Porquê tomar minerais quelatados?

Os minerais são nutrientes essenciais de que todo o atleta precisa para o organismo funcionar. E os minerais quelatados?

Teoricamente, poderia obter quantidades próximas das adequadas de todos os micronutrientes a partir dos alimentos; bem, muitas pessoas conseguem fazê-lo, mas não são atletas. É aí que os minerais quelatados podem fazer a diferença.

As pessoas ativas, incluindo os atletas, têm mais dificuldades porque perdem minerais através do suor e da urina, o que torna especialmente difícil obter quantidades adequadas dos minerais que melhoram o desempenho.

Acontece que a maioria dos atletas tem uma espécie de rotina alimentar devido às suas escolhas alimentares supostamente bem ponderadas, mas, como sabemos, a maioria dos atletas encontra cerca de 20 alimentos «aceitáveis» e combina-os semana após semana. No entanto, nem sempre consome os alimentos ou os compostos completos de determinados grupos alimentares, o que os deixa com carências de vitaminas ou minerais.

Lembre-se de que os minerais afetam vários aspetos do funcionamento do organismo, como o crescimento, a saúde óssea, as contrações musculares, o equilíbrio dos líquidos e muitos outros processos.

O ponto fundamental é que muitos são difíceis de absorver; por isso, a indústria dos suplementos desenvolveu compostos tecnologicamente ligados ou quelatados para melhorar este aspeto vital, o que tem gerado muito interesse recentemente.

O que significa quelação?

A palavra quelação deriva da palavra grega «chele», que significa garra. Pronunciada «key-lay-shun», a definição química é: uma substância apodera-se de outra substância.

Mais tecnicamente, a palavra quelação significa: ligar firmemente um ião metálico (mineral) a uma molécula orgânica (aminoácido) para formar uma estrutura em anel. A estrutura em anel resultante protege o mineral e facilita a absorção.

O que são minerais quelatados?

É claro que existe sempre a opção de assaltar o armário de medicamentos da sua mãe em busca das suas vitaminas. Boa ideia, mas é muito provável que os minerais na formulação da sua mãe não estejam quelatados, nem é provável que contenham mais do que uma pequena quantidade dos minerais de que precisa para manter a sua saúde enquanto treina intensamente.

A definição real de um mineral quelatado é bastante longa, pelo que basta dizer que implica a dupla ligação de um aminoácido a um mineral.

Estão ligados a um agente quelante, que normalmente consiste em compostos orgânicos ou aminoácidos que ajudam a evitar que os minerais interajam com outros compostos.

O processo garante um quelato de aminoácidos que não só é suficientemente pequeno para atravessar o intestino, como também suficientemente pequeno para ser transportado diretamente para as suas células.

As formulações de minerais não quelatados, particularmente:

• Na pior das hipóteses, não são absorvidos e,
• Na melhor das hipóteses, são absorvidos apenas de forma nominal, porque a maioria dos alimentos que ingerimos contém substâncias químicas que inibem a sua absorção.

É certo que pode tomar suplementos minerais não quelatados entre as refeições e isso pode funcionar, desde que o seu estômago esteja completamente vazio, mas isso não acontece com muita frequência, a menos que seja anorético.

Depois, há também o problema do desconforto gástrico; muitos minerais fazem com que o seu estômago se revolte, a menos que sejam tomados com alimentos.

Em suma, os minerais quelatados, como os presentes no suporte mineral disponível em fórmulas de última geração, podem ser tomados com alimentos (ou em jejum) sem receio de problemas de absorção nem de desconforto gástrico.

Quais são os tipos de minerais quelatados?

A maioria dos minerais está disponível sob a forma quelatada; alguns dos mais comuns incluem cálcio, zinco, cobre, magnésio, potássio, cobalto, crómio e molibdénio. Geralmente, são produzidos com um aminoácido ou um ácido orgânico.

Estes aminoácidos são habitualmente utilizados para produzir minerais quelatados:

• 1) Ácido aspártico: é utilizado para produzir aspartato de zinco, aspartato de magnésio, entre outros.
• 2) Metionina: é utilizada para produzir metionina de cobre, metionina de zinco, entre outros.
• 3) Monometionina: é utilizada para produzir monometionina de zinco.
• 4) Lisina: é utilizada para produzir lisinato de cálcio.
• 5) Glicina: é utilizada para produzir glicinato de magnésio.

Em contrapartida, os ácidos orgânicos utilizados para produzir estes minerais quelatados incluem:

• 1) Ácido acético: é utilizado para produzir acetato de zinco, acetato de cálcio, entre outros.
• 2) Ácido cítrico: é utilizado para produzir citrato de crómio, citrato de magnésio, entre outros.
• 3) Ácido orótico: é utilizado para produzir orotato de magnésio, orotato de lítio, entre outros.
• 4) Ácido glucónico: é utilizado para produzir gluconato de ferro, gluconato de zinco, entre outros.
• 5) Ácido fumárico: utilizado para produzir fumarato de ferro (ferroso).
• 6) Ácido picolínico: é utilizado para produzir picolinato de crómio, picolinato de manganês, entre outros.

