Os melhores adaptogénios para a saúde e a boa forma física

O que são os adaptogénios? Como os usas? Funcionam realmente? Ouves falar deles com frequência, mas não conheces as suas funções, pois não?

Os adaptogénios fazem parte da medicina tradicional, e até milenar, em muitas regiões; por isso, fizemos uma revisão que explica não só os seus benefícios para a saúde, mas também a sua relevância no desporto, incluindo o fitness e o culturismo.

Como verás, podem ser úteis para quase toda a gente, mas não são suplementos mágicos, e deverias compreender isso antes de perceberes para que funcionam.

Muitos dos problemas de saúde que as pessoas enfrentam atualmente, incluindo o stress, a libido baixa, a testosterona baixa, a diabetes e o síndrome metabólico, entre outras doenças, resultam de uma má alimentação, de um estilo de vida inadequado ou da falta de exercício.

Por exemplo, os adaptogénios terão pouco ou nenhum efeito se:

• Falta-te sono.
• Não consegues ir ao ginásio fazer exercício.
• Estás rodeado de pessoas pessimistas que te absorvem a energia.
• Não consomes proteínas suficientes para satisfazer as necessidades de recuperação do teu corpo.

O simples facto de tomares um suplemento, óleo essencial ou adaptogénio não resolverá o problema, pois, no mínimo, tens de ser consistente com alguns hábitos enquanto segues um programa de treino.

Se não estiveres disposto a abordar primeiro esse tema, não desperdices o teu tempo e dinheiro em adaptogénios. E, por favor… não te deixes enganar comprando algo a alguém que te está a vender uma solução para os teus problemas que consiste apenas numa pastilha ou num pó…

Os suplementos ajudam-te, enquanto alimento, a suprir as tuas carências nutricionais, mas de forma alguma te ajudarão se não quiseres mudar.

Adaptogénios: o que são?

Os adaptogénios ajudam o teu corpo a manter o equilíbrio metabólico; por exemplo, se te sentes demasiado excitado ou ansioso, um suplemento desta categoria pode ter um efeito calmante. E, se te sentes deprimido ou letárgico, pode ter um efeito estimulante.

• Tal como os óleos essenciais ou o óleo de cânhamo, contêm dezenas de compostos ativos que atuam em conjunto, produzindo um efeito sinérgico, e é aí que fazem a diferença.
• Quando um desses compostos é completamente removido, nem sempre tem o mesmo efeito que teria se permanecesse com os outros compostos.

Os cientistas procuram frequentemente isolar compostos individuais para testar os seus efeitos e acabam por limitar os seus efeitos, ignorando-os por isso como ineficazes.

No entanto, existem muitas investigações convincentes que sustentam os benefícios, sobretudo para os atletas que necessitam de bem-estar para seguir uma dieta, um programa de treino e, além disso, manter a mente em sintonia com o corpo.

Por outro lado, os temas quentes são saber se segue a dieta paleo ou uma dieta pobre em hidratos de carbono, ou se utiliza uma técnica ou outra, não é? Mas, quando se fala de fadiga adrenal, as coisas podem complicar-se por falta de conhecimento, pois o debate centra-se em saber se ela existe ou se faz parte da condição mais ampla de desregulação do eixo hipotálamo-hipófise.

Infelizmente, se fizermos vista grossa a tudo o que está relacionado com a fadiga adrenal, deixaremos de lado os adaptogénios.

Em suma, para os definir, poderíamos chamar-lhes compostos à base de plantas benéficos contra o stress ou a ansiedade, que podem afetar o cortisol e têm propriedades potenciais para melhorar o desempenho físico e psicológico, muito além das recomendações habituais sobre como tratar a fadiga adrenal.

Adaptogénios: como funcionam?

Em 1998, a FDA definiu um adaptogénio como um novo tipo de regulador metabólico que demonstrou ajudar na adaptação ao ambiente e prevenir danos externos. A definição de Brekhman e Dardymov de 1969 é mais fácil de compreender [1].

Estes cientistas consideraram que os adaptogénios de origem vegetal:

• Reduzem os danos causados por estados de stress, como fadiga, infeções e depressão.
• Têm um efeito estimulante ou excitador no organismo.
• Estimulam sem efeitos secundários, como insónias ou um aumento significativo da taxa metabólica.
• Não causam danos ao organismo

Por si só, os adaptogénios primários ajudam o organismo a responder bem ao stress, afetando diretamente o eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal (HPA).

