Claves para desarrollar los músculos atrasados

Chaves para desenvolver os músculos atrasados

Existem muitas estratégias para corrigir os músculos atrasados ou deficientes; os especialistas acreditam numa abordagem lógica e sistemática. O que pensa Raúl Carrasco?

Uma das coisas mais frustrantes com que os atletas se deparam quando procuram progredir é descobrir os seus músculos atrasados.

Inicialmente, tudo parece mudar e responder relativamente bem ao treino, exceto uma área que simplesmente não parece mudar de todo. Este é um dos principais problemas dos culturistas e nem sempre está ao alcance do treinador desenvolver soluções.

É quase lógico pensar que, se treinares todo o corpo de forma igual, com o mesmo volume, concentração e intensidade, tudo deveria responder da mesma maneira, mas simplesmente não é esse o caso.

A maioria das pessoas tem uma parte do corpo teimosa ou atrasada; no entanto, o facto de ser comum não significa que seja uma frustração necessária.

Para além das diferenças genéticas no comprimento e na forma dos músculos, honestamente, não deveria haver nenhuma razão para que isto acontecesse.

De facto, se utilizares algumas técnicas para músculos atrasados, descobrirás que respondem muito mais rapidamente do que antes e talvez até tão bem como o resto do teu corpo.

Músculos atrasados: porquê?

A principal razão pela qual um músculo específico não responde é a falta de ligação;

  • Ao realizar os movimentos motores compostos mais eficazes para a construção muscular (exercícios que utilizam mais do que uma articulação, como agachamentos ou supino), estás a recrutar e a ativar muitos grupos musculares.
  • Por exemplo, no caso do supino, embora possa dizer-te que os peitorais são os principais motores do supino, os ombros e os tríceps também contribuem significativamente para o exercício.

O problema dos movimentos compostos é que o teu cérebro não sabe que estás a tentar «estimular ou trabalhar um grupo muscular». Tudo o que entende é “levantar este peso do ponto A ao ponto B” e fá-lo DA FORMA MAIS EFICIENTE E EFICAZ que conseguir.

Por outras palavras, o teu cérebro recebe o sinal para elevar e escolhe a melhor forma que conhece, que muitas vezes é a forma como utiliza a parte do corpo fraca.

Voltando ao supino;

  • Se o teu peito for uma parte do corpo fraca e atrasada, é provável que seja utilizado muito menos do que gostarias.
  • Apesar de o supino ser um dos melhores exercícios do mundo para desenvolver o peito, se o teu cérebro souber que o teu peito está fraco, recorrerá aos ombros e aos tríceps para fazer o trabalho.

Se fizeres isto vezes suficientes, desenvolverás um “padrão de recrutamento muscular” que se tornará a forma predefinida de fazer supino.

Neste cenário, ficas cada vez mais forte neste padrão predefinido e os teus músculos atrasados, que são os peitorais, ficam cada vez mais para trás.

Músculos atrasados: primeiro, as fibras

Para ter uma visão mais clara da realidade de todos os cenários, Raúl Carrasco mostra-nos o que acontece com os gémeos (as panturrilhas), ou seja, com o complexo muscular gastrocnêmio/sóleo.

Ao analisar como trabalhar os músculos atrasados, neste caso, distingue o gastrocnêmio do sóleo, porque existe uma diferença no tipo de fibra que compõe estas duas partes:

  • O gastrocnêmio é constituído principalmente por mais fibras de potência (brancas).
  • O sóleo, que é sobretudo uma parte, um músculo de estabilidade, é composto por mais fibras vermelhas.

É importante saber isto quando se trata de os treinar e isto aplica-se aos restantes grupos musculares.

Como trabalhar o sóleo:

Para músculos de estabilidade, como os oblíquos ou os sóleos, trabalha-se ou desenvolve-se com muito tempo sob tensão; são úteis os movimentos lentos, as repetições elevadas, com tempos sob tensão em séries de 60–70 segundos e até de 90 segundos.

Aqui, Raúl Carrasco utiliza o Rest-Pause;

  • Os sóleos são trabalhados com movimentos lentos.
  • Quando chegas às 20–25 repetições, já começa a pesar e a queimar.
  • Então, faz uma pausa de 2 segundos e podes continuar a dar, podes continuar a executar esse tempo sob tensão.

Para o sóleo, isto é excelente, porque pode submetê-lo a muito tempo sob tensão, com pequenas pausas que o ajudarão a inibir o ácido láctico que poderia impedi-lo de continuar a estimular o músculo.

Como trabalhar o gastrocnémio:

Este músculo caracteriza-se por ter mais fibras de potência (brancas); são músculos que trabalham mais ou que estão concebidos para fugir de um perigo, o que simboliza movimentos balísticos.

  • É necessário trabalhá-los com pesos maiores.
  • A velocidade de movimento é maior.
  • O tempo sob tensão seria de 20, 30 ou 40 segundos.
  • Haverá mais tempo de descanso entre séries.

