As Táticas do Heavy Duty

Sem dúvida, o culturismo recebeu muito de Mike Mentzer, um culturista incrivelmente influente da década de 70 e defensor do método (HIT) Heavy Duty.

Quase 20 anos após a sua morte, a filosofia de treino de alta intensidade Heavy Duty de Mike Mentzer continua a gerar grande debate entre os culturistas.

Nos seus livros, Mike afirmou que o seu treino Heavy Duty era, essencialmente, uma abordagem científica ao treino. De facto, no livro «A Ciência do Culturismo», no capítulo 3, descreve os seus princípios fundamentais de treino.

No entanto, embora a sua abordagem pareça certamente lógica à primeira vista, é difícil para a maioria dos principiantes ou praticantes intermédios avaliar se a investigação científica sobre o treino para a hipertrofia sustenta esta afirmação.

Isto deve-se simplesmente ao facto de a maioria das pessoas não ter acesso fácil à forma como este tema pode ser analisado (por vezes, de forma obscura).

Por isso, neste resumo, explicaremos como pôr à prova as teorias de Mike e os seus princípios fundamentais relativamente ao que sabemos sobre o Heavy Duty.

Conceitos sobre o Heavy Duty

Depois de se retirar do culturismo, levou este tipo de treino de alta intensidade, “HIT”, ainda mais longe, defendendo uma técnica com um volume muito baixo, poucas repetições e treino pesado, com vários dias de descanso entre cada treino… o popular Heavy Duty…

Cada sessão brutal consistia numa pequena quantidade de exercícios realizados com 6 a 9 repetições até à falha muscular e, muitas vezes, para além dela.

As repetições forçadas, as negativas superlentas e as pausas-descanso eram comuns e até começavam a popularizar-se, e o Heavy Duty começou por ser controverso e muito debatido.

Neste sentido, até as rotinas Heavy Duty de menor volume têm muito mais tempo sob tensão e maior intensidade do que o treino médio, o que pode traduzir-se num melhor investimento no ginásio.

O Heavy Duty é muito intenso

Mentzer acreditava em treinar intensamente com um volume incrivelmente baixo e depois recuperar, por vezes demorando até 10 dias antes de voltar a treinar um músculo.

A sua definição de intensidade não se refere à percentagem de uma repetição máxima (1RM), mas à dificuldade de um exercício e ao quão perto se está de atingir a falha muscular.

O seu trabalho centrou-se em aumentar gradualmente a intensidade do treino, em vez de treinar até à falha desde o início.

Quando um atleta é capaz de criar grandes quantidades de tensão nos músculos, a chave para desenvolver mais tamanho não é treinar durante mais tempo e com mais volume, mas utilizar métodos cada vez mais intensos e tornar o treino mais difícil.

Mentzer utilizava séries rest-pause, séries descendentes e métodos de pré-esgotamento para realizar exercícios que levassem à falha muscular.

Com o Heavy Duty, acreditava que aproveitar este nível de intensidade era a chave para desbloquear o potencial dos músculos e obter maiores ganhos de força e tamanho.

Além disso, era um fervoroso defensor da integração de cadências no seu treino para se concentrar exclusivamente em desenvolver a contração muscular mais forte possível, em vez de aproveitar o impulso para mover o peso.

E, embora possa não concordar com ele, ainda assim pode beneficiar da sua sabedoria:

• Controle cada repetição para maximizar a tensão intramuscular.
• Leve a intensidade de cada série até ao ponto de falha técnica e, ocasionalmente, até à falha muscular.

É muito provável que beneficie de fazer menos exercícios, mas fazê-los melhor.

O Heavy Duty exige recuperação

Mentzer acreditava que a maioria dos culturistas treinava em excesso e recuperava pouco, o que limitava o crescimento muscular.

A questão é que, quando se combina um volume geral de treino baixo com treinos relativamente pouco frequentes, qualquer exercício levado para além da «dose mínima eficaz» é um desperdício e contraproducente.

