Prepara os teus músculos com o pré-esgotamento

O pré-esgotamento é uma técnica que lhe permitirá trabalhar melhor os músculos-alvo, reduzindo simultaneamente o impacto no sistema músculo-articular.

Embora treinemos cada parte do corpo, há sempre partes que respondem muito bem e outras que ficam para trás. Avaliar honestamente as áreas que precisam de ser mais desenvolvidas é crucial e, neste aspeto, pode usar técnicas como o pré-esgotamento para resolver a situação.

Não importa se é culturista, atleta de fitness ou simplesmente alguém que quer ter bom aspeto e manter-se em forma: um físico equilibrado é essencial não só para a aparência estética, mas também para o correto funcionamento geral do corpo.

Equilíbrio e simetria são termos que podemos usar para descrever quão bem ou mal o corpo flui em proporção de uma parte do corpo para outra.

Se for um atleta intermédio, passado algum tempo começará a notar os seus pontos fortes e as suas áreas fracas.

Se não fizer algo para desenvolver as partes do corpo mais atrasadas, começará a ter uma aparência desequilibrada.

Por isso, deve procurar o equilíbrio e partes do corpo desenvolvidas uniformemente e em proporção umas com as outras.

Pré-esgotamento: para que serve?

Muitos programas de exercício exigem que comece com um movimento composto, como agachamentos para as pernas ou remadas inclinadas para as costas.

Como são necessários vários músculos para o fazer, estarão envolvidas mais articulações, mas a sua motivação e o seu sistema nervoso permitir-lhe-ão lidar com mais peso.

No entanto, o objetivo não é apenas levantar o máximo de peso possível, mas fazer com que o músculo-alvo que pretende desenvolver faça a maior parte do trabalho.

Isto requer estabelecer uma forte ligação entre a mente e os músculos;

• A melhor forma de o fazer é trabalhar primeiro o músculo específico que está a tentar desenvolver.
• Claro, é possível que não consiga usar tanto peso, mas ao usar o pré-esgotamento beneficia, porque um músculo preparado fará o trabalho necessário para crescer.

Esta técnica serve para fatigar e isolar o músculo de forma muito eficaz, começando o treino com exercícios de uma só articulação e passando depois aos seus exercícios compostos multiarticulares.

Durante os exercícios compostos multiarticulares, nessa parte do corpo, já estará fatigado e contará assim com a ajuda dos músculos secundários frescos envolvidos no movimento.

Antes de discutir a sua funcionalidade, vamos decompor os movimentos de uma só articulação que podem ser úteis nos seus movimentos compostos; de uma forma ou de outra, utilizará a técnica do pré-esgotamento, dependendo da região muscular de que necessita.

Pré-esgotamento: como funciona?

A técnica é fácil de implementar e, se for utilizada corretamente, pode produzir resultados surpreendentes, tanto para um crescimento abrangente como para trabalhar os músculos atrasados.

É assim que funciona:

• Passo 1: Faça um movimento de isolamento para um determinado grupo muscular.
• Passo 2: Imediatamente a seguir, faça um movimento composto para o mesmo músculo.
• O passo 3 seria «Fique grande… SIM, é realmente assim tão simples…»

É que normalmente, digamos que quando faz supino, os tríceps, deltoides e outros músculos auxiliares chegarão à falha antes dos peitorais.

No entanto, quando trabalhar os peitorais com um movimento de isolamento como o «flye», os músculos peitorais falharão ao mesmo tempo que, ou até antes de, esses músculos auxiliares, assim que começar a fazer supino.

Se conseguir o pré-esgotamento, mais fibras musculares trabalharão os músculos-alvo e, consequentemente, estes crescerão mais.

De forma mais geral, os músculos sofrerão danos significativos devido ao volume e à carga envolvidos, produzindo-se stress metabólico devido aos curtos períodos de descanso e ao volume concentrado.

Também criará uma tensão significativa selecionando movimentos eficazes e utilizando um intervalo moderado de repetições, particularmente com um exercício composto.

Pré-esgotamento: como incorporá-lo?

Agora que sabe que as séries de pré-esgotamento são as primeiras no treino, que exercícios deve utilizar?

Bem, embora qualquer movimento que isole a área específica que estás a tentar trabalhar funcione, a tua melhor opção é fazer um movimento numa máquina que permita uma amplitude de movimento completa e controlada, o que te permitiria trabalhar um lado de cada vez no caso de uma articulação superior ou inferior.

