5 razões para tomar ZMA

Se é um atleta consciente, tomar ZMA ajudá-lo-á a obter melhores resultados e bem-estar geral.

Neste artigo, apresentaremos algumas das principais razões que destacam a importância de tomar ZMA e o seu impacto em vários cofatores no organismo do atleta.

É fortemente apoiado pela investigação clínica como suplemento eficaz para melhorar a recuperação muscular, aumentar o tamanho e a força muscular e até ajudar a perder gordura; embora não seja um promotor direto da testosterona, pode manter os seus níveis elevados durante um programa de treino intenso.

Recomendamos a suplementação com ZMA há muitos anos. No entanto, por ser um mineral e outros suplementos, como a creatina e os potenciadores de NO, parecerem prometer mais, poucas pessoas sentem necessidade de se informar melhor sobre o assunto e sobre as razões para o tomar, o que é lamentável.

O que é o ZMA?

Ao tomar ZMA, terá acesso a uma fórmula patenteada revolucionária que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e formas especiais, que o ajudará a superar os seus limites, estimulando as hormonas anabólicas e a força.

O zinco é um oligoelemento essencial, vital para uma variedade de processos fisiológicos e bioquímicos. É um cofator na produção de mais de 300 enzimas e 1000 fatores de transcrição (proteínas que transcrevem o ADN). Os seus benefícios específicos são apresentados abaixo:

• Manter o sistema imunitário saudável.
• Fortalecer os músculos.
• Apoiar o crescimento.
• Cicatrizar feridas.
• Produzir as proteínas e moléculas que constituem a base de todas as nossas células.
• Melhorar o paladar e o olfato.
• Ajudar a visão.

Já o magnésio é um mineral envolvido em mais de 600 reações enzimáticas, cujos benefícios são:

• Fortalecer o sistema imunitário.
• Manter a função nervosa.
• Apoiar a saúde muscular.
• Regular a tensão arterial.
• Melhorar o sono.

Além disso, a vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é necessária em mais de 100 reações enzimáticas. Os seus principais benefícios são:

• Manter o sistema imunitário saudável.
• Promover uma boa circulação sanguínea.
• Ajudar no metabolismo dos nutrientes.
• Estimular o metabolismo energético.
• Potenciar o desenvolvimento cognitivo.
• Regular o humor.

Porque são importantes os minerais?

O zinco é um mineral essencial com propriedades antioxidantes que estimula a atividade de muitas enzimas no organismo.

Estas enzimas são essenciais para numerosas reações bioquímicas. Descobriu-se que o zinco é fundamental para a síntese de proteínas, o mecanismo molecular que conduz à recuperação e ao crescimento muscular.

Além disso, numerosos estudos de investigação sugerem que o zinco e o magnésio ajudam a melhorar o tamanho muscular, a força muscular e a perda de gordura, sem mencionar a saúde e o bem-estar em geral.

O magnésio também é um mineral essencial envolvido em inúmeras reações no organismo. É importante para o funcionamento saudável do sistema cardiovascular, para a taxa metabólica e, naturalmente, para a saúde óssea. Em conjunto, o zinco e o magnésio oferecem uma grande variedade de benefícios físicos e de desempenho.

Além destes compostos, os suplementos minerais em geral irão ajudá-lo, de uma forma ou de outra, a potenciar as suas capacidades, tanto dentro como fora do ginásio.

As perdas de zinco durante o exercício

Outro dos fatores importantes que afetam os níveis de concentração de zinco no organismo, no caso de quem pratica treinos intensos, é a perda de zinco através do suor.

Um estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Metabolism mostrou que o ferro e o zinco são eliminados através do suor durante uma sessão de exercício de 1 a 2 horas [1].

Os investigadores descobriram que, enquanto as perdas de ferro foram limitadas a apenas 3% e 1% nos homens e nas mulheres, respetivamente, a perda de zinco era muito maior, atingindo um total de 9% e 8% das necessidades mínimas diárias.

Isto demonstra que, após uma sessão de treino intensa, podem observar-se perdas de zinco através do suor corporal muito superiores às de outros minerais, o que implica a necessidade de reposição.