O hipotálamo, a hipófise e as glândulas suprarrenais desempenham um papel importante na resposta do organismo ao stress. Quando um deles deixa de funcionar corretamente, todo o eixo fica disfuncional.

Um desequilíbrio do eixo HPA conduz a condições como fadiga adrenal, exaustão e desequilíbrios das hormonas sexuais. Há até evidências de que poderia provocar danos cognitivos e metabólicos a longo prazo.

Por outro lado, os adaptogénios secundários afetam o sistema endócrino, imunitário ou nervoso sem afetarem diretamente o eixo HPA.

Adaptogénios: e o stress?

O stress tem má fama; chegámos até a publicar alguns artigos de investigação que sugeriam que o stress era uma epidemia.

Infelizmente, esse tipo de perspetiva sobre o stress causa mais danos do que o próprio stress, porque evitar o stress é demasiado comum hoje em dia.

• Os adultos vivem para o fim de semana para esquecer o stress.
• Os estudantes universitários escondem-se em «espaços seguros» para o evitar.
• Entretanto, os pais intervêm nas escolas dos filhos para tentar protegê-los.

A verdade é que todos temos de enfrentar e recuperar dos níveis crescentes de stress à medida que amadurecemos, sobretudo o stress associado à vida desportiva, como o fitness e o culturismo, em que entram em jogo fatores como a atividade física, que produz stress mecânico, e até fazer dieta, que provoca stress emocional.

É importante que lhe indiquemos o seguinte:

• Os músculos congestionados desempenham um papel importante na hipertrofia.
• Se alguma vez sentiu um bombeamento incrível, já sentiu stress metabólico.
• Quando treina intensamente para alcançar este bombeamento, acumula lactato, iões de hidrogénio, creatinina e outros metabolitos, mas também impede que o sangue escape.

Este stress metabólico no músculo indica adaptação e não é, de forma alguma, o stress contra o qual deveria lutar; no entanto, o excesso de treino afeta o stress físico do sistema nervoso central, e esse é o que deve combater.

Fadiga suprarrenal: o que é?

A fadiga suprarrenal é um conjunto de sintomas que ocorre quando o seu nível de stress, seja físico, emocional, mental ou uma combinação destes, sobrecarrega a capacidade do seu corpo para compensar esse stress.

As glândulas suprarrenais são duas glândulas endócrinas localizadas acima dos rins. Quando se depara com stress, as glândulas suprarrenais produzem adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) e cortisol.

Esta libertação hormonal é frequentemente designada por «luta ou fuga» e foi concebida para o preparar para desafios físicos imediatos.

• O seu corpo foi feito para lidar bastante bem com o stress quando este é agudo e de curta duração, uma vez que existem mecanismos homeostáticos fortes no nosso sistema nervoso simpático (que o ativa) e no sistema nervoso parassimpático (que o acalma).
• Todo o sistema foi maravilhosamente concebido e funcionava bem para os nossos antepassados, que normalmente enfrentavam situações intensas, mas breves, como protegerem-se de um predador esfomeado.

Agora pense no que é o stress atualmente: um número estranho no identificador de chamadas da sua esposa, o seu filho que ainda não voltou para casa e o seu chefe a avisá-lo sobre irregularidades no seu relatório… o stress acumula-se…

É o stress crónico de baixo grau que nunca desaparece completamente que conduz a problemas físicos.

O ciclo do stress e da recuperação

Para crescer, desenvolver-se e amadurecer física, mental e emocionalmente, precisa de viver num ciclo constante de stress e recuperação. Com o tempo, adapta-se a níveis mais elevados de stress e recupera melhor desse stress.

STRESS ⟺ RECUPERAÇÃO

Para ter uma saúde ideal, precisa de viver num equilíbrio entre stress suficiente e recuperação suficiente. Quando um dos lados fica desequilibrado, desenvolve-se uma doença ou disfunção física ou mental.

• Demasiado tempo a recuperar no sofá sem atividade física, e o seu corpo entra em colapso.
• Demasiado tempo a fazer exercício sem permitir a recuperação, e o seu corpo entra em colapso.

Precisas de stress suficiente para estimular a mudança, precisas de uma estratégia de recuperação adequada para mudar e, depois, precisas de enfrentar um stress novo e mais intenso para crescer e mudar um pouco mais.

A chave está em evitar um nível de stress excessivo ou uma recuperação excessiva.

É aqui que entram em ação os adaptogénios, porque ajudam o teu corpo a manter um estado metabólico mais saudável no meio de uma situação stressante. Depois, ajudam-te a recuperar desse stress mais rapidamente do que recuperarias por conta própria.

