Quanta perda de peso é perigosa?

O objetivo da perda de peso é difícil e requer paciência, quer seja desportista, atleta de fitness ou uma pessoa ativa.

É compreensível que, atualmente, muitas pessoas estejam obcecadas por alcançar a perda de peso o mais rapidamente possível, mesmo à custa da própria saúde.

No entanto, para que seja saudável e duradoura, recomenda-se avançar devagar se tiver excesso de peso. Isto significa perder cerca de meio quilo por semana; qualquer perda de peso semanal superior a este valor é considerada demasiado rápida e pode conduzir a problemas de saúde.

A única exceção ocorre durante os primeiros 7-10 dias de um novo programa de dieta e exercício, o que pode dever-se à perda de água e não necessariamente à perda de peso resultante de uma redução da gordura corporal.

Perda de peso: está a ir depressa demais?

Existem várias consequências, entre elas o facto de o processo se tornar mais difícil, porque perderá massa muscular magra, diminuindo o seu metabolismo.

Isto também reduz a sua capacidade de queimar calorias; além disso, ficará com muita fome, tornando a sua dieta muito irritante.

Do mesmo modo, existe o risco de acumular carências nutricionais, como falta de ferro, vitamina B12 e vitamina D, entre outros nutrientes. Isto pode provocar queda de cabelo, ossos fracos e quebradiços e uma função imunitária debilitada, o que também pode causar lesões e doenças.

Outros sintomas que pode sentir incluem fadiga extrema, cãibras musculares, tonturas, irritabilidade intensa, falta de sono e diarreia.

De todos os pontos de vista, tentar acelerar o processo natural torna as coisas mais difíceis do que o necessário e prejudica a sua saúde durante o processo.

Esta é a razão pela qual a maioria das dietas radicais ou da moda resulta numa perda de peso dramática inicial, seguida de um aumento de peso posterior.

Perda de peso: está a fazê-lo de forma saudável?

De qualquer forma, deve evitar os programas de perda de peso extrema e concentrar-se no treino, seguindo hábitos alimentares que produzem resultados graduais e constantes.

Embora possa demorar mais tempo, será muito mais fácil para si manter o seu novo peso a longo prazo.

Pense em termos de hábitos, não de planos de dieta, e siga estas dicas para perder peso e manter um ritmo sustentável:

• Siga uma dieta equilibrada que inclua hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Experimente a regra 40/40/20: 40% de hidratos de carbono, 40% de proteínas e 20% de gorduras.
• Consome muitos alimentos ricos em proteínas para desenvolver e manter a massa muscular magra (sobretudo ao pequeno-almoço), o que ajuda a preservar a sua taxa metabólica em repouso e a aumentar a sua capacidade de queimar calorias.
• Adiciona à tua dieta um bom queimador de gordura e talvez algum inibidor de apetite, se não conseguires resistir aos desejos.
• Reduz o açúcar e os amidos refinados, além de incluíres vegetais e fruta na tua dieta diária, uma vez que a fibra destes alimentos te ajuda a manter a saciedade, melhorando a digestão.

Perda de peso: o que acontece realmente?

Embora o peso corporal seja frequentemente utilizado como indicador do progresso físico, muitas pessoas confundem-no com um indicador dos seus níveis gerais de saúde.

Para compreender melhor quanto peso perdido num mês equivaleria a uma perda saudável de peso corporal, poderíamos dizer que 500 g por semana corresponderiam a cerca de 2 kg, se seguires um programa consciente e exequível.

Embora seja um objetivo alcançável (2 a 2,5 kg), o cérebro (a mente) e o sistema (o corpo) nem sempre funcionam como uma folha de cálculo.

Se, na realidade, a perda de peso ocorrer mais lentamente, tens de compreender e escutar o teu corpo, porque, se quiseres acelerar o processo, poderás estar a aumentar a pressão sobre os teus órgãos e funções internas.

