Tudo sobre a taurina: para que serve? Benefícios e propriedades

Sendo considerada um aminoácido abundante no músculo, todos queremos saber quais são os benefícios da taurina?.

No entanto, com novas investigações, os cientistas estão a começar a pensar que a taurina é mais abundante nas fibras musculares do tipo II do corpo, até mais do que a glutamina, o que deu origem a muitas especulações entre os atletas de potência sobre os benefícios da taurina [1].

Os processos através dos quais algumas das suas funções são desempenhadas ainda não são claramente conhecidos. No entanto, parece que a taurina desempenha várias funções críticas e pode atuar de forma semelhante à creatina, no sentido em que expande o corpo, ajudando a própria célula muscular a reter mais água e aumentando, assim, o volume celular.

O que é a taurina?

O nome taurina deriva da palavra latina Taurus (que significa BOI). Embora a maioria dos suplementos seja agora sintetizada em laboratórios adequados para veganos, o composto foi inicialmente isolado da bílis de boi na década de 1820, daí o seu nome. (A taurina, tal como o signo do zodíaco Touro, significa touro ou boi).

Na realidade, distribui-se pelos tecidos animais de todo o corpo e representa até 0,1% do peso corporal total humano — e lembra-te de que já somos 70% água; isso é muito.

É um aminoácido condicionalmente essencial derivado do aminoácido cisteína que contém enxofre e é descrito quimicamente como ácido 2-aminoetanosulfónico. Tudo bem, mas antes de começares a conhecer os benefícios da taurina deves saber que é considerada condicionalmente essencial, uma vez que se esgota em condições de forte stress físico (por exemplo, durante o treino).

Depois da glutamina, a taurina é o segundo aminoácido mais abundante encontrado no músculo esquelético (especialmente nas fibras de contração rápida), o que motivou os numerosos estudos científicos que, por vezes, o consideram o aminoácido predominante.

Embora a taurina exista na maioria das células dos mamíferos, encontra-se em elevadas concentrações na bílis, nos intestinos e nos tecidos que apresentam elevadas taxas metabólicas (por exemplo, coração, cérebro e músculo esquelético).

Primeiro, repõe as reservas durante a atividade intensa?

Teoriza-se que tudo isto pode ser muito importante para os atletas de alto rendimento, uma vez que ajuda na síntese proteica e, por conseguinte, na hipertrofia muscular.

Outra teoria afirma que melhora as capacidades contrácteis estruturais do próprio músculo e, por conseguinte, pode ajudar o levantador a lidar com pesos mais pesados.

Foi realizado um número relativamente elevado de estudos sobre a taurina. É muito importante salientar que estes estudos se dividem em dois casos distintos sobre os benefícios da taurina.

• O primeiro objetivo foi avaliar se a suplementação com taurina pode alterar significativamente os seus níveis no organismo. Isto deveu-se à especulação negativa sobre a ineficácia de alterar os níveis naturais de taurina.
• Em segundo lugar, era necessário chegar a uma conclusão sobre se os níveis elevados de taurina no organismo humano tinham ou não algum efeito, de uma forma ou de outra, no desempenho humano.

Após um estudo de duas semanas que envolveu métodos de esgotamento da taurina, como exercício intenso e extenuante, aqueles que utilizaram taurina não apresentaram esgotamento do aminoácido no organismo. Além disso, também foram observados sinais positivos que indicaram possíveis efeitos benéficos na resistência a longo prazo [2].

O mesmo estudo examinou os efeitos do esgotamento da taurina nos músculos. Em poucas palavras, descobriu-se que níveis normais ou ligeiramente mais elevados de taurina aumentam a produção de força no músculo esquelético, mas os níveis de taurina podem diminuir durante o exercício. Portanto, uma diminuição dos níveis de taurina reduz a produção de força e, por isso, utilizar qualquer uma das suas versões é indispensável, por assim dizer.

Quais são os benefícios da taurina?

Tendo em vista vários objetivos, a taurina pode ajudar não só no desporto, mas também nas atividades diárias; no entanto, vamos ao que nos interessa.

Benefícios da taurina no culturismo:

• Ajuda a concentrar-se.
• Aumenta a força e a potência.
• Reduz os danos musculares causados pelo exercício.
• Acelera a recuperação entre treinos e também pode ter um efeito semelhante ao da insulina no organismo, o que resulta num melhor crescimento ou hipertrofia muscular.

