A melhor rotina para definir

Se queres estar no intervalo de 8-10% de gordura corporal, precisas da melhor rotina para definir, mas... por onde começar?… A isto chama-se uma «fase de corte = cutting», que precisa de uma rotina; qual é a melhor rotina para definir?… A resposta vai além do treino ou da dieta e depende também de cada objetivo, seja de competição ou simplesmente estético… Antes de mais, falemos daquilo que ingeres; ter um défice calórico significa que a tua capacidade de recuperação do treino não é tão boa como durante a “fase de volume = bulking”, mas deves esforçar-te para fornecer sinais ao corpo com o objetivo de manter os músculos ganhos.

A melhor rotina para definir é feita com treinos de um volume tão elevado quanto conseguires recuperar.

Volumes de treino elevados ajudam a criar um défice calórico, embora também possas incluir alguma forma de cardio (utilizando qualquer estratégia) para aumentar o défice calórico.

Conceitos básicos de nutrição

Quando trabalhas abaixo da tua linha de base calórica, os macronutrientes tornam-se mais importantes e tens de ser o mais rigoroso possível com as quantidades.

• Primeiro, tens de aumentar a proteína: obtém-na de diversas fontes alimentares, bem como de proteínas de elevado valor biológico, incluindo proteína de soro de leite (ou outras proteínas, se fores intolerante), tendo sempre presente algo claro: “deves manter um ambiente tão anabólico quanto possível” para preservar os músculos.
• Também deves manter um nível equilibrado de hidratos de carbono que te forneça a energia necessária para os teus treinos intensos; e, embora possas regular a proporção inversamente às gorduras, é importante não exagerar quando reduzes os hidratos de carbono... faz antes um ciclo...
• As gorduras são importantes para manter os níveis hormonais. Podes obtê-las de forma saudável através de nozes, abacates e óleos vegetais, ou adicionar MCT, que têm a particularidade de afastar as gorduras do corpo, o que te ajudará a ter a melhor rotina para definir.
• Adiciona fibra à tua dieta, que podes obter aumentando o consumo de legumes e fruta (que também fornecem vitaminas e minerais), além de aveia, entre outros cereais. Não só te sentirás saciado, afastando a fome da tua mente, como também manterás o sistema digestivo em boa forma.
• Os probióticos são importantes para fortalecer não só a flora intestinal, mas também o sistema imunitário.
• Por último, manter-te hidratado é extremamente importante nesta fase, na qual deves aumentar o consumo de água, enquanto controlas o apetite e regulas os sistemas do corpo, incluindo os músculos.

Em suma, a forma como vais ao supermercado e combinas as tuas refeições é uma questão pessoal, mas há variáveis que vão além de saber o que comer ou comer de forma saudável: trata-se de saber para que comer.

Como progredir para definir

Antes de mais, não te precipites nem queiras fazer tudo o que sonhas só porque sentes uma necessidade urgente de mostrar o físico que tens, seja no palco, na praia ou nas redes sociais. A melhor rotina para definir consiste em perder entre 0,5 e 1% do peso corporal por semana e não estamos a falar apenas de perder peso, mas também gordura corporal. No entanto, quando o progresso parar, reduz as calorias em 250-500 por dia. Tira fotografias do teu progresso semanalmente, regista as tuas medidas, controla o teu nível de gordura corporal e usa uma balança para controlar o teu peso todos os dias. Isso dar-te-á uma ideia do caminho que estás a seguir, já que todos perdemos gordura em zonas diferentes e em momentos diferentes.

• Usa a balança.
• Faz poses e utiliza imagens do progresso.
• Faz medições da composição corporal, como a avaliação das pregas cutâneas.
• Tem em conta as críticas dos teus amigos e de quem não é teu amigo.

A todo o momento, poderás orientar assim os teus ajustes para que a tua rotina na fase de corte seja a melhor rotina para definir. Roberto Castellano fala-nos neste vídeo sobre a necessidade de compreenderes o teu corpo para o conseguires; refere-se aos fatores hormonais e à forma como o défice calórico entra em jogo e explica-nos também o que acontece com o corpo. https://www.youtube.com/watch?v=Aqq6ou85nTs&t=2s O objetivo é manter a adrenalina e a dopamina elevadas para te manteres ágil e mais ativo, de modo a treinares intensamente. Além disso, é necessário um plano eficaz para manter a perda de gordura e adotar um ritmo de carga/descarga de hidratos de carbono.

A melhor rotina para definir através da alimentação

Nesta fase, a primeira coisa que deves fazer é aumentar o consumo de água, e isto é extremamente importante, pois, além de te hidratar a ti e às tuas células, ajudar-te-á a controlar o apetite. Agora, deves começar a suportá-lo, comendo o mesmo todos os dias até conseguires cortar os hidratos de carbono para metade e substituí-los por gorduras de elevada qualidade.