Os rins, em particular, estariam sujeitos a um elevado grau de pressão, uma vez que as toxinas seriam eliminadas com a perda de peso, o que afetaria negativamente a função renal.

Por outro lado, uma dieta rica em proteínas (sem suplementos de ervas protetores), que talvez constitua a base alimentar de uma pessoa ativa ou atleta que está a tentar perder peso, acrescentaria mais pressão sobre a função renal.

Obviamente, a composição corporal e o estado de saúde de cada pessoa variam. Não é a mesma coisa um culturista de alto rendimento e uma mulher de 75 kg que quer ter um ótimo aspeto no verão.

Durante uma fase de definição, algumas pessoas podem perder até 5–6 kg; no entanto, tal pode NÃO SER CONSIDERADO SAUDÁVEL, devido ao uso exagerado de compostos ou por se tratar de um objetivo desportivo ou estético que não poderia ser mantido para toda a vida…

A saúde em geral acaba sempre por cobrar o seu preço!

Tem em conta que perder peso não é um processo linear; podes queimar gordura numa semana e depois não queimar nada na seguinte, o que mostra como o corpo funciona.

Na perda de peso, deve medir-se o IMC ou o peso?

Ao perguntarmo-nos «qual é o melhor indicador da sua saúde?», poderíamos considerar o índice de massa corporal e o peso para medir a condição física.

Embora sejam considerados parâmetros distintos, esperamos ajudar-te a compreender a diferença e a relacioná-la com uma perda de peso saudável. Estes são indicadores dos nossos níveis gerais de saúde, bem-estar e condição física.

No entanto, os valores são afetados por diversos fatores, que vão desde a idade, os hábitos alimentares, a frequência do exercício e o estilo de vida.

O IMC é o método utilizado para medir a obesidade. É calculado com base na relação entre o peso e a altura e ajuda a avaliar o perfil de risco de doenças.

O intervalo normal é de 18,5 a 24,9 para adultos. Por exemplo, imaginemos que uma pessoa de 25 anos tem um IMC normal de 22, mas o mesmo não acontecerá quando essa pessoa fizer 40 ou 50 anos.

O peso corporal, por outro lado, pode ser regulado e mantido em todas as faixas etárias. Embora o aumento da idade possa afetar o peso corporal, este ainda pode ser mantido sob controlo através de exercício regular e do consumo de uma dieta equilibrada.

O peso corporal é composto pelo peso dos músculos, da gordura, dos ossos e do conteúdo de água.

Qual é o melhor indicador? O peso corporal é um indicador melhor do que o IMC, uma vez que não está sujeito a grandes flutuações à medida que envelhecemos.

No entanto, estes dois indicadores estão interligados, e é prudente mantê-los sob controlo. O acompanhamento da perda de peso saudável também depende deles, não só para o bem-estar atual, mas também para a própria longevidade.

Perda de peso: como evitar perder massa muscular?

Uma das razões pelas quais a resposta a «como perder peso?» é tão complicada é que, na realidade, essa é a pergunta errada.

Porquê? Porque o valor da balança não descreve uma coisa, descreve duas: massa gorda e massa isenta de gordura. Por isso, a pergunta que deveríamos fazer é: «como conseguir a perda de peso mantendo ou aumentando a massa isenta de gordura?».

• A massa isenta de gordura inclui os músculos, os órgãos, os ossos e o tecido conjuntivo. Também inclui o peso da água. Por outras palavras, é o que restaria se eliminasse todas as células de gordura do seu corpo.
• A massa muscular é um componente principal da massa isenta de gordura e deve pesar mais. Além disso, a massa muscular tem um grande impacto positivo no metabolismo, ou «taxa metabólica», que corresponde à quantidade de calorias que o seu corpo queima para obter energia.

Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queimará, mesmo quando não estiver a fazer exercício.

