Como tomar glutamina? Tudo o que precisas de saber

Enquanto atleta, precisas dos nutrientes adequados e este aminoácido é fundamental; por isso, deves aprender a tomar glutamina. Este aminoácido é amplamente utilizado pelos culturistas, mas nem sempre é claro: como tomar glutamina? Não é de estranhar que te faças esta pergunta, já que são vários os seus benefícios para a saúde em geral e para a massa muscular. Neste artigo, falaremos sobre como atua e como fazer uma dosagem adequada, entre outros aspetos importantes. Mas antes de conhecermos os tipos de compostos, os formatos de apresentação e de administração ou as combinações, vamos conhecê-la.

• do aminoácido com outros ingredientes, tens de saber que é um suplemento sobrevalorizado, mas que vale realmente a pena.
• Não se trata de marketing quando se fala das suas propriedades em todos os meios, incluindo a nutrição desportiva.

O que é a glutamina?

A glutamina é um dos 20 aminoácidos, estruturas pequenas que, através da sua união, formam as proteínas. Cada aminoácido tem características concretas e específicas; todos desempenham determinadas funções no nosso corpo, sobretudo relacionadas com a saúde do atleta. Quando o nosso corpo metaboliza as proteínas, produz-se amoníaco, que deve ser eliminado através da urina sob a forma de ureia, com o consequente trabalho para os nossos rins. Pois bem, a glutamina é um aminoácido com elevado teor de azoto, o que ajuda enormemente a eliminar o amoníaco. Graças a este extraordinário teor de azoto, a glutamina atua neutralizando outros ácidos que se encontram nos músculos, como, por exemplo, o ácido láctico (que se pensa estar diretamente envolvido nas dores musculares). Reduzir o nível de ácidos presentes nos músculos permite controlar a fadiga muscular. Trata-se de um aminoácido muito presente nos nossos músculos, constituindo 60% dos mesmos e intervindo diretamente na síntese de proteínas; por isso, deve ser reposto especialmente depois de treinos intensos. As setas azuis indicam tecidos que fornecem glutamina num estado de boa nutrição, o que eleva os níveis no plasma sanguíneo. As setas brancas indicam tecidos que necessitam de glutamina. Em estados saudáveis e/ou se um atleta estiver bem alimentado, as reservas de glutamina encontram-se em equilíbrio no plasma/corrente sanguínea e nos tecidos, mantendo-se constantemente, sobretudo no fígado e nos músculos esqueléticos, duas das principais reservas de glutamina do corpo. Por outro lado, as células do sistema imunitário dependem extremamente do consumo de glutamina em todas as situações. Cruzat et al (Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1564)]

Como funciona a glutamina?

A glutamina, tal como outros alfa-aminoácidos, participa na regulação da síntese e da degradação de proteínas. No entanto, há muito mais do que isso. Afeta significativamente o metabolismo dos BCAA, a manutenção da barreira intestinal, a função imunitária normal, a formação de glicose, o transporte de água, a neurotransmissão e muito mais. Os rins são os principais consumidores deste aminoácido; é aí que o amoníaco separado da glutamina atua para manter o equilíbrio ácido-base do organismo.

Onde quer que haja amoníaco, haverá glutamina.

À medida que aumenta a acidose metabólica, como resposta a um treino intenso ou a uma dieta rica em proteínas, a absorção renal de glutamina dispara. Se todos estes usos concorrentes começarem a ultrapassar a capacidade do seu organismo para produzir glutamina, começa a apresentar sinais de deficiência, que incluem atrofia muscular, esgotamento de energia e maior suscetibilidade a infeções.

Quais são os benefícios da glutamina?

Como vimos, desempenha um papel fundamental no metabolismo da amónia, na composição dos músculos e na síntese de proteínas.

• Reduz a fadiga muscular durante exercícios intensos.
• Previne a perda de massa muscular.
• Permite aumentar a duração e a intensidade do treino.
• Reduz o tempo de recuperação após uma lesão.
• Preserva o volume muscular.
• Mantém o estômago saudável.
• Estimula o sistema imunitário.

