Dieta cetogénica TKD: otimiza o desempenho com hidratos de carbono estratégicos

Se estás a seguir uma dieta cetogénica, mas notas que o teu desempenho em sessões intensas diminui, a dieta cetogénica TKD (Targeted Ketogenic Diet), ou dieta cetogénica direcionada, pode ser a solução de que precisas.

Imagina poderes aproveitar as vantagens metabólicas da cetose a maior parte do tempo, mas com uma janela estratégica de hidratos de carbono que te permita ter um bom desempenho quando o treino o exige. Neste artigo, explicamos o que é a TKD, como gerir os hidratos de carbono à volta do treino e quando faz sentido experimentá-la.

Neste outro artigo, esclarecemos as dúvidas sobre se é a dieta cetogénica para desportistas, e quais as variantes que podem ser mais adequadas. 

O que é a dieta cetogénica TKD?

A dieta cetogénica TKD é uma variante da cetose tradicional que acrescenta uma quantidade controlada de hidratos de carbono precisamente à volta do treino: antes e/ou depois. A ideia é manter o organismo maioritariamente em cetose, mas fornecer glicose disponível nos momentos de pico de procura energética para sustentar esforços intensos ou sprints sem perder rendimento devido à falta de glicogénio.

Na prática, a TKD mantém o foco nas gorduras e nas proteínas durante a maior parte do dia. Desta forma, os hidratos de carbono não desaparecem da dieta, mas concentram-se numa “janela” à volta do treino para otimizar o desempenho e a recuperação.

Benefícios da dieta cetogénica TKD para desportistas

Adotar uma dieta cetogénica TKD pode trazer várias vantagens para quem combina treino de força ou sessões de alta intensidade com o objetivo de manter um estado metabólico cetónico. Entre elas, destacamos as seguintes:

• Melhor desempenho em esforços explosivos ou intermitentes, ao dispor de glicogénio acessível no músculo durante o treino.
  
• Recuperação otimizada, uma vez que ingerir hidratos de carbono após o exercício facilita a ressíntese de glicogénio e a sinalização anabólica.
  
• Menor risco de sobretreino por conseguir manter a intensidade sem queimar exclusivamente gorduras quando o ritmo aumenta.
  
• Flexibilidade metabólica, ao conservar os benefícios da cetose (controlo do apetite, estabilidade energética fora do treino) e, ao mesmo tempo, melhorar o desempenho pontual.

O que acontece aos hidratos de carbono na TKD?

Na dieta cetogénica TKD, os hidratos de carbono são utilizados de forma estratégica. Já se comprovou que, quando consumidos antes do exercício, tendem a ser rapidamente captados pelo músculo ativo graças ao aumento dos transportadores de glicose; depois do esforço, a sensibilidade à insulina está elevada e o músculo “absorve” os hidratos de carbono, favorecendo a reposição de glicogénio.

Preocupa-te sair da cetose? Então não saias. Como as quantidades se mantêm moderadas (habitualmente entre 25–50 g antes do treino e uma quantidade semelhante na recuperação), a cetose é interrompida temporariamente e costuma restabelecer-se em poucas horas. Mas tem em conta que cada corpo reage de forma diferente.

Como estruturar uma TKD: pré, durante e pós-treino

A quantidade total de hidratos de carbono adicionada ao plano keto deve enquadrar-se no teu orçamento calórico e no teu objetivo (perda de gordura, manutenção ou ganho).

• Pré-treino (30–45 min antes). 25–50 g de hidratos de carbono de absorção rápida (por exemplo, dextrose ou glicose) para dispor de energia imediata.
  
• Durante o treino. Normalmente, não é necessário, exceto em treinos longos (>90 min) ou sessões com uma exigência >80% do VO₂max; nesses casos, pequenas doses de hidratos de carbono podem manter o desempenho.
• Pós-treino. 20–30 g de hidratos de carbono juntamente com proteína podem favorecer a recuperação e a síntese proteica.

E, se vieres de uma cetose rigorosa, experimenta pequenas quantidades de hidratos de carbono e ajusta de acordo com a forma como te sentes nos treinos. 

Quando considerar a dieta cetogénica TKD?

Considera a dieta cetogénica TKD no caso de notares perda de intensidade em treinos de alta exigência; és atleta de força ou praticas desportos intermitentes; também se quiseres manter a cetose a maior parte do tempo, mas precisares de “picos” de glicose para ter um bom desempenho; ou se estiveres à procura de uma estratégia intermédia entre a cetose rigorosa e uma dieta rica em hidratos de carbono.