Beta Alanina: La guía completa

Beta-alanina: o guia completo

Melhora o desempenho enquanto treinas arduamente, com mais força e potência, e alcanças um nível ideal de recuperação com beta-alanina.

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos utilizados para construir proteínas, a beta-alanina não é um deles. Está ligada a um carbono beta, em vez de a um carbono alfa, o que significa que desempenha uma função ligeiramente diferente.

Em vez de ser incorporada nas proteínas, combina-se com outro aminoácido, a L-histidina, para produzir carnosina, um dipéptido natural armazenado no músculo esquelético.

A carnosina atua como um tampão de protões intramuscular para manter o pH 1 muscular adequado. Mas não é tudo. A carnosina pode ajudar a proteger os músculos contra os efeitos nocivos dos radicais livres produzidos durante o exercício de alta intensidade.

A acumulação de espécies reativas de oxigénio (ROS) durante o exercício contribui para a fadiga muscular e para os danos musculares induzidos pelo exercício. Graças às propriedades de eliminação de radicais livres da carnosina, tomá-la pode reduzir os níveis de stress oxidativo e prevenir danos, contribuindo para os seus benefícios.

Em resumo, a beta-alanina é o precursor limitante da produção de carnosina; por isso, se ficares sem ela, não consegues sintetizar níveis suficientes para tamponar os músculos e atenuar a fadiga.

O aminoácido está presente nos músculos apenas em pequenas quantidades e pode ser difícil consumir alimentos suficientes para fornecer a quantidade adicional de que um atleta de alto rendimento pode necessitar.

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido composto, basicamente, pelos aminoácidos L-glicina e GABA. Existem várias formas de a sintetizar a partir da decomposição da histidina ou da reação de conversão da alanina em piruvato.

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Durante o treino, esvaziamos as nossas reservas de glicogénio muscular. Ao longo de todo este processo, ocorre acidose e uma diminuição do desempenho. É aqui que este aminoácido desempenha a sua função, uma vez que reduz a acidez (sensação de ardor) e aumenta o desempenho.

Esta pode ser encontrada em carnes ricas em proteínas; por isso, deves controlar os teus níveis se fores vegetariano/a, devido ao consumo nulo de carne.

Ainda assim, nos atletas, é muito difícil atingir bons níveis desta substância, uma vez que seriam necessárias quantidades muito elevadas de carne para a utilizar eficazmente. Aqui, a suplementação com beta-alanina é a solução ideal.

Como funciona a beta-alanina?

Antes de saberes como funciona a beta-alanina e porque é benéfica para os culturistas, primeiro tens de compreender o que acontece durante o exercício.

Durante o exercício de alta intensidade, a principal via energética utilizada é a glicólise anaeróbia: a glicose é decomposta para produzir ATP, que impulsiona a atividade.

Mas a decomposição da glicose resulta numa acumulação de lactato e iões de hidrogénio (H+) nos músculos, o que posteriormente aumenta o pH.

Os iões de hidrogénio são ácidos e a sua acumulação faz com que os músculos se tornem demasiado ácidos se não forem eliminados.

Os músculos demoram apenas 5 minutos a atingir o seu pH mais baixo e a acumulação de iões de hidrogénio a atingir o seu máximo 5.

À medida que a acidez muscular começa a aumentar, interfere com a contratilidade, o que resulta numa perda de função e numa diminuição do desempenho geral.

Embora algumas investigações sugiram que o aumento da acidez muscular (acumulação de H+) não é a única causa da fadiga durante o esforço máximo de curta duração, interfere com vários processos metabólicos, o que reduz inevitavelmente a produção de força.

Como não queres que a acumulação de iões de hidrogénio interfira com a contração e o desempenho muscular, deves aumentar os níveis de carnosina, o que pode ser feito através da suplementação com beta-alanina.

  • Ao combinar-se com a histidina para produzir carnosina, ajuda a neutralizar a acidez dos músculos e a prevenir a fadiga.
  • Uma vez que a quantidade de carnosina sintetizada depende da disponibilidade de beta-alanina, a suplementação pré-treino eleva os níveis de carnosina nas fibras musculares do tipo I e do tipo II e previne o aparecimento de fadiga.