Nos desportos de resistência:

• Aumenta o desempenho físico e mental

Como pode ver, a suplementação com taurina pode beneficiar quase todos os aspetos do treino, incluindo a intensidade do treino, o desempenho e a recuperação.

Dado que está comprobado que el ejercicio agota las reservas de taurina del músculo esquelético, especialmente en las fibras de contracción rápida, então faz sentido adicioná-la ao seu regime de suplementos antes e depois do treino; por isso, é um composto bastante utilizado em suplementos de aminoácidos e pré-treinos.

Como sempre, vale a pena procurar suplementos que contenham este superaminoácido versátil numa forma biodisponível de elevada qualidade e em doses consistentes com os objetivos desportivos.

A taurina ajuda na concentração

A taurina existe numa concentração muito elevada no cérebro e desempenha um papel neuromodulador nesta área.

Entre os benefícios da taurina está a alteração da ação de neurotransmissores inibitórios, como o GABA, que se sugere ser o mecanismo responsável pelo aumento da concentração observado durante o treino.

De particular importância para os culturistas, foi demonstrado que as bebidas energéticas à base deste composto aumentam o desempenho cerebral, a concentração e o tempo dedicado à tarefa [3].

Ao tomar taurina, aumenta a sua força

Sabe-se que a diminuição da concentração de taurina no músculo esquelético conduz a uma diminuição da força. Curiosamente, a suplementação com taurina aumenta os níveis de taurina nos músculos e aumenta a força muscular.

Foi demonstrado que duas semanas de suplementação com taurina aumentaram o teor de taurina nos músculos de contração rápida, resultando numa maior produção de força muscular, numa redução da fadiga e numa melhoria da função muscular durante a recuperação [4].

Além disso, estudos mecanísticos demonstraram que, quando um músculo é estimulado, a taurina permite a libertação de mais cálcio (no interior das células musculares), o que conduz a contrações mais vigorosas [5].

A taurina regula o açúcar no sangue

Vários estudos demonstram que a suplementação com taurina pode regular os níveis de açúcar no sangue no organismo, sendo esse outro dos benefícios da taurina, que pode ser bifuncional, tanto no culturismo como na saúde.

Um estudo recente revelou que quem consumia taurina regularmente podia apresentar maior tolerância à glicose e sensibilidade à insulina perante um elevado teor de glicose na dieta [7].

Definitivamente, este aminoácido pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e a regular os níveis de açúcar no sangue.

A taurina aumenta o volume muscular

A taurina é um regulador bem estudado do volume celular, pois atua como um osmólito (ou seja, regula o equilíbrio de líquidos) [6].

Como tal, um dos benefícios da taurina é otimizar a hidratação celular e maximizar a função muscular.

A taurina é um potente volumizador celular.

Isto não só faz com que o ventre muscular pareça mais cheio, como também proporciona um estímulo indireto para o anabolismo.

A taurina protege os músculos

Num estudo recente, demonstrou-se que a taurina reduz significativamente a degradação muscular ao diminuir a 3-metilhistidina catabólica em 20% após uma corrida intensa numa passadeira.

No mesmo estudo, a excreção urinária de creatinina e creatina após o exercício de força diminui significativamente com a suplementação de taurina, ilustrando ainda mais a sua capacidade de atenuar a degradação muscular [12].

A taurina acelera a recuperação pós-treino

A ciência demonstrou repetidamente que é um poderoso antioxidante e agente estabilizador das membranas, outro dos benefícios da taurina que pode usar a seu favor.

O stress do exercício desestabiliza e danifica as células musculares através de vários mecanismos diferentes, incluindo o stress oxidativo. As propriedades antioxidantes da taurina podem melhorar estes efeitos adversos.

Também foi demonstrado que reduz a inflamação associada aos danos celulares. Com base nas propriedades protetoras da taurina, a investigação demonstrou que, se a tomar regularmente como suplemento, pode proteger-se contra os danos musculares induzidos pelo exercício e acelerar a recuperação [14].

A taurina pode ser vital nos desportos de resistência?

A resistência muscular é importante para todos os atletas, incluindo os culturistas. Afinal, quanto mais conseguir esforçar os músculos sem entrar em sobretreino, maior será a resposta anabólica.

Em apenas duas semanas de consumo de taurina, pode prolongar o tempo até à exaustão num evento de resistência em até 50%.

