Como tomar batidos de hidratos de carbono

Antes de falar sobre como tomar batidos de hidratos de carbono, precisamos de compreender alguns aspetos básicos.

Tomar batidos de hidratos de carbono é muitas vezes ignorado ​​ao criar um plano alimentar, porque nos concentramos nas proteínas. O ponto crítico é que, embora tenham adquirido má reputação, não podemos deixá-los de lado, pois permitem promover o crescimento muscular, evitar a perda de massa muscular e até aumentar o metabolismo.

Só é preciso aprender a tomar batidos de hidratos de carbono para tirar partido deles de acordo com as suas necessidades.

Os açúcares também são geralmente designados por hidratos de carbono simples, e os oligossacarídeos e polissacarídeos são designados por hidratos de carbono complexos, sendo ambos os tipos importantes em determinadas circunstâncias ao preparar batidos de hidratos de carbono.

O que são os hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do metabolismo. O organismo é capaz de obter toda a energia de que necessita a partir de proteínas e gorduras, mas isso não lhe permite funcionar a um nível ótimo.

É aqui que entram em ação os hidratos de carbono, e a primeira possibilidade é que estes sejam decompostos em glicose para fornecer energia.

• A glicose é a fonte de energia preferida dos músculos e do cérebro; por isso, os hidratos de carbono têm de ser decompostos em glicose antes de estes poderem funcionar.1].
• Se o organismo não precisar de glicose para obter energia num determinado momento, o consumo de hidratos de carbono será transformado em glicogénio e armazenado no fígado e no tecido muscular para ser utilizado mais tarde.

Se todas as reservas de glicogénio estiverem cheias tanto no tecido hepático como no muscular, os hidratos de carbono são convertidos em gordura e armazenados como tecido adiposo (gordura corporal).

Obviamente, é isto que queremos evitar, sendo este o principal problema de tomar batidos de hidratos de carbono para muitos atletas.

É melhor consumi-los de forma programada para fornecer energia ao organismo durante o treino e estimular o metabolismo, mas sem exceder as doses adequadas ou o que o organismo consegue processar.

Quantos tipos de hidratos de carbono existem?

Existem dois tipos de hidratos de carbono: simples e complexos, e cada um pode ser utilizado em momentos diferentes para melhorar o seu treino e os seus resultados.

Os hidratos de carbono simples fornecem uma fonte de energia instantânea sem grande benefício nutricional. Incluem hidratos de carbono com índice glicémico (IG) elevado, monossacarídeos, hidratos de carbono com baixo teor de fibra e açúcar.

Os hidratos de carbono simples incluem dextrose, maltodextrina, bebidas desportivas, pretzels, arroz branco, pão branco e doces açucarados.

Os hidratos de carbono complexos proporcionam uma libertação de energia mais lenta devido ao seu maior tamanho e elevado teor de fibras. São os de baixo IG, ricos em amido ou com elevado teor de fibras.

Os complexos incluem aveia, arroz integral, pão integral, tortilhas integrais e pipocas (sem toda aquela manteiga!).

A dextrose (não requer digestão) e a maltodextrina são as melhores fontes de hidratos de carbono para consumir antes, durante e depois do treino.

A maltodextrina é, na realidade, um polissacarídeo, o que significa que é digerida tão rapidamente como a dextrose, mas tecnicamente não é um açúcar. Também não é muito doce, pelo que funciona bem para quem não gosta de batidos de hidratos de carbono doces.

O amido de milho ceroso tem vindo a ganhar um lugar novo e muito popular entre os hidratos de carbono; é um amido de elevado peso molecular que não contém açúcar e é o único hidrato de carbono complexo capaz de ser rapidamente absorvido. Tal como a maltodextrina, funciona muito bem para quem não tolera açúcar. Além disso, foi concebido para repor as reservas de glicogénio no pós-treino, mas também pode ser usado antes e durante o treino.

Ao tomar batidos de hidratos de carbono, não te esqueças das fibras, que ajudam o coração e a controlar os níveis de açúcar, a reduzir o colesterol e a manter movimentos intestinais regulares.

O que consumir: suplementos ou alimentos integrais?

