A nutrição para evitar perder músculo durante a definição

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição inclui saber comer, afastar-te dos maus hábitos, hidratar-te e, naturalmente, suplementar-te de forma adequada.

Este é um tema seriamente debatido por muitos e um paradigma para outros, mas há questões relevantes que suscitam preocupação, sobretudo entre culturistas de alto rendimento e praticantes de nível intermédio que se perguntam: «como minimizar a perda de massa muscular?» ou «qual é a melhor forma de nutrição para evitar perder músculo durante a definição?»

Neste artigo, iremos abordar as várias causas que podem levar-te a perder músculo enquanto perdes gordura e qual o aspeto nutricional que deves adotar.

Primeiro que tudo, perder gordura e perder peso não são a mesma coisa, como já sabes, pois existe uma diferença considerável entre ambos.

Em segundo lugar, já ouviste isto um milhão de vezes: «para perder gordura/peso, tens de estar num défice calórico», o que não é mais do que comer menos do que supostamente deverias.

Além disso, é preciso ter em conta que, numa dieta de restrição calórica, existem outros aspetos, como a irritabilidade, os desejos, o tédio ou até a falta de energia.

A esta altura, já sabes o que é um défice calórico: um estado em que estás a restringir ao teu corpo uma determinada quantidade de energia de que necessita para funcionar de forma ideal.

Mas o que acontece com o corpo?

Neste cenário, em que ainda não pensas na nutrição para evitar perder músculo durante a definição, mas sim noutras soluções, o corpo vê-se obrigado a procurar outra fonte de energia alternativa para compensar essa falta de energia.

Idealmente, essa fonte seria a gordura corporal armazenada, mas, por algumas razões, também pode ser massa muscular magra.

Claro que todos querem que o corpo queime apenas gordura corporal e não músculo, mas o teu corpo não se importa realmente com o que tu queres.

Limita-se a saber que, para sobreviver e funcionar nas condições atuais, terá de encontrar outra fonte de energia alternativa em algum lugar. E isso pode significar gordura, músculo ou uma combinação de ambos.

Por conseguinte, tens de indicar ao teu corpo que poupe toda a massa muscular e se concentre em queimar apenas gordura. Mas como?

Pois bem, há duas formas principais pelas quais deverias conseguir controlar isto.

• Através da nutrição.
• E através do treino.

Obviamente, tens de respeitar bons hábitos, como dormir regularmente à mesma hora, manter-te afastado de festas e do álcool, bem como de substâncias químicas, que nada têm que ver com a obtenção de resultados.

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição

Um défice calórico não significa comer o menos possível. Em geral, recomenda-se fazer três refeições equilibradas, compostas por proteínas, amido, legumes e gorduras saudáveis, e dois snacks compostos por proteínas e fibras… mesmo à noite, alguma fonte de aminoácidos continua a ser interessante…

Tratar a comida como se fosse o inimigo não é o caminho a seguir aqui: «se não consumires calorias ou consumires muito poucas calorias, o teu corpo precisará de retirar energia dos músculos, o que acabará por resultar numa perda de massa muscular».

Na definição, deves comer um pouco menos e mexer-te mais

Antes de começarmos a falar da nutrição para evitar perder músculo durante a definição, que pode variar de pessoa para pessoa, vamos centrar-nos nos pontos nutricionais relevantes nesta fase, que sem dúvida é “difícil para quase todos”.

• Ingestão adequada de proteínas.
• Nutrição pré e pós-treino.
• Manter o défice calórico.
• Como fazer o ciclo dos hidratos de carbono.

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição através das proteínas

O aspeto mais fundamental e o requisito dietético mais importante para preservar a massa muscular é ingerir proteínas suficientes.

Se queres perder gordura e não músculo, precisas de fornecer proteína suficiente ao teu corpo… neste caso, as proteínas sem hidratos de carbono são as melhores no que diz respeito à suplementação, que foi concebida para esta fase de definição…

Perder gordura sem sofrer perda de massa muscular consiste em consumir proteínas suficientes.

Até à data, foram realizados inúmeros estudos para comprovar este facto irrefutável. Mesmo na ausência de uma rotina adequada de treino de força, grande parte do catabolismo deve-se à falta de proteína.

Por conseguinte, o primeiro passo em qualquer dieta para perder gordura é obter a quantidade adequada de proteínas para o dia. Então, qual é a quantidade «adequada»?

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição depende disso, mas normalmente não há qualquer vantagem em consumir mais de 2,5 g/kg (para atletas amadores), o que aumenta significativamente a ingestão no caso de culturistas de alto rendimento.

Por conseguinte, apontar para 2,2 g/kg deverá ser mais do que suficiente para qualquer pessoa que tenha este objetivo em mente.

Entre as proteínas, o isolado (ISO) CFM (produzido através de microfiltração por fluxo cruzado) é talvez o melhor para a definição, por ter um teor reduzido de gordura e lactose e chegar aos 90% de proteína pura, dependendo da marca.

Outras fontes proteicas que devem ser incluídas numa dieta de definição são a proteína de carne, as barras proteicas e a caseína noturna.

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição através do pré e pós-treino

A nutrição peri-treino desempenha um papel muito importante na minimização da perda de massa muscular, especialmente se estás a seguir o jejum intermitente.

Antes do treino:

Uma refeição ideal antes do treino deve conter proteínas sob a forma de whey (ISO CFM) e alguns hidratos de carbono provenientes de uma fonte de amido: batata ou pão integral, sempre para preparar o teu corpo para treinar intensamente.

Agora podes perguntar-te: porquê a proteína? Não deverias tomar proteínas depois do treino?

• Sim, deves fazê-lo, mas isso não significa que não sejam necessárias proteínas antes do treino.
• De facto, existem numerosos estudos que demonstram que consumir proteínas antes do treino aumenta a perda de gordura.