Este efeito na resistência muscular está correlacionado com níveis de taurina aumentados/mantidos, em contraste com uma queda nos seus níveis [9-12].

A taurina aumenta a energia?

A resposta concisa é «absolutamente não». Quando muito, pode ser ligeiramente supressora no que diz respeito ao sistema neurológico.

É possível que tenha sido inicialmente adicionada às bebidas energéticas, uma vez que pode tornar o pico de glicose mais suave. Um pico menor significa mais tempo até que os níveis no sangue voltem ao normal, atenuando assim a quebra de açúcar.

Assim, o facto de reduzir o efeito agudo das bebidas energéticas pode ser, na realidade, a razão pela qual é uma excelente adição às bebidas energéticas: torna o efeito menos brusco e reduz o nervosismo, ajudando qualquer pessoa, incluindo o atleta, a manter-se mais eficaz e produtiva.

Por essa razão (e apenas por essa razão), algumas pessoas consideram-na comparável à teanina no que diz respeito à sua capacidade de tornar os efeitos da cafeína mais agradáveis. Neste caso, experimente um suplemento de cafeína + taurina para testar os seus efeitos.

A taurina tem outros benefícios?

Embora exista muita literatura sobre os benefícios da taurina no desporto, ela também pode ajudar qualquer atleta, que, no fim de contas, é um ser humano em

Controlar a ansiedade e a insónia:

• Sendo um dos poucos compostos que atravessam a barreira hematoencefálica, a taurina desempenha um papel predominante na regulação do humor.
• Ajuda a acalmar a ansiedade ao aumentar a presença dos químicos glicina e ácido gama-aminobutírico (GABA), reduzindo também os níveis excessivos de glutamina, que estão relacionados com a causa da ansiedade, além de combater a falta de sono.
• Não dormir o suficiente causa ansiedade, e preocupar-se com adormecer torna mais difícil conseguir fazê-lo; por isso, este aminoácido.

Fortalecer o sistema cardiovascular:

• Os estudos nesta área foram extensos e apresentaram resultados favoráveis, sugerindo que a taurina tem alguns efeitos profundos no coração e pode fazer uma diferença notável para quem sofre de problemas cardiovasculares, como hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas.
• Um dos benefícios da taurina é melhorar a saúde das artérias. Isso conduz a uma melhoria do fluxo sanguíneo e a uma oxigenação saudável dos tecidos do coração.

Atrasa a queda de cabelo:

• A suplementação para o cabelo é reconhecidamente eficaz devido às suas propriedades antifibróticas, que ajudam a inibir a inflamação do folículo piloso, bem como a prevenir a rigidez e o endurecimento.
• Além disso, a taurina é um ácido amino-sulfónico. Estes tipos de ácidos combinam-se para produzir proteínas no organismo, incluindo a queratina, que é o principal componente do cabelo.

Que tipos de suplementos de taurina existem?

Os suplementos de taurina estão amplamente disponíveis tanto em pó como em cápsulas. Ambos têm um conjunto distinto de vantagens e desvantagens.

O pó de taurina tem a vantagem óbvia de ser muito mais fácil de engolir do que as cápsulas grandes, mas também há considerações fisiológicas importantes a ter em conta.

Os pós têm uma taxa de absorção muito melhor do que os comprimidos; a razão é bastante simples. Os comprimidos percorrem o corpo e dissolvem-se lentamente à medida que avançam, libertando o seu conteúdo gradualmente, e este processo demora muito tempo, enquanto um pó dissolvido em água será absorvido quase instantaneamente e de uma só vez. Isso produz um efeito muito mais rápido, perfeito se estiver a tomar taurina antes de fazer exercício.

Os pós também fornecem uma dose muito mais concentrada. É possível acumular muito mais taurina numa colher de pó do que numa cápsula pequena.

Dito isto, o argumento não é totalmente unilateral, e as cápsulas têm alguns pontos a seu favor: se detesta o sabor dos pós, são perfeitas, além de serem uma opção fácil de transportar e que exige pouco esforço. Se tiver pressa ou estiver em movimento, deverá misturar os pós com cuidado. Muitas vezes, as cápsulas são mais rentáveis, embora não sejam a melhor opção.

Quando tomar taurina para obter benefícios?

Quando tomar taurina depende completamente da razão pela qual a toma. Se a estiver a utilizar pelas propriedades que ajudam a dormir, o ideal é tomá-la entre uma hora e 30 minutos antes de se deitar, seguida de uma segunda dose se acordar durante a noite.

