As fases de treino para mulheres

Meninas, nem sempre falamos das fases de treino para mulheres, tanto para aumento de volume como para definição. Como fazê-lo?

Se ainda não tens a certeza de como enfrentar um novo desafio, deves ter em conta duas fases, a de aumento de volume e a de definição, que são fundamentais para definir as fases de treino para mulheres.

Se és relativamente principiante ou simplesmente uma entusiasta do fitness, é possível que já conheças ambos os termos; no entanto, podes não ter a certeza do que tudo significa e de como se aplica ao teu programa de treino.

Mas, antes de aprofundarmos os detalhes, consideremos primeiro por que razão deves dividir os teus treinos e manter uma determinada dieta para cada objetivo.

É que mulheres como tu têm várias razões para treinar, desde se manterem ativas até melhorarem o desempenho num determinado desporto. Estas razões incluem, entre outras, força, potência, habilidade, estética ou perder ou ganhar peso, mas também sentirem-se realizadas ou até empoderarem-se como rainhas perante os outros, incluindo exercer liderança no trabalho ou nos negócios.

No entanto, os processos associados às fases de aumento de volume e de definição são mais comummente utilizados para fins estéticos e, naturalmente, no culturismo e fitness feminino.

Esta é uma das melhores e mais eficientes formas de obter resultados estéticos. O facto de serem sobretudo os rapazes a falar sobre isso não significa que não possa ser uma das principais protagonistas a utilizar este método.

A definir as fases de treino para mulheres

Comecemos pela fase de aumento de volume, que, em poucas palavras, é o processo de ganhar peso intencionalmente. O objetivo deste aumento de peso é acumular o máximo de massa muscular possível.

Naturalmente, durante este processo, haverá também um aumento de gordura. Regra geral, isto não é motivo de preocupação durante a fase de aumento de volume, uma vez que tudo tem uma contrapartida na fase de definição.

Para as mulheres que estão ativamente a tentar ganhar peso, esta é uma boa forma de o fazer; no entanto, pode ser um pouco complicado (para algumas).

Muitas mulheres condicionam-se a manter um corpo mais pequeno e leve; no entanto, em certas modalidades, como o culturismo ou o wellness, as fases de treino para mulheres são fundamentais.

Agora, depois de experimentares várias fases e perceberes como as coisas funcionam, os pontos essenciais e tudo o que fores aprendendo serão fatores fundamentais para o sucesso estético a longo prazo.

A fase de aumento de volume para mulheres: funciona?

Para algumas mulheres, quando o valor na balança aumenta, é motivo de celebração. Na verdade, há muitas mulheres que adoram saber que ganharam peso… e tu?

Bem, uma das fases de treino para mulheres mais «estranhas», mas «maravilhosas», é a fase de aumento de volume, porque é fundamental para o sucesso estético, sobretudo a nível profissional.

Compreende que levantar pesos não te vai definir em função do teu peso corporal (a menos que, evidentemente, estejas sujeita às regras de uma competição).

Além disso, tem em conta que, embora as mulheres que fazem aumento de volume procurem ativamente aumentar o peso corporal, o objetivo fisiológico é aumentar a massa muscular.

Sabemo-lo de uma perspetiva física: 2 kg de músculo magro não se manifestam no corpo da mesma forma que 2 kg de gordura. Por isso, o peso adicional resulta numa aparência mais firme e tonificada.

Se compreenderes isto, compreenderás do que se trata.

Dito isto, é possível ganhar volume sem acumular gordura adicional?

A resposta é SIM, mas é muito difícil e potencialmente não tão eficiente, uma vez que, para acumular músculo, é necessário treinar bastante e levantar pesos pesados. Neste contexto, precisas de ter um excedente calórico para melhorar o teu desempenho em cada contração e recuperar mais rapidamente.

Para perder gordura, é necessário estar em défice calórico e incluir mais cardio, o que pode provocar perda de massa muscular. Isto é esperado e faz parte do processo.

Por isso, a razão pela qual estas fases de treino para mulheres são trabalhadas separadamente é porque são completamente opostas.

A fase de aumento de volume limpo vs. sujo

É possível que reconheças os termos «aumento de volume sujo», «limpo» ou «magro».

• «Sujo» refere-se ao facto de as mulheres também chegarem a consumir um excedente de calorias provenientes de alimentos altamente calóricos (geralmente pouco saudáveis).
• Os termos «limpo» e «magro» referem-se à ideia de aumentar a ingestão de alimentos saudáveis, numa tentativa de ganhar volume sem acumular demasiada gordura corporal adicional.

As mulheres tendem a sentir-se atraídas pela ideia de um aumento de volume limpo, mas é preciso ter em conta que evitar ganhar gordura é extremamente difícil de conseguir.

