Monohidrato de creatina, sabes como e porquê tomá-la?

De todos os suplementos existentes, o monohidrato de creatina é um dos poucos que é devidamente fundamentado pela ciência. Vários estudos demonstraram a eficácia do monohidrato de creatina nas suas funções, que vão desde melhorar a taxa de força e, consequentemente, os ganhos musculares, além de influenciar outros fatores, como o metabolismo energético, a capacidade anaeróbica e a produção de potência. Mas deves lembrar-te de que se trata de um suplemento nutricional, um complemento à tua dieta e, por isso, deves tomá-lo adequadamente e tendo em conta as considerações necessárias para preservar a saúde e o desempenho. O que continua sempre em discussão é como tomá-lo para maximizar a sua eficácia e obter o melhor retorno do teu investimento. Por isso, neste artigo, explicaremos exatamente como fazê-lo e analisaremos por que razão a suplementação com monohidrato de creatina faz uma verdadeira diferença.

O que é a creatina?

A creatina é uma molécula que se encontra naturalmente no corpo. Algumas pessoas têm níveis naturalmente mais elevados do que outras. Também se encontra numa variedade de fontes alimentares, como carne vermelha, peixe e ovos. Embora o composto se encontre naturalmente no corpo e em várias fontes de proteínas, podes aumentar as tuas reservas através da suplementação. Mas porque haverias de fazer isso? Bem, em poucas palavras.

• Quando levantas pesos, utilizas ATP, que é a principal fonte de energia dos nossos músculos.
• À medida que uma sessão de treino avança, esgotas estas reservas de ATP até ao ponto de ficares fatigado. Isto faz parte do que te impede de realizar mais repetições depois de atingires o ponto de exaustão.

É aqui que entra em ação a creatina, uma vez que melhora os ganhos de força ao permitir uma regeneração mais rápida de ATP. Em última análise, isto permite-lhe realizar essa ou duas repetições adicionais quando luta contra os pesos. Isto pode não parecer muito, mas, a longo prazo, pode conduzir a ganhos de força e musculares ligeiramente superiores, o que faz a diferença se praticar culturismo natural. Se já o está a tomar ou se está a considerar adquirir um suplemento deste tipo, deve saber que se trata de uma substância proteica formada por três aminoácidos, cuja combinação permite ao atleta obter inúmeros benefícios.

O que é o monohidrato de creatina?

O monohidrato de creatina é frequentemente sintetizado num laboratório a partir de uma reação entre a sarcosina e a cianamida. O produto final é uma proteína não azotada constituída pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina é comercializada em várias apresentações e o que distingue o monohidrato das restantes é que, neste caso, a substância é completamente pura; apresenta-se sob a forma de pó, que deve ser dissolvido numa bebida. A grande maioria dos mais de 1000 estudos sobre a creatina utilizou a forma monohidratada. Independentemente do tipo de absorção, a literatura já determinou claramente que é a forma mais eficaz para alcançar os objetivos próprios do composto. Para além desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado são:

• Éster etílico de Creatina
• Cloridrato de Creatina
• Creatina tamponada
• Creatina líquida
• Quelato de Creatina e magnésio

Um estudo concluiu que o monohidrato aumenta o teor de Creatina no sangue e nos músculos mais do que a forma de éster etílico [1], por exemplo. Além disso, uma ampla revisão dos suplementos alimentares concluiu que o monohidrato de Creatina era o mais eficaz para ganhar massa muscular [2]. No entanto, alguns estudos iniciais de pequena dimensão sugeriram que outras formas de Creatina e o quelato de magnésio podem ser tão eficazes como o monohidrato para melhorar o desempenho no exercício, embora isso dependa de cada pessoa.

É a forma mais eficaz de Creatina?

Apesar de todos os truques de marketing que afirmam que as diferentes formas dos suplementos de Creatina são mais eficazes, a investigação concluiu que isso simplesmente não é verdade. As alegações de que as diferentes formas de Creatina se degradam menos do que o monohidrato in vivo ou resultam numa maior absorção pelos músculos são atualmente infundadas. Isto significa simplesmente que o monohidrato de Creatina é a forma mais eficaz (e também a mais barata, podemos acrescentar), embora as outras formas tenham, naturalmente, as suas vantagens e desvantagens, como tudo na vida. Uma exceção é a “Creatina polietilenoglicosilada”, que pode proporcionar os mesmos efeitos que o monohidrato de Creatina em termos de ganhos de força, mas com menos 75% da dose necessária. Isto indica que é absorvida pelo organismo de forma mais eficiente.

