Dieta cetogénica: alimentos permitidos e proibidos

Falar de dieta cetogénica e alimentos permitidos e proibidos pode parecer demasiado radical. Mas a verdade é que este plano alimentar se caracteriza precisamente por reduzir, quase por completo, o consumo de hidratos de carbono. Por isso, se queres saber mais sobre quais são os alimentos permitidos e proibidos para alcançares os teus objetivos com uma dieta cetogénica, não percas este artigo porque contamos-te todos os detalhes. 

Porque é que a dieta cetogénica tem alimentos permitidos e proibidos? 

A dieta cetogénica é uma abordagem alimentar baseada na redução drástica dos hidratos de carbono para induzir um estado metabólico chamado cetose. [1]

A base da dieta cetogénica consiste em minimizar a ingestão de hidratos de carbono para que o corpo entre em cetose, um estado em que utiliza a gordura como principal fonte de energia em vez dos hidratos de carbono. Por isso, certos alimentos que contêm amidos e açúcares devem ser eliminados, pois podem interromper este processo. 

Alimentos permitidos na dieta cetogénica

Para manter o estado de cetose e um bom nível de energia, devem ser consumidos alimentos com baixo teor de hidratos de carbono e ricos em gorduras saudáveis. Aqui mostramos alguns dos mais recomendados:

Carnes e proteínas

As carnes, as aves e os peixes são a base proteica da dieta cetogénica. São essenciais porque fornecem aminoácidos sem adicionar hidratos de carbono. O ideal é optar por cortes de carne gordos, frango com pele e peixes como o salmão ou a cavala, que fornecem ácidos gordos ómega-3. [2]

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, contêm colina, um nutriente essencial para o metabolismo e o funcionamento cerebral.

Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono

Os vegetais sem amido são essenciais na dieta cetogénica. Os espinafres, os brócolos, a couve-flor e o abacate são excelentes opções porque contêm fibra, vitaminas e minerais sem aumentar os níveis de glicose no sangue. [3]

Frutos secos e sementes

As nozes, as amêndoas, as sementes de chia e de linhaça são grandes aliadas na dieta cetogénica. Fornecem gorduras saudáveis, fibra e proteínas, embora devam ser consumidas com moderação devido ao seu teor calórico. [4]

Laticínios inteiros

O queijo e o iogurte sem açúcar são opções permitidas devido ao seu elevado teor de gordura e baixo nível de hidratos de carbono. No entanto, devem ser consumidos com moderação para evitar o excesso de lactose. [5]

Gorduras saudáveis

O óleo de coco é outro alimento frequente e permitido na dieta keto. As gorduras fornecidas por esse óleo ajudam na produção de cetonas e favorecem a saciedade. [6]

Alimentos proibidos na dieta keto

Como referimos anteriormente, para manter a cetose, há alimentos que devem ser evitados, principalmente os ricos em hidratos de carbono.

Açúcares e produtos processados

O açúcar e os seus derivados, como os refrigerantes, os sumos industriais, os doces e a pastelaria, devem ser eliminados por completo, uma vez que interrompem a cetose e provocam picos de glicose no sangue. [7]

Cereais e farinhas

Alimentos como o pão, o arroz, a massa e a aveia contêm níveis elevados de hidratos de carbono e não são compatíveis com a dieta keto. [8]

Leguminosas

Embora sejam uma fonte saudável de proteínas vegetais, as leguminosas, como as lentilhas ou o grão-de-bico, contêm uma quantidade elevada de hidratos de carbono, o que dificulta alcançar a cetose.

Frutas ricas em açúcar

Frutas como a banana, a uva e a maçã têm um elevado teor de frutose e devem ser evitadas. Em alternativa, podem ser consumidas pequenas porções de frutos vermelhos, como morangos ou amoras.

Bebidas alcoólicas e açucaradas

As bebidas alcoólicas e os refrigerantes com açúcar impedem o processo de cetose, uma vez que o fígado dá prioridade à metabolização do álcool em vez da queima de gordura.

Alternativas com baixo teor de hidratos de carbono

Para quem procura ssubstituir alguns alimentos proibidos numa dieta keto, existem opções como farinhas de amêndoa e coco para cozinhar, adoçantes naturais como a estévia e snacks com proteínas com baixo teor de hidratos de carbono que permitem seguir a dieta sem sacrificar o sabor nem o prazer de comer. 

Conclusão

A dieta cetogénica pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e a melhoria da saúde metabólica, desde que sejam seguidas as regras básicas de consumo dos alimentos permitidos e proibidos. Escolher bem os ingredientes e evitar aqueles que interferem com a cetose é fundamental para obter resultados ideais. [9]

Em última análise, é importante recordar que, embora este possa ser um plano alimentar com muitas vantagens para si, não tem necessariamente de ser a melhor opção para outras pessoas. Abordamos este tema neste outro artigo sobre a relatividade da dieta keto.