Ashwagandha e testosterona: como influencia o desempenho desportivo?

A ashwagandha é uma planta adaptogénica utilizada há séculos na medicina ayurvédica e que, atualmente, está novamente a ganhar popularidade pela sua capacidade de modular hormonas, reduzir o stress e melhorar a recuperação e o desempenho desportivo. Além disso, foi demonstrada uma forte relação entre ashwagandha e testosterona, de que falamos neste novo artigo. 

Continua a ler e descobre como a ashwagandha influencia a testosterona e como isso afeta o teu treino. 

Que relação existe entre a ashwagandha e a testosterona?

A relação entre ashwagandha e testosterona não é tão direta como a de um fármaco anabólico, mas parece antes atuar criando um ambiente hormonal mais favorável. Vários ensaios clínicos em homens demonstraram aumentos consistentes da testosterona após a suplementação com extratos padronizados de ashwagandha. Estes efeitos foram observados tanto em homens com problemas de fertilidade como em indivíduos saudáveis e atletas, com melhorias simultâneas na força, resistência e em alguns marcadores de recuperação.

Porque é que a testosterona aumenta com a ashwagandha?

As evidências sugerem que a planta atua através de várias vias complementares:

• Redução do cortisol. A ashwagandha é reconhecida pela sua capacidade de reduzir o cortisol, a hormona do stress. E, dado que níveis cronicamente elevados de cortisol podem inibir a produção de testosterona, reduzi-los pode favorecer níveis hormonais mais elevados.
  
• Melhoria do sono e recuperação. Um sono melhor e uma menor perceção do stress ajudam na recuperação muscular e na regulação hormonal noturna, quando ocorre uma parte importante da síntese hormonal.
  
• Ação antioxidante e anti-inflamatória. Ao reduzir o stress oxidativo e a inflamação, protege-se a função testicular e a saúde metabólica, fatores relevantes para manter uma produção hormonal ótima.
• Efeitos sobre a função reprodutiva. Em estudos com homens com baixa fertilidade, observaram-se melhorias nos parâmetros do sémen e na libido, que acompanham os aumentos da testosterona.

Por tudo isto, a ligação entre ashwagandha e testosterona consiste sobretudo em melhorar as condições necessárias para aumentar a testosterona, em vez de forçar artificialmente a produção hormonal.

Que resultados esperar da suplementação com ashwagandha?

Diversos ensaios clínicos controlados, como o publicado no Journal of Ethnopharmacology por Lopresti e Drummond (2015), relataram aumentos da testosterona total na ordem dos 10–20% após 8–12 semanas de suplementação com extrato de raiz padronizado. 

Por outro lado, em estudos com atletas, foram também observadas melhorias na força, potência e resistência e, em alguns estudos realizados com homens inférteis, verificaram-se aumentos simultâneos nos parâmetros seminais e na libido. No entanto, os resultados variam consoante a população, a qualidade do extrato e a dose utilizada. Por isso, seria conveniente realizar mais investigação sobre este último tema. 

Em qualquer caso, é importante ter expectativas realistas: a ashwagandha não é um “esteroide natural”. Os seus efeitos são moderados e cumulativos, sendo geralmente percetíveis após semanas de utilização combinada com treino adequado, nutrição e sono.

Conclusão

As evidências indicam que a ashwagandha e a testosterona estão ligadas através de efeitos indiretos: menos cortisol e, consequentemente, menos stress, melhor sono, menos inflamação e, por conseguinte, um ambiente hormonal mais propício à otimização da testosterona nos homens. 

Para os desportistas, isto pode traduzir-se numa melhor recuperação, força e desempenho, embora os efeitos sejam moderados e dependam da dose, da qualidade do extrato e do tempo de utilização. Além disso, é importante ter em conta que não substitui um plano de treino e nutrição bem concebido, mas pode ser uma ferramenta válida integrada numa estratégia abrangente de desempenho e gestão do stress.

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