No entanto, o músculo também é o motor físico que o impulsiona durante a atividade, tanto no ginásio como na vida. Também ajuda a sustentar e fortalecer as articulações, contribuindo para melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões.

Mantê-lo deve ser uma prioridade elevada, especialmente quando está a fazer dieta, seja culturista ou não.

Perda de peso: deve manter a gordura?

Agora falemos da gordura. Tem má reputação, mas o seu corpo também precisa dela! Existe uma quantidade essencial de que cada corpo necessita para se manter saudável.

Essa quantidade varia consoante o tipo de corpo, a idade, o sexo, o nível de atividade física e o objetivo de condição física.

Para a população em geral, os níveis considerados «saudáveis» situam-se entre 21 e 32% para as mulheres e entre 8 e 19% para os homens

Para ser claro, pode estar acima do intervalo «saudável» e continuar saudável, ou abaixo dele e não ser saudável, mas é um parâmetro a ter em conta.

Passar a maior parte da sua vida com níveis mais elevados pode colocá-lo em risco de problemas de saúde relacionados com o peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de cancro e doenças cardiovasculares.

Manter a gordura em percentagens mais baixas pode ser adequado durante breves períodos de tempo, mas pode ser muito difícil de manter e não é ideal para a saúde a longo prazo. Isto inclui atletas de fitness ou culturistas, que nem sempre compreendem que a saúde é essencial para continuar a progredir.

Por exemplo, esteja ou não numa dieta cetogénica, uma das melhores opções é escolher os MCT, que são ótimos para satisfazer as suas necessidades, sobretudo quando está a consumir menos hidratos de carbono

Perda de peso: e as hormonas?

Os números não mentem, exceto quando se trata de perder peso. Durante anos, os investigadores afirmaram que o controlo do peso se reduzia a uma simples equação: coma menos, perca mais.

Parece lógico. Mas hoje sabemos que, para conseguir uma perda de peso, não se trata apenas de matemática. Se assim fosse, estaríamos todos com o físico ideal.

Mas porque é que perder peso é um desafio tão grande?… Uma das principais razões são as suas hormonas…

Os nossos corpos estão programados evolutivamente para se agarrarem à gordura, a fim de se protegerem contra a fome e a própria fome.

Assim, embora possa querer perder peso rapidamente, o seu corpo tem planos completamente diferentes.

E, na realidade, não importa que dieta escolha, seja a cetogénica, paleo, o jejum intermitente ou a velha dieta de redução de calorias: uma perda de peso rápida ativa os alarmes que dizem ao seu corpo para repor o status quo — em breve.

Assim que recebe o SOS, o seu corpo entra em ação, libertando uma vaga de hormonas concebidas para fazer o peso voltar a aumentar. Quando dá por isso, o peso que tanto lhe custou perder começa a recuperar.

Uma forma inteligente de controlar as hormonas e manter-se saciado é tomar, a determinada altura do dia, alguns batidos de proteínas, em qualquer das suas formas.

Mas como funcionam as hormonas?

Para compreender como funcionam as hormonas para perder peso, deve desenvolver estratégias para as evitar.

Não consegue deixar de pensar na comida: se o fizer, a hormona grelina é ativada, enviando sinais de fome do intestino para o cérebro e levando-o a ter desejos.

Assim que começa a comer, é difícil parar: aqui entra em jogo a leptina, cuja função é conservar a energia. Quando tem gordura suficiente, produz muita leptina e, por isso, fica saciado facilmente… mas, se não adicionar gorduras boas à sua dieta, pode não conseguir parar de comer…

É possível que queiras comer com mais frequência: sabes como os nutrientes de digestão lenta, como as proteínas e a fibra, mantêm o estômago cheio entre as refeições? Há uma hormona no intestino delgado, chamada colecistoquinina (CCK), que faz o mesmo. A CCK funciona reduzindo a velocidade a que os alimentos saem do estômago e, a menos que comeces a perder peso, a CCK começa a desequilibrar-se.

