Ácido alfa-lipoico, usas ALA na tua dieta?

Sendo um culturista responsável, já deverias conhecer as propriedades do Ácido alfa-lipóico (ALA). Conheces os seus benefícios?

Como suplemento muito benéfico para ti, o Ácido alfa-lipóico funcionaria na perfeição, pois, em combinação com outros, poderias tirar partido das suas propriedades únicas, por ser um antioxidante solúvel em água e em gordura, um fator interessante para o adicionares à tua dieta desportiva.

Ácido alfa-lipóico: o queo que é?

É uma substância (como uma coenzima) que tem de estar disponível para que outra substância (como uma enzima) produza um resultado específico.

Numa linguagem mais científica, o Ácido alfa-lipóico (ALA) é um cofator essencial no metabolismo energético de todos os organismos, desde micróbios até seres humanos.

Além disso, quando está presente em quantidades suficientes, atua como antioxidante. Lembra-te de que a quantidade presente naturalmente no corpo não é suficiente para obter os seus benefícios antioxidantes; por isso, é combinado com outro, como o NAC, numa dieta desportiva.

É um suplemento antioxidante único, uma vez que o teu corpo o produz, mas complementá-lo proporciona-te benefícios para além da sua participação no metabolismo dos hidratos de carbono.

Para começar, é capaz de desativar os radicais livres solúveis em gordura e em água (acumulação de minerais em excesso sob a superfície da pele) e, assim, proteger tanto as lipoproteínas como as membranas celulares, algo que nenhum outro antioxidante consegue fazer.

O ácido alfa-lipóico ajuda a eliminar as toxinas do teu corpo, melhorando assim a tua saúde em geral.

Ácido alfa-lipóico: quais são os seus benefícios para a saúde?

Os danos oxidativos no interior das células, causados pelos radicais livres, são a causa de muitas das doenças degenerativas do envelhecimento, como doenças cardíacas, artrite, diabetes, Alzheimer e muitas outras patologias.

É mais do que claro que os antioxidantes param ou reduzem os danos oxidativos nas células.

• Em muitos casos, estabilizam e até revertem os danos celulares, o que resulta em efeitos benéficos para retardar e talvez reduzir a probabilidade de desenvolver estas doenças.
• Este composto tem a propriedade de reverter até os danos nas células envelhecidas do cérebro. A combinação do ALA com a acetil-L-carnitina pode melhorar o desempenho da memória, reduzindo os danos oxidativos e melhorando a função mitocondrial.

Por conseguinte, o Ácido alfa-lipóico tem benefícios para todo o tipo de pessoas e, em particular, para quem tem diabetes ou resistência à insulina, níveis elevados de colesterol ou problemas cardiovasculares, como o endurecimento das artérias.

Para além dos efeitos antioxidantes produzidos pelo ácido alfa-lipóico, existem outros benefícios muito importantes para a tua saúde:

• Protege o fígado.
• Protege o material genético.
• Atrasa o aparecimento de doenças.
• Melhora a pele, reduzindo ou eliminando as rugas.
• Regula o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Ácido alfa-lipóico: quais são os seus benefícios desportivos?

Estes benefícios têm origem no facto de o ácido alfa-lipóico ter um efeito semelhante ao da insulina; no entanto, não substitui a insulina, apenas a imita.

• Quando ingere uma refeição, os alimentos transformam-se em glicose para que possa obter energia.
• O pâncreas liberta insulina para transportar a glicose para os músculos e as células adiposas.
• Assim que as células musculares ficam cheias, todo o excesso de glicose é transportado para as células adiposas e aí armazenado sob a forma de gordura corporal.

Mas se ingerir essa mesma refeição juntamente com ALA, as coisas mudam, porque, para que a glicose chegue às células, tem de estar ligada à insulina. O ponto-chave é que o ALA tem um efeito semelhante ao da insulina, aumentando os transportadores Glut-4 no exterior das células musculares.

Isto significa que poderá transportar mais glicose para as células musculares e afastá-la das células adiposas.

Os estudos demonstram que a quantidade de glicose que chega aos músculos pode aumentar de 50 para 60%, ou seja, se ingeriu 100 g de hidratos de carbono sem ALA, 40 gramas de glicose irão para as células musculares e os restantes 60 gramas para as células adiposas.

Mas adicionou o  ácido alfa-lipóico à sua refeição (dependendo de cada organismo), podendo enviar 60 gramas de glicose para os músculos e apenas 40 g para as células adiposas, o que faz uma grande diferença.