Podes trabalhar ambos os lados, se quiseres, mas se tiveres dificuldade em sentir mais um lado do que o outro, ou se o teu lado mais fraco estiver atrasado, escolhe um movimento unilateral e começa por esse lado mais fraco.

Por exemplo;

• Se fores treinar as costas e tiveres dificuldade em sentir os dorsais a trabalhar, poderás optar por um pull-down com um só braço.
• Se os teus músculos-alvo forem os quadríceps ou os isquiotibiais, começa com um curl ou faz um press com uma só perna.

Quanto às séries e repetições, poderias fazer 3-4 séries deste primeiro exercício e manter o intervalo de repetições entre 6-12 repetições.

Começa com um peso mais leve e concentra-te em executar as repetições um pouco mais lentamente à medida que estabeleces essa ligação mente-músculo.

À medida que avanças nestas séries de preparação, acrescenta peso e reduz as repetições em cada série sucessiva.

Quando terminares a última série, deves estar mentalmente focado e fisicamente preparado para assumir o resto do teu treino e, para isso, deves utilizar os melhores suplementos de peri-treino.

Pré-esgotamento: exemplos por grupo muscular

Aqui tens uma boa discriminação dos movimentos de isolamento e dos movimentos compostos das principais partes do corpo.

Lembra-te: para desenvolver o pré-esgotamento de um grupo muscular, farás um ou mais dos exercícios de isolamento descritos, de acordo com aquilo de que necessitares:

• Pernas: extensões de pernas, curls de pernas e adutores para depois trabalhar num intenso dia de pernas com exercícios compostos, como agachamentos, leg press, agachamentos hack, passadas e/ou peso morto.
• Peitorais: pec deck, cross-overs com cabo, aberturas ou flyes com halteres ou cabos para depois fazer exercícios compostos, como presses inclinados/declinados com máquina, barra ou halteres e/ou fundos.
• Costas: pull-overs e pull-downs na polia baixa para depois trabalhar os teus exercícios compostos, como elevações, peso morto e/ou puxadas à nuca ou remadas.
• Deltoides: elevações laterais e elevações frontais com halteres para depois trabalhar os teus exercícios compostos, como os presses de ombros ou remadas ao queixo.
• Trapézios: encolhimentos de ombros para depois trabalhares os cleans ou a remada ao queixo com pega fechada.
• Tríceps: push-down e extensões deitado e depois sentado, para depois fazeres um press de pega fechada ou fundos para tríceps.
• Bíceps: curls concentrados, curls preacher, curls inclinados, para depois fazeres curls com barra e com halteres, incluindo curls martelo.
• Gémeos: gémeos na máquina, de pé e sentado, para depois fazeres press de gémeos na prensa e gémeos donkey na máquina (a 90º).

Se experimentares isto durante pelo menos seis semanas nos teus músculos atrasados, verás definitivamente uma mudança notável.

Com esta melhoria, o teu físico adquirirá uma aparência muito mais agradável e também funcionará melhor como um todo.

Pré-esgotamento: o que diz a ciência?

É uma técnica que altera a ordem habitual dos exercícios para que realizes primeiro movimentos de uma só articulação ou de isolamento, antes dos exercícios compostos ou multiarticulares, com o objetivo de que o músculo-alvo já esteja esgotado.

Infelizmente, houve algumas investigações sobre o pré-esgotamento que foram vãs, por assim dizer, porque os estudos não tiveram em conta que a técnica não foi concebida para aumentar a atividade nos músculos-alvo, mas para aumentar a fadiga do músculo-alvo.

A questão é que não só existe uma desinformação desenfreada entre muitos dos chamados «especialistas» em fitness, como algumas técnicas de treino são simplesmente mal interpretadas.

Um bom exemplo disso é o pré-treino, que, num estudo de 1996, demonstrou desenvolver mais músculo do que o protocolo de treino padrão, no qual se realizam primeiro os exercícios multiarticulares.

No entanto, o que diz um estudo de 2018 sobre o potencial da técnica para a hipertrofia muscular é muito mais específico.

Neste estudo, com base na literatura disponível, o grupo de cientistas brasileiros conclui que a técnica não aumenta a atividade neuromuscular do músculo-alvo num exercício multiarticular, mas pode melhorar a atividade dos músculos acessórios.

Do ponto de vista da carga de volume, o pré-esgotamento favorece uma maior carga de volume de treino, principalmente devido ao aumento do número de repetições realizadas no exercício de isolamento, mas pode reduzir a carga de volume no exercício composto.

No contexto do estímulo para a hipertrofia muscular, não há clareza; no entanto, no que é chamado de “the bro science”, as coisas são diferentes, inclusive desde 1970, quando Arthur Jones o evidenciou.

