Un programa de entrenamiento ¿basado en la ciencia?

Um programa de treino baseado na ciência?

Queres sempre o melhor programa de treino, mas qual é o melhor: a ciência dos ginásios ou a ciência dos laboratórios?

Alguma vez pensaste em combinar o melhor de cada um para desenvolver um programa de treino que funcione melhor para ti durante a tua época?

O termo «Bro Science», em inglês, ou aquilo que está relacionado com a ciência dos ginásios, pode ser definido como conceitos desviantes que entram em contradição com o conhecimento científico, tanto em matéria de nutrição como de treino.

Alguns dos que começam a treinar arduamente vão para os ginásios para conquistar o mundo, procurando ganhar força e/ou músculo; no entanto, no que diz respeito à fisiologia do exercício, a grande maioria dos atletas recreativos participa no que se pode denominar um programa de força modificado.

Sem orientação, muitos principiantes não seguem o programa adequado para ganhar força, nem o programa adequado para ganhar músculo.

Mas qual é o melhor programa?

Bem, há muitos desses programas, com uma excelente base, construída a partir da experiência de anos e anos de culturismo de muitos atletas reconhecidos.

A resposta mais simples para um atleta principiante ou intermédio seria «misturar todos os métodos ou princípios» ou desenvolver essa abordagem tradicional e inovadora que faz parte da ciência do exercício, chamada periodização.

O ponto central de tudo isto é que, quando os músculos são utilizados, adaptam-se e mudam. As alterações dependem do tipo de atividade e dos tipos de fibras musculares utilizados, da carga exercida sobre o músculo e da velocidade e duração da contração.

A hipertrofia muscular é um exemplo de adaptações e alterações musculares.

A hipertrofia muscular ocorre principalmente através de uma atividade de resistência anaeróbia crónica de alta intensidade, para dizer isto de forma científica.

Um programa de treino bem concebido provoca adaptações neuronais, que resultam em alterações na resistência muscular e na força muscular e, por fim, no tamanho dos músculos, que também dependem da nutrição peri-treino.

Programa de treino: o que vem primeiro?

Antes de começares ou decidires ir ao ginásio, gostaríamos que compreendesses melhor do que trata tudo isto e não estamos a falar de hipertrofia, perda de peso ou qualquer outro objetivo, mas do que fazer antes de iniciares um programa de treino.

Nos desportos ou ao fazer musculação, a periodização significa que passarás por diferentes fases ao longo de três meses a um ano (dependendo dos teus objetivos, da época de competição, etc.) e, em cada fase, incorporarás uma técnica de treino para continuar, o que obriga o corpo a adaptar-se/melhorar.

A ideia é que atinjas o teu pico ou estejas na tua melhor forma quando chegares a competir (ou quando fores de férias ou tiveres um evento, ou no verão seguinte).

Antes de mais, as novas técnicas baseiam-se em alguns dos princípios básicos da ciência do exercício, combinados com a experiência dos melhores culturistas, além de uma série de opiniões sobre o que promove o crescimento muscular.

Então, estes culturistas profissionais e gurus do fitness estão enganados?

  • Longe disso, o corpo humano é extremamente complexo e o que fizeram foi pegar em técnicas tradicionais da ciência do exercício e modificá-las para as tornar aplicáveis.

Programa de treino: acompanhas o teu progresso?

Para começar, se tens consciência de que queres progredir e, um dia, aumentar o teu nível para continuares a praticar por recreação ou em competição, deves acompanhar o teu progresso.

O que deves evitar é simplesmente entrar no ginásio e calcular quanto deves levantar em cada série, ou duplicar as séries que fizeste no passado, percebes?

A forma ideal de abordar um treino é com conhecimento do que fizeste no passado e com um plano para progredir, o que não significa simplesmente aumentar os valores de peso ou o número de repetições, séries, circuitos, etc., etc.

Se nunca acompanhares o teu progresso e não tiveres algum tipo de ponto de referência para comparares o que fizeste no passado num exercício específico, como sabes que estás a melhorar?

Independentemente de trabalhares ou não com um treinador de forma personalizada, poderias melhorar bastante se planeasses o que seria o teu programa de treino, com as respectivas variáveis e os seus períodos/métodos.

Programa de treino: as variáveis?

Bem, antes de discutirmos esses métodos, deves analisar as variáveis mais importantes a ter em conta enquanto começas a treinar.

Como queres acelerar os teus ganhos de massa em vez de dedicares mais tempo do que o necessário, a investigação demonstra claramente que existem determinadas formas de treinar mais eficazes do que outras.

Mais especificamente, alguns exercícios são melhores do que outros, algumas cargas são mais adequadas para desenvolver o máximo de massa muscular, e determinados estilos e volumes de treino podem colocar-te no caminho do crescimento muscular, independentemente da tua individualidade biológica, desde que sejas principiante ou intermédio.

Para sermos claros, podes quebrar todas as aparentes «regras» aqui apresentadas e continuar a ter sucesso, mas, antes de subires de nível, constrói uma boa base.

Eis como manipular correctamente as tuas variáveis dentro do teu programa de treino, de modo a que o teu progresso seja mais eficaz.

Variável 1: intensidade «moderada»

A intensidade do treino é possivelmente a variável de exercício mais importante para estimular o crescimento muscular.

Habitualmente expressa como uma percentagem do teu máximo para uma repetição, ou 1RM, a intensidade equivale ao número de repetições que consegues realizar com um determinado peso; quanto mais pesado for o peso, menos repetições conseguirás fazer, mas esta é uma frase biológica.