Músculos atrasados: o estímulo

Neste contexto, Raúl Carrasco explica-nos algumas coisas que fazem sentido, mas que merecem destaque quando se trabalham os músculos atrasados.

O sóleo:

  • Menos peso.
  • Mais tempo sob tensão.
  • Movimentos lentos e controlados, sobretudo sentado.
  • Entre séries, bastará menos tempo de descanso (40 a 60 segundos no máximo) para criar mais stress metabólico.

O gastrocnémio:

  • Peso máximo.
  • Menos tempo sob tensão.
  • Movimentos balísticos de potência, sobretudo de pé.
  • Entre séries, bastarão no máximo 2-3 minutos para uma recuperação máxima, de modo a poder trabalhar com o peso máximo.

Em todos os casos, se os músculos atrasados não crescem, é por alguma razão; por isso, antes de observar os conselhos e as práticas, o primeiro passo a pôr em prática é saber que tipo de fibras musculares os compõem.

Alimente os seus músculos no momento exato

Músculos atrasados: a frequência

Prosseguindo com o seu exemplo, Raúl explica-nos que, sobretudo, tanto o gastrocnémio como o sóleo são partes do corpo que necessitam de muita frequência (2-3).

No caso de pessoas favorecidas com gémeos, talvez só seja necessário treiná-los com uma frequência de 1, mas é melhor fazê-lo com maior frequência, porque os gémeos são muito fortes e acabam por se adaptar a uma elevada carga de trabalho (tal como os glúteos).

Esse seria o primeiro passo para qualquer um dos músculos atrasados; se vires que não se desenvolvem ou que não estás a cumprir o teu objetivo, começa então a aumentar a frequência: frequência 2, frequência 3, ou até frequência 5.

Mas tem paciência; não faças isto durante 4 semanas para depois dizeres “não está a resultar, vou começar a aumentar a frequência”.

Precisas de paciência e de dar ao músculo um período prolongado para se adaptar, e isso pode levar três meses; por vezes, podes demorar 1 ano a perceber o que se passa com qualquer um dos músculos atrasados.

Por exemplo, se o bíceps não cresce e já o trabalhas intensamente no ginásio há 3 meses, deverias então periodizar de forma diferente e implementar uma variante, com uma frequência diferente, para lhe dar mais estímulo, de modo a que seja estimulado.

Músculos atrasados: o tempo é fundamental

Quando preparas um atleta, precisas obviamente de tempo; durante esse período, analisas os músculos atrasados e outras variáveis.

  • Época de volume: normalmente, a cada 2 semanas (15-20 dias); devemos analisar se a sensibilidade à insulina está adequada, tendo em conta a flexibilidade metabólica, verificar o aspeto visual e compará-lo com o peso e, talvez, com medições de gordura.
  • Época de definição: analisam-se relatórios semanalmente
  • Época de competição: analisam-se relatórios a cada 48 horas, ou nos dias de carga, a cada 24 horas.

Segue-se o vídeo explicativo de Raúl Carrasco sobre este tema que, além de apaixonante, é fundamental para alcançar uma progressão tanto física como psicológica

Músculos atrasados: e a ciência?

Agora analisamos as coisas do ponto de vista da ciência do desporto, que tem alguns argumentos relativamente aos músculos atrasados.

Desta vez, não vamos falar de um estudo específico que nos mostra quais são as variáveis do treino a que deves prestar atenção, como a periodização, a forma de treinar ou o que está relacionado com o estímulo que deves dar aos teus músculos atrasados, que foram muito bem referidos por Raúl Carrasco.

O que deves ter em conta é o princípio da individualidade biológica que, segundo um estudo específico, te diz que, para encontrares a simetria que procuras, deves procurar e encontrar um esquema de treino e dieta que funcione para ti. (1).

O tempo dir-te-á se foi eficaz, por isso mantém-te fiel a ele e não o alteres. Lembra-te de que os nossos músculos, incluindo os teus, precisam de tempo para se adaptarem e, para isso, deves ser paciente, ter a motivação adequada e fornecer ao teu corpo os nutrientes certos no momento exato, para que possas recuperar completamente, sobretudo (2).

Proteger sempre as articulações é crucial

Além disso, partilhamos o que nos dizem dois grandes culturistas sobre os músculos atrasados

A opinião de Jimmy Atienza, que nos fala de, em vez de relacionar os músculos atrasados com a genética, devermos tratá-los como os nossos filhos: cuidando deles e até amando-os.

A opinião de Rober Castellano é trabalhá-los de forma mais isolada, tendo em conta a primeira hipótese de que falámos. Isto significa incluir exercícios isolados para esses músculos, bem como ativá-los (isolá-los com trabalho de bombeamento) antes de realizar um exercício composto.

Em ambos os casos, está relacionado com as fibras musculares e a origem onde os músculos estão inseridos, como nos relata Raúl Carrasco, mas Rober acrescenta que, quando está relacionado com a genética, esses músculos atrasados são os que ficam mais doridos, os que mais se lesionam e, por isso, exigem um trabalho bem definido.

Referências

 

Voltar ao blogue