O melhor sistema de treino, por Rober Castellano e Raúl Carrasco

Num Face to Face realizado há algum tempo, os nossos especialistas e culturistas Rober Castellano e Raúl Carrasco falam-nos do melhor sistema de treino.

Quando nos referimos à teoria sobre o sistema de treino mais eficaz, muitos referem-se a técnicas como o HST, o HIT, o Rest-Pause, o Híbrido, o 5×5, o Max-OT, o GVT, entre outras. No entanto, para tomar decisões, existem razões suficientes para discutir e, nesse contexto, analisamos o que propõem os melhores culturistas da Península.

Para saber analisar estes sistemas, é interessante saber:

• Quem os utiliza ou utilizou?
• Que tipo de resultados esperar?
• Qual é o mais avançado?
• Ou, como funciona?

Antes de desfrutarmos das experiências do Rober e do Raúl, resumimos os sistemas de treino mais populares e aqueles que têm uma base científica

O sistema de treino, qual utilizar?

Ao ler alguns dos muitos artigos aqui ou noutro qualquer site, é evidente que existe uma variedade de sistemas de treino que as pessoas utilizam para aumentar o tamanho dos músculos.

Ora, isto cria um problema para o leitor que quer ganhar uma quantidade significativa de massa muscular, mas qual sistema de treino deverá seguir?

Raúl Carrasco fala-nos de alguns deles no vídeo seguinte, sintetizando os conceitos e explicando como treinar cada um.

Mas é aqui que tudo se resume às tentativas e erros pelos quais passa cada culturista, porque o corpo de cada pessoa é diferente, e isto significa que o sistema de treino mais eficaz para uma pessoa pode certamente ser menos eficaz para outra, inclusive para dois culturistas com estruturas semelhantes.

No entanto, existem princípios básicos que nenhum sistema pode ignorar, tais como:

• Adaptação e coordenação neuromuscular,
• Ligação mente-músculo,
• Progressão no treino,
• Tempo sob tensão,
• Nutrição peri-treino,
• Recuperação.

Em suma, todos estes fatores são fundamentais para obter resultados, independentemente do sistema de treino que utilizes.

Começar pesado

A começar pelo Face to Face, começaremos com um pouco de história:

Raúl Carrasco: «bem, no início, naquela época, mais precisamente nos anos 90, íamos basicamente um pouco ao sabor do que havia». Resumindo, era um pouco aquilo que era levantar pesos e, inclusivamente, fraturei o braço com o Heavy Duty. Raúl conta-nos que um dos seus ídolos era Dorian Yates, o Mr. Olympia daquela época.

Rober Castellano: «nisso estamos de acordo, adoro o Heavy Duty, o Dorian Yates e a sua filosofia»

Na prática, era uma filosofia de treino perfeitamente adequada, lógica, totalmente lógica para a hipertrofia focada no crescimento muscular, que era, no fim de contas, aquilo que procurávamos… mais massa muscular, mais qualidade…

A questão é que, quando começas, queres ver-te muito forte, ou seja, não só parecê-lo, mas sê-lo. Contudo, quando começamos e pensamos que seremos culturistas «gigantes», seguimos o sistema de treino da nossa época e, embora possa correr bem ou mal, é certo que o primeiro deles, o Heavy Duty, pode elevar-te dos 60–70 kg para um peso máximo que pode ir dos 103 aos 106 kg (como aconteceu com Raúl Carrasco).

Rául: «O Heavy Duty ajudou-me a crescer e depois, como profissional, tive de aperfeiçoar-me para conseguir encaixar»

Embora estas coisas agradem às pessoas, «esses sistemas de pesos elevados», que são famosos precisamente por isso, no caso do Heavy Duty são o fio de uma navalha.

A analisar as coisas

Embora seja muito eficaz, se não souberes executá-lo bem e com cabeça, lesionas-te e podes ficar lesionado para sempre. Raúl conta-nos que trabalhou com pesos incríveis, até épicos, como pesos mortos com 270 e 280 kg, e curls de bíceps em pé com barra com 70 kg, aproveitando a ativação do sistema neuronal e ganhando muita força.

Raúl conta-nos que foi um dos poucos atletas a pensar assim: «Hoje, Aqui, Tudo ou Nada», pois sempre quis ser um grande culturista a longo prazo.