Este conselho é mais relevante atualmente, quando vemos culturistas a treinar mais e com maior intensidade do que antes, mas também mais stressados, a dormir menos e a recuperar menos do que nunca.

Uma verdade frequentemente esquecida?… só é possível crescer com um treino do qual se consiga recuperar…

Mentzer, com o seu Heavy Duty, concentrava-se numa ou duas séries de trabalho no total por exercício, com dois treinos por semana separados por pelo menos 48 horas. Uma rotação clássica de três treinos poderia ser:

• Primeiro treino: peito, ombros, tríceps.
• Segundo treino: costas, bíceps.
• Terceiro treino: pernas, abdominais.

Faça uma ou duas séries de aquecimento e, em seguida, uma série efetiva até à falha muscular para cada exercício:

Levado ao extremo, dizia-se que Mentzer só treinava os músculos a cada 10–12 dias, com uma frequência tão baixa que é difícil imaginar esse plano de treino.

O que acontece é que quase todos os culturistas beneficiariam de uma maior atenção à recuperação, tendo presente que as necessidades de recuperação aumentam à medida que aumentam a força e a intensidade dos treinos.

O estrés é necessário para o crescimento, mas o crescimento só ocorre quando recuperas completamente.

Presta atenção às palavras de Mentzer: “a força e o crescimento muscular anormais exigem uma abordagem anormal à recuperação”.

 

O Heavy Duty é lento

Mentzer utilizava repetições lentas e controladas para maximizar a tensão e o controlo intramuscular: dizia que, se não conseguires pausar um levantamento e contraí-lo, usaste o impulso para chegar lá.

É aqui que a questão se torna interessante: considera-se que Mentzer praticava «baixo volume» e, segundo todos os critérios, isso está correto quando se considera que o volume de treino é classicamente definido como «séries x repetições».

O que acontece é que muitas vezes não se tem em conta a duração de cada repetição e, por extensão, a duração de cada série.

Por exemplo, uma cadência de 5-1-5-0 (5 segundos para baixar, 1 segundo na posição inferior, 5 segundos para levantar, 0 segundos de descanso na posição superior) demoraria 11 segundos por repetição.

Isto significa que uma série de 5 repetições demoraria quase um minuto inteiro e significa TAMBÉM que uma série de 5 repetições, classicamente considerada um «intervalo de repetições de força», tem claramente uma duração sob tensão associada a um estímulo de desenvolvimento muscular.

De acordo com a investigação (de Hulmi et al.), os efeitos anabólicos da AMPK e do mTOR são maiores com os protocolos de treino de repetições para hipertrofia do que com os protocolos de força.

Em comparação com o culturista médio, que se concentra principalmente em mover o peso sem prestar atenção ao ritmo, o volume dos treinos de Mentzer poderia ser comparável ao de um programa mais típico.

 

O Heavy Duty é eficaz

Para desencadear o crescimento muscular, tens de dominar os três tipos de contração muscular: concêntrica, excêntrica e isométrica.

A filosofia de Mentzer relativamente aos tempos de treino para estas fases do levantamento fez com que aumentasse a intensidade, daí a designação de «treino de alta intensidade»… era isto que acreditava dever fazer para cada um—

Para a fase isométrica

• Nesta contração, não ocorre qualquer encurtamento ou alongamento, apesar de uma contração máxima.
• Está a ativar os músculos com a maior intensidade possível, mas sem se mover, o que lhe permite maximizar o recrutamento das fibras musculares e melhorar a ligação mente-músculo sem uma tensão articular excessiva.
• Da mesma forma, Mentzer utilizava exercícios de articulação única e de articulações múltiplas, bem como várias posições dos músculos, para sustentações isométricas.

Os levantamentos da parte superior do corpo duravam geralmente 8 a 12 segundos, enquanto os da parte inferior do corpo variavam entre 12 e 30 segundos ou mais, mantendo um peso numa contração isométrica, frequentemente concluída com um movimento excêntrico lento com a ajuda de um parceiro.