• Se ingerires normalmente 400 gramas de hidratos de carbono por dia, isso corresponde a 1600 calorias.
• Agora, precisarias de obter 800 dessas calorias através das gorduras: são cerca de 88 gramas de gordura, que podes conseguir consumindo ovos, óleos como o MCT, abacates, frutos secos e, obviamente, ómega-3.

Agora, como estás a trabalhar abaixo da tua linha de base calórica, deves cumprir este objetivo de forma consistente, mesmo que em alguns momentos seja difícil para ti. Nesta fase, tanto a motivação como a nutrição desportiva entram em jogo, porque, além de controlares os desejos, também deves motivar-te com nutrientes ou com o teu parceiro de treino. Na melhor rotina para definir, os macronutrientes tornam-se mais importantes e lembra-te disto:

• Quando estás a ganhar volume e a comer mais do que precisas, tens margem para te desviares, porque estás a comer de tudo.
• Mas quando estás num processo de definição que não ultrapassa dois meses, não tens essa margem de erro e deves ser rigoroso.

Muitos dir-te-ão para fazeres mais exercício e comeres menos, mas, na realidade, isso não funciona, porque, nesse caso, estaríamos rodeados de corpos fabulosamente definidos. Como fazê-lo rapidamente?… De seguida, convidamos-te a ver alguns conselhos deixados por Rául Carrasco no palco… https://www.youtube.com/watch?v=scJpW_tw8EU&t=2s Em todo o caso, se o fizeres de forma dramática, tem em conta a suplementação anticatabólica e outros aspetos, dos quais falaremos de seguida.

A melhor rotina para definir com suplementação

Antes de tomares suplementos e seguires a melhor rotina para definir, deves garantir que comes alimentos saudáveis, nutritivos e não processados. Contudo, também precisas de nutrientes extra, que devem ser consumidos no momento adequado, e isso requer um plano, um plano específico. Quando estiveres comprometido com a tua dieta, estarás pronto para a última peça do puzzle: “adicionar suplementos”.

• BCAAs: graças às suas múltiplas funções, para além de evitarem o catabolismo, aceleram a recuperação e melhoram a produção de ATP, promovem a voluminização celular, evitam a fadiga ao bloquear a entrada no cérebro do triptofano indutor de fadiga, aumentam a síntese proteica, a função imunitária e a saúde digestiva, o que pode conduzir a uma melhor assimilação e absorção de proteínas, além de elevar os níveis da hormona do crescimento.
• Glutamina: é utilizada em 50% no pós-treino e, como serve de combustível celular para o sistema imunitário, é inevitável que precises dela, tanto para minimizar a degradação do tecido muscular como para melhorar o metabolismo das proteínas… além disso, o seu efeito tampão serve para neutralizar a acidose gerada nos músculos durante o treino intenso…
• Termogénicos: são literalmente queimadores de gordura. No entanto, tens de compreender que funcionam de duas formas. Por um lado, ajudam a abrir as células mais resistentes e permitem que a gordura entre na corrente sanguínea para ser utilizada como energia; além disso, ajudam a elevar a temperatura interna, fazendo com que o corpo queime mais calorias no final do dia.

Para terminar, não te esqueças de tomar óleos específicos, como os de cadeia média (MCT), CLA e algum estimulante do bom humor que reduza a irritabilidade.

Obviamente, as vitaminas e os minerais devem estar presentes, bem como os eletrólitos perdidos através do suor e as infusões naturais.

A melhor rotina para definir através do treino

Em relação ao treino, é evidente que todos devem utilizar um volume mais elevado, aumentando as repetições, e não porque as repetições mais altas «esculpam» o músculo ou por qualquer outra invenção que te contem sobre isto.

Mais atividade equivale a mais calorias queimadas; portanto, quanto mais repetições fizeres, mais calorias queimarás.

Na sua maioria, os atletas apreciam mais o levantamento de pesos do que fazer cardio, cross training ou qualquer outro tipo de treino que estimule a queima de gordura. Lembra-te de que, antes de planeares os teus treinos a melhor rotina para definir requer que compreendas o que tens de fazer.

• Um ponto de partida é começar com 15-20 séries para os grupos musculares maiores
• Prosseguir com 10-15 para os grupos musculares mais pequenos.
• Regra geral, fazer 8-12 (ou mais) repetições.

O OBJETIVO É NÃO PERDER MÚSCULO… sejamos realistas: não vais ganhar músculo enquanto estás em corte… e, se afirmas que consegues, então estás a vender um livro eletrónico ou a seguir um guru que nem sequer subiu a um palco… Se precisas de saber mais e queres partilhar connosco a tua forma de treinar, recordamos um dos artigos mais populares, que inclui “como treinar” para definir.