Treino de corpo inteiro todos os dias?

Até a ideia de fazer um treino de corpo inteiro todos os dias parece completamente inconveniente, não achas? …

De um modo geral, recomenda-se tirar pelo menos um dia completo de descanso entre sessões de treino de corpo inteiro que trabalhem os mesmos grupos musculares.

Treinar um grupo muscular sete dias por semana não te dá tempo suficiente para recuperares e só vai destruir as tuas articulações, sobrecarregar o sistema nervoso central e fazer com que os teus músculos encolham.

No entanto, há alguma investigação que demonstra que treinar os mesmos músculos 4 a 6 dias por semana não é tão descabido como se pensava.

A ciência versus a controvérsia

Há alguns anos, investigadores da Universidade do Sul da Flórida compararam dois programas que envolviam treinar os mesmos músculos três ou seis dias por semana, no que se designa por treino de corpo inteiro.

Os participantes no estudo eram homens jovens, com idades entre os 25 e os 28 anos, que praticavam musculação há pelo menos seis meses.

Para serem elegíveis para o estudo, tinham de conseguir fazer agachamento com pelo menos 125% do seu peso corporal, supino com 100% do seu peso corporal e peso morto com 150% do seu peso corporal.

• Os participantes foram divididos em dois grupos e fizeram agachamentos e supino 3 ou 6 vezes por semana.
• O peso morto foi realizado uma vez por semana no grupo de 3 dias e duas vezes por semana no grupo de 6 dias.

O número de séries semanais realizadas por ambos os grupos foi idêntico, mas foi distribuído de forma diferente. No final do estudo, não houve diferenças estatisticamente significativas nos ganhos de força ou de tamanho entre os dois grupos.

Os homens dos grupos de 3 e 6 dias de treino ganharam aproximadamente a mesma quantidade de massa muscular.

Treino de corpo inteiro: o que fazer?

O estudo demonstra que não há nada de substancialmente errado em realizar um treino de corpo inteiro 4 a 6 vezes por semana, mas esta não é a melhor abordagem para todos.

Um treino de corpo inteiro de alta frequência é mais indicado para alguém com vários anos de experiência, e mesmo que sejas uma dessas pessoas, deves ter cuidado para não aumentares demasiado depressa.

Não podes simplesmente fazer um treino típico de 5 × 5, com várias séries pesadas de supino, agachamentos e peso morto, e tentar fazê-lo todos os dias; isso não vai funcionar.

Se estás apenas a começar, é melhor optares por um treino de corpo inteiro realizado 2-3 dias por semana, ou por uma divisão entre parte superior e parte inferior do corpo, em que cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana.

À medida que fores evoluindo, podes estabelecer um treino de corpo inteiro 4-5 vezes por semana especificamente para esse fim, ajustando o volume e a intensidade de cada sessão ao aumento da frequência de treino, de acordo com a condição física e a capacidade individual de recuperação.