HMB: o bom e o mau

25 de novembro de 2024

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HMB: o bom e o mau

O HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) é um metabolito ativo da leucina (um dos aminoácidos dos BCAAs). Tem funções muito boas, mas, infelizmente, a maioria das pessoas desconhece-as. Vamos a isso!

A mesma função que a leucina?

Ao compará-los, podemos observar que o HMB tem maior potencial para reduzir a taxa de degradação proteica, embora seja menos eficaz do que a leucina na síntese proteica. Por este motivo, o HMB é visto mais como um suplemento anticatabólico 20 vezes mais potente do que a leucina.

Benefícios do HMB

Diminui a degradação proteica, daí ter um efeito anticatabólico.
Pequena ativação da síntese proteica.
Aumento da força.
Aumento da capacidade de recuperação após um treino (ao reduzir os danos musculares causados).
Aumento da massa muscular. Este benefício foi principalmente observado em indivíduos não treinados, que foram os que mais beneficiaram, ao conseguirem aumentar a massa muscular em mais de 200%. Estes efeitos são maiores quando consumido com creatina. Falei sobre ela neste artigo: https://www.masmusculo.com/blog/la-biblia-sobre-la-creatina/
Redução do colesterol LDL.
Maior dificuldade em atingir o sobretreino.
Aumento da potência (por exemplo, no salto).
Redução da acidose metabólica.
Aumento do consumo máximo de VO2.
Redução da quantidade de músculo perdido devido à idade avançada ou a lesões, graças ao seu efeito anticatabólico.
Redução da massa gorda (embora não muito significativa).
Aumento da resistência.
Redução das dores musculares.
Aumento da síntese proteica (não muito relevante, na minha opinião). Ao mesmo tempo, aumentar a síntese proteica através do HMB é muito dispendioso e é melhor usar leucina.
Aumento da capacidade anaeróbia.

Dose, timing e segurança

Recomenda-se uma dose de 3-6 g de HMB para obter todos os benefícios anteriormente mencionados. Pessoalmente, prefiro uma dose diária de 3 g. Quanto ao momento de tomar, recomendo fazê-lo em duas doses: uma antes do treino (1 hora antes) e a segunda após o treino.

Quanto à sua segurança, foi demonstrado que não tem quaisquer efeitos secundários e que uma dose de 3-6 g por dia é totalmente segura.

Qual comprar?

O HMB pode ser comprado em duas formas: na forma de cálcio (HMB-CA) ou na sua forma livre de aminoácido (HMB-FA). Ambas funcionam, mas não para toda a gente.

O HMB-CA funciona principalmente para pessoas iniciantes, com excesso de treino ou idosas.

Por outro lado, o HMB-FA funciona para toda a gente, incluindo pessoas treinadas. Além disso, o HMB-FA é mais biodisponível, ou seja, é melhor absorvido.

Conclusão

O HMB é um suplemento útil tanto em desportos de resistência como de força ou hipertrofia. Existem duas formas: HMB-CA e HMB-FA, que é a melhor versão. A única desvantagem é que a maioria das empresas vende HMB-CA e o que é melhor absorvido (HMB-FA) sai bastante caro, na minha opinião.

Oriol Balart Cano.

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Referências:

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