Uma questão importante é saber se deves consumir hidratos de carbono provenientes de alimentos ou de suplementos. A resposta é… combinar batidos de hidratos de carbono e alimentos…

Os suplementos têm a vantagem de serem mais rápidos do que a maioria dos alimentos e, por isso, vão provocar um pico de insulina maior, enquanto os alimentos integrais tendem a ser digeridos mais lentamente, prevenindo ou aumentando os desejos de comer, com as vantagens e desvantagens que isso pode acarretar.

Por estas razões, o melhor é consumir hidratos de carbono de índice glicémico elevado sob a forma de suplementos, como dextrose, maltodextrina e glicose, imediatamente antes, durante e depois do treino, enquanto ao longo do dia é preferível consumir hidratos de carbono complexos de alimentos integrais, como fruta, legumes e cereais integrais.

O que acontece com a digestão dos hidratos de carbono?

A taxa de digestão dos hidratos de carbono varia consoante a fonte; a escala de medição da taxa de digestão destes chama-se índice glicémico e, quanto mais elevado for, mais rapidamente são digeridos; quanto mais baixo for, acontece o contrário.

Então, porque é que, afinal, importa a rapidez com que um hidrato de carbono é digerido? Bem, isto está relacionado com a hormona insulina, que é uma hormona anabólica libertada no momento de tomar batidos de hidratos de carbono.

Por exemplo, se um hidrato de carbono for digerido rapidamente, provocará um grande pico de insulina, enquanto, se for digerido lentamente, o seu efeito será mais subtil e constante.

Quando consumir hidratos de carbono? Orientações gerais

É importante ter em conta que estas são apenas orientações gerais e que existem muitos fatores que afetam o consumo de hidratos de carbono,

O pequeno-almoço: depois de uma noite inteira em jejum, as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos tendem a esgotar-se, mas, neste momento, é importante adicioná-los através de alimentos inteiros, preparando um batido com fruta, aveia ou cereais integrais, para acompanhar o iogurte ou o café da manhã.

Cerca de 3 a 4 horas antes do treino: consumi-los para que entrem na corrente sanguínea é importante, pois dará ao corpo mais energia para treinar e tornará esse período mais produtivo. Este é o momento ideal para consumir hidratos de carbono integrais de digestão lenta, como batata-doce, pão de trigo integral ou massa integral.

No período em torno do treino (antes, durante ou depois): cada pessoa tem o seu protocolo, mas adicionar dextrose, maltodextrina ou milho ceroso ao tomar batidos de hidratos de carbono. Estes ingredientes ajudam a proteger o tecido muscular da decomposição natural do organismo; o aumento dos níveis de insulina é fundamental, sobretudo quando são combinados com outros nutrientes, como a proteína.

Cerca de 2 horas depois do treino: consumir hidratos de carbono complexos, como batata, arroz integral ou legumes, ao jantar, para manter elevados os níveis de insulina, é fundamental, pois dará início ao processo de uma melhor recuperação muscular.

Antes de ir para a cama: muitas pessoas não consideram consumir batidos de hidratos de carbono antes de se deitarem, optando por tomar apenas uma proteína, como a caseína. No entanto, quando se treina intensamente, podem ser consumidos em pequenas quantidades juntamente com o batido antes de dormir, para que os níveis de glicogénio muscular e hepático não diminuam demasiado durante a noite.

Quando consumir hidratos de carbono? Antes, durante e depois do treino

Qual é a importância do momento de consumo dos hidratos de carbono em relação à sua rotina de exercício?. Está bem, quer esteja a tentar ganhar músculo ou perder gordura, o principal objetivo é ter muita energia para os treinos.

Para o atleta de força ou culturista recreativo, e sobretudo para os atletas de alto rendimento ou de competição, estes momentos são indispensáveis para saber como tomar batidos de hidratos de carbono, independentemente de como os distribuis ao pequeno-almoço ou à noite, durante o jantar.

• Antes do treino: 3–4 horas antes.
• Antes do treino: 1 hora antes.
• Ao iniciar o treino: 15 minutos antes.
• Durante o treino: depende das necessidades.
• No pós-treino: ao terminares o treino.