Neste cenário, o ALA aumentou a quantidade de recetores Glut-4 na parte exterior do músculo, permitindo-lhe absorver mais glicose, em vez de a armazenar sob a forma de gordura corporal.

Este aumento da glicose tem muitos efeitos positivos que analisaremos de seguida.

O ácido alfa-lipóico e as suas congestões

O aumento da congestão muscular deve-se ao aumento da absorção de glicose, o que não só proporciona uma excelente sensação, como também contribui para o crescimento muscular.

Isto acontece ao aumentar o volume das células musculares, para onde os nutrientes podem ser transportados, promovendo assim um maior crescimento muscular.

O ácido alfa-lipóico e a sua cintura

Mais uma vez, devido ao aumento da absorção de glicose pelas células musculares, armazena-se menos glicose sob a forma de gordura.

O ácido alfa-lipóico também reduz os níveis de açúcar no sangue, criando um ambiente mais adequado para queimar gordura.

O ácido alfa-lipóico e os nutrientes

Isto aumenta a congestão muscular, uma vez que, como as células musculares estão aumentadas, podem chegar até elas mais aminoácidos e creatina.

Lembre-se de que a insulina aumenta a absorção de aminoácidos e creatina e, como o  ALA imita a insulina, também tem este efeito positivo.

Pode encontrar muitos produtos com creatina carregados de açúcar, porque o açúcar provoca um pico de insulina que transporta a creatina para as células musculares.

O problema é que a quantidade excessiva de açúcar faz com que ganhe gordura corporal. Nestas circunstâncias, usar o Ácido alfa-lipoico pode levar mais creatina para as células musculares sem ingerir mais de 75 gramas de açúcar.

Pode aumentar a absorção de creatina enquanto ingere uma menor quantidade de glicose. 

O Ácido alfa-lipoico e a insulina

Definitivamente, ao aumentar a sensibilidade à insulina, torna-se um suplemento não só atrativo, mas essencial para os culturistas, especialmente quando estão num ciclo de aumento de volume, ao qual se segue uma diminuição dos ganhos musculares.

Uma forma de combater isto é fazer um breve ciclo de corte (cutting) e reconstruir a sensibilidade à insulina usando o Ácido alfa-lipoico, o que permitirá adicionar mais massa, uma vez que a sensibilidade à insulina não diminui.

Os resultados desta estratégia diferirão consoante a sua dieta, mas, se estiver a aumentar de volume, fá-lo-á com menos gordura e mais músculo devido ao efeito de repartição dos nutrientes.

Posteriormente, os resultados da fase de definição (corte/cutting) são uma maior perda de gordura e um efeito de preservação muscular, uma vez que os seus músculos já estavam a armazenar mais glicose e não se esgotarão tanto como normalmente acontece durante o corte, o que o ajuda a parecer cheio e não plano.

E que quantidade de ALA é eficaz?

Se usar entre 200 e 600 mg, aumentará a sensibilidade à insulina e reduzirá os níveis de glicose no sangue, mas menos de 200 mg não produzirá efeitos notórios, à exceção das propriedades antioxidantes do Ácido alfa-lipoico.

• Tomar entre 600 e 1200 mg proporcionar-lhe-á um aumento do pump.
• Tomar entre 1200 e 2000 mg proporcionar-lhe-á um aumento do pump e uma perda de gordura mais notória.
• De acordo com as necessidades musculares (sobretudo em alto rendimento), cerca de 3000 mg é o ideal para uma perda maciça de gordura, aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar a glicose, mas isto resulta da experiência de alguns atletas e não de estudos científicos.

Agora SIM, tenha em conta que deve ter cuidado ao manusear a embalagem, pois é muito instável e degrada-se rapidamente quando exposto à atmosfera exterior.

Por isso, não é aconselhável tomá-lo em cápsulas; é preferível que esteja embalado a vácuo em plástico com proteção UV.

Mas quão seguro é o ALA?

Numerosos estudos demonstraram que a ingestão diária de 50 mg de Ácido alfa-lipoico não produz efeitos secundários específicos, embora cada pessoa deva experimentá-lo e verificar se fica satisfeita ou não com os resultados.

Em doses muito elevadas administradas sistematicamente, superiores a 500 mg por dia ou mais, foram observados ligeiros efeitos hipoglicemiantes, mas, apesar de algumas reações, é um composto fenomenal que não pode ficar de fora da nutrição desportiva ao fazer culturismo, como explicado no vídeo seguinte preparado pela MASmusculo.