O corpo pode ter mecanismos de conservação que permitem manter o ferro no organismo durante o exercício; no entanto, não consegue fazer o mesmo com o zinco.

Da mesma forma, qualquer atleta responsável pelo seu desempenho atlético pode precisar de apoio adicional. Neste caso, usar anabólicos naturais pode ajudar a impulsionar tanto a recuperação como o desempenho, com uma ação dupla dentro e fora do ginásio.

Razão 1: o ZMA é importante para a imunidade?

Quase toda a gente já teve a seguinte experiência: sente-se doente ou questiona-se se deve ou não ir ao ginásio fazer um treino.

A regra geral é que, se a pessoa se sentir bem do pescoço para baixo, poderá continuar esse treino, mas se lhe doer o corpo, os movimentos parecerem lentos e sair da cama parecer um treino por si só, será melhor deixar passar esse período de treino e descansar.

Este tipo de acontecimentos é demasiado frequente e deve pensar-se em introduzir um amortecedor na capacidade de treinar bem, por isso é necessário fazer o possível para manter o sistema imunitário forte e preservá-lo regularmente.

Um estudo publicado pela Wayne State University School of Medicine sugere que os suplementos de zinco combinados com outros minerais têm um efeito positivo na redução dos níveis de stress oxidativo, diminuindo a inflamação em todo o organismo.

Dado que um dos principais componentes do ZMA é o zinco, é preferível adicionar este suplemento ao plano nutricional, pois proporcionará uma maior probabilidade de evitar a constipação comum, bem como qualquer outra doença que possa tentar enfraquecer o sistema imunitário.

Motivo 2: as deficiências nutricionais são compensadas com ZMA?

Outro motivo para considerar tomar ZMA sob a forma de suplemento e adicioná-lo à dieta diária é o facto de o zinco ser um dos nutrientes que muitas pessoas não conseguem acumular enquanto seguem uma dieta mista normal.

As principais fontes de zinco são as ostras, as patas de vaca, o caranguejo e a carne de porco, alimentos que normalmente não são consumidos com muita frequência.

Um estudo publicado na revista Nutrition avaliou a ingestão alimentar geral, a composição corporal e o perfil bioquímico de atletas de resistência. A investigação concluiu que, embora o consumo global de proteínas fosse suficiente entre os atletas, estes apresentavam carências neste nutriente essencial, sendo o zinco o principal.

Outros nutrientes geralmente apontados como deficientes são o magnésio, o potássio, a vitamina E e o cálcio, todos eles desempenhando um papel importante na contração muscular.

Por conseguinte, se não estiver a consumir uma quantidade adequada destes nutrientes, poderá notar um impacto negativo no desempenho desportivo.

Motivo 3: o ZMA aumenta a testosterona?

É sabido que a testosterona é uma das hormonas mais importantes para o funcionamento do organismo no que diz respeito à construção muscular.

Em termos gerais, quanto maior for o nível de testosterona em circulação no organismo, maiores serão as probabilidades de sintetizar massa muscular magra.

O zinco é um mineral diretamente relacionado com a testosterona nos homens, pelo que contribuirá para um impacto positivo na evolução geral.

Para muitos investigadores e para a ciência em geral, um consumo de 5 mg por dia promove níveis mais elevados de testosterona no organismo. A maioria dos produtos de ZMA disponíveis no mercado contém uma boa quantidade deste mineral, pelo que deverá ser fácil atingir esta dose através da utilização do suplemento.

No entanto, alterná-lo com suplementos para aumentar naturalmente a testosterona também pode ser útil; na verdade, poderá ser uma solução completa, desde que utilize os seguintes produtos.

Motivo 4: o ZMA pode estimular a função tiroideia?

Outra razão para tomar ZMA é que o zinco pode ajudar a aumentar as concentrações de ambas as hormonas tiroideias e da testosterona, tanto em repouso como após exercício intenso.

Um estudo examinou o impacto da suplementação oral com zinco durante quatro semanas em homens anteriormente sedentários e concluiu que, após este período de treino frequente, os níveis da hormona tiroideia e da testosterona não eram tão baixos como antes.

Razão 5: tomar ZMA pode melhorar o sono?

