A dieta cetogénica é adequada para atletas?

Se já navegas há algum tempo pelo mundo do fitness, é provável que já tenhas ouvido falar da dieta cetogénica como uma fórmula mágica para queimar gordura. Mas o que acontece quando combinamos esta estratégia nutricional com treinos intensos no ginásio ou provas de resistência? Neste artigo da Masmusculo, vamos analisar a eficácia da dieta cetogénica para desportistas e se pode ajudar-te a alcançar os teus objetivos ou ser antes um obstáculo. 

O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica padrão caracteriza-se por:

• Ingestão muito baixa de hidratos de carbono. Normalmente menos de 50 g por dia.
• Proteína moderada. Para preservar a massa muscular.
• Elevado teor de gordura. Como principal fonte de energia.
  

O objetivo da dieta cetogénica é induzir a cetose, que é um estado em que o corpo deixa de depender da glicose e começa a oxidar corpos cetónicos, derivados da gordura, para obter combustível. Isto favorece a perda de gordura corporal e pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Limitações da dieta cetogénica para desportistas

Embora a cetose possa oferecer algumas vantagens para perder peso e gordura, apresenta certas limitações quando combinada com a prática desportiva.

• Desempenho anaeróbio. Os esforços explosivos, como sprints, levantamentos máximos ou mudanças de ritmo, dependem da glicose muscular e do glicogénio hepático. A restrição drástica de hidratos de carbono pode diminuir a força e a potência nestes exercícios.
• Adaptação inicial. A fase de “gripe keto” tem sintomas como dores de cabeça, fadiga e tonturas, e pode durar até duas semanas. Assim, durante esta “mudança de combustível”, o teu desempenho desportivo pode cair a pique.
• Recuperação mais lenta. Para desportos de alta intensidade, a reposição de glicogénio pós-treino é fundamental. Numa dieta cetogénica padrão, o tempo de recuperação muscular pode prolongar-se, aumentando a rigidez e o risco de sobretreino.
• Dificuldade em dietas de manutenção. Manter um nível baixo de hidratos de carbono a longo prazo exige um controlo rigoroso dos macronutrientes, o que pode ser pouco prático em competições, viagens ou na vida social em geral. 

Variações da dieta cetogénica para atletas

Para colmatar estas lacunas sem renunciar totalmente aos benefícios da cetose, foram desenvolvidas duas adaptações da dieta cetogénica para atletas. 

Dieta cetogénica direcionada (TKD)

Esta versão permite ingerir 20–50 g de hidratos de carbono imediatamente antes e/ou depois do treino:

• Antes do treino. Um pequeno “bocado” de hidratos de carbono de absorção rápida ajuda a enfrentar séries intensas.
• Depois do treino. Repõe o glicogénio sem retirar o corpo de um estado cetogénico prolongado.

Vantagens

• pico de energia pontual Combina a cetose com um.
• Melhora a potência e a resistência em sessões de força e cardio intenso.
  

Dieta cetogénica cíclica (CKD)

Ideal para atletas de resistência ou culturistas em fase de definição, a CKD introduz 1–2 dias de recarga de hidratos de carbono por semana.

• Fase cetogénica (5–6 dias). Baixas calorias e hidratos de carbono.
• Dias de recarga (1–2 dias). Ingestão elevada de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio muscular.
  

Vantagens

• Preserva o desempenho em treinos muito longos ou intensos.
• Facilita o ganho de massa muscular ao oferecer períodos de anabolismo.
  

Conclusão

Tanto a dieta cetogénica direcionada, que incorpora pequenas doses de hidratos de carbono antes e depois do treino, como a dieta cetogénica cíclica, que alterna períodos de cetose com fases de recarga de hidratos de carbono, oferecem ferramentas flexíveis para atletas que procuram manter a queima de gordura sem sacrificar completamente o desempenho.

A escolha entre uma e outra dieta cetogénica para atletas dependerá dos seus objetivos pessoais, da sua modalidade desportiva e da sua capacidade de adaptação ao plano nutricional.

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