Las 3 mejores rutinas gimnasio para aumentar masa muscular mujeres

As 3 melhores rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular nas mulheres

Introdução: Por que razão o treino de força transforma o corpo feminino?

Quando pensa em ganhar massa muscular, talvez a primeira imagem que lhe venha à cabeça seja a de um físico masculino, volumoso e extremo. No entanto, a ciência já demonstrou que o treino de força é uma das melhores ferramentas para as mulheres, não só para criar uma figura bonita e elegante, mas também para melhorar a saúde metabólica, óssea e mental (Strossen, 1989; Stevenson, 2014).

Neste blogue, vai descobrir como conceber e aplicar rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular nas mulheres, adaptadas aos principais objetivos femininos e com estratégias nutricionais que evitam erros frequentes que costumam dificultar o processo. Ao longo do artigo, veremos as três melhores rotinas de ginásio para mulheres, de acordo com o nível e o objetivo, e como combiná-las com a alimentação e a suplementação para maximizar os resultados.

No entanto, antes disso, devemos começar pelas bases, pois construir uma casa pelo telhado nunca dá bom resultado.

Princípios básicos das rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular nas mulheres

Antes de falar sobre a programação do treino, é necessário compreender e conhecer alguns conceitos, os chamados princípios básicos do treino, pois, caso contrário, todas as rotinas de treino que propusermos serão inúteis.

Sobrecarga progressiva e volume de treino

O músculo cresce quando o obriga a adaptar-se a um estímulo maior do que aquele a que está habituado. Isto é conhecido como Sobrecarga progressivaEstá presente desde Milo de Crotona, na Grécia Antiga, até aos programas modernos de hipertrofia (Rader, 1956; Strossen, 1989). A sua massa muscular aumentará à medida que progredir gradualmente no peso, nas repetições ou no volume total.

Frequência e descanso ideais

As evidências atuais indicam que treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana é ideal para maximizar a hipertrofia (Stevenson, 2014). No entanto, sem descanso suficiente, não será possível uma recuperação completa da massa muscular. O sono profundo, a nutrição e as estratégias de recuperação contribuem para este processo.

Adaptações fisiológicas femininas

As mulheres tendem a recuperar mais rapidamente entre séries e toleram melhor um maior volume de repetições, especialmente na parte inferior do corpo (Stevenson, 2014; Shelby, 2009). Isto significa que, quando bem estruturado, um programa de treino para mulheres pode ter maior frequência, mais volume e, consequentemente, maiores ganhos de massa muscular. Especialmente nos isquiotibiais, glúteos e quadríceps. 

Agora que já conhece as bases do treino, podemos analisar as diferentes rotinas para aumentar a massa muscular nas mulheres, mas lembre-se de que, se não aplicarmos estes princípios, não servirá de nada a longo prazo. 

Rotina de corpo inteiro (3 dias/semana, nível iniciante)

Esta rotina de treino é ideal para mulheres que estão a iniciar-se no ginásio, uma vez que se centra nas pernas, nos glúteos, nas costas e nos ombros. O objetivo é aprender a técnica dos exercícios, criar o hábito de treinar e construir uma boa base de força e controlo. 

Para isso, propomos os seguintes exercícios: 

  • Agachamento goblet 2 × 8-10
  • Peso morto romeno 2 × 4–6
  • Hip thrust 3 × 8-10
  • Puxada ao peito 3 × 8–12
  • Elevações laterais com halteres 3 ×12-15

Lembra-te de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva todas as semanas (+1–2 kg ou uma repetição extra). Isto vai garantir que ocorrem constantemente adaptações e melhorias (Rader, 1956; Strossen, 1989).

Depois de criares o hábito de treinar, já é altura de incorporar um dia extra de treino e experimentar novas abordagens, como…

Rotina Push/Pull/Legs (4 dias/semana, nível intermédio)

Esta programação adapta-se muito bem a mulheres com experiência, dividindo o trabalho por padrões de empurrar, puxar e pernas. Conseguindo proporcionar mais volume de treino aos glúteos, às costas e aos ombros.

Além disso, a abordagem Push/Pull/Legs (PPL), ao distribuir o trabalho por padrões de movimento, é ideal para mulheres com experiência intermédia. Scott Stevenson (2014) Fortitude Training explica que variar os estímulos (carga pesada, trabalho metabólico e séries descontínuas) melhora a hipertrofia porque atua sobre diferentes mecanismos de crescimento: tensão mecânica, stress metabólico e dano muscular.

