10 exercícios para os ombros para uma definição rápida

A sua rotina de treino da parte superior do corpo não fica totalmente completa se não incluir estes dez exercícios para os ombros que lhe explicamos de seguida. Com eles, não só conseguirá definir esta zona rapidamente, como também trabalhará de forma específica os três músculos que compõem o ombro e que dificilmente são ativados noutros exercícios genéricos: o deltoide lateral, o deltoide posterior e o deltoide anterior. 

Quais são os melhores exercícios para os ombros?

Se procura o melhor exercício para os ombros, deve saber que o mais importante para os tonificar é realizar levantamentos de pesos, que podem ser feitos com polia, barra, halteres ou kettlebell. 

Em qualquer caso, o esforço para levantar a carga nestes exercícios deve concentrar-se nos músculos do deltoide, evitando que a força venha dos braços ou das costas. Deste modo, notará uma maior definição num período de tempo mais curto. Além disso, evitará possíveis lesões que podem surgir devido à execução incorreta dos exercícios. 

Agora sim, vamos aos 10 exercícios para os ombros que não podem faltar no seu plano de treino. 

Slam Ball

Após um aquecimento inicial, pode começar o seu treino de ombros com este exercício que combina força e dinamismo, e no qual também são envolvidos outros grupos musculares. 

Para o executar, comece numa posição direita, segure uma bola medicinal acima da cabeça e lance-a com força contra o chão enquanto flete as pernas. Apanhe a bola após o ressalto e volte à posição inicial. 

Face pull com polia

Este exercício para os ombros é ideal para trabalhar o deltoide posterior e melhorar a postura corporal. Com uma polia e os braços estendidos para a frente, puxe para trás até os cotovelos ficarem alinhados com os ombros e paralelos ao chão, deixando as mãos de ambos os lados da cabeça. 

Utilize um peso moderado para manter uma técnica adequada.

Press frontal com halteres

O press frontal é um exercício clássico para os ombros, que ativa principalmente o deltoide anterior. Segure um haltere em cada mão, eleve os braços a partir de uma posição de 90 graus sem os estender completamente ao subir, para manter a tensão muscular. É fundamental manter os pés bem apoiados e uma postura estável.

Press Arnold

Este movimento é um dos exercícios de ombros mais completos, já que trabalha todos os músculos do ombro num só exercício. Para o executar, começa com os halteres à frente do rosto e roda os pulsos enquanto elevas os braços até as palmas das mãos ficarem viradas para fora. A fluidez e o controlo são fundamentais para evitar lesões.

Remada ao queixo

Este exercício é excelente para trabalhar o deltoide lateral e o trapézio. Segura uma barra com uma pega larga e eleva-a até ao esterno, mantendo os cotovelos mais altos do que a barra. Evita usar um peso excessivo para proteger as articulações dos ombros.

Elevação lateral com polia baixa

Este exercício é muito eficaz para definir o deltoide lateral. Com a pega da polia baixa, eleva o braço para o lado sem ultrapassar o nível do ombro. Mantém o tronco estável e evita usar o impulso do corpo para levantar o peso.

Push press

O push press combina força e potência. A partir de uma posição de agachamento parcial, usa o impulso das pernas para elevar uma barra acima da cabeça. Este exercício é mais avançado e requer supervisão para evitar más posturas.

Elevação frontal com kettlebell

Segura um kettlebell com ambas as mãos e eleva-o à tua frente, enquanto fletes ligeiramente os joelhos para fazeres um agachamento sincronizado. Este movimento ativa o deltoide anterior e melhora a estabilidade do core.

Press Z

Um desafio para os mais avançados. Sentado no chão, com as pernas estendidas e sem apoio para as costas, faz um press militar com barra. Este exercício exige um controlo postural rigoroso e ativa tanto os ombros como o core.

Elevação posterior num banco inclinado

Coloca o tronco sobre um banco inclinado, com halteres nas mãos e os braços estendidos para baixo. Eleva os braços em forma de cruz até ficarem alinhados com os ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente fletidos. Este exercício para os ombros é ideal para o deltoide posterior.

Conclusão

Ao incluíres estes exercícios para os ombros, presta atenção à técnica e ajusta o peso de cada treino de acordo com as tuas necessidades. 

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