A moral da história poderia ser: poupe o seu dinheiro e fique-se pelo monohidrato de Creatina.

O único caso em que se recomendaria experimentar uma forma tamponada, como a Creatina HCL ou uma versão micronizada, seria se a versão monohidratada causasse desconforto no estômago (embora isso seja pouco provável), uma vez que estas outras versões poderiam ajudar nesse aspeto.

Quais são os benefícios do monohidrato de Creatina?

A creatina desempenha um papel no metabolismo da energia celular e tem potencialmente um papel no metabolismo das proteínas. Foi demonstrado que a suplementação com monohidrato resulta em alguns benefícios concretos [3]. Um aumento da concentração de fosfocreatina no sistema músculo-articular de 20-40% durante períodos de carregamento.

• Isto permite que a creatina seja eficaz.

Aumenta a massa isenta de gordura

• Quase todos os estudos indicam que aumenta a massa corporal em cerca de 1 a 2 kg na primeira semana de carregamento [4].

Melhora o desempenho no exercício de alta intensidade

• Tanto a curto como a longo prazo, a suplementação com creatina parece melhorar a qualidade geral do treino, o que conduz a um aumento de 5 a 15 % na força e no desempenho

Evidências recentes também demonstraram um efeito neuroprotetor com o avançar da idade, além de poder inibir, em certos casos, as perturbações neuromusculares, incluindo a manutenção da potência e da força, desde que a pessoa seja ativa.

É útil para os desportos de resistência?

Contrariamente à crença popular, o corpo utiliza todos os sistemas energéticos (sistema dos fosfagénios, glicolítico e oxidativo) em todos os momentos, com diferentes graus de dependência consoante a intensidade e a duração do tipo de treino. Os atletas de resistência, incluindo corredores ou ciclistas, utilizam principalmente o sistema oxidativo, mas também aproveitam a glicólise e o sistema dos fosfagénios. Portanto, a resposta é SIM, o monohidrato de creatina pode ser útil nos desportos de resistência, no entanto, é provável que a magnitude do benefício seja menor do que nos culturistas ou atletas de potência, que treinam principalmente com o sistema dos fosfagénios.

Como funciona o monohidrato de creatina?

A creatina é um elemento essencial no sistema energético dos fosfagénios, a principal fonte de ATP (o principal substrato energético do nosso corpo) durante atividades de curta duração e alta intensidade. A creatina existe no organismo sob a forma de creatina livre e fosfocreatina. A fosfocreatina (PC) funciona como uma «reserva de fosfato de alta energia». A PC serve para repor o ATP nos músculos que se contraem rapidamente, transferindo um grupo fosfato para o ADP formado pela hidrólise do ATP para obter energia no músculo em contração. Quando os músculos ficam sem creatina, o sistema energético de alta intensidade e curta duração desliga-se e os músculos deixam de conseguir produzir força. A utilização da creatina como ajuda ergogénica baseia-se na teoria de que é possível aumentar a saturação de creatina no músculo através da suplementação. Este é um ponto importante que discutiremos numa secção mais adiante. Teoricamente, o consumo de monohidrato de creatina em doses suficientes no músculo aumentará o desempenho em exercícios curtos de alta intensidade, ao aumentar a capacidade do sistema dos fosfagénios.

Percebo as coisas — um pouco de química?

A creatina é sintetizada no organismo através da dieta e pela síntese de arginina e glicina, mediante a participação concomitante da arginina-glicina amidinotransferase [AGAT] e da guanidinoacetato metiltransferase [GAMT]. Neste cenário, o transportador específico da membrana plasmática, denominado [CRTR] (SLC6A8), permite também que as células adicionem creatina através da absorção do seu precursor, o guanidinoacetato, contribuindo assim diretamente para a biossíntese de creatina. A creatina modula ou regula as vias cerebrais GABAérgicas e glutamatérgicas, através do CRTR pré-sináptico (SLC6A8), assegurando a recaptação ou a ressíntese de creatina sináptica. Assim, demonstra-se que existem múltiplas vias associadas ao mecanismo químico da creatina, o que a torna um composto essencial para a metilação celular e o estado energético.

