Como secar para uma competição

Secar o peso da água para um espetáculo não é fácil, pois pode implicar várias restrições na tua dieta.

Além disso, este processo de secar não é infalível, porque até os profissionais falham algumas vezes.

Se fores um atleta responsável, num cenário competitivo é importante seres cuidadoso e preciso, pois existem implicações que podem fazer-te parecer esvaziado e potencialmente inchado.

Por que reduzir o peso da água

Se quiseres parecer temporariamente superdefinido para algum espetáculo, tens de fazer um corte no peso da água… tens de secar…

A questão é que, se tiveres mais de 12% de gordura corporal, isto terá pouco efeito no teu corpo. Ou seja, quanto mais magro fores, mais reduzirás o peso da água.

O principal objetivo de reduzir o peso da água é eliminar a água retida imediatamente por baixo da pele, para que os músculos pareçam cheios e definidos, mas isto não inclui as reservas de água dos músculos; caso contrário, parecerás esvaziado.

A forma de fazer este corte para secar consiste em manipular a homeostase do teu corpo.

O teu corpo deve tentar regular a água para garantir que não tens água a mais nem a menos.

Secar através da regulação das tuas hormonas

Podes conseguir isto regulando as hormonas «aldosterona» e «vasopressina».

• Quando tens uma ingestão reduzida de água, o teu corpo regula estas hormonas para que as células retenham água; por conseguinte, a urina diminui e as células essenciais retiram da corrente sanguínea a água de que necessitam.
• Se tiveres um consumo elevado de água, o teu corpo regula as hormonas, fazendo com que o organismo tente eliminar o máximo possível.

Também podes manipular a retenção de água a curto prazo através da transpiração, por exemplo, fazendo exercício ou utilizando uma sauna e/ou sais de banho.

O equilíbrio hídrico para secar

A ingestão de água não é o único fator que afeta o equilíbrio hídrico do teu corpo ao tentar secar: os hidratos de carbono, os sais e a creatina também afetam a retenção de água.

• Cada grama de hidratos de carbono pode ligar-se a aproximadamente 2–3 gramas de água.
• Lembra-te também de que a creatina leva água para o local onde é armazenada; geralmente encontra-se dentro dos músculos, mas também no cérebro.
• Os sais, como o potássio e o sódio, são regulados em todo o corpo, e o seu equilíbrio é particularmente fácil de perturbar.

O processo de redução do peso da água

Para reduzir o peso da água, é importante começares por aumentar a ingestão de água e depois reduzi-la rapidamente para eliminar a maior parte.

• No final da definição, deves aumentar a ingestão de creatina e de hidratos de carbono para que os músculos absorvam a água da pele, fazendo com que esta pareça mais fina e os músculos mais cheios.

É recomendável fazê-lo durante uma semana, de acordo com o seguinte cronograma de definição, que pode fazer-te secar ou não.

O cronograma de pré-competição

Segue provisoriamente este cronograma:

• Este processo é apresentado como “dias de descanso”, uma vez que precisas de secar para uma sessão fotográfica, uma competição, etc., etc.
• Deves manter as tuas calorias num nível de definição, aproximadamente 500–1000 kcal abaixo do nível de manutenção.
• As tuas proteínas devem ser definidas em 2,3 g/kg de peso corporal ou mais, se fores um culturista de alto rendimento.
• Os hidratos de carbono e as gorduras fornecerão as calorias restantes, ajustando-os obviamente consoante o dia.

Cerca de 6 dias antes: bebe 1 a 1,5 l de água e consome aproximadamente 40% das tuas calorias diárias sob a forma de hidratos de carbono.

Cerca de 6–5 dias antes: adiciona mais água à tua dieta e reduz também os hidratos de carbono em 50%, o que corresponde a 20% das tuas calorias diárias. Aqui podes aumentar as gorduras e as proteínas para compensar, garantindo que continuas dentro de um intervalo de definição.

4 dias antes: volta a aumentar a ingestão de água e reduz novamente os hidratos de carbono em 50%, ou seja, para 10% do total das tuas calorias diárias.

3 dias antes: mantém a ingestão de água e tenta consumir a menor quantidade possível de hidratos de carbono, como numa dieta cetogénica.

Cerca de 2 dias antes: volta a beber a mesma quantidade de água e consome apenas vestígios de hidratos de carbono.

Um dia antes do evento

• Bebe a quantidade mínima de água possível, pois deves beber menos de um litro.
• Aumenta o consumo de hidratos de carbono para um nível elevado.
• Depois do almoço, deixe de beber líquidos, a menos que realmente precise deles.
• Tente suar tanto quanto possível neste dia.
• Antes de se deitar, tome um banho morno com sal de Epsom.
• Antes de se deitar, faça uma pequena refeição de açúcar simples (30g-80g) juntamente com 5 a 10 gramas de creatina.
• Com esta refeição de açúcar simples, pode tentar adicionar glicerina vegetal, uma vez que este composto absorve água.
• Evite o sal na sua dieta tanto quanto possível e, se sabe que algum alimento lhe causa inchaço, não o coma neste dia.

À medida que os músculos absorverem tudo o que puderem, em combinação com o pico de insulina provocado por todos os hidratos de carbono que está a ingerir neste dia, atrairão ainda mais água para parecerem ainda mais cheios; além disso, começará a secar como pretende.

O dia da competição

A refeição que ingerir ao acordar, antes da “hora do espetáculo”, dependerá do estado atual do seu corpo:

• Se os músculos estiverem planos, faça outra refeição simples de açúcar com um pouco de glicerina vegetal.
• Se tiver um bom aspeto, faça uma refeição mista de proteínas e hidratos de carbono.
• No entanto, se tiver água em excesso, consuma apenas proteínas e considere tomar outro banho com sais de Epsom.

E, antes de subir ao palco, embora já tenha conseguido secar, deve ingerir um pouco de proteína, alguns açúcares simples e depois preparar-se com uma rotina ligeira de estimulação muscular.

O treino para secar

O objetivo do corte é esgotar o glicogénio do músculo, para que, quando carregar nos hidratos de carbono, estes sejam absorvidos sobretudo pelos músculos, em vez de pelas células adiposas.

A absorção de hidratos de carbono também atrai água, o que significa que parecerá muito maior e a sua pele ficará ainda mais desidratada.

Por isso, deve optar por um treino com um intervalo de repetições um pouco mais elevado, entre 12-15 repetições, com descansos curtos de aproximadamente 30 segundos, para esgotar verdadeiramente as reservas de glicogénio dos músculos.

Antes de subir ao palco, faça 1-2 séries de 15 repetições para estimular os músculos e, além de secar, conseguirá realmente destacá-los.

Cortar a água para um espetáculo é difícil, mas com disciplina e os conselhos que lhe demos, certamente chegará longe.