Bulking ou Cutting? O que fazer para alcançar os teus objetivos?

À medida que avanças no teu percurso de fitness, os teus objetivos mudarão; por isso, deves pensar: bulking ou cutting?

Podes querer ficar mais definido e fazer cutting para o verão, aproveitando depois esses ganhos de inverno para acrescentar algum tamanho no bulking, mas talvez estejas à procura de um novo desafio no teu treino e físico para alternar entre o bulking ou cutting, evitando que o teu programa de treino se torne aborrecido.

Seja qual for a tua razão, há um momento e um lugar para ganhar massa e aumentar o volume. Também há um momento e um lugar para cortar e definir.

Para ter sucesso com qualquer um dos dois, há alguns parâmetros que deves compreender para obteres os melhores resultados, como conhecer a percentagem de gordura corporal, a sensibilidade à insulina e até os níveis hormonais.

• Quando deves fazer bulking ou cutting?
• Qual é a diferença entre os dois?
• É melhor fazer cutting depois do bulking?
• Podes ganhar músculo sem engordar? Vamos responder a todas estas perguntas e muito mais.

Bulking ou Cutting: qual deves fazer?

Decidir se deves aumentar o volume ou reduzir a gordura corporal depende do teu estilo de vida, dos teus objetivos e das tuas aspirações estéticas, e de muito mais do que apenas da tua composição corporal atual.

Não é tão simples como pegar na tua percentagem de gordura corporal e determinar se deves perdê-la ou ganhá-la.

Conseguir aumentar o volume ou definir com sucesso também depende do teu nível de experiência.

Perguntas-te se deves ganhar volume antes de definir (bulking antes do cutting) para obter aquele físico rasgado?

Escolher por onde começar — bulking ou cutting? — pode ser confuso no início, mas estamos aqui para te ajudar.

• Se tens mais de 15% de gordura corporal (no caso dos homens) e mais de 25% (no caso das mulheres), uma fase de cutting será muito mais eficaz para ti antes de iniciares o bulking.
• Se tens menos de 10% de gordura corporal (no caso dos homens) ou menos de 20% (no caso das mulheres) e o teu objetivo é aumentar o tamanho e a massa muscular, recomendamos que faças bulking e depois cutting.

Bulking ou Cutting: cutting para quem?

A resposta óbvia aqui é esta: se não estás satisfeito com a tua percentagem total de gordura corporal e apenas queres ficar mais definido e forte, sem ganhar músculo ou peso, então deves fazer cutting.

Da mesma forma, se tens excesso de peso ou não estás satisfeito com a tua percentagem de gordura corporal, então o cutting será a opção mais inteligente, mesmo que queiras ser um dia a pessoa maior e mais forte do ginásio (este deveria ser um objetivo a longo prazo). .

Reduzir a gordura corporal preparar-te-á para uma maior taxa de sucesso, assim como para um nível de saúde mais ideal.

Se estás algures no meio e talvez consigas ver alguns (ou todos) os teus abdominais com uma baixa percentagem de gordura corporal, mas também procuras ficar maior, então determinar se deves fazer bulking ou cutting é um desafio.

Razão para o cutting n.º 1: Não te «sentirás» gordo

É agradável sentirmo-nos geralmente felizes com a forma como nos vemos e sentimos. A quantidade de gordura corporal que transportas no corpo (assim como a tua saúde em geral) pode determinar esta sensação de «hoje sinto-me gordo».

Sejamos realistas: ninguém gosta de ganhar gordura extra, mas, por outro lado, também não é saudável andar por aí com 5% de gordura corporal.

É por isso que seguimos constantemente os planos alimentares e os nossos valores de macronutrientes, assim como vamos ao ginásio: queremos sentir-nos bem e ter bom aspeto na nossa própria pele, de acordo com as nossas próprias expectativas e padrões.

Não há problema em admitir que é por isso que queres ter bom aspeto; não há nada de errado nisso. É para todos? NÃO. Mas é muito provável que, se estás a ler este artigo, te consigas identificar.

Quando gostas do que vês ao olhar para o espelho, é fácil correlacionar esse sentimento positivo com fazer coisas mais positivas, como levantar-te do sofá, tomar decisões alimentares mais saudáveis e dar tudo no ginásio, independentemente de fazeres bulking ou cutting.

Mas lembra-te de que, a partir de certos limiares de gordura corporal (aparentemente cerca de 15% para os homens e 25% para as mulheres), começarás a notar diminuições de energia, aumentos de fadiga e uma certa sensação de «sentir-te gordo».