Deve ser combinada com outros suplementos?

É aqui que a questão se torna interessante. Embora ouça muitas pessoas dizerem que não importa com o que toma a creatina, a literatura parece demonstrar o contrário. Como se vê no gráfico seguinte, de um estudo de Kreider e colegas [4] Os níveis de creatina muscular aumentam muito mais quando a creatina é tomada com hidratos de carbono ou com hidratos de carbono e proteínas do que quando é tomada isoladamente. Na verdade, pode experimentar por si próprio e tomá-la com hidratos de carbono e proteínas. Se o fizer, sentirá que a absorção quase duplica em comparação com a toma de creatina isoladamente. Outro estudo, de Steenge et al., encontrou o mesmo e, por isso, recomendou tomar creatina com cerca de 47 g de hidratos de carbono e 50 g de proteína para melhorar a retenção de creatina [6]. Além disso, a creatina pode ser tomada juntamente com praticamente qualquer tipo de ganhador anabólico. Funciona independentemente da forma como funciona a maioria dos ganhadores anabólicos, pelo que provavelmente funcionarão de forma sinérgica e constituirão um excelente «stack anabólico». Por exemplo, a beta-alanina e o monohidrato de creatina podem ser uma excelente combinação de «sistemas energéticos», uma vez que funcionam através de dois mecanismos muito diferentes para aumentar a «resistência» através de um estilo de treino de alta intensidade. Também pode ser combinada com glutamina e, por vezes, pode utilizá-la também com glutamina e BCAAs.

Como tomar monohidrato de creatina?

As orientações que apresentamos de seguida são genéricas, o que significa que o mais recomendável é que procure aconselhamento junto de um nutricionista, de um profissional de saúde ou de um treinador com conhecimentos suficientes sobre suplementação desportiva. Nos primeiros sete dias, é feita uma dose denominada “de carga”, o que significa que o objetivo é carregar o nosso corpo com este nutriente. Durante esta primeira semana, deve tomar 20 gramas de creatina, divididas em quatro tomas diárias, à razão de 5 gramas por toma. A dose de manutenção requer 10 gramas diárias divididas em duas tomas que, de preferência, devem ser feitas (sempre que possível) depois do treino. É importante que não faça a dose de manutenção todos os dias, devendo consumir esta dose no máximo 5 dias por semana, alternando algum dia. Outra questão importante relativamente à dose de manutenção é que não deve ser tomada indefinidamente. Deve tomá-la no máximo 5 dias por semana, durante 3 semanas por mês e por um período máximo de 2 meses. No final, deve fazer uma pausa de um mês e recomeçar a dose de manutenção.

Quando tomar monohidrato de creatina?

Mais uma vez, a maioria das pessoas parece pensar que não faz qualquer diferença, mas a investigação opõe-se (ligeiramente) a este ponto de vista. Dois estudos recentes compararam a ingestão de creatina antes e depois do treino.

• Descobriram que havia um benefício ligeiro, embora não significativo, em tomar creatina depois do treino em vez de antes, relativamente à força e aos ganhos musculares.
• Com base nisto e no facto de as pessoas tenderem a tomar um batido grande ou uma refeição após o treino, constituído por quantidades adequadas de hidratos de carbono e proteínas, necessárias para melhorar a absorção da creatina, recomenda-se tomá-la depois.

A investigação sobre os benefícios de tomar creatina antes e depois de um treino é interessante, mas, como a individualidade biológica entra em jogo, há alguns aspetos a ter em conta.

• No final do treino, os músculos estão mais recetivos.
• A absorção do monohidrato será melhor do que tomá-lo antes.

O composto é eficaz para todos?

Antes de responder a esta pergunta, poderíamos analisar as pessoas que respondem à creatina em comparação com as que não respondem, algo que também é referido na literatura científica. Algumas pessoas respondem bem à creatina, enquanto outras não respondem de todo.

• A investigação parece sugerir que as pessoas que respondem costumam ter uma percentagem elevada de fibras musculares do tipo 2 e um baixo teor inicial de creatina.
• Por outro lado, as pessoas que não respondem costumam ter uma baixa percentagem de fibras musculares do tipo 2 e um elevado teor inicial de creatina muscular.