Está tudo bem, mas quanto?

Consome 30 g de proteína de ISO CFM e cerca de 0,6–0,8 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono, aproximadamente uma hora antes. O pré-treino também pode conter estimulantes, ou não, dependendo do suplemento termogénico que utilizas.

Como ferramenta anticatabólica alternativa na nutrição para evitar perder músculo durante a definição , também podes usar BCAA + glutamina, uma fórmula igualmente eficaz para evitar a redução oxidativa que provocaria o catabolismo muscular.

Depois do treino

Não há muito a dizer sobre este momento: é evidentemente a refeição mais importante depois do treino para minimizar a perda de massa muscular.

No entanto, acrescenta pelo menos 25 g de proteína sob a forma de whey para ajudar os teus músculos a recuperar, juntamente com hidratos de carbono de digestão rápida para acelerar o processo de recuperação e repor os níveis de glicogénio muscular.

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição com défice calórico

Como todos sabem nesta altura, para perder gordura é necessário ter um défice calórico (voltamos a repetir isto mais uma vez). E isso significa ingerir menos calorias do que as de manutenção, para que o seu corpo possa queimar a gordura armazenada e compensar as necessidades energéticas.

A quantidade ideal de défice será 20% abaixo das suas calorias de manutenção; poderá até aumentá-lo para 25% e continuar a estar seguro a nível de “saúde”, desde que faça um treino de força de moderado a intenso.

Mas qualquer défice superior a 25% resultará certamente em perda de massa muscular, principalmente devido ao seu efeito no desempenho no ginásio e na recuperação.

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição também pode incluir cetonas exógenas, que têm a sua particularidade, combinadas ou não com gorduras boas, como os MCT (óleo de coco ou semelhante).

A nutrição para evitar perder músculo durante a definição através do ciclo de hidratos de carbono

Como o nome sugere, não é mais do que alternar a quantidade de hidratos de carbono que consome ao longo da semana. Ou seja, comer mais hidratos em determinados dias (dias de treino) e menos noutros dias (dias de descanso).

Agora, numa dieta típica para perder gordura, consumiria aproximadamente a mesma quantidade de hidratos de carbono todos os dias e teria um défice de dimensão semelhante todos os dias da semana.

Mas, com o ciclo de hidratos de carbono, teria um défice maior em determinados dias (dias de descanso) e um défice menor ou, possivelmente, nenhum défice nos outros dias (dias de treino).

No entanto, no final da semana, a quantidade total de calorias consumidas continuará a ser a mesma. A diferença está apenas no método utilizado para lá chegar.

• O objetivo disto não é mais do que permitir que o seu corpo utilize os hidratos de carbono adicionais para alimentar os seus treinos, o que lhe permitirá progredir ou acrescentar peso no ginásio.
• Como resultado, manterá os músculos e a força enquanto continua a perder gordura.

Além de preservar os músculos enquanto perde gordura, o ciclo de hidratos de carbono também é útil para a adesão à dieta, o controlo do apetite e algumas razões psicológicas.

Recuperar totalmente, outra prioridade?

Permitir que o seu corpo recupere de todo este trabalho não poderia ser mais importante.

• Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas perdem tanto músculo quando estão a fazer dieta ou a tentar perder gordura é treinarem demasiado,
• Isto resulta na criação de demasiado catabolismo muscular, em vez de melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular.

Utilizar adaptogénios em certos momentos e uma nutrição para evitar perder músculos em definição através de ervas tranquilizantes ou até de uma ajuda extra natural para dormir poderia ser o complemento vital para a recuperação.

É importante ter em conta que até uma perda de sono de 3 horas pode fazer com que percas mais de 50 por cento menos gordura corporal durante uma fase planeada de perda de peso e, de facto, também perderias mais tecido muscular.

Um dos melhores produtos para o culturista é o ZMA; na nossa opinião, resolveria vários dos problemas de insónia e irritabilidade numa dieta de definição.

As alternativas são alguns compostos à base de plantas que, sem dúvida, reduziriam o teu stress e te ajudariam a recuperar melhor o sistema nervoso central e, por consequência direta ou indireta, a acelerar a tua recuperação neuromuscular.

Não te esqueças dos vegetais

Consumir vegetais é uma das formas mais saudáveis de satisfazer as tuas necessidades de vitaminas e minerais. Além disso, reduzem a inflamação e ajudam a uma digestão saudável, o que se adapta à tua nutrição para evitar perder músculos em definição.

Têm um grande volume físico, mas uma baixa densidade energética, o que significa que podes comer muito para te sentires saciado sem que a contagem de calorias aumente demasiado, uma ferramenta fundamental para reduzir o défice de que precisas para reduzir a gordura corporal.

Por último, mantém-te hidratado

Beber água suficiente é vital não só para perder gordura e manter os músculos, mas também para te manteres saudável em geral.

Manteres-te hidratado afeta o metabolismo, o desempenho, praticamente todas as funções do corpo e isto inclui inibir o catabolismo enquanto adicionas os nutrientes necessários para manter os músculos.

Além de água, não te esqueças de que podes desfrutar de sumos ou infusões, mesmo no verão, quando queres definir, seja para competir (usando diuréticos) ou para teres bom aspeto na praia (tomando hidrotónicos ou isotónicos para repor os sais minerais e equilibrar o nível celular).

A água transporta os nutrientes de que precisas para as células e os resíduos celulares dos tecidos para os rins, o fígado ou os intestinos, para serem transportados para fora do corpo.

Sem dúvida, são conselhos que deverias seguir; além disso, propomos-te ver o seguinte vídeo preparado pela MASmusculo para evitar perder músculo em definição.