O estômago determina a absorção de minerais?

A absorção de minerais depende do que está no teu estômago e intestinos quando ingeres um mineral. Um mineral pode afetar a absorção de outro (positiva ou negativamente). Por exemplo:

• A gordura aumenta e a fibra diminui a absorção de minerais.
• A vitamina C aumenta significativamente a absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal.
• Tomar cálcio e ferro em conjunto reduz a absorção de ambos os minerais.
• A ingestão de grandes quantidades de zinco inibe significativamente a absorção de cobre.

A quelação ou a ausência de quelação é insignificante em comparação com as condições variáveis do teu sistema digestivo, exceto em situações de deficiência nutricional, como no caso de doenças, situações de stress físico ou durante lesões.

Os minerais quelatados têm uma melhor absorção?

Os minerais quelatados são frequentemente promovidos por terem uma melhor absorção do que os não quelatados. Vários estudos compararam a absorção dos dois.

Por exemplo, um estudo realizado em 15 adultos concluiu que o zinco quelatado (como o citrato de zinco e o gluconato de zinco) era absorvido cerca de 11% mais eficazmente do que o zinco não quelatado (como o óxido de zinco) [1].

De forma semelhante, um estudo realizado em 30 adultos concluiu que o glicerofosfato de magnésio (quelatado) aumentava os níveis de magnésio no sangue significativamente mais do que o óxido de magnésio (não quelatado) [2].

Além disso, algumas investigações sugerem que tomar minerais na sua forma quelatada pode reduzir a quantidade total que é necessário consumir para atingir níveis sanguíneos saudáveis. Isto é importante para as pessoas em risco de ingestão excessiva de minerais, como no caso da sobrecarga de ferro.

No entanto, estas conclusões devem ser interpretadas com precaução, uma vez que não distinguem entre um atleta e um não atleta, que têm aparelhos digestivos significativamente diferentes. Estas diferenças podem afetar a absorção de minerais.

Embora a investigação atual seja inconclusiva, é necessária mais investigação sobre os minerais quelatados, embora, em última análise, pareçam ser mais eficazes.

Em algumas situações, pode ser mais adequado tomar a forma quelatada de um mineral.

• Por exemplo, podem beneficiar os adultos mais velhos. À medida que envelhece, pode produzir menos ácido gástrico, o que pode afetar a absorção de minerais [3].
• Por estarem ligados a um aminoácido ou a um ácido orgânico, não necessitam de tanto ácido gástrico para serem digeridos de forma eficiente [4].

Do mesmo modo, as pessoas que sentem dores de estômago depois de tomar suplementos podem beneficiar deles, uma vez que dependem menos do ácido gástrico para a digestão.

Porque é que os minerais SÃO importantes?

Se é atleta ou culturista, sua e, por isso, é provável que tenha deficiência de zinco, que, juntamente com o selénio, mantém elevados os níveis de testosterona e o sistema imunitário. Essa é uma deficiência mineral que certamente não deve atingir.

Se já é adulto, é provável que também tenha deficiência de magnésio. E depois há a questão do exercício, que também se aplica ao magnésio: quanto mais sua, mais magnésio elimina.

• O magnésio, por si só, é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no organismo humano, que vão desde o funcionamento muscular e nervoso até à síntese de proteínas.
• Tem insónias, ansiedade ou sofre de ataques de pânico? Nesse caso, pode muito bem ser o resultado de uma quantidade insuficiente de magnésio na sua alimentação ou de uma má absorção de magnésio através da alimentação ou de suplementos.

Outros minerais importantes, como o crómio e o vanádio, ajudam a manter níveis regulares de açúcar no sangue e de insulina, o que é mais do que fundamental para um atleta e, ainda mais, para um culturista.

Basta dizer que, embora existam 11 minerais essenciais para a saúde humana, os 5 enumerados anteriormente são os que mais frequentemente diminuem no organismo dos atletas e, por isso, devem ser utilizados nas suas formas quelatadas.

O que faz cada mineral no organismo?

Falaremos dos minerais mais importantes para os atletas, aqueles que, sem dúvida, fazem a diferença na nutrição desportiva.

O cálcio:

• É necessário para o funcionamento e a regeneração dos ossos, a manutenção dos músculos, a produção de hormonas, a saúde vascular e o metabolismo.

Os eletrólitos:

• Os eletrólitos, como o potássio, o sódio e o cloreto, são especialmente vitais para os atletas, que os perdem através da transpiração.
• Ajudam nas contrações musculares e controlam a tensão arterial, o nível de líquidos e a homeostase do pH do organismo.

O ferro:

• Os problemas dos glóbulos vermelhos, que são essencialmente a incapacidade das células de transferirem oxigénio suficiente através das artérias sanguíneas, podem resultar de uma deficiência de ferro.
• Dado que estas células são responsáveis por fornecer oxigénio aos músculos para numerosas funções, o ferro é um dos nutrientes necessários.

O magnésio:

• É necessário para fornecer oxigénio às células, minimizar as cãibras e melhorar a proteção muscular durante exercícios intensos e a fase de desenvolvimento muscular.
• Ajuda o organismo a equilibrar os níveis hormonais e a processar gorduras e proteínas, entre outros processos.