O corpo humano armazena mais glutamina do que qualquer outro aminoácido, e por uma boa razão. Utilizamo-la em grande quantidade o tempo todo. O sistema imunitário, os rins, o pâncreas, a vesícula biliar e o fígado necessitam constantemente de glutamina e, durante o exercício, essa necessidade aumenta ainda mais. A sua principal reserva encontra-se no interior das células musculares, onde representa quase dois terços da reserva total de aminoácidos livres. Mesmo em repouso, a sua renovação é tão elevada que todas as reservas do organismo se esgotariam em sete horas se não fosse ressintetizada.

A glutamina é indispensável durante o treino?

Ao começar a fazer exercício, a necessidade de glutamina aumentará drasticamente. Quando a síntese de glutamina já não consegue satisfazer a necessidade, a glutamina muscular e plasmática é «pedida emprestada» pelo organismo, e os seus níveis podem esgotar-se entre algumas horas e vários dias, consoante a duração e a intensidade de uma sessão de exercício. Isto não é desejável, uma vez que está envolvida na manutenção de um volume celular adequado; à medida que o volume celular diminui, instala-se o catabolismo (desintegração muscular). Além disso, existem cada vez mais provas de que a redução da glutamina plasmática também diminui a imunidade e inibe a síntese de glicogénio muscular, e nenhuma destas situações é desejável para atletas em treino.

Melhore o seu desempenho?

Apesar das diversas funções da glutamina, existem poucas evidências de que resulte diretamente num aumento da massa muscular, numa redução da gordura corporal ou num aumento da força ou potência muscular em pessoas normais e saudáveis. No entanto, dado o quão exigente o treino intenso é para o corpo humano, os atletas devem saber como tomar glutamina.

• Um estudo concluiu que, quando os atletas sofriam de desidratação ligeira, o desempenho no exercício aumentava e a absorção de líquidos e eletrólitos melhorava quando a glutamina era combinada com uma bebida de glicose e eletrólitos.
• Também foi demonstrado que a suplementação eleva os níveis da hormona do crescimento em resposta a um treino de resistência até à exaustão.
• Também foi demonstrado que as concentrações extracelulares de glutamina ativam a via de sinalização mTOR, que se sabe ser responsável pelo aumento do tamanho muscular.

No entanto, mais uma vez, os benefícios isolados têm de cumprir outras condições: sinalização de mTOR na presença de BCAA (leucina, o mais importante), bem como algum nível limiar de hidratação celular; por isso, funciona em sinergia com os aminoácidos de cadeia ramificada ou em bebidas desportivas. Além disso, funciona perfeitamente quando combinada com creatina, pois pode estimular ganhos de massa muscular magra, em comparação com a utilização de creatina isoladamente.

Melhora a recuperação?

O treino frequente de alta intensidade pode tornar-nos mais suscetíveis a doenças como a constipação comum e outras infeções do trato respiratório. A recuperação adequada do exercício é um componente fundamental da condição física geral, e parece que a glutamina pode ajudar esses músculos cansados, enquanto fortalece as defesas para manter o atleta afastado de doenças. A literatura e a experiência indicam que tomar glutamina é eficaz para diminuir as dores musculares e acelerar o tempo de recuperação.

• Desempenha um papel vital no controlo da absorção de glicose (energia) após o exercício, ajudando a restaurar as reservas de energia para o próximo treino.
• Quando os músculos têm reservas suficientes de glicose, isso ajuda a melhorar o desempenho e a manter a energia durante mais tempo, permitindo obter melhores resultados.

Uma forma de acelerar a recuperação é através da estimulação da glicogénio sintase, uma enzima necessária para o armazenamento de glicogénio nos músculos e no fígado. O glicogénio é uma forma de armazenamento de hidratos de carbono que serve como principal combustível para o exercício de alta intensidade. Quanto mais tiver, mais intensamente poderá correr e mais peso poderá levantar. Lembre-se de que, se os seus níveis forem muito baixos, os níveis de inflamação e de lesões musculares aumentam, o que dificulta uma recuperação adequada após o exercício.

 a saúde, como é que a fortalece?

Sendo o aminoácido mais abundante no organismo, uma das principais responsabilidades da glutamina é fornecer combustível às células imunitárias para que possam proteger o organismo contra as infeções. Em situações de stress, como um trauma clínico ou a inanição, a sua concentração no sangue diminui, frequentemente de forma substancial. O stress adicional provocado pelo treino físico intenso também resulta num esgotamento da glutamina após o exercício.

 as células imunitárias absorvem a glutamina para gerir a carga de trabalho.

