Dieta baixa em hidratos de carbono: como treinar?

Se segues uma dieta pobre em hidratos de carbono e treinas intensamente como sempre, provavelmente sentes-te diferente, não?

Um atleta que segue uma dieta pobre em hidratos de carbono costuma sentir muito cansaço, dores, dificuldade de concentração e/ou falta de energia para enfrentar os pesos, certo?

Eliminar ou reduzir os hidratos de carbono da tua dieta pode ter um efeito benéfico na perda de gordura, mas tem uma desvantagem… os teus níveis de energia podem baixar muito, muito…

Ainda assim, muitos culturistas alcançam o sucesso com esta estratégia para enfrentar a época de competições. Como o fazem?… Manipulando os treinos para o conseguir…

O que acontece numa dieta pobre em hidratos de carbono

Sim, uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudar-te a ficar em forma, reduzindo os níveis de gordura corporal, mas também pode custar-te uma valiosa quantidade de massa muscular.

Isto deve-se ao facto de as reservas de glicogénio (glicose armazenada a partir dos hidratos de carbono) no tecido muscular e no fígado ficarem comprometidas quando a ingestão destes macronutrientes é demasiado baixa.

• Com baixas reservas de glicogénio, é difícil para os músculos exercerem o esforço sustentado de alta intensidade necessário para levantar pesos.
• Consequentemente, sofres uma diminuição da força e uma redução das cargas de treino; assim, os teus músculos recebem menos estímulo, o que conduz à perda de massa muscular.

Além disso, quando fazes dieta (seja pobre em hidratos de carbono ou não), estás quase sempre num estado hipocalórico, no qual o teu corpo procura a «energia em falta» de que necessita para funcionar, geralmente decompondo as estruturas das proteínas em aminoácidos, que depois podem ser utilizados como energia.

Estrutura os teus treinos

Devido a estes fatores, precisas de estruturar os teus treinos de força para que sejam breves, pesados e intensos quando segues uma dieta pobre em hidratos de carbono.

• Os treinos breves consomem menos calorias do que os treinos mais longos; lembra-te de que existe uma relação inversa entre o volume de treino e a intensidade do treino.
• Podes treinar intensamente durante um período curto ou com menos intensidade durante um período mais longo, mas não podes treinar intensamente durante um período prolongado.

De facto, se deres realmente tudo em cada série de cada exercício, não durarás mais de 20 a 30 minutos por grupo muscular.

Deves tentar utilizar a maior carga possível, o mais rapidamente possível, no teu treino depois de um aquecimento.

Isto é fundamental porque, quando um músculo está fresco, o ATP (o composto químico responsável pela energia e pela contração) e o glicogénio armazenado no músculo estão nos níveis mais elevados; é nesse momento que podes gerar uma potência de saída realmente elevada.

• Para isso, treina cada grupo muscular exercendo a maior força possível no menor tempo possível.
• Isto permitir-te-á maximizar o stress durante a tua sessão de treino, que é o teu primeiro objetivo.

Devido à natureza intensa deste tipo de treino, o aquecimento torna-se ainda mais importante para evitar lesões. Por isso, deves começar sempre, sempre, com algumas séries ligeiras do primeiro exercício.

Não te esqueças de que, enquanto fazes dieta, existem cetonas exógenas que te ajudarão a manter-te concentrado e com energia.

Aumenta a intensidade

Se, por exemplo, quiseres ajustar a tua rotina de bíceps para garantir que estás a treinar com alta intensidade, segue estes quatro passos:

Começa com um importante exercício construtor de massa, como o curl com barra, que não deve durar mais de 6 minutos.

• Faz 2 séries de aquecimento ligeiro de 10 repetições.
• Aumenta a carga para um peso com o qual não consigas fazer mais de 8 repetições com boa técnica.
• Reduz a carga aproximadamente 10% na segunda série, fazendo mais 6-8 repetições.
• Na terceira e última série pesada, reduz a carga mais 10% e dá tudo por tudo, fazendo 6 a 8 repetições antes de não conseguires fazer outra repetição.

Depois, escolhe um movimento de isolamento, como o curl de bíceps concentrado; mais 6 minutos:

• Faz a primeira série pesada com um haltere com o qual não consigas fazer mais de 6-8 repetições.
• Na segunda série, reduz a carga aproximadamente 10% para fazer mais 6-8 repetições.
• Na terceira e última série, reduz a carga mais 10% e dá o máximo, fazendo tantas repetições quantas conseguires.

Termina o teu treino de bíceps com um movimento que trabalhe o grupo muscular de uma forma ligeiramente diferente:

• Podes escolher o curl martelo, que se concentra mais no braquial e no braquiorradial.
• Faz 3 séries exigentes de 6-8 repetições, o que deixará ou queimará os teus braços como nunca.

Neste exemplo, foi reservado um minuto para completar uma série e um minuto para descansar, tornando os teus treinos mais curtos.

Limita o descanso entre séries aproximadamente ao tempo necessário para recuperares o fôlego: talvez apenas 45 segundos quando treinares grupos musculares mais pequenos e até 2 minutos quando treinares grupos musculares maiores, como as pernas.

11Faz cardio com pouco combustível

Ao seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, favoreces a queima de gordura; por isso, acrescentar cardio à equação pode realmente acelerar o processo.

Faz 30 minutos de bicicleta estática, sobe escadas ou corre na passadeira imediatamente depois do treino, 3-5 vezes por semana.

Durante este período, mantém a intensidade cardiovascular entre 70% e 80% da tua frequência cardíaca máxima.

Podes calcular aproximadamente a tua frequência cardíaca-alvo subtraindo a tua idade a 220 e multiplicando o resultado por 0,7 e 0,8 para obteres o teu intervalo-alvo em batimentos por minuto.

Fazer cardio quando uma grande quantidade de glicogénio tiver sido esgotada fará com que o teu corpo passe gradualmente a queimar a gordura armazenada para obter energia. 

Se não conseguires fazer cardio depois do treino, tenta fazê-lo de manhã, antes do pequeno-almoço, porque, como estiveste em jejum durante a noite, já estás a queimar uma percentagem maior de gordura para obter energia. Isto torna esse momento ideal para o fazer, permitindo-te queimar ainda mais gordura armazenada.

Lembra-te de que não há razão para te sentires cansado quando estás a seguir um regime de treino com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

O ideal é equilibrar os hidratos de carbono para obter energia suficiente para alimentar as tuas atividades, mas nada mais. 

Não permitas que a falta de fornecimento de energia a curto prazo acabe com os teus objetivos e ganhos. Para isso, deves deixar para trás a fadiga provocada pela dieta pobre em hidratos de carbono.