Suplementos essenciais para a fase de definição

Neste novo artigo, vou falar-vos dos suplementos essenciais para a fase de definição, que os desportistas amadores ou principiantes devem conhecer. Na fase de definição, tal como na fase de volume, a suplementação torna-se muito importante. Vou falar de suplementação, não de produtos derivados da alimentação, como poderia ser a proteína do soro do leite, nem de isolado, nem de caseína. Para mim, estes produtos não são suplementos propriamente ditos, mas sim produtos nutritivos ou alimentos.

O que é mais importante na definição?

É muito importante existir um défice calórico. Obviamente, havendo um maior desgaste muscular, durante mais tempo serão favorecidos sistemas metabólicos energéticos derivados da MPK, e não da MTOR. Isto fará com que haja uma maior degradação da gordura, dos hidratos de carbono e uma maior degradação através da proteólise. Por este motivo, a suplementação anticatabólica é muito importante. Especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) durante o intra-treino são fundamentais. Também quando suplementamos aminoácidos na forma livre, sugiro sempre, se possível, misturá-los com aminoácidos essenciais, para que contenham os nove aminoácidos essenciais. Mas é importante deixar claro que, durante a fase de definição, deve predominar uma maior quantidade de aminoácidos BCAA.

Quais são os suplementos essenciais para a fase de definição?

A regra básica é: por cada duas partes de essenciais, uma de BCAA. Por exemplo, se tomarmos 10 gramas de aminoácidos essenciais, adicionamos mais 5 gramas de BCAA. Mas o que acontece se estivermos numa fase de definição, ou mesmo numa fase com uma dieta hipocalórica avançada? Aconselho quantidades iguais: 10 gramas de essenciais com 10 gramas de BCAA. Normalmente aconselho sempre, e se o treino for muito longo, tendo também em conta a realização de cardio pós-treino, que se mantenham pelo menos, dependendo do peso corporal do atleta, cerca de 5 gramas de BCAA por cada 20 minutos ou meia hora. Há mulheres ou culturistas muito pesados que, consoante o caso, têm de aumentar ou dividir as quantidades, mas, mais ou menos, é uma boa média para pessoas com 80 a 90 quilos.

Creatina sim ou Creatina não, na fase de definição?

A Creatina na fase de definição, quando eu era culturista de competição, eliminava-a. Eliminava-a porque, na fase de definição, não atingia grandes picos de insulina durante o dia. Ou seja, não consumia grandes quantidades de hidratos de carbono e, por isso, não iria tirar 100% do rendimento da Creatina. Isto não significa que tomar Creatina perto de um pico de insulina não permita a sua absorção. Simplesmente, é absorvida em muito menor quantidade. Por isso, prefiro dar descanso ao corpo durante a fase de definição e, neste caso, quando nos aproximamos da competição, até duas ou três semanas antes. Um mês antes, quando se inicia a dieta inversa de pré-carga e começamos a aumentar os hidratos de carbono, é aí que se deve começar a tomar Creatina. Nessa altura, já se começa a ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono no pós-treino e podemos adicionar cerca de 5 gramas de Creatina, dependendo do peso do atleta. Em resumo, eu começaria por retirar a Creatina no início da fase de definição e incluí-la-ia logo depois da fase máxima, quando se começa a carga. Ou, no caso de dietas com ciclos de hidratos de carbono, incluí-la-ia exclusivamente nos dias de elevada ingestão de hidratos de carbono.

É recomendável utilizar um multivitamínico?

Eu recomendaria incluir um suplemento multivitamínico se existirem carências. Embora dependa, uma vez que há quem coma demasiados legumes e vegetais — cerca de 5 porções —, tanto de fruta como de vegetais. A questão é que, na fase de definição, a fruta é eliminada devido à quantidade de glicose e frutose, preferindo-se manter esse equilíbrio com hidratos de carbono ricos em amido, embora mantendo sempre as 5 porções. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 5 porções de fruta e/ou vegetais, porque, neste caso, falamos de cerca de 200 gramas em cru, que correspondem a 150 gramas depois de cozinhados, a vapor ou na chapa. Fazendo as contas, aproximadamente essas 5 porções quase chegam para uma pessoa com cerca de 70 kg, embora talvez não para uma pessoa com 80–90 kg. Mas chegam para atingir a quantidade ideal de potássio necessária, que costuma rondar os 3500 mg ou 4500 mg por dia. Ou seja, é necessário atingir essa quantidade de potássio. Portanto, para quem consome estas 5 porções de fruta e/ou vegetais, não será tão necessário consumir um multivitamínico, sobretudo mineral. Mas será muito necessário um multivitamínico nessa fase de definição, com um nível de stress elevado, pelo menos com um pouco mais de vitamina C e vitamina B. Com “um pouco mais”, refiro-me a uma quantidade de 25–50 mg de cada vitamina B, apenas durante a fase de definição e não por mais de 12 semanas. O facto de serem vitaminas hidrossolúveis não significa que as devamos tomar durante toda a vida, nem que, por sermos atletas de alto rendimento, amadores ou profissionais, devamos tomar 1 grama de vitamina C para toda a vida, porque tudo interage.

Suplementos à base de Magnésio

Outro dos suplementos essenciais para a fase de definição é o Magnésio. Também se pode consumir um suplemento à base de Magnésio, como, por exemplo, o mais utilizado nos desportos de alto rendimento e na hipertrofia: o ZMA. O ZMA contém Zinco, muito favorável e muito alcalinizante nos desportos de hipertrofia. Normalmente contém dois tipos de Magnésio: Citrato e Óxido, embora existam muitos tipos de Magnésio. Isto acaba por permitir atingir cerca de 450 mg de Magnésio, o mesmo que acontece se fizeres cinco refeições, consumires as 5 porções de vegetais e todas as fontes proteicas, que obviamente também contêm Magnésio. Portanto, se tomares um suplemento de Magnésio de 450 mg, terás um excedente de Magnésio, especialmente na fase de definição, em que se é mais propenso à acidificação, sobretudo na saliva e na urina.

Resumo e pontos-chave

O que quero deixar claro com este conhecimento é que nem sempre é necessário suplementar. Um atleta deve sempre suplementar, sobretudo quando estamos na fase de definição, porque supostamente queremos perder gordura. Treinamos mais, fazemos mais cardio, ingerimos mais proteínas, porque supostamente temos uma maior degradação devido à gluconeogénese e temos de aumentar um pouco mais a quantidade de proteínas. Ao aumentar essa quantidade de proteínas, aumenta a quantidade de aminoácidos sulfurados ricos em enxofre e também contém mais fósforo e, por isso, mais acidificação. Portanto, tornam-se mais importantes os suplementos que nos ajudam a regular, porque os suplementos ajudam-nos a regular. Embora nem sempre sejam necessários, é preciso ajustar um pouco o sistema ou o momento em que nos encontramos.

Em resumo, e para não vos complicar demasiado este tema dos suplementos essenciais para a fase de definição: nesta fase, em que o corpo é mais sujeito a stress, se ingere mais proteína e menos hidratos de carbono, é quando é necessária uma maior suplementação regeneradora.

Espero que tenham gostado e aprendido e, se quiserem mais informações sobre os suplementos essenciais para a fase de definição, podem ver este vídeo do canal do YouTube da MASmusculo.