Os adaptogénios e a adaptação ao stress

Como o nome indica, ajudam-te a adaptar-te ao stress.

• Por exemplo, um nível elevado de açúcar no sangue pode provocar oxidação e danos celulares.
• Um nível de açúcar no sangue demasiado baixo também pode ser um problema.

Não é surpreendente que os adaptogénios apoiem níveis normais de açúcar no sangue, o que significa que podem ajudar o teu corpo a reduzir níveis elevados de açúcar no sangue e a elevar novamente níveis baixos de açúcar no sangue.

Como verás, têm efeitos metabólicos semelhantes em todo o corpo. Assim, embora possas sentir a diferença dos adaptogénios nas tuas emoções ou nos teus níveis de energia, os seus efeitos não são subjetivos: são celulares.

Estes suplementos fantásticos são como bandas sonoras na estrada. Se te desviares demasiado para um lado, ajudar-te-ão a regressar ao centro.

Os adaptogénios ajudam-te, assim, a regressar a um estado de saúde ideal, desde que mantenhas uma boa alimentação, exercício e hábitos de vida saudáveis. Mas, se o teu estilo de vida ou a tua alimentação forem um desastre, acabarás na valeta, uses ou não suplementos.

Os adaptogénios e os seus benefícios

Vê, a tua capacidade de lidar com o stress está relacionada com o nível de stress que superaste no passado e com a tua capacidade de recuperar do stress que enfrentas hoje.

O stress não é um problema. O problema é a tua resistência ao stress.

Enfrentar constantemente mais stress do que aquele de que recuperas pode conduzir a problemas como fadiga adrenal e síndrome metabólica.

• Os adaptogénios apoiam a tua resposta ao stress, bem como a tua recuperação do stress, atuando sobre as glândulas adrenais.

Noutro contexto, a inflamação é uma resposta imunitária. O teu sistema imunitário responde à ameaça percecionada; por vezes, isso significa atacar o próprio tecido, como acontece na artrite.

• Alguns adaptogénios podem aliviar ou atrasar a progressão da artrite.

O stress eleva o cortisol e também pode alterar o ritmo diário de produção de cortisol; deve ser mais elevado de manhã e mais baixo antes de te deitares. No entanto, em casos de fadiga adrenal ou esgotamento adrenal, o cortisol pode estar baixo de manhã e alto à noite, ou baixo durante todo o tempo. Em qualquer caso, impede-te de ter sono profundo e sono REM suficientes.

• Como os adaptógenos mantêm o cortisol em níveis normais, favorecem a quantidade e a qualidade do sono.

A nível desportivo, melhoram a função metabólica e a produção de energia, porque estes suplementos afetam a forma como o teu organismo utiliza ou armazena hidratos de carbono (glicose), proteínas (aminoácidos) e gorduras (ácidos gordos).

Para finalizar, também

• Reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares através da regulação do cortisol.
• Equilibram as hormonas sexuais (sobretudo a testosterona), tornando mais disponível um composto como a DHEA.

Poderão ajudar-te a viver mais tempo? Ninguém sabe, muito menos tu ou nós. E os melhores? Bem, apresentamos de seguida alguns dos mais populares.

A Ashwagandha (Withania somnifera)

A Ashwagandha, também conhecida como ginseng indiano, é utilizada há mais de 4000 anos e é tão multifacetada que se tornou muito popular.

• Afeta diretamente a função suprarrenal, o que apoia a resposta normal do organismo ao stress.
• Também melhora a função da tiroide; a investigação mostra que pode aumentar a produção de T3 e T4.
• Por outro lado, ajuda a normalizar os níveis de lípidos no sangue e reduz a agregação plaquetária.

Tal como outros adaptógenos, a Ashwagandha melhora a função imunitária e atua contra a inflamação, sobretudo as relacionadas com a artrite reumatoide e a osteoartrite.

Por afetar a função suprarrenal, o seu extrato pode reduzir a sensação de fadiga e depressão, aumentar a energia mental e ajudar a acalmar a ansiedade ou a dormir melhor.

Além disso, apoia a função sexual, melhora a libido e pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos. Surpreendentemente, tem propriedades antioxidantes que podem favorecer a longevidade e reduzir a propagação dos radicais livres, o que é ótimo para os atletas.

Para os culturistas, é tão benéfico porque pode aumentar a testosterona, promovendo o volume muscular e a força, reduzindo a gordura corporal e acelerando, ao mesmo tempo, o processo de recuperação pós-treino através do seu consumo [2].