O selénio:

• A glândula tiroideia, o sistema circulatório e o sistema imunitário do organismo beneficiam deste benéfico antioxidante.

O zinco:

• Os problemas dos glóbulos vermelhos são essencialmente a incapacidade das células de transferirem oxigénio suficiente através do sangue.
• Este mineral vestigial ajuda a acelerar a recuperação muscular, a melhorar a imunidade, a gerar energia e a apoiar a testosterona.

Para aceder a qualquer um dos minerais, tenha em conta que um multivitamínico ou um produto isolado considera sempre a dose e a forma de utilização.

Quais são os benefícios dos minerais quelatados?

Tradicionalmente, poderia absorver todos os minerais de que o seu corpo necessita através dos alimentos que ingere. No entanto, com as práticas agrícolas modernas e agressivas, os minerais foram retirados do solo. É aqui que entram os suplementos de minerais quelatados.

• O corpo utiliza melhor os quelatos de aminoácidos (ou minerais quelatados) porque são mais bem absorvidos do que os minerais inorgânicos.

O seu corpo absorve mal os minerais inorgânicos. Os minerais inorgânicos são os que se encontram nos alimentos e nos suplementos minerais baratos.

Estes minerais inorgânicos são mal absorvidos porque se ligam a outras partículas de nutrientes à medida que percorrem o seu sistema digestivo. Assim que um mineral se liga a outras partículas alimentares, fica essencialmente neutralizado e o seu corpo impede-o de o utilizar; depois, é excretado do organismo sem ser utilizado.

• Ao contrário dos minerais inorgânicos, os minerais quelatados estão protegidos enquanto percorrem o seu sistema digestivo.
• Este escudo, composto por aminoácidos, permite que os minerais cheguem em segurança ao estômago, onde o seu corpo os utiliza facilmente.
• Em poucas palavras, os minerais quelatados têm uma maior biodisponibilidade.

Lembre-se de que as vitaminas e os minerais fitness são indispensáveis numa dieta desportiva e que a quelatação lhe proporcionará estes benefícios extra.

Tomar suplementos com ou sem alimentos?

A maioria dos suplementos deve ser tomada com alimentos para reduzir a probabilidade de causar desconforto gástrico, estimular a digestão e melhorar a absorção.

Para algumas pessoas, não faz realmente diferença se forem tomados com o estômago vazio. Então, a quais deve prestar atenção?

• Os suplementos de ferro, magnésio e óleo de peixe são os culpados mais comuns pelo desconforto digestivo quando tomados com o estômago vazio, por isso tenha muito cuidado e tome-os com uma refeição ou um lanche.
• As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são melhor absorvidas quando tomadas com uma refeição ou lanche que contenha pelo menos uma colher de chá de gordura (cerca de 5 gramas de gordura). O mesmo se aplica ao seu multivitamínico, que contém estas vitaminas. Por exemplo, se estiver a tomar o multivitamínico ao pequeno-almoço, certifique-se de que come um pouco de manteiga de amêndoa com as papas de aveia ou abacate com os ovos e as torradas.
• No caso dos probióticos, recomenda-se tomá-los com uma refeição ou 30 minutos antes de uma refeição, e não depois de comer.

Além disso, a hidratação também desempenha um papel importante. A ingestão de líquidos é especialmente importante para a desintegração do comprimido ou cápsula do suplemento e para a dissolução de nutrientes solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

A principal exceção à regra de «tomar com alimentos» no caso dos suplementos alimentares aplica-se a certos tipos de minerais. Neste caso, apenas os minerais quelados podem ser tomados sem alimentos.

Para qualquer atleta, consumir vitaminas e minerais através de uma alimentação natural é o melhor; no entanto, os multivitamínicos são a solução ideal em qualquer momento.

Conclusões

Os minerais estão envolvidos numa enorme variedade de processos metabólicos e fisiológicos no corpo humano. No desempenho atlético, desempenham funções fisiológicas na contração muscular, no ritmo cardíaco normal, no transporte de oxigénio, na atividade antioxidante, na saúde óssea e na função imunitária.

Muitos destes processos aceleram-se durante o esforço físico, pelo que é necessária uma quantidade adequada destes minerais para um desempenho ótimo, o que requer uma boa biodisponibilidade.

São necessários muitos minerais nutritivos para manter um corpo saudável, o que ajuda os atletas a terem o máximo desempenho. No entanto, há certos minerais que desempenham um papel mais importante no desempenho desportivo e, em muitos casos, são minerais que se esgotam mais rapidamente durante o esforço físico. Entre estes incluem-se: cálcio, ferro, magnésio, potássio, selénio, zinco e sódio.

Em geral, os minerais comuns não quelados são suficientes para a maioria dos adultos; no entanto, em situações excecionais, como no caso de quem segue um programa de treino de alto rendimento, seriam necessários minerais quelados.

Para terminar, utilizar vitaminas e minerais da forma correta é fundamental para obter o melhor desempenho desportivo. No vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo, é abordada a importância do seu consumo.