Então, para conseguir realizar o sonho de ser profissional e competir no Mr. Olympia, decidiu não acrescentar mais um disco e ficou com aquilo que acreditava que seria eficaz.

Porque é que não continuou com o Heavy Duty? Porque, nessa altura, não acreditava que lhe fosse útil para ser um grande culturista a longo prazo, pois, no final, as lesões começam a surgir.

Os culturistas, em certos momentos, procuram um sistema de treino que:

• Levam-nos até ao objetivo que pretendem
• Evitar, tanto quanto possível, as lesões: que regressem a casa saudáveis, sem terem de romper um vasto, um bíceps, um tríceps ou sofrerem uma rutura.
• Permite-lhes desfrutar do culturismo, e não dos seus egos: isto inclui ter bom senso ao colocar os discos, pois “colocar mais um disco” pode ser fatal e até destruir, de um dia para o outro, o sonho de serem culturistas.

Por isso, o Heavy Duty, que à partida pode ser adequado para alguém, segundo o Raúl não seria recomendado a ninguém inexperiente ou que não tenha cabeça suficiente ou um treinador suficientemente bom.

Não ultrapassar a linha

O Rober diz que se deve chegar à linha, mas não ultrapassá-la, e o Raúl partilha essa ideia, pois quem sabe respeitá-la, como o Dorian Yates (que era extremamente rigoroso), era quem tomava a dianteira. Ser minucioso com as coisas, com os descansos ou com a concentração (algo que nem toda a gente tem) é o que determina se um sistema de treino é eficaz ou não.

Em contraste com o que o Raúl pensa, o Rober segue uma filosofia um pouco diferente, pois destrói-se no ginásio (adora o Heavy Duty) e desfruta da vida, já que vai ao ginásio para se divertir e depois, como efeito secundário, compete.

A questão é ter motivação dia após dia e chegar ao limite. No entanto, num treino de base, de acordo com os objetivos pessoais ou até com um “ego pessoal”, que pode ser positivo ou não, aumenta-se o peso numa série.

Sobre um sistema de treino específico, o Rober conta-nos que hoje em dia as pessoas lhe perguntam se devem treinar de três em três dias, porque a síntese proteica dura 72 horas.

No entanto, esclarece-nos que sempre defendeu que isso não é verdade e que a síntese proteica dependerá, entre outras coisas, das lesões que tenham ocorrido anteriormente.

A questão é que, todos os meses, dezenas de revistas apresentam um novo sistema de treino para maximizar os ganhos. Fazem-no como se existisse uma teoria que funcionasse melhor para todas as pessoas do que qualquer outra, mas porque continuam a publicá-las?

A resposta reside no facto de que, para uma pessoa, um sistema pode proporcionar grandes benefícios, enquanto para outra pode não ajudar de todo.

A frequência, segundo o Raúl

Mas que sistema, ou que tipo de frequência, achas que se deveria fazer ou qual é a adequada? O Raúl diz que, como sempre, nunca defendeu nada, embora muitos acreditem que sim.

Defende que existe um sistema de treino melhor para cada pessoa e que está sempre presente o princípio da individualidade. Por isso, tal como todos, começamos e não defende algo até o demonstrar.

Esclarece-nos — e isto é definitivo — que é um dos poucos culturistas espanhóis que competiu, demonstrou, realizou e defendeu essa abordagem; mas eu demonstrei-o.

Simplesmente começou com uma frequência superior e sempre se orientou pelos grandes nomes: naquela época, Ronnie Coleman, que marcou uma grande diferença entre todos os culturistas do mundo e foi um dos poucos culturistas a começar a incluir a frequência 2; a partir daí, hoje em dia, começou-se a seguir esse método.

Mas o que quer dizer com tudo isto? Que, em termos de individualidade, quando o Raúl experimentou essa frequência 2, percebeu que talvez não tivesse mais tamanho, mas tinha mais detalhe, que é aquilo de que, para ele, os profissionais precisam.

Então, demonstrei a mim próprio que talvez não tivesse uma maior resposta sarcomérica — uma hipertrofia funcional —, mas que tinha mais detalhe, mais separação e mais profundidade; e, para o Raúl, é isso que a frequência de treino proporciona.

Chegou mesmo a recomendar — insistindo, claro, no princípio da individualidade — treinar três vezes por semana para o seu segundo Mr. Olympia e quase ganhou o Toronto Pro.