Com tantos benefícios para a saúde que abrangem tantos sistemas do organismo, não é de admirar que a Ashwagandha seja o adaptógeno mais popular e recomendado de todos..

O Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris, ou simplesmente «Tribulus», é uma planta originária do Mediterrâneo, cujos efeitos estão mais relacionados com a manutenção do equilíbrio das hormonas sexuais do que com a minimização do stress.

O desequilíbrio das hormonas sexuais, especialmente a testosterona baixa, é comum em pessoas com níveis elevados de stress físico ou mental. Para a saúde e a longevidade, manter níveis ideais de testosterona é tão importante como níveis saudáveis de açúcar no sangue ou a função da tiroide.

É por isso que Tribulus está na nossa lista de adaptógenos populares.

Contém compostos chamados saponinas, que afetam a produção de hormonas sexuais e são, sem dúvida, uma opção melhor do que as ostras como afrodisíaco.

Pode pôr-te no clima sem que o teu hálito cheire a marisco e, sinceramente, pode ser eficaz tanto para homens como para mulheres.

• Nos homens, a investigação mostra que pode aumentar a produção de desidroepiandrosterona (DHEA), uma pró-hormona para a produção de testosterona.
• A investigação mostra que também pode apoiar a produção da hormona luteinizante, da di-hidrotestosterona e do sulfato de desidroepiandrosterona.

Num estudo bastante abrangente, a suplementação com Tribulus conduziu a uma menor gordura corporal e a níveis mais elevados de massa corporal magra, o que levaria os atletas de fitness a utilizá-lo com muita frequência [3].

A investigação também mostra que:

• O Tribulus também contribui para níveis normais de triglicéridos e colesterol; isto é bastante interessante, uma vez que tem sido utilizado na medicina tradicional para doenças cardíacas.
• Além disso, parece proteger as células dos radicais livres causados por níveis elevados de açúcar no sangue, sobretudo em diabéticos.

A Relora® (Magnolia officinalis e Phellodendron amurense)

Numa lista de popularidade, não poderíamos deixar de incluir a combinação de dois adaptogénios, já que parecem funcionar melhor quando combinados numa fórmula registada utilizada em vários suplementos reconhecidos.

Cada um destes extratos é utilizado na medicina tradicional desde aproximadamente o ano 100 d.C.

• Para que fique claro, estas plantas são diferentes das magnólias e dos filodendros que poderia plantar no seu jardim, por isso não comece a comer as suas flores na esperança de obter alguns destes benefícios para a saúde.
• Embora cada uma das plantas contenha dezenas de compostos, cada planta tem um componente que foi bem estudado isoladamente.

A Magnolia officinalis contém honokiol, um poderoso composto ansiolítico, enquanto o Phellodendron amurense contém berberina, que favorece níveis normais de colesterol e de açúcar no sangue.

Estes dois adaptogénios afetam a produção de neurotransmissores e das suas enzimas, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), a acetilcolina, a colina acetiltransferase e a acetilcolinesterase.

Em pessoas muito stressadas, mas de resto saudáveis, podem:

• Reduzir os aumentos de cortisol e,
• Aumentar o precursor da testosterona, a desidroepiandrosterona (DHEA).

Para atletas que treinam intensamente e utilizam estes adaptogénios, podem reduzir os níveis de cortisol até 15–18% e melhorar o estado de espírito [4].

Dado que níveis elevados de cortisol tendem a diminuir a produção de testosterona, podem prevenir parte da redução da testosterona observada com níveis mais elevados de stress.

Em suma, tal como a ashwagandha, a Relora tem um efeito calmante significativo em apenas 15 minutos, tornando o atleta mais tranquilo e relaxado sem sonolência, o que pode proporcionar uma vantagem em certos momentos, como antes de uma competição ou em eventos importantes.

O ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

O ginseng siberiano, ou eleutero, para abreviar, é originário do Extremo Oriente russo, pelo que é mais comummente conhecido como ginseng siberiano.

O termo adaptógeno foi cunhado pelo Dr. Israel Brekman, um médico soviético que passou grande parte da sua carreira a investigar o ginseng siberiano. De facto, em meados do século XX, quando as pessoas se referiam a um adaptógeno, muitas vezes referiam-se ao ginseng siberiano.

Antes de se tornar popular como um dos adaptógenos mais populares, os atletas soviéticos usavam-no como vantagem ergogénica, especialmente nos desportos de resistência.