Hidratos de carbono: 3–4 horas antes do treino

Por vezes, é mais fácil comer algumas horas antes do treino do que imediatamente antes. Se treinas à tarde ou à noite e gostas de fazer do almoço a tua maior refeição antes do treino, esta secção é relevante.

Fazer uma refeição tão antes do treino permite-te ingerir uma grande quantidade de combustível, pois tens muito tempo para a digerir.

• O foco desta refeição deve ser em hidratos de carbono ricos em fibra, como a aveia ou o arroz integral.
• Consumir hidratos de carbono simples tão longe da tua sessão de treino pode fazer com que os teus níveis de energia caiam rapidamente e, em última análise, diminuir a tua motivação para treinar.

Em termos de quantidade, adiciona 0,60–1,1 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal — um bom intervalo inicial que podes ajustar até descobrires o que te faz sentir melhor.

Por exemplo, um homem de 85 kg pode consumir entre 50 e 90 gramas de hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do treino. Se fores uma mulher de 65 kg, essa quantidade pode variar entre 35 e 70 gramas.

Descobrir a quantidade ideal para ti dentro deste intervalo requer alguma experimentação e depende de inúmeros fatores, como a nutrição e os objetivos de desempenho, o tipo de treino e a duração da tua sessão de treino ou evento desportivo.

Adicionar arroz, ou algum alimento feito com farinha de arroz, às tuas proteínas e vegetais pode servir este propósito.

Hidratos de carbono: 1 hora antes do treino

Se não tiveste oportunidade de fazer uma refeição completa algumas horas antes, ou se acabaste de acordar e queres treinar rapidamente, segue estas orientações:

Uma hora antes do treino é demasiado tarde para comer muita fibra e demasiado cedo para consumir hidratos de carbono simples.

• Demasiada fibra imediatamente antes do treino pode fazer-te sentir como um muffin recheado, em vez de um muffin.
• Os hidratos de carbono de ação rápida, como os pretzels ou os doces, devem ficar fora dos teus pensamentos, pois podem fazer-te sentir sonolento quando chegares ao ginásio.

Se gostas de comer uma hora antes de fazer exercício, o truque consiste em encontrar uma combinação ideal de alimentos que forneça um teor de fibra baixo a moderado.

Podes optar por uma pequena porção de um hidrato de carbono complexo, como meia chávena de aveia, mas não te esqueças de adicionar uma fonte de proteína a esta refeição.

À medida que te aproximas do treino, não precisarás de tantos hidratos de carbono: 50 gramas por kg de peso corporal é um bom ponto de partida para continuares a experimentar.

Nesta fase, um homem de 85 kg poderia consumir 45 gramas de hidratos de carbono, enquanto, para uma mulher de 65 kg, isso poderia significar 35 gramas deste macronutriente.

Mais uma vez, estas recomendações destinam-se a fornecer um ponto de partida para a tua própria experimentação.

Algumas pessoas podem sentir-se melhor com mais ou menos hidratos de carbono, por isso não tenhas receio de adaptar estas quantidades às tuas necessidades.

Podes tomar hidratos de carbono 15 minutos antes de treinar?

Se sentes fome ou algum cansaço enquanto te preparas para ir ao ginásio, algo comum em quem almoça 3 ou 4 horas antes de treinar, comer um pequeno snack pode iniciar o processo de recuperação, mesmo antes do treino.

Nesta fase, deverias tomar batidos de hidratos de carbono simples e com IG elevado, em vez de alimentos pesados e sólidos. Com um pré-treino com hidratos de carbono, poderias obter um impulso de energia mais rápido, minimizando o risco de inchaço ou desconforto gástrico durante o treino.

Tenta consumir aproximadamente 0,2–0,25 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Lembra-te: escolher uma pequena quantidade de uma opção com IG elevado é fundamental. Um homem de 85 kg poderia ingerir aproximadamente 20 gramas de hidratos de carbono, enquanto uma mulher de 65 kg deveria limitar-se a cerca de 15 gramas de um batido de hidratos de carbono com dextrose, por exemplo.

Que hidratos de carbono tomar durante o treino?

O tipo de treino, a duração e a intensidade determinarão, em última análise, se precisares de tomar batidos de hidratos de carbono durante o treino.

