Desenvolve os bíceps com uma toalha

Aqui explicamos como aumentar brutalmente o tamanho dos seus bíceps, tríceps e a força de preensão em praticamente qualquer lugar, com uma simples toalha.

A resposta à sua dúvida ao entrar para ler isto é SIM: pode treinar os seus bíceps de forma eficaz sem praticamente nenhum acessório extra; só tem de simplificar.

Selecione exercícios que treinem simultaneamente os seus bíceps, o braquial / braquiorradial e os músculos do antebraço e, para isso, só precisa de duas coisas:

• Uma toalha, daquelas de boa qualidade.
• Um objeto pesado: um kettlebell, uma mochila pesada ou até um garrafão de água.

Lembre-se de suprir as suas necessidades pré-treino e intra-treino, adicionando creatina aos seus batidos de proteínas e BCAA nesta fase de treino, que pode durar de 1 a 2 semanas, até sentir a diferença.

O pull-up: uma rotina para bíceps com toalha?

O pull-up bem executado é um elemento básico em qualquer programa eficaz e todos sabemos que ninguém que faça pull-ups tem braços magros… não acreditamos nisso.

Embora fazer pull-ups com uma toalha possa ser considerado um exercício para os dorsais, na realidade sentirá mais o esforço nos seus bíceps, antebraços e mãos e, além disso, não precisa realmente de uma barra de elevações.

Basta pendurar uma toalha num ponto de ancoragem resistente (um anel de ginástica, uma estrutura do teto ou até o ramo de uma árvore) e está feito.

• Muitos preferem a variação com anel de ginástica, para que a cabeça não tenha de desviar-se da barra em cada repetição.
• Treine durante 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições, adicionando peso às pernas quando necessário.

O curl ponderado com toalha

É um exercício criminosamente subestimado, mas se leva a sério a maximização da força da sua preensão e quer acrescentar mais centímetros aos seus bíceps, mesmo em casa e sem equipamento, pode fazê-lo e sentir os resultados.

• Para o fazer, envolva as mãos à volta da toalha, incluindo o polegar.
• Comprima a toalha com força durante toda a série.
• Durante a fase concêntrica, ou de elevação, dobre os braços e mova o peso para cima e para fora, para maximizar as contrações do bíceps e do antebraço.

Neste caso, use um peso moderado a pesado para fazer 3 a 4 séries de mais de 10 repetições e trabalhe até à falha ou insuficiência muscular.

A caminhada com os braços dobrados e uma toalha

Isto representará um desafio único para os atletas que fazem apenas flexões com barra ou halteres. Com esta rotina, deverá sentir os seus bíceps, antebraços e a preensão a fatigarem-se como nunca antes, e a beleza da sua eficiência reside na sustentação isométrica.

Os braços mantêm-se sob tensão constante, segurando o peso na posição superior durante toda a série. Esse tempo extra sob tensão significará mais força e hipertrofia e, lembre-se de que, em vez de fazer este exercício com repetições, deve caminhar para cumprir uma distância ou um tempo total.

Mantenha sempre as mãos afastadas, evitando que os nós dos dedos se toquem; isto manterá uma tensão constante nos braços… bem, experimente 4 a 6 séries de 30 a 40 metros…

Se quiser desafiar-se ainda mais e passar ao nível seguinte, combine o curl ponderado com a caminhada enquanto transporta o peso, o que irá esculpir como nunca os seus bíceps, tríceps e antebraços, além de elevar o seu foco mental e a concentração.