Push (empurrar)

  • Press militar com barra 2 × 6–8
  • Elevações laterais com haltere 2 × 10–12.
  • Elevações laterais na máquina de pesos 3 × 12–15

Pull (puxar)

  • Puxada ao peito 2 x 8-10
  • Remada na barra T 3 × 8–10
  • Reverse fly 3 × 12–15

Pernas (pernas e glúteos)

  • Agachamento hack 2 × 6–8
  • Leg curl sentado 2 × 10-12
  • Hip thrust com pausa de 2’’ 2 × 8-10
  • Abduções na polia 3 × 12-17

Com esta estrutura vamos conseguir um maior volume nos glúteos e nos isquiotibiais, que respondem melhor a estímulos elevados (Starnes, 2009).

Rotina Upper/Lower (4 dias/semana, nível avançado)

O esquema Upper/Lower é perfeito para mulheres avançadas que procuram um equilíbrio entre força e hipertrofia. Randal Strossen (1989) já salientava que programas como o de agachamentos de 20 repetições transformam não só as pernas, mas todo o físico. Além disso, Scott Stevenson (2014) propõe Fortitude Training a inclusão de técnicas avançadas como muscle rounds para maximizar a tensão mecânica, sem abusar delas devido à fadiga que geram.

Parte inferior (pernas e glúteos)

  • Agachamento posterior profundo 2 × 6–8
  • Leg curl deitado 3 x 10-12 
  • Hip thrust pesado 2 x 4-6 
  • Step-ups com polia 3 x 10-12
  • Abduções na máquina 3 x 12-15

Parte superior (prioridade às costas e aos ombros)

  • Press militar na máquina Smith com banda de resistência invertida 2 x 5-8 
  • Puxada ao peito com pega neutra 2 x 7-10
  • Remada Dorian para a parte superior das costas 2 x 8-10
  • Elevações laterais com halteres 3 x 12-15
  • Elevações laterais na polia 2 x 8-12 + 1 dropset na última série
  • Reverse fly + face pull em bi-série 2 x 12-15

Agora que conhece as 3 rotinas de treino para ganhar massa muscular enquanto mulher, importa dizer que, para que estas rotinas produzam resultados, a nutrição e a recuperação são tão importantes como o próprio treino.

Por isso, vamos falar sobre isso.

As 3 melhores rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular em mulheres Masmusculo

O papel da nutrição no aumento da massa muscular

O treino sem nutrição está condenado ao fracasso, uma vez que os resultados dependem da combinação de ambas as variáveis.

Macronutrientes e timing das refeições

O princípio da rotação de hidratos de carbono descrito por Shelby Starnes (2009) ajuda a maximizar o ganho de massa muscular sem acumular gordura. Vai dar prioridade aos hidratos nos dias de treino intenso e reduzi-los nos dias de descanso, com o objetivo de assegurar a recuperação e evitar um aumento excessivo da percentagem de gordura.

Suplementação eficaz

A suplementação é a ponta do icebergue; embora seja verdade que, na grande maioria dos casos, ajuda na recuperação e torna-nos a vida muito mais fácil, reunimos os suplementos com maior apoio científico, que são os seguintes:

  • Proteína em pó: facilita o cumprimento das necessidades diárias de proteína.
  • Creatina monohidratada: aumenta a força e o volume celular (Stevenson, 2014).
  • Ómega 3: anti-inflamatório e protetor articular, além de reduzir as dores menstruais.
  • Colagénio: favorece a saúde dos tendões e da pele.

Fatores-chave para além do ginásio

Descanso e sono

Peary Rader (1956) e Strossen (1989) insistiam em que, sem 8–9 horas de sono, os progressos abrandam. É durante o sono que ocorre realmente a reparação e o crescimento muscular.

Alongamentos e alongamento da fáscia

Autores como Stevenson (2009) destacam o papel dos alongamentos sob carga na libertação da fáscia muscular e na promoção de uma maior expansão (Alongue os Seus Ganhos Musculares). Incluí-los entre séries ou no final do treino potencia a hipertrofia sarcoplasmática.

Mentalidade e adesão

A consistência é o que separa os bons resultados dos extraordinários. Manter uma atitude positiva e visualizar o progresso são ferramentas poderosas para sustentar o esforço a longo prazo.

Conclusão

No fim, o importante não é complicar, mas ter um plano claro e cumpri-lo com consistência. Estas três rotinas foram pensadas para trabalhar progressivamente e em segurança aquilo que mais quer melhorar (pernas, glúteos, costas e ombros). Não se esqueça do papel de uma boa alimentação, do descanso e, se necessário, da utilização de suplementação. O mais difícil é começar, mas, depois de o fazer, o processo torna-se cada vez mais simples.

Bibliografia

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