Isto pode explicar por que razão os episódios de exercício extenuante, como correr maratonas e o treino com pesos, estão frequentemente associados à supressão imunitária e, por sua vez, a um maior risco de infeções, como constipações ou gripe. Por conseguinte, ao tomar glutamina, pode retirar o seu sistema imunitário do estado de supressão, o que lhe permitirá manter o ritmo, seguindo o seu programa de treino na maior parte do tempo. Um estudo de 2009 resumido no European Journal of Applied Physiology concluiu que a suplementação com glutamina aumenta o funcionamento dos macrófagos (um tipo de glóbulo branco que desempenha um papel fundamental na resposta imunitária aos microrganismos infeciosos) após o exercício, dando credibilidade à capacidade deste aminoácido para reforçar o sistema imunitário. Há também cada vez mais evidências de que ajuda a prevenir a destruição, induzida pelo exercício, dos neutrófilos, outros glóbulos brancos que procuram e destroem os invasores estranhos causadores de infeções.

Ajuda na ligação mente-músculos?

Sabemos que manter uma forte ligação mente-músculos é fundamental para o exercício e ainda mais para o culturismo e fitness. Um interessante estudo publicado em 2021 refere que, enquanto precursor do neurotransmissor glutamato no cérebro, a glutamina é essencial para melhorar a saúde mental, porque uma interrupção do ciclo glutamina-glutamato pode provocar todo o tipo de problemas cerebrais, incluindo perturbações, ansiedade, depressão, bipolaridade e falta de concentração, além de outros problemas que podem evoluir para doenças mentais. O aminoácido também pode ajudar a travar o envelhecimento cerebral. A disfunção mitocondrial provoca aumentos anormais do neurotransmissor glutamato e, mais uma vez, coloca o cérebro em risco de desenvolver os problemas anteriormente referidos.

Como se toma a glutamina?

A glutamina está atualmente disponível em pó, cápsulas e «mastigáveis», ou até como parte de bebidas desportivas. A sua ingestão diária deve ser elevada (pelo menos 20-30 g por dia, consumida frequentemente) para aumentar as suas concentrações no plasma.

• Para dar algum contexto, considera que os doentes em estado crítico recebem geralmente uma infusão intravenosa contínua de 20 a 30 g de glutamina por dia.
• No entanto, a biodisponibilidade da glutamina infundida que recebem é de 100 por cento. Não é superior a 30 por cento da glutamina consumida por via oral.

Em geral, recomenda-se até 20 a 30 g de glutamina por dia, em doses repartidas ao longo do dia, quando se pratica culturismo, de preferência com refeições ou snacks que contenham hidratos de carbono para apoiar a utilização da glicose. Nos dias de treino, deverias consumir glutamina antes ou durante o exercício para apoiar a hidratação, o transporte de eletrólitos e o metabolismo dos BCAA.

• Podes tomar 10 g antes, durante e depois do treino, ou reduzir essas doses para 5 g se também tomares a dose nas horas anteriores ou posteriores ao exercício.
• Nos dias de descanso, consome pelo menos 5 g de glutamina em intervalos frequentes, pelo menos a cada 2–3 horas, para manter um aumento das concentrações de glutamina no plasma.

Parece não haver necessidade de fazer ciclos de glutamina. De facto, há mais evidências que sustentam a necessidade de uma ingestão frequente durante períodos de stress fisiológico extremo.

Pode ser combinada com outros suplementos?

O transporte de glutamina ocorre através de um mecanismo dependente do sódio, aumentando significativamente o volume celular, a absorção de eletrólitos e a hidratação; por isso, pode ser consumida com sódio. Isto pode ser útil tanto para atletas de resistência como para culturistas, porque o volume de água celular é um dos muitos aspetos da hipertrofia muscular. Lembra-te de que um menor volume de água celular também pode inibir a sinalização da via mTOR.