O facto é que, para «aumentar de volume», é necessário ter um excedente calórico e, para «fazer definição», é necessário ter um défice.

O facto mantém-se: é mais fácil para os homens reduzir a gordura corporal do que para as mulheres; também lhes é mais fácil desenvolver músculo. A genética funciona assim, mas temos de trabalhar com o que temos.

O «aumento de volume sujo» é utilizado como método para ganhar peso rapidamente. Do ponto de vista de um homem ou de uma mulher que procura um rápido aumento de peso, isto é ideal.

Mas, se fores uma mulher que pretende fazer definição depois, deverás considerar primeiro alguns aspetos.

• Lembra-te de que o objetivo do aumento de volume é aumentar a massa muscular. Enquanto mulheres, desenvolvem naturalmente músculo a um ritmo mais lento do que os homens. Por isso, deves estar preparada para fazê-lo lentamente.
• Não tenhas medo de ganhar peso, mas também deves saber como fazê-lo para alternar entre o aumento de volume e a definição como um relógio.

À medida que ganhas experiência, estas fases de treino para mulheres parecem funcionar de forma eficiente, deixando para trás as preocupações, sobretudo ao ganhar peso muscular.

A fase de definição para mulheres, primeiro?

Como mencionámos anteriormente, durante uma fase de aumento de volume, ganharias gordura juntamente com músculo. Isto é completamente normal, por isso não te preocupes, pois os resultados finais de ambas as fases de treino para mulheres falarão por si.

Quando entras na fase de definição, passas a um défice calórico; é aqui que concentras o teu treino em exercícios mais específicos para queimar gordura, como cardio HIIT, calistenia ou variações com pesos, acessórios ou o próprio peso corporal.

Relativamente a esta fase, existe um paradigma… Deverias perder peso primeiro e depois desenvolver músculo?… A resposta é NÃO, NÃO e NÃO…

Demasiadas mulheres estão a seguir este péssimo conselho. Se alguém te disser «emagrece e depois tonifica», tapa os ouvidos e ignora esse conselho. Este é o tipo de conselho que torna as coisas mais difíceis para as mulheres.

Sejamos realistas; as probabilidades já estão contra ti, uma vez que não produzes testosterona suficiente para desenvolver músculo rapidamente e, como mulher, naturalmente, irás reter mais gordura corporal. Tendo isso em conta, porque quererias afastar-te ainda mais do teu objetivo?

O facto é que é mais fácil desenvolver músculo quando tens peso extra. Esses quilos adicionais são extremamente valiosos quando queres competir.

Podes perder o «peso» que quiseres, mas se não tiveres feito previamente o trabalho de «construção muscular», não terás muita massa muscular magra para mostrar.

Aqui, a musculação é a única forma de alterar o teu físico e a tua composição corporal.

Tem em conta que os métodos tradicionais de perda de peso (dieta restritiva e cardio excessivo) consumirão as reservas de músculo que já tens.

Aqui, se continuares a trabalhar arduamente na etapa de definição, utilizando até termogénicos, manterás esses belos músculos ganhos na etapa de volume.

Tornar eficientes as etapas de treino para mulheres

A razão pela qual o ganho de volume e a definição são utilizados em conjunto num ciclo ou período de treino é terem demonstrado ser um dos métodos mais eficientes para alcançar resultados estéticos.

A melhor forma de abordar isto é manter as coisas simples. Há muitas opiniões, mas o facto mantém-se: precisas de encontrar o método que funciona para ti.

Deves compreender sempre a ideia de que isto será um processo a longo prazo e que utilizarás este método mais do que uma vez. É muito provável que utilizes este método várias vezes.

Lembra-te: se quiseres mostrar esses músculos tonificados numa competição, ganhar volume é o primeiro passo.

Depois de teres ganho volume durante o período desejado (8 a 12 semanas é um ponto de partida ideal, embora um período mais longo seja recomendado para principiantes), deixarás para trás o trabalho pesado, reduzirás as calorias e aumentarás o tempo de cardio para «eliminar a gordura».

O que te resta depois da etapa de definição são esses fantásticos músculos magros que construíste durante a tua etapa de ganho de volume.

A melhor e mais simples forma de abordar a tua dieta nas diferentes etapas de treino para mulheres (se não tiveres um preparador) é controlar as tuas calorias e os macronutrientes.

E repetimos: todas as formas de derreter gordura corporal, ou os planos de emagrecimento ou definição existentes no mundo, não revelarão um físico que não tenhas construído. Por isso, é necessário utilizar planos de treino que desenvolvam rapidamente massa muscular magra.

Além disso, deves ter em conta o ciclo hormonal; para isso, convidamos-te a analisar o seguinte vídeo preparado pela MASmusculo.