmente à medida que a pessoa acorda.
• A temperatura é apenas um dos muitos ritmos de 24 horas que o nosso corpo experiencia ao longo do dia e, à medida que a noite se aproxima, a descida é importante para iniciar o sono.

Que tipos de suplementos de glicina existem?

Os suplementos de glicina são a base da síntese proteica, além de serem essenciais para reparar e proteger os músculos, entre outros benefícios referidos.

Em geral, é fabricada com elevada pureza, tem uma boa ou excelente solubilidade e as marcas promovem-na como adequada para veganos ou vegetarianos.

É comercializada em pó isolado, como bisglicinato mineral ou como GPLC (glicina propionil L-carnitina), entre outros formatos.

Qual é a melhor dose diária de glicina?

Os seres humanos ingerem normalmente cerca de 2 a 3 gramas de aminoácidos através dos alimentos e o corpo geralmente produz mais 3 gramas por si só. Os especialistas sugerem que poderíamos beneficiar de muito mais, até cerca de 10 gramas adicionais.

No entanto, os culturistas têm normalmente uma vantagem na ingestão em relação à pessoa média, porque geralmente consomem uma grande quantidade de proteínas, o que reforça as suas reservas de glicina.

Ainda assim, pode ser sensato ingerir 3, 4 ou 5 gramas adicionais de glicina por dia, seja através de um suplemento diário de colagénio (o colagénio é rico em glicina) ou de um produto isolado.

Como tomar suplementos de glicina?

Por um lado, recomenda-se tomar glicina com creatina ou hidratos de carbono, uma vez que melhora a absorção de proteínas e hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, é um aminoácido que ajuda a queimar gordura.

Pode ser tomada durante ou após o treino, para potenciar a capacidade natural de extrair o máximo de um treino intenso. Como aminoácido, também ajuda os ossos, os intestinos e vários marcadores metabólicos.

Da mesma forma, tomar entre 6 g e 8 g de glicina 30 minutos antes de te deitares pode melhorar bastante a qualidade do teu sono.

Conclusões

A glicina é um aminoácido não essencial que ajuda a promover funções imunitárias essenciais no organismo. Contribui para a capacidade do organismo de desenvolver colagénio, presente nos ossos, cartilagens, ligamentos, pele e músculos. A área médica considera a glicina um aminoácido não essencial vital, presente em seres humanos, animais e mamíferos.

O aminoácido funciona como um neurotransmissor natural e, além disso, como agente anti-inflamatório, antioxidante e modulador do sistema imunitário nos tecidos periféricos e nervosos. Esta função tem como objetivo ajudar o organismo a combater a inflamação e decompor substâncias potencialmente nocivas no corpo.

Na sua forma natural no organismo, restaura o glutationo e ajuda a proteger contra o stress oxidativo, o que pode ajudar a aliviar perturbações relacionadas com o stress.

A glicina promove o bem-estar em geral, aumentando o desempenho desportivo e gerando melhores resultados durante o treino.

Para os atletas que beneficiam do contributo para a saúde e o bem-estar, por ser rica em proteínas, também pode ajudar a proteger os músculos, promover a saúde do fígado e funcionar como auxiliar do sono, o que contribui para a estimulação de hormonas anabólicas.

Embora possa consumir glicina através dos alimentos, uma rotina de treino intensa requer a toma de um suplemento, desde que siga as instruções do seu preparador, nutricionista ou até médico.

Se precisa de um suplemento multifacetado para lhe dar força, evitar o desgaste muscular, relaxar do stress, ajudá-lo a dormir bem ou combater a inflamação (ou a dor associada), a glicina pode ser o suplemento ideal para adicionar ao seu plano de nutrição desportiva.

Para terminar, gostaríamos de partilhar um vídeo onde se fala das diferenças entre as proteínas e os aminoácidos.

Referências

• [1] Amino Acids. 2018: Uma concentração elevada de glicina aumenta a síntese de colagénio pelos condrócitos articulares in vitro: a deficiência aguda de glicina pode ser uma causa importante de osteoartrite.
• [2] Sci Rep. 2015: A regulação epigenética dos genes GCAT e SHMT2 codificados no núcleo confere defeitos associados à idade na respiração mitocondrial humana