• É ideal tomar com BCAA, porque as concentrações de amoníaco afetam diretamente o metabolismo dos mesmos. Em segundo lugar, a sinalização de mTOR da glutamina extracelular requer primeiro a absorção de BCAA, principalmente leucina.
• A glutamina funciona também como um precursor da síntese de arginina e NO através do transporte de citrulina entre os tecidos. Em combinação com citrulina, poderia aumentar a capacidade da citrulina para estimular a produção de óxido nítrico, o que poderia conduzir a um melhor fornecimento de oxigénio e transporte de nutrientes para o músculo esquelético, traduzindo-se numa melhor congestão muscular, recuperação mais rápida e maior crescimento.
• Tal como a glutamina, o AKG (alfa-cetoglutarato) serve como precursor do glutamato e demonstrou evitar a degradação da glutamina em função da dose e aumentar as vias de sinalização do mTOR, bem como o glutationa. Combinada com AKG, poderá aumentar o potencial de crescimento muscular e a produção de glutationa, um poderoso antioxidante.
• A privação de glucose reduz a absorção de glutamina e afeta negativamente o crescimento e a sobrevivência celular. Se seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, parece que a glicoproteína N-acetilglucosamina (NAG) combinada com glutamina poderá restaurar a absorção e o metabolismo da glutamina, o que poderá impulsionar a recuperação e a função celular.

Quando tomar glutamina?

Muitas pessoas ficam desconcertadas quanto à altura certa para tomar glutamina para o crescimento muscular ou outros objetivos. E, embora exista um parâmetro que descrevemos acima, podem continuar a existir dúvidas.

• A melhor altura para tomar glutamina para desenvolver músculo é imediatamente após um treino, geralmente 30 minutos depois de terminar, para uma absorção eficiente dos nutrientes.
• Depois de um treino intenso, o seu corpo necessita de aminoácidos em abundância; por isso, deve tomar glutamina, que é rapidamente absorvida pelo estômago.

Os culturistas e os atletas que treinam intensamente incorporam suplementos de glutamina graças à sua capacidade de ajudar a reparar os músculos.

• Durante o exercício, produzem-se muitas microrroturas nas fibras musculares.
• Tomar glutamina beneficia o culturista ao reparar os músculos lesionados e prevenir mais danos musculares.
• Além disso, como a glutamina atrai sal e água para as células musculares, pode ocorrer uma síntese proteica mais rápida. Células maiores, dilatadas e hidratadas significam uma maior taxa de síntese proteica, o que também é importante para o desenvolvimento muscular.
• Isto ajudará o atleta a preparar-se para a sessão de treino seguinte ou para as competições atléticas.

Com este suplemento, podes superar ainda mais os teus limites e alcançar melhores recordes pessoais, pois reparará os teus músculos e aumentará a tua força.

Conclusões

Obtemos glutamina naturalmente através da alimentação, mas a cozedura destrói o seu contributo. Neste cenário, acabamos por ingerir glutamina, mas isso não é suficiente se quisermos aproveitar todos os seus benefícios. No entanto, consumir queijo fresco, frutos secos e laticínios permite manter bons níveis do aminoácido de forma natural. Os atletas que praticam atividades (de resistência ou de força) de intensidade moderada ou elevada necessitam de tomar glutamina sob a forma de suplementos nutricionais. Estes incluem especificamente uma forma deste aminoácido chamada L-glutamina e são comercializados em pó ou cápsulas. Para tomar estes suplementos corretamente, deves ter em conta as seguintes considerações:

• A suplementação deve ser sempre iniciada com a dose mínima, aumentando-a depois de verificar a tolerância.
• A dose diária recomendada de glutamina é aproximadamente 0,33 mg x kg de peso corporal.
• Num período de carga de treino intenso, pode duplicar-se para 0,50 ou 0,66 mg x kg, divididos entre as refeições, e nunca mais de 10 g por toma.
• A dose diária deve ser repartida por várias tomas, recomendando-se especialmente que seja tomada nos seguintes períodos: em jejum, após terminar o treino e antes de ir dormir.
• Recomenda-se sempre tomá-la com o estômago vazio.
• Não é recomendada nos casos em que exista uma doença do fígado, dos rins ou relacionada com o metabolismo do amoníaco.

Se a tomares em cápsulas, como a quantidade varia consoante cada marca, deves seguir rigorosamente as recomendações especificadas na embalagem. Como em qualquer caso de suplementação nutricional, é adequado estabelecer períodos de pausa.