• Pode aumentar o consumo de oxigénio em níveis de intensidade máxima, o que aumenta o metabolismo das gorduras e preserva o glicogénio.
• A investigação sobre a fadiga crónica é inconclusiva; parece que as pessoas com fadiga ligeira a moderada beneficiam do uso de eleutero, mas as que têm fadiga grave não.

Algumas investigações também mostram que ajuda a manter níveis normais de colesterol e triglicéridos, o que é ótimo para todos, pois também reduz a resposta cardiovascular ao stress, ajudando a evitar a hipertensão.

A Rhodiola Rosea

Também conhecida simplesmente como Rhodiola ou Golden Root, foi mencionada pela primeira vez em textos médicos em 77 d.C. Contém mais de 140 compostos químicos, alguns dos quais atuam sobre a serotonina, a dopamina e a noradrenalina.

E embora tenham sido publicados centenas de estudos sobre a Rhodiola, é evidente que, em poucas semanas, pode reduzir os sintomas de depressão, insónia e instabilidade emocional, incluindo a autoestima.

Como um dos adaptógenos desportivos, é também reconhecida por combater a fadiga e melhorar o desempenho mental, bem como a concentração em situações de stress [5], embora pareça ser mais benéfica nos desportos de endurance.

No entanto, o seu efeito na redução da taxa de esforço percebido e na melhoria da recuperação beneficiaria a maioria das formas de exercício ou desporto.

Por exemplo, numa preparação para competir:

• Os efeitos no metabolismo da energia aeróbica podem ajudar a mobilizar as reservas de gordura.
• A redução dos níveis de esforço percecionado pode ajudar as pessoas a ultrapassar a monotonia do cardio e o esgotamento de fazer exercício com tão pouca energia.
• Também pode melhorar a função cognitiva e a concentração mental, sobretudo quando a ansiedade e o stress provocados por um acontecimento começam a surgir.

As doses normais de Rhodioloa variam entre 200 mg e 700 mg por dia e, curiosamente, as doses mais baixas parecem ser mais estimulantes e as doses mais elevadas, mais calmantes.

O Cordyceps

Existem mais de 400 espécies de Cordyceps, mas esta é a rainha suprema pelas suas propriedades medicinais. Conhecido cientificamente como Ophiocordyceps sinensis, este tipo de Cordyceps ganhou o seu nome coloquial de «fungo lagarta» porque é extraído de larvas de lagarta.

Os cordyceps são mais conhecidos pela sua capacidade de aumentar a produção de trifosfato de adenosina (ATP), que o nosso corpo utiliza para obter energia e, de certa forma, sabes o que isso representa, não sabes?… ¡ melhor desempenho !… [6].

Por outro lado, a inflamação é a resposta do sistema imunitário a tudo o que interpreta como irritante ou prejudicial para o corpo. Embora alguma inflamação seja benéfica, demasiada inflamação durante longos períodos de tempo pode provocar doenças inflamatórias,

O Cordyceps reduz a inflamação, diminuindo a expressão de genes inflamatórios e de citocinas pró-inflamatórias como TNF, IL8 e COX2.

Os antioxidantes abrandam o processo de envelhecimento, e o uso de um dos adaptogénios mais conhecidos, o Cordyceps, melhora a saúde do cabelo, da pele e das unhas, o que pode deixar-te mais bonito ou bonita enquanto te tornas mais saudável de dentro para fora.

Conclusões

Embora existam mais ervas, extratos e complexos de ervas que são adaptogénios ou funcionam como tal, saber como, quais, quando e de que forma os adicionar à dieta desportiva é o pormenor que deves ter em conta para os usar.

Sabes que a melhor forma de ganhar músculo é treinar arduamente e alimentares-te adequadamente.

Se tiveres estes dois aspetos assegurados, além da motivação e de hábitos saudáveis, desenvolver músculo será simples.

No entanto, quando adquirires experiência, os ganhos musculares podem começar a diminuir, e os fatores hormonais, genéticos e de estilo de vida podem começar a fazer uma grande diferença na quantidade de músculo que consegues ganhar.

Ao aproveitares as tuas hormonas, melhorares a saúde e manteres o bem-estar mental e físico através de adaptogénios, poderás manipular os resultados do treino e elevar o limite que és capaz de alcançar.

Já definimos estes suplementos pela sua capacidade de ajudar o corpo a adaptar-se a qualquer desequilíbrio ou stress em que se encontre e saber quando os usar depende de ti e de mais ninguém.

Para concluir, destacamos um vídeo onde é possível observar algumas técnicas que permitem progredir no treino, reduzindo simultaneamente o stress.