Vemos as fotografias do Raúl e, “bem”, ele apresentava mais qualidade, com uma cintura estreita, por não utilizar pesos elevados. Segundo ele, a que conclusão me leva isto? A confiar.

A frequência, segundo o Rober

Uma das diferenças entre os anos 70-80 e a atualidade é que, antigamente, 100% do treino era funcional, sarcomérico: peso e descansos longos; hoje, porém, a diferença é que há corpos grandes e menos redondos… enfim, 50% sarcomérico e 50% sarcoplasmático…

Para o Raúl, uma pessoa pode fazer frequência 3 (o que lhe parece excessivo), mas uma frequência 2 é o máximo, desde que tenha um descanso superprofissional e que a única preocupação seja saber se o sol nasceu ou não, ou se vai chover e tem de pegar num guarda-chuva para sair de casa.

Mas tanto o Rober como o Raúl dizem que, como as pessoas não compreendem muito bem estas coisas, pensam que tudo deve ser levado até à falha muscular, ao stress metabólico ou às congestões.

Ele não defende a frequência 2; aliás, chegou a dizer que, dependendo do objetivo, treinar um músculo a cada 10 dias pode ser benéfico — era também o antigo Heavy Duty. O que acontece é que as pessoas ficam muito obcecadas com o facto de a síntese proteica durar 72 horas e comparam-se com o Coleman.

Na sua opinião, de acordo, por exemplo, com as teorias de planeamento ou com um sistema de treino desportivo, é sempre necessário passar do geral para o específico.

O que quer dizer com isto? Uma pessoa, quando começa a treinar, nos primeiros anos e nos primeiros meses, trabalha sobretudo a eficiência neuromuscular.

Nessa fase, pode permitir-se uma maior frequência, porque não é capaz de gerar uma intensidade muscular tão grande que os danos se prolonguem muito no tempo.

Segundo Rober, quando começa, pode haver mais frequência porque a intensidade é menor.

Aumentar a frequência

À medida que avança ao longo do tempo, digamos que, se for ganhando mais nível e mais desenvolvimento muscular, não é a mesma coisa recuperar um corpo com 30 kg de músculo ou um com 60 kg.

A frequência 1, por exemplo, que quase toda a gente tem seguido, funciona para todos.

Agora parece estar na moda porque há uns youtubers que dizem que a frequência 2 é a ideal, “mas são youtubers” que se dedicam a desportos de força e as pessoas têm a mania de extrapolar a força e o culturismo.

É como dizer que o sistema de treino é igual para atletas que fazem “lançamento do dardo e sprints”, porque ambos praticam atletismo.

Segundo Rober, quanto mais avançado for, mais frequência pode fazer, ou seja, menos frequência 1; ele até acredita que, em treinos muito intensos de Heavy Duty, se poderia treinar um músculo a cada 10 dias, porque foi o que fez e correu-lhe bem.

Conclusões

Porque há algo que as pessoas não entendem, segundo Rober e Raúl:

• Faz uma agachamento muito pesado e, embora o quadricípite tenha recuperado em 4 dias, a estrutura do joelho, a cartilagem, etc., podem continuar a doer 6 dias depois.
• Portanto, não se baseia apenas no que é a recuperação muscular, como dizem nos vídeos em que se afirma que a síntese proteica dura 72 horas (há um estudo sobre 72 horas); considera-se também que a síntese proteica dependerá das calorias ingeridas, das ajudas utilizadas e de vários fatores.

Enfim, quando já é capaz de gerar uma intensidade tão grande que as suas articulações sofrem muito, pode espaçar mais a frequência.

Para os culturistas chega uma altura em que estão desgastados e lhes dói tudo; nessa fase, mais frequência e menos intensidade.

Enfim, para os nossos especialistas, não se defende nem a frequência 1, nem a 2, nem a 3. O que se defende é que é uma estupidez dizer que é a mesma coisa dividir 10 séries eficazes em 2 sessões de 5 e numa de 10; pelo menos para o Rober, isso é uma tontice.

Tal como para nós e para muitos especialistas, é uma tontice dizer que a síntese proteica dura 72 horas e que, a partir daí, se poderia voltar a treinar por esse motivo.

Segue o vídeo completo deste Face to Face conduzido por Rober Castellano e Raúl Carrasco, que foi partilhado por dezenas de milhares de entusiastas desta modalidade de que gostamos: o culturismo.