Por isso, deverias considerar começar a trabalhar numa fase de cutting (nem sequer para competir, mas para emagrecer), para que, seja qual for o teu padrão pessoal, possas alcançá-lo.

Embora saibas que os termogénicos são ótimos, precisarás de ajuda extra, incluindo hidratares-te melhor e usares certos inibidores de gordura/hidratos de carbono no teu plano nutricional.

Razão para o cutting n.º 2: Mantém os teus «músculos»

Um cutting bem-sucedido fará duas coisas: otimizar os teus níveis de gordura corporal enquanto mantém a massa muscular que tens, prevenindo o metabolismo muscular desnecessário e a degradação, contribuindo para uma redução geral do peso corporal [1].

Além disso, deves saber que dois erros «comuns» nesta fase são:

• Restringir demasiado as calorias
• Restringir as calorias durante demasiado tempo

Um cutting exige tempo, paciência e perseverança. Não é uma solução rápida para perder peso nem uma forma ideal de passar do excesso de peso ou da obesidade para um peso natural saudável.

Não é disso que estamos a tratar aqui e, infelizmente, muitas pessoas veem o «cutting» como sinónimo de passar fome durante longos períodos de tempo, devido à grande quantidade de gordura corporal que querem eliminar. Isto não as prepara para o sucesso e apenas as prepara para um desastre ainda maior.

Agora, consegue ver por que razão estabelecemos os intervalos específicos de gordura corporal alguns parágrafos atrás?

Se conseguir manter a gordura corporal em níveis razoáveis, dentro de intervalos específicos, as suas etapas ou fases de cutting serão mais curtas e fáceis de gerir, evitando a fome, os desejos e a fadiga.

Se estiver dentro dos intervalos de gordura corporal e puder fazer um atalho rápido, estará a preparar-se para ter mais sucesso, e não se trata de aumento de volume ou cutting, tanto física como psicologicamente, mas sim de trabalhar arduamente para manter a sua composição muscular magra, em vez de perder gordura ou peso, utilizando proteínas como a CFM.

Razão n.º 3 para fazer cutting: ganhar menos «gordura» no seu próximo aumento de volume

Quando tenta aumentar o volume com demasiada gordura corporal, está simplesmente a preparar-se para a desilusão. Porquê? Porque a sensibilidade do seu corpo à insulina será demasiado baixa.

A primeira realidade:

Quanto mais gordura tiver, mais fácil será engordar e manter-se gordo. Não estamos a estigmatizar a gordura; é um facto.

Quando tem pouca sensibilidade à insulina devido a níveis elevados de gordura corporal, o processo natural de queima de gordura do seu corpo diminui, o que aumenta a probabilidade geral de ganhar peso.

Com este processo dificultado, a capacidade do seu corpo para sintetizar proteínas e ganhar músculo também diminui. Parece uma receita para um aumento de volume falhado, não é?

Assim, para ter um aumento de volume bem-sucedido, deverá reduzir os seus níveis de gordura corporal para um intervalo em que consiga responder melhor à insulina.

• Quanto mais sensível à insulina for o seu corpo, melhor conseguirá desenvolver massa muscular e resistir à acumulação desnecessária de gordura corporal, que são os dois objetivos mais importantes e evidentes de uma fase de aumento de volume. Ganhar massa muscular sem ganhar gordura corporal.
• Em termos de cutting versus aumento de volume, se tiver níveis mais elevados de gordura corporal e pouca sensibilidade à insulina, um cutting bem feito prepará-lo-á melhor para o que vem depois, mesmo que seja inverno.

A segunda realidade:

Ter percentagens mais elevadas de gordura corporal = testosterona baixa e estrogénio alto.

• A testosterona é a hormona essencial para desenvolver músculo e,
• O estrogénio promove o armazenamento de gordura.

Ao fazer uma fase de aumento de volume com demasiada gordura corporal, faltará o principal impulsionador hormonal, a testosterona, e provavelmente acabará por ganhar ainda mais gordura corporal, porque o seu perfil hormonal será dominado pelos estrogénios.

Produtos=Pro-hormonais.

Bulking ou Cutting: bulking para quem?

Como saber se deves aumentar o volume? É simples: se estás a tentar maximizar o ganho de músculo e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal, isso dependerá da qualidade do teu treino, da nutrição e da tua experiência geral, não de como fazes o bulking ou cutting.

Se fores principiante, é provável que ganhes algum peso durante a tua fase de aumento de volume. Em vez de veres isto como algo negativo, compreende simplesmente que ganhar peso é uma parte necessária para aumentar a massa, porque vais ter um ligeiro excedente calórico e não há realmente forma de o evitar.