O teu metabolismo abranda: as hormonas não estão relacionadas apenas com o apetite ou a fome. Também influenciam a queima de calorias; a leptina, por exemplo, além de te ajudar a comer menos, também mantém a tiroide e, por conseguinte, o metabolismo, em plena forma. Mas quando a leptina diminui depois de uma perda de peso rápida, o metabolismo também abranda frequentemente, o que significa que terás de comer menos para manter o teu novo peso.

O teu estômago pode aumentar: é o “paradoxo máximo”. O stress faz-nos querer comer mais. Ao mesmo tempo, fazer dieta é stressante porque aumenta o cortisol (a hormona do stress). E isso pode ter algumas consequências indesejadas, como aumentar a gordura abdominal e degradar os músculos, outro golpe para o metabolismo.

No entanto, algumas hormonas melhoram?

Apesar destas alterações, “a perda de peso nem sempre é prejudicial” para as hormonas.

Algumas hormonas melhoram depois da perda de peso, contribuindo para melhorar a tua saúde.

Por exemplo, perder peso pode:

• Reduzir o estrogénio, o que pode proteger-te contra doenças, sobretudo se fores uma mulher ativa.
• Aumentar a testosterona, ajudando a manter a massa muscular e a densidade óssea. Também pode melhorar o desejo sexual em todos os géneros e aumentar a contagem de espermatozoides se fores homem.
• Melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 (ou ajudando as pessoas que vivem com diabetes tipo 2 a controlar melhor o açúcar no sangue) ou desenvolver músculos num ambiente ideal.

Perda de peso: menos trabalhosa?

Paralelamente à dieta que queres seguir, que deve ser composta por alimentos ou receitas igualmente deliciosos, deves ter em conta a carga calórica e a densidade de nutrientes.

No entanto, independentemente das refeições que preferes, existem algumas rotinas de exercício que te podem ajudar a iniciar o processo de perda de peso saudável.

Incorpora treino de força pelo menos 3 dias por semana, o que te ajudará a manter a massa muscular para queimar gordura e evitará que o teu metabolismo abrande, enquanto tentas alcançar uma perda de peso saudável.

Incorpora alguma forma de cardio. Adiciona rotinas que combinem HIIT e cardio, Tabata ou EMOM durante pelo menos 30 minutos, 4 dias por semana.

Lembra-te também de que, se quiseres evitar exercícios de impacto, existem determinados exercícios de baixa intensidade e baixo impacto (LIIT) que, quando realizados corretamente e com a postura e a velocidade adequadas, cumprirão os teus objetivos.

Por outro lado, o ioga também é uma excelente forma de te manteres em forma, porque não só te manterá em boa forma física, como as posturas também te manterão com energia e até tonificarão os teus músculos.

Se te concentrares em fazê-lo de forma lenta e gradual, enquanto segues uma dieta equilibrada e hábitos que incluem fazer exercício com frequência, poderás alcançar um peso corporal saudável e sustentável ao longo do tempo.

Por fim, alonga-te depois de fazeres exercício e mantém-te sempre hidratado. Podes beber tantos líquidos quanto quiseres, desde sumos, água de coco, limonada e um ou outro batido de proteína, o que impulsionará sem dúvida a perda de peso saudável.

Um bom nível de eletrólitos e nutrientes manter-te-á feliz e em boa forma física.

Lembra-te: as dietas da moda não funcionam!

A investigação diz-nos que as dietas restritivas da moda não funcionam quando se trata de perda de peso.

Na verdade, inevitavelmente tornam o processo mais difícil ao colocarem o teu corpo, em particular as tuas hormonas, num modo de proteção.

Embora possa parecer tentador seguir a última tendência do jejum intermitente ou da dieta cetogénica, é muito melhor seguir um padrão alimentar que te faça sentir bem no final de cada dia, sem privações, e que seja apoiado por investigação, sobretudo pela sua capacidade de te ajudar a perder peso e a não recuperá-lo a longo prazo.