A aplicação prática

Quando estás a considerar a conceção de um programa de treino, há duas variáveis principais para começar: volume e intensidade.

• O volume refere-se à quantidade de repetições que realizas num determinado período de tempo (uma sessão de treino, uma semana, seja o que for).
• A intensidade refere-se geralmente ao peso na barra (normalmente expresso como uma percentagem do teu máximo para uma repetição). Se fores principiante, provavelmente poderás concentrar-te apenas na intensidade, aumentando o peso, mas quando evoluíres haverá outras variáveis.

A certa altura, já não conseguirás chegar ao ginásio e aumentar mais 2-3 kg relativamente à última vez, pelo menos não para a mesma quantidade de repetições e séries.

Nessa altura, também precisarás de manipular o teu volume de treino utilizando algum tipo de treino periodizado.

Com essa configuração, com o tempo, começarás com um volume de treino elevado e uma intensidade relativamente mais baixa, e avançarás lentamente até utilizares menos volume e mais intensidade, o que te fará ganhar mais força a longo prazo.

Independentemente dos teus objetivos, estas duas configurações devem constituir a grande maioria do teu treino durante, pelo menos, os primeiros anos de progresso sério.

A certa altura, no entanto, precisarás de ser mais específico, o que inclui trabalhar a simetria, a frequência, a forma de pegar no peso, os ângulos, entre outras variáveis que te permitirão progredir.

É aqui que entra o pré-esgotamento: é uma ferramenta muito útil para reduzir o risco de lesões, introduzir variedade e estimular o crescimento muscular, sobretudo em praticantes intermédios e avançados.

Quando já não consegues acrescentar mais peso à barra ou precisas de trabalhar os músculos atrasados, terás de encontrar outras formas de sobrecarregar os músculos

Um exemplo claro para todos

Esta técnica foi popularizada por Arnold Schwarzenegger no filme Pumping Iron; se o viste, lembrar-te-ás de Arnold a fazer extensões de pernas antes dos agachamentos.

Arnold recordava-nos isto nas suas visitas a Espanha: “quando fatigas o músculo motor principal com um exercício de isolamento antes de um movimento composto mais pesado, isso conduzirá a um maior recrutamento de fibras musculares, porque a fadiga muscular se instalará antes da fadiga neurológica”.

Quando Jay Cutler ganhou o seu quarto Mr. Olympia, numa entrevista com a equipa MASmusculo em Las Vegas, falou-nos do pré-esgotamento.

Ele citava-nos isto naquela ocasião;

• “Sabes, o agachamento foi sempre o meu exercício número um quando era mais jovem, mas, à medida que crescia, comecei a senti-lo como um pouco pesado”.
• “Quando fazia agachamentos com 350 kg, cheguei a um ponto em que senti que não precisava de fazer agachamentos com 350 kg”.
• “Senti-me um pouco tímido ao colocar quatro discos de cada lado no ginásio, perante toda a gente, mas não precisava de treinar com tanto peso”.

Bem, quando ganhou o seu quarto Mr. Olympia, não ultrapassava os 200 kg nos agachamentos; além disso, fazia séries de 12 ou 15 repetições.

Quando o seu objetivo final era aumentar o tecido muscular e ficar muito forte, estimular o ego demonstrando que levantas muito peso no ginásio não valia a pena.

Raúl Carrasco, o melhor IFBB Pro da Península, também nos fala de exemplos claros para aplicar o pré-esgotamento e levar os teus resultados um passo mais além.

Conclusões

Em suma, o pré-esgotamento é útil quando:

• Se estás a meio de uma época baixa e queres evitar o desgaste físico e mental causado pelos pesos pesados.
• Se estás a voltar a treinar depois de uma lesão e desejas equilibrar as cargas de forma um pouco mais uniforme entre os grupos musculares.
• Quando precisas de alguma variedade para manter o interesse no teu programa e queres manter os músculos ou fazê-los crescer.
• Quando trabalhas a tua simetria ao pormenor.

Os movimentos compostos exigem um grau muito maior de atividade neuromuscular do que os movimentos de uma só articulação.

Na nossa opinião, obterás o melhor dos dois mundos se introduzires ocasionalmente um treino com pré-esgotamento.

Isto permitir-te-á recrutar mais fibras musculares, o que acabará por conduzir a um maior crescimento muscular.

No caso dos atletas avançados, é mais amigo das articulações, enquanto se vai criando um ambiente anabólico para estimular a hipertrofia. Este ambiente anabólico exigirá também um apoio nutricional adicional.