Outro benefício habitualmente associado à toma de ZMA é um sono melhor. Geralmente, deve tomá-lo 30 a 60 minutos antes de se deitar.

Investigações recentes demonstraram que níveis baixos de zinco podem contribuir para a falta de sono e que os suplementos deste mineral podem trazer melhorias.

Alguns tipos de neurónios cerebrais estão cheios de vesículas que contêm zinco, e a libertação local de zinco afeta a função de uma variedade de recetores cerebrais e de outros neurotransmissores.

• Não há dúvida de que o sono e a alimentação estão estreitamente relacionados. Num estudo com 120 pessoas saudáveis, o grupo que consumiu alimentos ricos em zinco demorou menos tempo a adormecer e apresentou uma melhor eficiência do sono.

Do mesmo modo, os cientistas ainda não compreendem completamente o papel do magnésio no sono. No entanto, parece desempenhar um papel importante na atividade cerebral calmante, o que pode ajudar o nosso corpo a preparar-se para dormir.

Acredita-se que o magnésio estimula a via GABA, a via no cérebro responsável por acalmar os neurónios excitatórios (por outras palavras, acalmar o cérebro). Também bloqueia os recetores de N-metil-D-aspartato (NMDA), o que reduz novamente a atividade cerebral excitatória.

Por outro lado, também aumenta a melatonina (a «hormona do sono») e reduz o cortisol (a «hormona do stress») em pessoas com insónias.

Para concluir, níveis baixos de vitamina B6 estão relacionados com a depressão e a falta de sono. Isto pode ser explicado pelo facto de a vitamina B6 ser necessária para a produção das hormonas serotonina e melatonina. Estas hormonas desempenham um papel importante na regulação do sono.

Uma combinação poderosa

Numa reunião do American College of Sports Medicine, foi apresentada uma investigação inicial sobre a combinação de zinco e magnésio. Após 8 semanas, a força foi medida num equipamento isocinético, concluindo-se que aumentou entre 12% e 18% no grupo suplementado com magnésio e zinco [2].

Do mesmo modo, os níveis de testosterona livre e total aumentaram 34% e 32% no grupo suplementado, enquanto no grupo do placebo registaram uma diminuição de 10% e 11%.

O estudo mais comentado e significativo sobre como tomar ZMA é o seguinte, realizado por Brilla et al. na Universidade de Washington [3].

Este estudo concluiu que o suplemento aumenta significativamente os níveis de testosterona livre e a força muscular em jogadores de futebol americano da NCAA. Especificamente, os atletas que o tomaram todas as noites durante um programa de treino de primavera de oito semanas obtiveram ganhos de força muscular 2,5 vezes superiores aos de um grupo placebo.

Em termos práticos, isto significa que, se o grupo placebo melhorasse apenas 10 kg, o grupo ZMA melhoraria 25 kg. No geral, a força do grupo suplementado aumentou 11,6 %, em comparação com um aumento de apenas 4,6 % no grupo placebo.

• Os aumentos da força muscular podem ter sido mediados pelos aumentos das hormonas anabólicas.
• Verificou-se um aumento de 30 % nos níveis de testosterona livre, além de um ligeiro aumento do IGF-1, em comparação com uma diminuição de 20% no grupo placebo.

Este estudo mostra que os aumentos da hormona anabólica e da força muscular podem ser induzidos em atletas que treinam força através da toma de ZMA, que desencadeia alterações fisiológicas associadas à elevação das respostas hormonais.

Que detalhes deves ter em conta ao tomar ZMA?

Embora tomar simplesmente um suplemento de zinco e magnésio em conjunto possa fornecer quantidades adequadas destes minerais importantes e custe menos, é ainda assim melhor tomar ZMA.

A forma de zinco e magnésio utilizada neste suplemento é um quelato conhecido como monometionina/aspartato de zinco e aspartato de magnésio.

Esta forma ajuda a minimizar a interferência na absorção destes dois minerais. Além disso, esta forma de ZMA fornece aspartato de zinco e magnésio na dose adequada, bem como a quantidade adequada de vitamina B6, que ajuda à absorção e utilização do magnésio pelo organismo.

Em doses específicas, produzem efeitos positivos nos níveis hormonais e na força.