  • Foi demonstrado que intervalos moderados de 6-12 repetições por série optimizam a resposta hipertrófica, não sendo consideradas suficientes para optimizar o crescimento muscular cargas inferiores a 65% de 1RM. [1] /2
  • Estudos realizados com culturistas intermédios, utilizando várias séries de 6-12 repetições, demonstraram aumentos de metabolitos após o exercício, como iões lactato e hidrogénio, que têm um impacto significativo nos processos anabólicos [1].

Os danos musculares também estão relacionados com as dores musculares, tal como a tensão mecânica, pois, embora alguns danos possam ajudar a maximizar os ganhos

No entanto, o objetivo não deve ser causar danos musculares excessivos, porque isso pode conduzir a uma recuperação mais lenta.

Danos excessivos interrompem a qualidade e o volume do treino.

Tanto a testosterona como a hormona do crescimento aumentam em maior medida com um programa de treino que utiliza séries de 6-12 repetições, em comparação com séries de alta intensidade que utilizam intervalos de repetições mais baixos.

Este intervalo é ideal para causar fadiga em todo o espectro de fibras musculares, maximizando os aumentos do tamanho muscular [3].

Existe um momento e um lugar para o treino centrado na força com menos repetições?

  • Claro, mas se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos, realizar repetições moderadas na maior parte do tempo permitir-lhe-á obter resultados de forma mais previsível.

Variável 2: volume “alto”

Foi demonstrado que os protocolos de múltiplas séries de maior volume são superiores às séries únicas no que diz respeito à hipertrofia muscular [4].

Um programa de treino de alto volume que gera uma quantidade significativa de atividade glicolítica eleva os níveis hormonais.

Neste caso, os níveis de testosterona e da hormona do crescimento são afetados em maior medida do que nas rotinas de baixo volume [5].

Por esta razão, uma sessão dividida, na qual realiza vários exercícios para um grupo muscular específico, pode ser mais benéfica para uma resposta hipertrófica em comparação com as rotinas de corpo inteiro.

As sessões divididas permitem-lhe concentrar-se num ou dois grupos musculares por sessão, mantendo o volume semanal total, mas com menos séries de trabalho por sessão em comparação com um treino de corpo inteiro.

Como trabalhará cada grupo muscular apenas uma ou duas vezes por semana, também terá um período de recuperação mais longo, desde que se alimente adequadamente.

Espaçar o treino das partes do corpo pode permitir a utilização de cargas de treino mais pesadas em cada sessão.

Isto gera uma maior tensão muscular (um marcador de hipertrofia), aumentando potencialmente a resposta hormonal anabólica aguda.

Variável 3: seleção de exercícios

Quando se trata do tamanho muscular, os exercícios multiarticulares são fundamentais e todos sabemos isso… simplesmente, requerem mais do que uma articulação para trabalhar simultaneamente e mover uma carga…

Os exercícios complexos (os multiarticulares) recrutam uma grande quantidade de massa muscular, o que tem um grande impacto na resposta hormonal [6].

Isto não significa que não possas incluir movimentos de uma só articulação no teu programa de treino.

  • Estes chamados exercícios de isolamento são excelentes para trabalhar músculos atrasados e melhorar a simetria muscular.
  • Além disso, trabalhar músculos individuais pode provocar diferentes padrões de ativação neuromuscular e pode aumentar o desenvolvimento muscular geral [7].

Assim, nesta perspetiva, poupas algum tempo no treino com flexões, extensões de pernas ou curls de bíceps, mas, se a hipertrofia muscular for o teu objetivo, não os transformes nos teus exercícios principais.

Variável 4: o intervalo de descanso

Os intervalos de descanso entre séries podem ser classificados em três categorias:

  • Curto: 30 segundos ou menos.
  • Moderado: 60-90 segundos.
  • Longo: 3 minutos ou mais.

Os períodos de recuperação curtos não permitem tempo suficiente para recuperar a força muscular e continuar a treinar intensamente.

Por outro lado, os intervalos de descanso prolongados comprometem o stress metabólico, outro marcador da hipertrofia.

O descanso moderado é melhor para maximizar a resposta hipertrófica.

Em comparação com períodos de descanso curtos e longos, os intervalos de descanso moderados estão associados a uma maior acumulação metabólica.

Isto conduz a um grande aumento das hormonas anabólicas após o exercício, sendo um dos momentos-chave para a hipertrofia [5].

Variável 5: a falha muscular

A falha muscular é definida como o ponto, durante uma série, em que um músculo já não consegue produzir a força necessária para levantar o peso numa repetição, mantendo a técnica correta.

O treino até à falha (ou falha técnica):

  • Ativa uma maior quantidade de fibras musculares,
  • Além disso, melhora o stress muscular induzido pelo exercício (o terceiro marcador da hipertrofia), aumentando a resposta hipertrófica [8].

Também não deves pensar em treinar até à falha o tempo todo no teu programa de treino; no entanto, deves incluí-la em algumas sessões de treino para proporcionar o estímulo necessário e estimular os músculos.

A progressão, o fator-chave

A sobrecarga progressiva deve ocorrer continuamente para induzir adaptações e alterações que resultem em hipertrofia muscular.

Isto pode ser conseguido através de vários métodos:

  • O aumento da intensidade do exercício ou da resistência/peso utilizado, mantendo o mesmo intervalo de séries e repetições,
  • O aumento do volume com um maior número de séries e/ou repetições com o mesmo peso ou com um peso superior.
  • Uma alteração da cadência (tempo sob tensão) e da velocidade.
  • Os diferentes períodos de descanso.
  • A pega e outras variantes.

Obviamente, a frequência do treino e as variantes dos exercícios desempenham um papel muito importante, devendo estas ser incluídas ao longo do tempo, procurando sempre evitar o sobretreino e os períodos de estagnação.

Referências

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