Puxada ao peito: como executá-la corretamente

O puxador ao peito é um exercício indispensável nas rotinas de costas, pois é perfeito para desenvolver o grande dorsal e conseguir aquelas costas em forma de V de que tanto gostamos. Mas, para obteres os resultados esperados, é indispensável conhecer a técnica adequada e os erros mais frequentes que devem ser evitados durante a sua execução. 

Neste artigo da MasMúsculo, contamos-te tudo o que precisas de saber para executar um puxador ao peito eficaz, ideal para completares a tua rotina da parte superior do corpo e combinares com estes 10 exercícios para os ombros. 

O que é o puxador ao peito?

O puxador ao peito é um exercício composto realizado numa máquina de poliasUma vez que, embora na sua execução participe principalmente o grande dorsal, também estão envolvidos outros músculos da parte superior do corpo, como os bíceps, os deltoides posteriores, os romboides e os trapézios. 

Além disso, é um exercício versátil, que permite variar o tipo de pega e a sua largura, o que pode dar ênfase a diferentes zonas musculares.

Técnica correta para executar o puxador ao peito

Para maximizar os benefícios deste exercício e evitar lesões, é essencial executá-lo com a técnica adequada.

Preparação

• Ajusta a máquina. Antes de começares, certifica-te de que a barra comprida está corretamente presa à polia e de que o rolo de fixação está ajustado para prender as pernas em segurança.
• Posição inicial. Senta-te na máquina com as costas direitas, os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos a formar um ângulo de 90 graus.

Pega

• Tipo de pega. Segura a barra com as palmas das mãos viradas para a frente (pega pronada).
• Largura da pega. Coloca as mãos a uma distância ligeiramente superior à largura dos ombros.

Execução

• Início do movimento. Inclina muito ligeiramente o tronco para trás (menos de 20 graus), projeta o peito para fora e contrai o abdómen.
• Movimento descendente. Puxa a barra em direção à parte superior do peito, concentrando-te na contração dos músculos das costas e mantendo os cotovelos apontados para baixo.
• Retorno controlado. Estende os braços de forma lenta e controlada, permitindo que os dorsais se alonguem completamente antes de iniciares a repetição seguinte.

Benefícios da puxada ao peito

A puxada ao peito contribui para o desenvolvimento integral da musculatura do tronco. Eis algumas das suas vantagens. 

• Desenvolvimento muscular. Este exercício é excelente para alargar as costas e conseguir uma aparência em «V», devido à ativação do grande dorsal.
• Aumenta a força. Ao envolver vários músculos da parte superior das costas, a puxada ao peito contribui para o aumento da força geral nesta zona.
• Melhora a postura. Fortalecer os músculos das costas ajuda a manter uma postura direita e saudável, o que é benéfico tanto na prática de atividades desportivas como no dia a dia.

Erros comuns e como evitá-los

Uma execução inadequada da puxada ao peito pode reduzir a sua eficácia e aumentar o risco de lesões. De seguida, apresentam-se alguns erros frequentes e a forma de os corrigir:

• Puxar a barra para baixo do peito. Levar a barra abaixo da parte superior do peito pode diminuir a ativação dos dorsais e aumentar o risco de lesões. Para o evitar, projeta o peito para fora e puxa a barra até à parte superior dos peitorais.
• Utilização de impulso ou balanço. Inclinar-se para trás para criar impulso reduz a eficácia do exercício e pode provocar lesões. Mantém o peito para fora, as costas direitas e o corpo o mais imóvel possível durante todo o movimento.
• Encolhimento dos ombros. Se os ombros se elevarem durante o exercício, é sinal de que o peso é excessivo. As omoplatas devem manter-se baixas e os cotovelos alinhados com os lados do corpo.

Conclusão

Se queres conseguir umas costas fortes e bem definidas, não hesites e incorpora este exercício na tua rotina. Ainda assim, certifica-te de executar a puxada ao peito com a técnica adequada, evitando estes erros que acabámos de mencionar. 

E, se fores principiante, o ideal é procurares aconselhamento profissional no teu ginásio. Isto garantirá uma execução correta e segura.