A importância de ter um CORE forte. 

Ter um core, que a partir de agora chamaremos abdómen forte é fundamental, uma vez que funciona como o centro de força do corpo, ligando de forma eficiente os movimentos dos braços e das pernas. 

Por isso, antes de conhecer os melhores exercícios abdominais para fazer no ginásio, devemos saber que, para além de estabilizar a coluna e melhorar a postura, um abdómen forte permite executar exercícios e habilidades desportivas com maior precisão, reduz o desperdício de energia e diminui o risco de lesões, especialmente na zona lombar e nas extremidades (1,2).

Os efeitos que tem a nível desportivo são os seguintes: 

• Melhora as capacidades específicas, otimizando o desempenho noutros desportos, como o futebol ou o basquetebol (3).
• Maior velocidade e agilidade, existe uma correlação significativa entre a força do abdómen e a velocidade de mudança de direção, o salto vertical e o sprint (4).
• Transferência de forças, Um abdómen forte permite transferir a força gerada pelas pernas para os braços e vice-versa, melhorando ações como lançamentos, saltos e golpes (5). 
• Estabilidade e controlo, Um abdómen estável reduz o risco de lesões, como as do ligamento cruzado anterior (LCA), e é fundamental na reabilitação de lesões, especialmente em desportos de contacto e de equipa (6). 

Por isso, um abdómen forte é fundamental para o desempenho atlético, a prevenção de lesões e a eficiência do movimento. Incluir sessões de treino abdominal no seu plano de treino proporcionará benefícios tanto no desporto como na vida quotidiana.

Conselhos importantes antes de começar a treinar o abdómen

Antes de iniciar as suas sessões de treino abdominal, é fundamental considerar aspetos de segurança, técnica e planeamento para obter os melhores resultados possíveis e reduzir o risco de lesões.

A literatura científica destaca a importância da progressão, da qualidade do movimento e da seleção adequada dos exercícios.

• Recomenda-se começar com exercícios menos exigentes, para evitar um excesso de pressão intra-abdominal e torácica. Exercícios como um agachamento excessivamente pesado ou um peso morto, se não houver um controlo adequado da pressão intra-abdominal, podem causar problemas devido às manobras de Valsalva (8). Especialmente se não forem corretamente controlados.
• Tratá-lo como se fosse outro grupo muscular, se o abdómen for a sua prioridade, seja por motivos estéticos ou funcionais, deve dar-lhe a importância e a atenção que merece. O que quer isto dizer? Significa que o número de séries e a frequência devem estar de acordo com a prioridade que lhe quer dar.
• Prioridade à técnica, A qualidade do movimento deve ser prioritária. Exercícios tradicionais, como os crunches, podem favorecer posturas inadequadas e aumentar o risco de lesões. Se não se souber controlar corretamente o ponto anterior, é por isso que se deve começar por dar atenção ao trabalho respiratório (9).
• Gere o volume de treino, não se trata de fazer milhares de abdominais todos os dias, mas sim de fazer a quantidade necessária para conseguires recuperar. Os abdominais, tal como qualquer outro grupo muscular, também precisam de tempo para recuperar, por isso evita treiná-los em excesso e limita-te a incluí-los na tua rotina de treino juntamente com os restantes grupos musculares

Benefícios de treinar o abdómen: não é tudo uma questão de estética

As sessões de treino abdominal não só melhoram a aparência física, como também oferecem benefícios funcionais importantes, como o aumento da força muscular, a estabilidade do tronco, a transferência de forças e a redução da gordura abdominal.

E agora vais conhecer alguns dos benefícios de treinar o abdómen, que vão muito além da estética. 

• Fazer os melhores exercícios para os abdominais no ginásio ajuda a pprevenir lesões, especialmente na zona lombar, ao proporcionar suporte à coluna durante atividades como levantar pesos, correr ou realizar atividades do dia a dia.
• Maior capacidade funcional e melhor desempenho desportivo (10).
• Eficaz na redução da gordura subcutânea abdominal, o que beneficia a saúde metabólica e cardiovascular, especialmente quando combinado com trabalho aeróbico (11). 
• Melhora a função respiratória, a tolerância ao exercício e a qualidade de vida em pessoas com incontinência urinária ou disfunções do pavimento pélvico (12).

Agora já conheces todos os benefícios de treinar o abdómen e terás percebido que nem todos estão relacionados com a estética; na verdade, a estética é mais uma consequência de fazer as coisas bem do que um benefício em si. 

Biomecânica e anatomia do abdómen

Para compreender quais são os melhores exercícios para os abdominais no ginásio, temos de falar sobre o seu funcionamento e sobre quais são os principais músculos do abdómen. E falar, entre outras coisas, sobre a função de cada um deles. 

O abdómen é uma região anatómica complexa, composta por várias camadas musculares, como se fosse uma cebola, camadas fasciais e órgãos internos, cuja biomecânica é fundamental para funções como a proteção das vísceras, a postura, a respiração e a geração de pressão intra-abdominal.

Compreender a sua anatomia e o seu comportamento mecânico é essencial para tirar o máximo partido durante os treinos. 

A parede abdominal é constituída pelos seguintes músculos:

• Reto abdominal.
• Oblíquos externo e interno.
• Transverso abdominal.
•  Camadas internas, como a fáscia transversalis e o peritoneu.

Do ponto de vista biomecânico, o abdómen é responsável por: 

• Estabilizar o tronco
• Transferir forças
• Fletir a coluna

Agora que já conhece a anatomia e a biomecânica, antes de falar dos 3 melhores exercícios para abdominais no ginásio, deveria conhecer os erros mais comuns.