Obviamente, isto deve ser feito com segurança: Mentzer tomava precauções ao combinar valores isométricos com tempos excêntricos, ou seja, programava frequentemente exercícios de uma só articulação e trabalho com máquinas para limitar o risco de lesões.

O trabalho com um parceiro serve para ajudar a levantar uma carga supramáxima a meio de uma contração, antes de manter o peso durante algum tempo.

Devido ao risco de lesão, esta técnica não é recomendada, mas ainda pode obter benefícios semelhantes levantando um peso quase máximo e mantendo a posição durante 8–12 segundos num levantamento da parte superior do corpo (ou 12–30 segundos num levantamento da parte inferior do corpo) antes de o baixar tão lentamente quanto possível.

Para a fase concêntrica

• É a clássica fase de elevação em que o músculo encurta e, durante esta fase, pode utilizar uma variedade de tempos, lentos e rápidos.

Para a fase excêntrica

• Nesta fase de «descida» do levantamento, em que o músculo está a alongar-se, convém utilizar movimentos lentos ou de longa duração e movimentos de sobrecarga, recorrendo à maior amplitude de movimento possível para que os músculos se alonguem completamente.
• Utiliza uma velocidade e um tempo lentos para criar a maior tensão possível, mantendo uma carga pesada para estimular uma contração máxima.

Mentzer costumava usar tempos como 5-1-5-0 no Heavy Duty, que utiliza uma fase excêntrica de cinco segundos, uma pausa de um segundo na parte inferior para dissipar o reflexo de estiramento, uma fase concêntrica de cinco segundos e nenhuma pausa na parte superior, o que significa que passava diretamente à repetição seguinte.

O Heavy Duty demora tempo

Mentzer tinha razão quando disse: «um método de treino atualmente atribuído a um campeão não é aquele com que ele treinou sempre».

Qual é o maior erro cometido pelos jovens?

• Adotar metodologias de treino avançadas dos culturistas de elite antes de construir uma base suficiente de força e qualidade de movimento.
• Essencialmente, não há necessidade de treinar como um culturista antes de competir, especialmente se não tiveres uma base de força, qualidade de movimento e um estilo de vida equilibrado para maximizar as exigências de tais treinos.

O «combate» no Heavy Duty

Mentzer pregava frequentemente a ideia da mentalidade de cerco: uma mentalidade totalmente empenhada em lutar no ginásio.

Acreditava que os seres humanos evoluíam através da luta e do combate, e o ginásio tornou-se o cenário moderno para que as pessoas lutassem e, por fim, crescessem.

Mas a mentalidade de cerco não pode ser confundida com falta de paciência, pois, segundo os especialistas, as mudanças físicas são cíclicas, em vez de lineares.

As mudanças no índice de gordura corporal e a hipertrofia ocorrem subitamente após períodos de trabalho focado, e não de forma linear.

Isto é verdade, pois deves ter a intensidade necessária para te aproximares do ginásio com concentração e determinação e, assim, após semanas e meses a utilizar o Heavy Duty ou outras técnicas, poderás quebrar o teu estado de estagnação. Desta forma, as transformações no teu físico podem ocorrer aparentemente de um dia para o outro.

E, numa sociedade moderna de gratificação instantânea, isto é algo que todos podemos aplicar tanto dentro como fora do ginásio.

Aproveita a paciência e a determinação total no ginásio, aceita o desafio, mas lembra-te: «o progresso raramente é linear, é cíclico», e só triunfam aqueles que mantêm o rumo.

Muitos dizem que Mentzer levou a sua técnica longe demais, mas as suas ideias continuam a ser estimulantes para muitos atletas, incluindo Roberto Castellano, o nosso treinador profissional, que nos mostra num vídeo como treinar em Heavy Duty adaptado aos bíceps.