• Os homens devem tomar suplementos que forneçam 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10-11 mg de B6, nem mais nem menos.
• As mulheres devem tomar uma dose de 20 mg de zinco, 300 mg de magnésio e 6-7 mg de B6.

Dado que uma dose completa de ZMA costuma ser de 3 cápsulas, a dose para mulheres pode ser obtida tomando 2 cápsulas. Tem também em conta que o zinco tem as suas especificidades nutricionais.

Lembra-te de que somos nós que temos a maior variedade de suplementos de ZMA para comprar.

E quanto aos minerais que interagem?

Ingerir demasiado zinco, mais de 50 mg de zinco absorvido, pode ter efeitos negativos no sistema imunitário e na taxa metabólica, afetar negativamente a recuperação e o crescimento muscular e até reduzir os níveis de colesterol HDL (benéfico).

Também pode interferir com a absorção de cobre. Por outras palavras, os efeitos serão o oposto do pretendido inicialmente.

Por outro lado, tomar mais de 450 mg pode interferir com um sono ideal; por isso, o horário da toma é relevante.

Recomenda-se tomar ZMA aproximadamente 1 hora antes de te deitares e 1 a 2 horas depois de comer..

Isto não só ajudará a maximizar a sua absorção e utilização, como confirmado pela investigação clínica, como, a esta hora do dia, também melhorará a qualidade do sono.

É fundamental que não tomes ZMA com nenhum alimento, especialmente com alimentos ricos em cálcio, como os laticínios. Tanto o zinco como o magnésio são mal absorvidos quando tomados com alimentos.

Por vezes, é uma via de dois sentidos. O cálcio, por exemplo, interfere com a absorção do zinco, enquanto o zinco interfere com a absorção de aminoácidos.

Aqui, uma forma de melhorar a absorção do ZMA é tomá-lo com 5 mg de BioPerina, um extrato de pimenta-preta que melhora a absorção.

Sem dúvida, qualquer um dos produtos ZMA pode ser útil, mas existem outros produtos com zinco que também são eficazes.

Conclusões

Atualmente, continua a existir divergência relativamente à suplementação com ZMA. Embora o suplemento receba elogios da crítica por parte da indústria do culturismo e de muitos atletas, ainda falta estudar os seus mecanismos de ação.

Os macroestudos realizados sobre a toma de ZMA, como os descritos anteriormente, apresentam conclusões e resultados favoráveis que o comprovam. De qualquer forma, seja cientificamente ou seguindo a bro-science, a sua ação é mais do que clara:

• Aumenta a força.
• Mantém elevados os níveis de testosterona.
• Eleva os níveis da hormona do crescimento e do IGF-1.
• Estimula o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.
• Melhora os padrões de sono.

Embora não exista uma dose padrão, os produtos ZMA mais bem-sucedidos contêm: Vitamina B6: 11 mg, Magnésio: 450 mg, Zinco: 30 mg.

Em geral, recomenda-se tomá-lo antes de dormir, com o estômago vazio, seguindo as mesmas recomendações de dosagem indicadas anteriormente.

No entanto, algumas empresas recomendam duplicar ou triplicar essa dose, desde que a proporção se mantenha constante. Quer se trate de uma estratégia publicitária das empresas para vender mais produto ou simplesmente de uma melhoria positiva do desempenho, a fórmula ainda tem de ser determinada através de estudos científicos adequados. Do mesmo modo, atualmente acredita-se que não existe toxicidade associada a nenhuma das doses, com exceção das interações entre minerais.

Afinal, queres ter um melhor desempenho e descansar melhor. Embora isto também dependa da testosterona, gostaríamos que visses este vídeo, que explica como mantê-la elevada naturalmente, algo relacionado com muitos fatores, incluindo o sono e a ingestão dos nutrientes adequados.

Referências

• [1] Perda de zinco no suor de atletas que praticam exercício a temperaturas elevadas e neutras
• [2] Medicine & Science in Sports & Exercise: março de 2009 – Volume 41 – Número 3 – p. 709-731
• [3] Efeitos da suplementação com Aspartato de Zinco e Magnésio (ZMA) nas adaptações ao treino e nos marcadores de anabolismo e catabolismo.