Embora dependamos fortemente destes macronutrientes como combustível durante o exercício intenso, não esgotamos as reservas tanto quanto se pensava.

Por exemplo, demonstrou-se que 10 sprints de 6 segundos esgotam apenas 25% das reservas de hidratos de carbono musculares. Uma rotina tradicional de musculação composta por até 20 séries esgota apenas 25–40% das reservas [2].

Um treino típico de musculação de 60 minutos provavelmente não beneficiará de uma grande carga de hidratos de carbono durante o treino.

Por outro lado, se a sua sessão intensa durar mais de 90 minutos, ou se participar num desporto de resistência, repetitivo ou de alta intensidade (como em qualquer modalidade desportiva), tomar batidos ou géis de hidratos de carbono durante o treino ou o evento desportivo pode proporcionar um impulso necessário ao desempenho [3].

Uma ciclodextrina de geração avançada pode ser uma solução durante ou depois do treino, uma vez que se decompõe gradualmente no sangue, sem causar uma redução brusca, favorecendo o esvaziamento gástrico com uma rápida absorção intestinal de glicogénio.

Que hidratos de carbono tomar no pós-treino?

É comum tomar um batido de hidratos de carbono com proteínas depois de um treino intenso. Esta é uma boa prática, embora, relativamente às quantidades, seja necessário ter consciência do que lhe faz bem e em que quantidade.

Se treina apenas uma vez por dia, na maioria dos casos tem até 24 horas para repor o que utilizou [4].

• É comum optar por hidratos de carbono com um IG elevado depois do treino. Embora possam repor as reservas mais rapidamente do que uma opção com IG baixo, não são 100% necessários, dado o longo período de tempo até ao próximo treino.
• No entanto, se tiver uma segunda sessão de treino programada para a noite, escolher hidratos de carbono com um IG elevado depois do primeiro treino prepará-lo-á melhor do que uma opção com IG baixo, devido a uma reposição mais rápida dos hidratos de carbono.

Treinar em alto rendimento com reservas baixas de hidratos de carbono pode predispor a um estado de fadiga de aparecimento precoce e até estimular o catabolismo.

Quanto às quantidades, adicione cerca de 0,50–1 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Mais uma vez, esta quantidade é muito individualizada e depende de numerosos fatores, como a alimentação e os objetivos de desempenho, o tipo de treino e o momento em que treina.

• O homem adulto médio armazena aproximadamente 400 gramas de hidratos de carbono no tecido muscular.
• Se tivermos em conta um esgotamento médio de 30% num treino de musculação, podemos supor que foram esgotados 120 gramas (partindo do princípio de que as reservas estavam previamente cheias), o que é mais uma razão para não adicionar uma quantidade colossal no final do treino.

Como fazer o ciclo de hidratos de carbono?

Existem muitos modelos de ciclos de hidratos de carbono e cada um varia consoante esteja a tentar desenvolver músculo ou perder gordura.

Um dos mais populares é 3 dias no mínimo, um dia no máximo.

Há muitos fatores a considerar (tamanho corporal, preparação, etc.) para determinar a distribuição dos hidratos de carbono. No entanto, um método durante um programa de definição é consumir 2 gramas de hidratos de carbono por kg de massa corporal magra [peso corporal x (1 – % de gordura corporal)] e duplicar esse valor no dia de elevado consumo de hidratos de carbono. Este desafio de 3 x 1 não se enquadra perfeitamente numa semana, pelo que não deves periodizar de acordo com o calendário.

Há quem prefira escolher 2 dias de elevado consumo de hidratos de carbono por semana, um dos quais coincida com o dia de treino com pesos mais intenso (como o treino de pernas), mantendo os restantes dias com baixo consumo de hidratos de carbono.

Tem em conta que os hidratos de carbono são apenas uma parte da equação nutricional, pois ainda tens de obter o número correto de calorias, que é o mais importante.

Na verdade, a razão pela qual o ciclo de hidratos de carbono funciona pode não ser o facto de variares o consumo de hidratos de carbono, mas sim de, ao reduzires o consumo de hidratos de carbono, reduzires o consumo de calorias.

