Receitas cetogénicas para atletas: energia e desempenho

Há quem pense que a «dieta cetogénica» e o «desporto» são incompatíveis. Mas, como analisámos neste outro artigo sobre «A dieta cetogénica é adequada para desportistas?», existem duas variações desta dieta pobre em hidratos de carbono que podem ser úteis em determinados planos de treino. Por isso, apresentamos quatro receitas cetogénicas para desportistas que lhe fornecem energia e desempenho através de proteínas e gorduras de qualidade, ao mesmo tempo que o ajudam a cumprir os seus objetivos de perda de gordura com um menor aporte de hidratos de carbono.

Esparguete de curgete com frango e molho pesto

Esta é uma alternativa leve à massa, rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Ingredientes para duas doses

• 2 curgetes grandes (esparguete feito com espiralizador)
• 300 g de peito de frango, cortado em tiras
• 4 colheres de sopa de pesto (manjericão, pinhões, parmesão, azeite)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta e queijo ralado a gosto

Preparação

Salteie o frango em óleo até dourar. Salteie os esparguetes de curgete durante 2–3 minutos, para que fiquem al dente. Misture a curgete com o pesto e adicione o frango. Sirva com um fio de óleo e queijo ralado.

Wraps de costeleta com queijo e bacon (versão keto)

Não se limite a receitas cetogénicas para desportistas aborrecidas e sem sabor. Este prato vai surpreendê-lo pelo seu sabor e é perfeito para comer depois do treino. Além disso, é muito versátil: pode substituir a carne de costeleta por carne de hambúrguer e adicionar os seus legumes favoritos grelhados

Ingredientes para duas pessoas 

• 300 g de costeleta de vaca ou porco desfiada
• 4 fatias de bacon, estaladiço
• 100 g de queijo cheddar ralado
• Folhas grandes de alface-romana ou “wraps” de queijo (keto)
• Pode adicionar legumes a gosto, como cogumelos salteados ou tomates-cereja

Passo a passo

Prepare as costeletas no forno com as suas especiarias favoritas e frite o bacon numa frigideira. Se utilizar tortilhas de queijo, derreta o queijo até formar um disco estaladiço; deixe arrefecer e use-o como wrap. Embora, neste caso, tenhamos optado por colocar a mistura de costeletas desfiadas, legumes salteados e bacon acabado de fazer sobre uma folha de alface, e polvilhar com um pouco de queijo ralado.

Ramen com caldo de vaca e ovo, mais uma das nossas receitas cetogénicas para desportistas

Se te apetece um prato quente e reconfortante, alinhado com o teu treino, toma nota desta receita de ramen cetogénico com carne de vaca e ovo.

Ingredientes para duas pessoas

• 500 ml de caldo de vaca concentrado
• 200 g de lombo ou carne magra em tiras
• 2 ovos cozidos
• 150 g de noodles shirataki ou konjac
• 1 colher de sopa de óleo de coco, gengibre, alho, cebolinho e pak choi

Preparação do prato

Salteia o alho e o gengibre, adiciona o caldo e deixa cozinhar. Grelha a carne e corta-a em tiras. Coze os noodles shirataki, adiciona-os ao caldo juntamente com o pak choi. Serve com ovo e cebolinho.

Este caldo é rico em minerais e proteína da carne e do ovo, e inclui noodles quase sem hidratos de carbono para manter a cetose.

Empadão de couve-flor com queijo e peru

Neste caso, vamos levar ao forno para preparar um empadão salgado muito saboroso e que cumpre os princípios de uma dieta keto para desportistas.

Ingredientes para 4 porções

• 1 couve-flor
• 300 g de peru picado
• 2 ovos
• 100 g de queijo ralado
• Especiarias e azeite

Preparação desta receita

Coze a couve-flor, escorre-a e mistura-a com o peru, o ovo e o queijo ralado. Verte tudo para uma forma ou tabuleiro próprio para o forno e leva ao forno durante 25 a 30 minutos, até o queijo ficar dourado.

Esta dieta é perfeita para queimar calorias sem passar fome e desfrutando de um prato cheio de texturas e sabor.

Porque funcionam estas receitas cetogénicas para desportistas?

As receitas cetogénicas para desportistas combinam fontes de proteína de alta qualidade, como frango, carne de vaca, peixe, ovos ou peru, com gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos) e legumes com baixo teor de hidratos de carbono que fornecem fibra e micronutrientes. Esta composição ajuda a:

• Manter a síntese proteica e a recuperação muscular.
• Fornecer energia suficiente para treinos de intensidade baixa a moderada.
• Controlar a inflamação e o peso corporal.
• Podem ser adaptadas a dias de carga ou de treino intenso se forem adicionados 20–50 g de hidratos de carbono.

Conclusão

As receitas cetogénicas para desportistas podem ser ferramentas muito úteis se forem planeadas e adaptadas de acordo com o teu treino e os teus objetivos. Experimenta estas ideias, adapta as porções e dá prioridade aos ingredientes naturais.

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