Muitos suplementos pré-treino contêm beta-alanina.

Quais são os benefícios da beta-alanina?

Antes de falar dos seus benefícios diretos, vamos analisar as propriedades da beta-alanina, sintetizando-as em dois elementos-chave do desporto.

  • Reduz a acidez, devido ao aumento dos níveis de carnosina.
  • Aumenta o desempenho, sobretudo em pessoas que praticam exercício de alta intensidade, como HIIT ou musculação, por exemplo.

Além disso, pode melhorar o desempenho de atletas de resistência ao aumentar o tempo até à fadiga. Isto poderia resultar num aumento da massa muscular devido à capacidade de suportar um maior volume de trabalho e a uma melhor capacidade de recuperação.

  • Aumenta o VO2 máximo, atrasando a fadiga.
  • Melhora a recuperação, preservando a massa muscular.
  • Aumenta a capacidade de utilizar os substratos energéticos e potencia a capacidade de contração muscular, o que aumenta o volume de treino.

Benefício 1: como atrasa a fadiga?

Quando treina intensamente, quer maximizar o crescimento muscular, levando os músculos ao limite, e pode fazê-lo com a beta-alanina.

Como o exercício de alta intensidade aumenta a acumulação de iões de hidrogénio, pode provocar uma acidificação mais rápida dos músculos e, consequentemente, uma fadiga mais rápida.

Ao aumentar as concentrações de carnosina através da suplementação, potencia a capacidade de tamponamento dos músculos, permitindo trabalhar a maior intensidade durante mais tempo e aumentar o tempo até à exaustão.

Em apenas um mês, poderia atrasar o aparecimento da fadiga neuromuscular e do limiar ventilatório em cargas de trabalho submáximas e aumentar o tempo até à exaustão durante o desempenho máximo no ciclismo ao tomar este suplemento.

Benefício 2: como preserva a massa muscular?

Embora um suplemento como a beta-alanina possa maximizar a perda de gordura ao ajudar a manter a intensidade durante atividades como HIIT e sprints, e quanto à proteção contra a perda de massa muscular que acompanha a perda de gordura?

A literatura e a experiência demonstraram que a utilização deste suplemento juntamente com o exercício HIIT pode melhorar a composição corporal ao preservar a massa magra e aumentar a perda de gordura.

No caso de atletas de alto rendimento ou intermédios que ultrapassam o seu nível, são necessárias apenas seis semanas combinadas com um protocolo HIIT para obter um aumento descomunal da massa magra. Ao fim de dois meses, já se nota uma diferença substancial na massa muscular, seja num atleta de resistência, num atleta de fitness ou num culturista.

Benefício 3: como melhora o volume de treino?

Embora possa ter a impressão de que a beta-alanina só é adequada para exercícios de resistência, ela oferece algo mais aos culturistas.

Aumentar o volume de treino ao longo do tempo é uma das formas mais eficazes de maximizar a força e os ganhos musculares. É necessário realizar mais repetições, aumentar o número de séries e movimentar mais peso… é mais fácil dizê-lo do que fazê-lo…

O essencial é que a beta-alanina pode ser útil ao atrasar a fadiga e aumentar o desempenho durante os levantamentos de pesos.

Segundo a investigação, em apenas 30 dias de suplementação, com uma dose de 4,5 g/dia, é possível melhorar o volume de treino anaeróbio (com pesos) e a perceção da fadiga.

Se conseguir realizar mais algumas repetições ou mais uma ou duas séries, poderá ajudar a facilitar maiores adaptações musculares.

Além disso, aumenta a produção de potência em levantamentos equivalentes à força máxima ou quando se treina à máxima produção de potência. A beta-alanina parece melhorar o 1RM ao aumentar a carga levantada.

Benefício 4: como ajuda a perder gordura corporal?

A investigação realizada até ao momento está, na sua maioria, de acordo quanto ao facto de que a suplementação com beta-alanina melhora de forma fiável o desempenho físico. Existem também alguns estudos que sugerem um aumento da massa muscular graças a este aminoácido. Mas poderão estas conclusões sugerir benefícios para a perda de gordura?