Uma sugestão rápida para o ciclo de hidratos de carbono é seguir uma abordagem de «redução gradual dos hidratos de carbono», em que consomes mais hidratos de carbono de manhã e os reduzes ao longo do dia nos dias de baixo consumo de hidratos de carbono. Não existem provas científicas de que esta estratégia te ajude a queimar mais gordura, mas torna a implementação muito mais fácil. Tomar batidos de hidratos de carbono também pode ser útil neste processo.

Como consumir hidratos de carbono antes da competição?

Peak week é um termo de origem americana associado à semana de intensidade máxima. Alguns atletas utilizam um procedimento e outros não; no entanto, aqui não falaremos de química, mas sim de hidratos de carbono.

A melhor estratégia nutricional é a ligada à própria fisiologia humana, regida pela homeostase (processo que mantém o sistema estável, fazendo com que o corpo regresse ao estado natural).

Independentemente das diferenças corporais, estes parâmetros são claros relativamente à última semana antes da competição.

Na fase 1, 4 dias:

• Esgotam-se ao máximo as reservas de glicogénio muscular.
• Isto permite que o corpo proceda à supercompensação.
• Consequentemente, pode conseguir-se um extraordinário enchimento de glicogénio muscular, o que modifica a tonicidade e o volume muscular.

Durante este período, aumentam-se as proteínas e reduzem-se os hidratos de carbono, enquanto se aumentam o sódio e os líquidos. A retenção de água também permite reduzir a aldosterona, a hormona responsável pela retenção, o que induz uma segunda fase de desidratação subcutânea.

Na fase 2, 3 dias:

• A desidratação aumenta, alterando o treino.
• A carga é feita ao tomar batidos de hidratos de carbono de fácil digestão, incluindo alimentos como a batata ou o arroz, reduzindo as proteínas para otimizar esta carga.
• No dia da competição, podem ser utilizadas gorduras e açúcares, embora cada pessoa possa experimentar o que resulta consigo.

Lembre-se de que esta desidratação não é saudável, mesmo que seja a final do Olympia; por isso, o sódio, a água e os líquidos são reduzidos progressivamente. Não haverá retenção porque essa hormona está baixa, mas também não se deve chegar à restrição total, para não estimular essa hormona.

Os batidos de fácil digestão para esta segunda fase devem ser de boa qualidade, especialmente se forem complexos de hidratos de carbono.

Conclusões

Se pedirmos a qualquer culturista que nos fale sobre o papel da proteína na construção muscular, obteremos uma resposta detalhada sobre a forma como o músculo se constrói, a hipertrofia, as taxas anabólicas, etc., etc.

Mas o que acontece se perguntarmos ao próprio culturista sobre o papel dos hidratos de carbono e a construção muscular? Enfim, a resposta pode ser divergente e confusa, não é?

Os hidratos de carbono são frequentemente ignorados quando se planeia uma dieta para desenvolver os músculos. Tomar batidos de hidratos de carbono pode até ser incómodo para alguns atletas, que continuam a mitificar este macronutriente.

A verdade é que o tipo de hidratos de carbono que consome, quando os consome e quanto consome podem ter um grande efeito no processo de ganho de volume ou de definição muscular.

O ponto crítico será sempre «armazenar gordura», mas aqui ficou claro que existem diretrizes a seguir e que todos podemos desenvolver-nos, independentemente da nossa condição física ou do programa de treino.

• Dê prioridade aos hidratos de carbono complexos.
• Consuma hidratos de carbono no pós-treino (sempre).
• Distribua-os ao longo do dia, em cada refeição, que também deve incluir proteínas e micronutrientes (vegetais).
• Se possível, durante a fase de definição, evite as frutas.
• Adicione fibras diariamente.

Siga estas regras e poderá utilizar os hidratos de carbono a seu favor para desenvolver mais músculo e mais rapidamente. Se descobrir que está a engordar demasiado, elimine-os depois das 19 horas.

A menos que tenha um metabolismo rápido, comer hidratos de carbono tarde à noite geralmente não é uma boa ideia. O seu corpo não precisa de energia enquanto dorme e, consequentemente, é provável que armazene os hidratos de carbono sob a forma de gordura.

No vídeo seguinte preparado pela MASmusculo, é apresentada uma solução concreta: «como distribuir os hidratos de carbono ao longo do dia».