Principais erros ao treinar o abdómen

Cometer erros e aprender com eles é normal; no entanto, se puder evitá-los e aproveitar ao máximo cada sessão de treino, melhor, não acha?

Estes são os erros mais frequentes ao treinar o abdómen (e que deve evitar):

• Flexionar a anca em vez da coluna, fazendo com que trabalhe o psoas (flexor da anca) e não o abdómen. 
• Fazer muitas repetições com pouco peso. 
• Trabalhar apenas o reto abdominal, deixando de lado outros músculos como os oblíquos ou o transverso abdominal.
• Não controlar a respiração, que está diretamente ligada ao controlo abdominal e à pressão intra-abdominal.

Agora já está pronto/a para conhecer os 3 melhores exercícios para abdominais no ginásio, executá-los corretamente e maximizar os resultados. 

Os 3 melhores exercícios para abdominais no ginásio

Estes são os 3 melhores exercícios para abdominais no ginásio, combinando exercícios de antirrotação, antiextensão e flexão da coluna. Desta forma, trabalha o abdómen de forma completa.

Press Pallof

É um exercício antirrotação que fortalece o core ao resistir à força lateral da polia ou da banda elástica.

Para o fazer corretamente, coloque-se de lado em relação à polia, com o cabo à altura do peito. Segure o acessório com ambas as mãos e leve-o à frente, estendendo os braços enquanto expira, sem deixar o tronco rodar. Mantenha a posição durante alguns segundos e repita. 

Lembre-se de controlar a respiração e manter a pélvis em retroversão. 

Dead Bug

É um exercício clássico de controlo e coordenação, ideal para trabalhar a antiextensão e a musculatura profunda do abdómen, útil para pessoas como mulheres depois do parto.

Para o fazer corretamente, deite-se de costas, eleve as pernas e os braços (a 90º). Estenda uma perna e o braço contrário para trás, mantendo a zona lombar encostada ao chão; pode colocar uma toalha por baixo para ter feedback e facilitar o movimento. 

Crunch na polia

O crunch na polia é uma variação do crunch clássico, mas com maior capacidade de sobrecarga graças à polia e às suas placas.

Para o fazer corretamente, ajoelhe-se em frente à polia alta, segure a corda (ou outro acessório) atrás da cabeça ou sobre os ombros e flexione o tronco enquanto expira. Imagine que quer aproximar as costelas da pélvis. 

Conclusão

Treinar o abdómen com os melhores exercícios para abdominais no ginásio não só lhe vai proporcionar um abdómen definido, como também um corpo mais forte, estável e funcional. 

Exercícios como o press Pallof, o dead bug e o crunch na polia alta trabalham o abdómen de forma completa, melhorando a força, a postura e a transferência de forças.

Lembra-te de que os exercícios abdominais não devem ser feitos sem critério, nem com milhares de repetições sem controlo. O importante são as bases: a técnica, a progressão e a consistência. 

Agora que sabes tudo isto, poderás desfrutar dos benefícios: desde um desempenho desportivo superior até à prevenção de lesões, menos dores nas costas e, consequentemente, um abdómen mais definido e marcado.

Se o teu objetivo é tirar o máximo partido do teu treino abdominal, começa a incluir estes exercícios abdominais na tua rotina, evita os erros comuns e regista o teu progresso; verás que os resultados não tardam a aparecer. 

Referências 

1. Kibler WB, Press J, Sciascia A. O papel da estabilidade do core no desempenho atlético: Sports Med. 2006;36(3):189-98. 
2. Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, et al. Efeito do treino do core no desempenho técnico dos atletas: uma revisão sistemática. Front Physiol. 6 de junho de 2022;13:915259. 
3. Ning C. TREINO CIENTÍFICO DA FORÇA DO CORE DOS ATLETAS NOS DESPORTOS DE COMPETIÇÃO. Rev Bras Med Esporte. junho de 2022;28(3):238-41. 
4. Horníková H, Zemková E. A importância da força do core para a velocidade de mudança de direção. Front Physiol. 26 de março de 2024;15:1376422. 
5. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Efeito da força do core na medição da potência dos membros. J Strength Cond Res. fevereiro de 2012;26(2):373-80. 
6. Ali F, Rahim R, Misha, Waheed W, Atta S. AVALIAÇÃO DA FORÇA DO CORE APÓS A RECONSTRUÇÃO DO LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR DURANTE AGACHAMENTOS COM UMA PERNA. Insights-J Health Rehabil. 6 de janeiro de 2025;3(3 (Health&Allied)):65-72. 
7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Efeito da força do core na medição da potência dos membros. J Strength Cond Res. fevereiro de 2012;26(2):373-80. 
8. Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Revisão sistemática das pressões intra-abdominais e intratorácicas desencadeadas pela manobra de Valsalva durante exercícios de resistência de alta intensidade. Biol Sport. 2019;36(4):373-86. 
9. Liebenson C, Brown J. Treino abdominal na perspetiva do ioga. J Bodyw Mov Ther. janeiro de 2015;19(1):186-9. 
10. Kloubec JA. Pilates para melhorar a resistência muscular, a flexibilidade, o equilíbrio e a postura. J Strength Cond Res. março de 2010;24(3):661-7. 
11. Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. O efeito do treino aeróbio e de resistência e das modalidades de exercício combinadas na gordura abdominal subcutânea: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos aleatorizados. Adv Nutr. janeiro de 2021;12(1):179-96.
12. 12. Katz CMS, Barbosa CP. Efectos de los ejercicios hipopresivos sobre el suelo pélvico y los músculos abdominales en mujeres adultas: una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorizados. J Bodyw Mov Ther. janeiro de 2024;37:38-45.