É certamente plausível.

  • Por um lado, conduz a aumentos da massa corporal magra durante os períodos de perda de peso. Isto, por si só, é um indicador significativo de que pode ser um complemento útil para a perda de gordura.
  • O objetivo de qualquer plano sólido de perda de peso é permitir-nos manter o máximo de massa muscular possível enquanto perdemos gordura; isto permitir-nos-á alcançar o aspeto esbelto e atlético que todos procuramos. Perder peso sem mais nem menos conduz frequentemente a resultados dececionantes.

Mas ganhar massa magra enquanto se perde gordura proporciona um resultado estético ainda melhor, sobretudo graças ao aumento da carnosina, que permite:

  • Tornar as sessões de cardio mais produtivas e queimar mais calorias sem ficar tão fatigado.
  • Também pode contribuir, em geral, para sessões de treino com pesos melhores (o que muitas vezes não é totalmente possível num défice calórico). Mesmo que não haja uma diferença significativa de série para série, as repetições adicionais aqui e ali traduzem-se em melhores resultados no ginásio, mais calorias queimadas e maior perda de gordura.
  • O atraso no aparecimento da fadiga muscular também pode desempenhar um papel no NEAT: termogénese da atividade sem exercício. Por outras palavras, pode ter um impacto benéfico no seu nível geral de atividade ao longo do dia.

Estas opções permitem combinar este aminoácido com pré-treinos sem estimulantes para obter um melhor desempenho, concentração e queima de gordura.

 A beta-alanina tem efeitos secundários?

Quanto aos efeitos secundários, apenas foi mencionada a sensação de comichão ao utilizar beta-alanina (parestesia). Uma sensação semelhante à de ter, por exemplo, a perna adormecida.

No entanto, para evitar que isso aconteça, uma das opções é tomar doses mais pequenas. Após algum tempo a ingerir o suplemento, estas comichões acabam por desaparecer, porque o organismo se adapta ao nutriente.

Que dose de beta-alanina é adequada?

Antes de mais, queremos deixar claro que os seus efeitos não são sentidos no próprio dia, pois é necessário aumentar os níveis de carnosina. Daí a necessidade de esperar cerca de duas semanas para começar a sentir os seus efeitos.

  • Recomenda-se uma ingestão de 0,05 g/kg nos dias de treino durante os primeiros dois meses.
  • Após estes dois meses, recomenda-se uma dose de 0,025 g/kg para manter os níveis ideais de carnosina no organismo.

Em que momento é melhor tomar beta-alanina?

Aconselha-se tomar beta-alanina em 2 a 4 tomas, mas uma dessas tomas deve ser sempre antes do treino e outra depois do treino, de modo a melhorar a vascularização durante o treino e favorecer a recuperação. Também pode ser tomada com uma refeição, pois assim melhora-se a sua absorção.

A beta-alanina, tal como a creatina, não precisa de ser interrompida (não é necessário fazer ciclos), uma vez que os recetores não ficam saturados (como pode acontecer com os da cafeína).

Os benefícios proporcionados pelo suplemento podem ser observados mais facilmente quando é tomado com o estômago vazio; no entanto, recomenda-se tomá-lo com alimentos para prevenir efeitos secundários.

Qual é a beta-alanina recomendada?

Atualmente, no mercado, a maioria das marcas tem beta-alanina em stock para comercializar; basta ter em conta a sua marca preferida ou as mais populares.

Agora, pode dar especial atenção quando o ingrediente “Carnosyn” aparece no rótulo, uma vez que é a patente com a qual foram realizados todos os estudos e cuja eficácia foi demonstrada.

CarnoSyn®: por que razão é uma fonte fiável?

Embora existam muitos suplementos genéricos de beta-alanina, apenas a versão CarnoSyn® tem mais de 55 estudos clínicos que comprovam os seus benefícios para o desempenho desportivo.