• Se o teu nível de gordura corporal for de 10% ou menos e estiveres a tentar ganhar algum tamanho e massa, recomendamos aumentar o volume até atingires entre 15% e 17% de gordura corporal.
• Se o teu nível de gordura corporal for de 20% ou menos e estiveres a tentar ganhar algum tamanho e massa, recomendamos aumentar o volume até atingires entre 25% e 27% de gordura corporal.

O bulking e a gordura corporal

Há três razões principais pelas quais começar a fazer bulking depois de um cutting com menos gordura pode preparar-te para ter sucesso.

Mais músculos se fores mais magro

Podes desenvolver mais músculo a partir de um ponto de partida com menos gordura corporal.

Quando estás mais magro (com uma percentagem de gordura corporal mais baixa), o teu corpo desenvolve músculo de forma mais eficiente e mantém a gordura corporal num nível mais baixo, graças à resposta eficiente à insulina e ao funcionamento hormonal.

Os níveis de estrogénio podem normalizar-se e manter-se aqui, enquanto a produção de testosterona se mantém elevada.

Armazenarás menos gordura corporal

Apesar de entrares numa fase de aumento de volume ou de massa, não queres permitir-te ganhar demasiada gordura corporal.

Começar a perder peso com um baixo nível de gordura corporal prepara-te para a maior probabilidade fisiológica de sucesso ao iniciares o bulking. Isto deve-se à forma como o nosso corpo utiliza a insulina.

Quando tens uma elevada sensibilidade à insulina no organismo, o teu corpo armazena calorias de forma mais eficiente como glicogénio e músculo, em vez de as armazenar como gordura corporal adicional.

Quanto mais gordura tiveres, mais gordo ficarás

Se tiveres demasiada gordura quando começares a aumentar o volume, acabarás por ganhar ainda mais gordura, independentemente de como faças o bulking ou cutting.

Se já tens excesso de peso e desejas ganhar mais peso, existe um limiar a partir do qual acabarás simplesmente por ganhar gordura e reduzir a massa muscular, o objetivo exatamente oposto

Quando começa a emagrecer, tem mais margem para crescer e desenvolver massa muscular de qualidade.

Bulking ou Cutting: e se tiver excesso de peso?

Sinceramente, não recomendamos fazer bulking ou cutting a alguém que tenha excesso de peso ou que tenha acabado de iniciar um programa de treino com pesos.

Quando as pessoas procuram transformar o seu peso através da restrição drástica de alimentos ou líquidos, podem sofrer mais consequências negativas do que positivas, incluindo perda de tecido magro, alterações hormonais e deterioração do desempenho.

Embora não haja nada de errado com estes métodos (cutting / bulking), não foram concebidos para este tipo de pessoas com a melhor taxa de sucesso.

Quando tem excesso de peso, pode melhorar gradualmente os hábitos alimentares e implementar exercícios e atividades que reduzam pouco a pouco a percentagem de gordura corporal, enquanto mantém e desenvolve a massa muscular.

Bulking ou Cutting: e se for muito magro?

Não estamos a sujeitar psicologicamente ninguém a isto se tiver uma massa muscular muito reduzida e um nível elevado de gordura corporal. Se tem este tipo de biotipo, não deve fazer cutting, mas também não deve concentrar-se no bulking.

Então, bulking ou cutting?…. NÃO; em vez disso, concentre-se numa recomposição total do seu corpo, melhorando a alimentação em geral, consumindo mais proteínas e iniciando um programa de exercícios de treino de força para desenvolver músculo e perder gordura corporal.

Conclusões sobre Bulking ou Cutting

De um modo geral, o objetivo de definir e aumentar o volume é otimizar a massa muscular e reduzir a gordura corporal em geral.

Se iniciar uma fase de aumento de volume dentro do intervalo de gordura corporal de 10 a 15% (para homens) e de 20 a 25% (para mulheres), irá realmente otimizar a composição corporal com maior qualidade e eficácia.

O que significa isto?. Significa que vai gostar da forma como se vê e sentir-se-á melhor, estará mais saudável de um modo geral, ficará mais definido e ganhará massa e volume a um ritmo sustentável, perderá mais gordura corporal durante o cutting e ganhará mais massa muscular de qualidade durante o bulking.

Parece que esta é a melhor forma de o fazer quando está a considerar fazer bulking ou cutting, não é?. Enfim, convidamo-lo a ver um vídeo preparado pela MASmusculo onde se aborda este tema apaixonante.