Compreender o princípio dos rendimentos decrescentes

À medida que fores compreendendo o princípio dos rendimentos decrescentes, pensarás duas vezes na frase «Mais é Melhor» quando treinares arduamente.

Nem sempre estudamos a fundo os princípios do treino; desta vez, falaremos do princípio dos rendimentos decrescentes, mas o que significa?

Para começar, os ganhos de desempenho estão relacionados com o nível de treino de cada indivíduo. Para o explicar de forma mais simples, os atletas que nunca participaram anteriormente num programa de treino podem observar enormes ganhos de desempenho e crescimento muscular, o que, por sua vez, é motivador.

Por outro lado, os culturistas ou atletas que treinaram arduamente durante vários anos apenas obterão ganhos mais pequenos ao longo de períodos de tempo mais prolongados. Até agora, tudo lógico e que todos sabemos, mas o que tem isto a ver com o princípio dos rendimentos decrescentes?

À medida que um atleta se aproxima do seu potencial genético, torna-se muito mais difícil obter ganhos de desempenho. Neste cenário, a chave é continuar a progredir, especialmente nas áreas em que apresenta pontos fracos, como a flexibilidade, a velocidade, a concentração e, evidentemente, os músculos atrasados.

O mesmo acontece em todos os desportos, mas vamos concentrar-nos no culturismo, como exemplo-base para aprofundar o princípio dos rendimentos decrescentes.

Princípio dos rendimentos decrescentes: como explicá-lo?

Para os culturistas e atletas de powerlifting, esta seria a chamada «lei dos rendimentos decrescentes»… bem, princípio, lei, como lhe quiseres chamar…

De acordo com o princípio, trabalhas cada vez mais e com maior intensidade e treinas cada vez mais, mas, sempre que te exercitas, obténs menos benefícios.

Frequentemente, os defensores do princípio dos rendimentos decrescentes citam o facto de os seres humanos terem limites genéticos para o crescimento muscular.

Embora isso seja verdade, os defensores omitem flagrantemente o facto de que, se não treinares com a intensidade, brevidade e pouca frequência necessárias para que o corpo alcance esse limite superior, nunca estarás perto dele.

Em vez disso, seguem o mesmo treino (ou o mesmo tipo de treino) ano após ano — demasiado longo, demasiado frequente e apenas moderadamente intenso — e acabam por sofrer de sobretreino grave, que não só resulta em lesões a curto prazo, como também em problemas que vão desde o foro mental até ao sistema músculo-articular ou digestivo.

Este tipo de atletas, que existem e são muitos, deixam-se guiar por influenciadores ou vendedores de banha da cobra, sem pensarem em analisar a realidade dos efeitos das suas ações.

Optam por culpar o princípio dos rendimentos decrescentes, mas nunca analisam as limitações da evolução humana para saberem se são vítimas ou causadores dos problemas.

A realidade: como funcionam as coisas

Como mecanismo de sobrevivência, o corpo humano evoluiu para desenvolver proteções contra vários tipos de stress.

• A tua pele aumenta os níveis de melanina em resposta ao stress da radiação solar
• Os teus músculos aumentam de tamanho e força em resposta ao stress altamente exigente a que são submetidos.
• Quando a força muscular e o crescimento são induzidos pelo exercício, trata-se da resposta do corpo a um stress de alta intensidade.

Como Mike Mentzer salientou repetidamente, uma pessoa não sentirá aumentos na força e no tamanho musculares até que o corpo tenha recuperado do stress intenso do exercício e tenha tido tempo suficiente para uma compensação excessiva que proteja o corpo de um possível stress adicional.

Quando analisamos o princípio dos rendimentos decrescentes, concentramo-nos num erro que muitas pessoas cometem quando ouvem a linha de raciocínio anterior: definitivamente, não a aplicam ao próprio corpo.

• Quando levas cada exercício até à falha muscular, o teu corpo fica sujeito a níveis muito elevados de stress e é precisamente isso que desejas.
• Neste momento, o corpo reagirá a esse stress tornando-se mais musculado e forte.

No entanto, deves lembrar-te de que, embora o conceito — culturismo de alta intensidade — continue a ser o mesmo, há coisas que deverias saber, porque existem princípios a respeitar.

O princípio: como crescem os músculos

A maioria das pessoas recorda que precisa de treinar a 100% de intensidade para aumentar o tamanho e a força musculares.

Ao garantir que os treinos não são demasiado longos nem frequentes, aumentarão a força e o tamanho musculares.

A proporção dos ganhos musculares e de força não pode ser medida.

É possível que consigas aumentar o teu peso no peso morto com as pernas dobradas de 100 para 300 kg, mas certamente não estás a acrescentar 200 kg de músculo ao corpo como resultado direto de treinares com esse volume. Isto ilustra claramente que a quantidade de stress que o teu corpo tem de suportar para continuar a treinar com 100% de intensidade aumenta exponencialmente.

Mesmo que ganhasses entre 25 e 35 kg de músculo como resultado desse aumento de força, a quantidade de stress a que o teu novo tecido estaria sujeito continuaria a ser incrivelmente prejudicial e desgastante.

Para continuares a ganhar músculo e força, terias de descansar muito, muito mais tempo depois de realizares um peso morto de 300 kg até à falha do que depois de levares o peso morto de 100 kg até à falha… estamos a falar da «frequência»…

Relativamente ao princípio dos rendimentos decrescentes, se tiveres isto conscientemente em mente quando ponderares quantos exercícios deves fazer por treino e quantos dias de descanso precisarás depois, é muito provável que continues a limitar a quantidade de exercícios que realizas e a aumentar o número de dias de descanso para reduzires as dores musculares e cresceres… SIM, crescer a descansar…

• A escolha é simples: podes aceitar o «princípio da causalidade» e utilizar o Heavy Duty para atingires os teus limites genéticos ou
• Podes utilizar o princípio dos rendimentos decrescentes para te tranquilizares enquanto limitas deliberadamente a tua «capacidade genética» para o crescimento muscular.