As dietas mediterrânica e DASH são duas das melhores opções para te ajudarem na perda de peso e a viveres uma vida mais saudável e confortável; além disso, estão repletas de pratos saborosos… sabes disso, não sabes?…

Como se consegue perder peso com sucesso?

Basta analisares as coisas e começares a raciocinar com uma lógica objetiva… não dês ouvidos aos outros!…

Prepara-te para o sucesso

• É essencial ter objetivos e expectativas realistas antes de iniciares o percurso de perda de peso.
• Acompanhar os teus objetivos é muito útil; isto implica planear as tuas refeições e os teus exercícios.
• Depois de desenvolveres a confiança ao atingires alguns objetivos pequenos, podes começar a apontar mais alto com desafios maiores, desde caminhar 5 km até passares da caminhada para o HIIT com pesos.

Prepara-te para os retrocessos

• É claro que o progresso está longe de ser linear; haverá momentos em que atingirás um patamar ou até recuperarás algumas centenas de gramas, apesar dos teus melhores esforços.
• Mas saber e aceitar que isto ajuda-te a manter o rumo.
• Embora o número na balança possa demorar algum tempo a mudar, celebre a forma como as suas roupas lhe assentam de maneira diferente e o facto de conseguir levantar pesos mais pesados ou correr durante mais tempo.

Concentre-se no básico

• Não abandone os fundamentos da perda de peso em busca da varinha mágica.
• Tenha em conta que comer mais alimentos integrais ricos em nutrientes, fazer exercício regularmente, dormir bem e dedicar tempo ao autocuidado são partes essenciais da equação para a perda de peso.
• Se não está a perder peso com o seu plano atual, analise atentamente os seus hábitos e considere procurar ajuda ou aconselhamento.

Ouça o seu corpo

• Quando está a trabalhar em mudanças na alimentação e no estilo de vida, «é normal sentir alguma fome devido à redução da ingestão, mas nunca deve sentir fome de forma obsessiva».
• Respeite os seus sinais de fome com opções mais saudáveis”.
• Para evitar comer em excesso, algumas técnicas de alimentação consciente também podem ajudar.

Conclusões

Embora o seu objetivo possa ser ver o valor na balança diminuir, muitas vezes este não reflete com precisão o que acontece no seu corpo, e você sabe disso.

Independentemente do seu nível de condição física, a balança pode oscilar 2 ou mais kg num só dia, dependendo de fatores como a quantidade de água que bebe e os alimentos que come; no entanto, estas alterações não significam que tenha ganho subitamente 2 kg permanentes de gordura.

Dependendo da quantidade de calorias que eliminar da sua dieta e da quantidade de exercício que fizer, 500 g por semana é um objetivo razoável.

Sem dúvida, deve ter em conta o que vê no espelho, e não na balança, mantendo uma abordagem consistente, o que acabará por dar frutos.

Uma perda lenta é sempre a melhor opção… pense desta forma… os quilos não aumentaram em poucas semanas e também não os perderá nesse período…

Por isso, treine como se estivesse a tentar ganhar músculo, mesmo quando o objetivo é emagrecer. Isso significa fazer treino com pesos ou com o peso do próprio corpo.

Também pode ser benéfico tirar fotografias semanais do seu progresso; dessa forma, notará essas pequenas mudanças e sentir-se-á motivado para continuar. Obviamente, pode ser útil controlar a sua percentagem de gordura corporal ou o IMC ao longo do processo, mas não é essencial.

Para terminar, ouça o seu corpo: perceba como se sente e como está a reagir à dieta, ao sono e ao treino e lembre-se de que, se ficar stressado, terá de mudar os seus hábitos para conseguir uma perda de peso saudável e eficaz.

Se quiser fazê-lo dessa forma, pode derreter gordura enquanto perde peso com este circuito metabólico que preparámos para si na MASmusculo.