A taurina é um pré-treino eficaz se a consumir aproximadamente uma hora antes. De forma mais geral, tomar uma dose três vezes por dia depois de uma refeição é uma forma eficaz de manter os seus níveis no máximo.

Cada corpo tem um princípio, o da individualidade; tendo isto em conta, a taurina pode proporcionar-lhe resultados fortes ou ligeiros. Depende do que pretende do seu suplemento.

A maioria das pessoas toma 2 gramas por dia, mas, embora não seja claro quando se atinge um ponto de retorno decrescente, provavelmente não precisa de o fazer se consumir muita carne.

O ponto crítico, ou fundamental, é que, embora o salmão e a carne de vaca forneçam entre 4 e 7 gramas de taurina por quilograma e façam parte da dieta de um culturista, a maioria opta por uma proteína em pó que contenha taurina.

Pode ser combinada com outros suplementos?

É claro que é possível combinar a taurina com outros minerais, vitaminas ou plantas.

• Para combater a ansiedade, pode ser misturada com magnésio e vitamina B6.
• Para contrariar o cansaço, o melhor é combiná-la com vitamina C. Esta combinação terá um efeito antifadiga no indivíduo afetado.
• A acerola, por exemplo, é uma planta interessante graças ao seu elevado teor de vitamina C natural, o que tem impacto na saúde e no bem-estar geral.
• Para os amantes do desporto, a taurina também pode ser misturada com espirulina, erva de trigo e guaraná.

Além disso, pode ser excelente com creatina e glutamina, sobretudo no peri-treino, antes ou até depois de concluir uma sessão de treino exigente, uma vez que, desde a primeira série, esta combinação pode ajudar o desempenho e o equilíbrio anabólico/catabólico com grande eficiência.

Conclusões

A taurina tem sido aclamada como uma «molécula maravilhosa» por muitos investigadores devido à extensa lista de benefícios que acarreta, notavelmente mais do que muitos outros suplementos existentes no mercado.

Para otimizar o seu desempenho desportivo, melhorar a sua saúde ou estado de espírito e, inclusivamente, ajudá-lo a dormir, os benefícios da taurina têm mais do que uma evidência, tornando-a uma adição muito eficaz e segura à sua stack de suplementos.

Esperamos que este artigo lhe tenha proporcionado todo o conhecimento de que necessita antes de adicionar o aminoácido ao seu estilo de vida. No vídeo seguinte, resumimos também aquilo que a taurina pode fazer por si.

Referências

• [1] Bratman, Steven. Taurina. Natural Health Bible. 2000
• [2] Yatabe Y, Miyakawa S, Miyazaki T, Matsuzaki Y, Ochiai N. Efeitos da administração de taurina nos músculos esqueléticos durante o exercício. J Orthop Sci. 2003.
• [3] Uma bebida que contém taurina e cafeína estimula o desempenho cognitivo e o bem-estar. Amino Acids, 2000
• [4] A suplementação com taurina aumenta a produção de força do músculo esquelético e protege a função muscular durante e após a estimulação in vitro de alta frequência. J Appl Physiol, 2009
• [5] Efeito da taurina na função do retículo sarcoplasmático e na força das fibras musculares esqueléticas de contração rápida, desprovidas de membrana, do rato. J Physiol, 2002
• [6] Fisiologia da regulação do volume celular nos vertebrados. Physiol Rev, 2009
• [7] A suplementação com taurina aumenta a secreção de insulina induzida por nutrientes nas ilhotas pancreáticas de ratos. Diabetes Metab Res Rev, 2009.
• [8] A potencial utilidade da taurina na diabetes mellitus e nas suas complicações. Amino Acids, 2011.
• [9] Dose oral ideal e eficaz de taurina para prolongar o desempenho no exercício em ratos. Amino Acids, 2004
• [10] A cafeína e a taurina melhoram o desempenho de resistência. Int J Sports Med, 2009
• [11] Efeitos da administração de taurina nos músculos esqueléticos de ratos durante o exercício. J Orthop Sci, 2003
• [12] Efeitos da administração de taurina no exercício. Adv Exp Med Biol, 2009
• [13] Taurina: novas implicações para um aminoácido antigo. FEMS Microbiol Lett, 2003.
• [14] O papel citoprotetor da taurina na lesão muscular induzida pelo exercício. Amino Acids, 2002