Isto implica que existe um limite superior relativamente aos seus efeitos, uma vez que aumentar ainda mais a dose pode não ser benéfico para quem não responde. Quanto a saber se alguém não responde ou não, num contexto não clínico é bastante difícil de demonstrar. No entanto, se fores um respondedor, os estudos mostram que o teu peso deverá aumentar mais do que o normal após aproximadamente um mês de suplementação com monohidrato de creatina, devido aos efeitos da retenção de água nos músculos. Por isso, sugerimos que experimentes e acompanhes a evolução da tua força e do teu peso durante os três primeiros meses, avaliando depois subjetivamente se este aumento é superior ao habitual.

Dúvidas: o que mais gostarias de saber?

Preparámos algumas perguntas importantes que poderás fazer quando já decidiste utilizar este suplemento, um dos mais eficazes. Com que rapidez afeta o teu desempenho?

• Isto varia de pessoa para pessoa e consoante a forma como tomas a creatina.
• As pessoas que seguem um protocolo de carga conseguem muitas vezes ver melhorias no prazo de 24 a 72 horas.
• As pessoas que optam pela abordagem mais longa e gradual (apenas uma dose normal de 5 gramas por dia) começarão geralmente a ver resultados ao fim de 4 a 7 dias.

Serás capaz de manter a massa depois de deixares de tomar o suplemento?

• SIM, conseguirás. Poderás notar uma ligeira diminuição do peso e do volume muscular devido aos níveis mais baixos de retenção de água no tecido muscular, mas a massa muscular real, em termos de fibras musculares, permanecerá depois de deixares de tomar creatina.

O suplemento ajuda a perder gordura?

• Não se sabe que a creatina reduza a gordura corporal por si só, mas pode ajudar durante uma fase de definição, pois pode ajudar a aumentar a intensidade e o volume das sessões de treino.

O que é CreaPure®?

• CreaPure é uma forma de creatina fabricada na Alemanha. Em comparação com a creatina proveniente do fabrico noutros locais, é muito mais pura; contém menos impurezas, como dioxinas e ureia. Além disso, é o tipo de creatina mais estudado.

O que é o monohidrato de creatina micronizado?

• É apenas monohidrato que foi processado até se tornar um pó mais fino.
• Isto faz com que o suplemento seja mais fácil de dissolver em água e, muitas vezes, pode facilitar o processamento e a absorção pelo estômago.

Conclusões

Existem principalmente duas formas diferentes de creatina: monohidrato de creatina e éster etílico de creatina. Em termos gerais, o monohidrato de creatina é substancialmente mais barato do que o éster etílico de creatina. O éster etílico de creatina é frequentemente comercializado como uma forma mais eficaz de creatina devido à sua maior biodisponibilidade; no entanto, estas alegações não são sustentadas pela investigação científica. Sem dúvida, tanto o monohidrato como o éster etílico de creatina cumprem as suas funções, embora existam estudos que sugerem que o monohidrato de creatina é muito eficaz e, além disso, o custo por porção é menor. Os melhores produtos de monohidrato estão disponíveis num ranking que preparámos para que possa comparar os seus benefícios e perceber por que são tão populares. A MM Supplements, com a sua Creatina (Creatpure ®), mantém a sua popularidade graças à eficácia e à fiabilidade da marca. A Iron Addic Labs, com 100% Creatina Monohidrato, também integra este ranking dos melhores suplementos de monohidrato, sobretudo pelo seu apoio abrangente ao atleta. A Amix Nutrition não poderia faltar, graças ao desenvolvimento da sua excelente fórmula, a Creatina Monohidrato Micronizada, uma das preferidas. A Vitobest e a sua Creatina (Creatpure ®) também se destacam entre os suplementos mais eficazes, graças à sua fórmula concentrada. A BIG, uma das melhores marcas, completa este ranking com a sua Creatina CreaBIG (Creatpure ®), uma fórmula apenas para gigantes. No vídeo preparado pela MASmusculo, resumimos como tomar o suplemento na dose certa, de acordo com os seus objetivos. https://www.youtube.com/watch?v=ApziqSnkFhU&t=68s