Além disso, é o único ingrediente que obteve com sucesso o estatuto de “novo ingrediente dietético” (NDI) junto da FDA. Também obteve o estatuto de suplemento geralmente reconhecido como seguro (GRAS).

Por conseguinte, é garantido que não contém substâncias proibidas. Neste contexto, os produtos genéricos falsificados não podem prometer o mesmo.

Na nossa perspetiva, os ingredientes cientificamente validados são muito importantes para as marcas e para os consumidores, porque demonstram a eficácia, a segurança e a pureza desse produto.

É que estamos sempre inseridos numa indústria em que vemos muitas marcas e empresas a fazerem aquilo a que se chama “ciência emprestada”, reivindicando a ciência desse ingrediente cientificamente validado, apesar de terem um ingrediente genérico no seu produto.

Bem, o que me chama especificamente a atenção em relação ao portefólio científico da CarnoSyn® é a quantidade de estudos que demonstram tantos benefícios diferentes que podem ser obtidos através da utilização da patente.

Creatina: um complemento da beta-alanina?

A beta-alanina trabalha frequentemente com outros produtos, como o malato de citrulina e a Creatina. Este também costuma ser o caso da maioria dos suplementos que aumentam o desempenho utilizados no pré-treino.

Mas podemos esperar que funcione sinergicamente com a Creatina? É importante tomá-los juntos ou não?

Sabemos há muito tempo que a Creatina ajuda a melhorar o desempenho ao fornecer uma molécula precursora durante a síntese de moléculas de ATP (a principal moeda energética dos nossos músculos).

Isto conduz a uma ligeira melhoria na capacidade de trabalho, na produção de potência, na força e na resistência.

Quando utilizados em conjunto, ambos os suplementos beneficiam o desempenho e a força durante o exercício. Isto significa que devemos tomá-los juntos para obter estes benefícios?

Quanto a ambos os suplementos, pode tomar a sua dose diária quando lhe for mais conveniente e não precisa de se preocupar em tomá-los juntos ou antes de um treino com a ideia de obter benefícios adicionais.

Taurina: por que razão também pode ajudar?

Alguns nutricionistas desportivos recomendaram que a taurina seja consumida em doses iguais para aumentar o desenvolvimento muscular. A combinação de beta-alanina e taurina pode ser importante para os culturistas.

Também é possível que não tomar taurina em doses iguais possa conduzir a desequilíbrios ao longo do tempo, uma vez que níveis semelhantes podem ser ideais.

Conclusões

A beta-alanina apoia os culturistas através de vários mecanismos fisiológicos. Por exemplo, quando tomada diariamente, aumenta os níveis de carnosina no organismo, incluindo nos tecidos musculares e cerebrais.

A carnosina, um dipéptido composto por histidina e beta-alanina, tem outros efeitos positivos que resultam em melhorias gerais na saúde e na energia, como melhores níveis de força e desempenho funcional, incluindo o cognitivo.

  • Uma nota importante para os culturistas: a carnosina amortece a diminuição do pH que provoca o aparecimento da fadiga. A estabilização do pH ajuda a atrasar ou até a prevenir a fadiga muscular e é fundamental para que as células funcionem corretamente.
  • Do mesmo modo, proporciona proteção antioxidante a nível celular e sistémico. Este benefício metabólico permite aumentar o consumo de oxigénio celular, bem como a expressão de várias proteínas celulares associadas a um metabolismo oxidativo melhorado.

Estes benefícios foram associados, em parte, a níveis mais elevados de carnosina, que atua como agente antioxidante e anti-inflamatório.

A ciência demonstrou que o aumento dos níveis de carnosina reduz a inflamação que surge no stress pós-traumático causado por um treino intenso ou evento desportivo, por uma lesão cerebral traumática ligeira e pelo stress térmico.

Estes benefícios são reconhecidos por autoridades dedicadas ao desporto, como a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) e o Comité Olímpico Internacional (COI).

É tudo por hoje. Esperamos que tenham gostado e, se tiverem alguma dúvida, deixem-na nos comentários do nosso canal, onde falámos num vídeo sobre como utilizá-la e sobre alguns aspetos importantes.

Referências:

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