Treino das costas: como desenvolvê-lo?

A parte posterior é constituída por um grupo complexo de músculos e, deste ponto de vista, o teu treino de costas deve refletir essa complexidade.

Para maximizar a densidade e os detalhes desses músculos, não deverias apenas concentrar-te num programa de treino de costas semana após semana, mas também maximizar a variedade, incorporando algumas abordagens na tua rotina.

Este mês empreendemos uma tarefa bastante avassaladora: reunir numa lista, por ordem de popularidade, os culturistas que melhor desenvolveram as costas de todos os tempos.

Obviamente, nesta lista encontramos nomes como Ronnie Coleman e Dorian Yates no topo, até aos profissionais dos últimos tempos; no entanto, a ideia não é debater qual costas é melhor do que outra, mas sim convergir nas suas rotinas, aquelas que lhes deram popularidade.

O que unia, indubitavelmente, estes 20 homens?

• Sem dúvida, por um lado, a combinação de equipamentos e pesos livres que usaram para forjar o seu próprio caminho
• Por outro lado, observamos que todos confiaram no básico quando se tratava de planear cada treino de costas; usavam exercícios que resistiram ao teste do tempo e foram transmitidos através de gerações de ferro.

Tudo isto, juntamente com a variedade, desempenhou um papel vital nas transformações impressionantes por que passaram.

Os seguintes são, portanto, os exercícios abrangentes para conseguir umas costas mais largas, mais espessas e mais definidas.

Um bom treino de costas desenvolve todo o grupo muscular posterior, de cima para baixo e de dentro para fora, desde o trapézio para baixo, através dos eretores da coluna, e desde as extremidades periféricas do grande dorsal, passando pelo redondo maior e menor, pelos romboides e pelo serrátil posterior.

As costas e os seus músculos

Considerar «as costas» como uma parte do corpo, tal como fazemos com o peito, é uma abordagem errada que não tem em conta a complexidade da sua musculatura.

Para aperfeiçoar a descrição dos músculos das costas, vamos dividi-los em três regiões básicas: parte superior das costas, dorsais e parte inferior das costas.

A parte superior das costas inclui o trapézio superior, médio e inferior, bem como os romboides, que são «profundos» em relação aos trapézios médios. A parte superior das costas também inclui os deltoides posteriores, o infraespinhoso e o seu pequeno amigo, o redondo menor, que se encontram na face lateral da parte superior das costas.

Como breve revisão antes de explicar como desenvolver um treino de costas, os trapézios médios e os romboides funcionam principalmente para retrair as escápulas ou aproximar as omoplatas da linha média.

Os trapézios superiores elevam os ombros (como ao encolher os ombros), enquanto os trapézios inferiores deprimem (ou baixam) as escápulas e aproximam a parte inferior das escápulas.

Visualmente, é a parte superior a principal responsável por dar às costas aquele aspeto espesso e tridimensional necessário para ficar bem numa pose de duplo bíceps de costas.

Os músculos dorsais

Como provavelmente sabe, os dorsais encontram-se principalmente na parte lateral do tronco posterior, mesmo abaixo do que chamamos a parte superior das costas… para completar, o redondo maior também se enquadraria no grupo do latíssimo do dorso ou lat…

A função geral dos dorsais é a adução ou abdução do úmero. Por outras palavras, os dorsais movem a parte superior do braço para mais perto do corpo ou para longe dele, quer no plano frontal quer no sagital.

Um grande desenvolvimento dos músculos dorsais fará obviamente com que as suas costas pareçam mais largas, especialmente quando se executa uma extensão de dorsais posterior.

Os dorsais também são, em grande parte, responsáveis pelo formato geral do seu físico; quer visto de frente quer de costas, os dorsais melhoram o seu aspeto ao dar largura ao tronco e estreitar visualmente a cintura.

Os músculos da zona lombar

Quando nos referimos à zona lombar, referimo-nos principalmente aos eretores da coluna lombar. No entanto, também incluímos os menos conhecidos multífidos e quadrado lombar.

Na verdade, o cobiçado aspeto de «árvore de Natal» frequentemente visível na zona lombar tem muito mais que ver com a espessura dos dorsais e com a falta de gordura corporal do que com o desenvolvimento dos eretores da coluna.

Como regra geral, fazer variações do peso morto, agachamentos com barra e algum tipo de remada com barra tratará da sua zona lombar em termos de força e desenvolvimento; além disso, deve protegê-la tomando a suplementação adequada.

No entanto, se a dor e/ou a falta de força na zona lombar o impedirem de realizar qualquer um dos movimentos acima mencionados,

Treino de costas: exercícios principais

Estes exercícios principais devem servir como movimentos fundamentais de um treino de costas.

Assim que conseguir executá-los com precisão e técnica adequada, o objetivo deverá ser aumentar progressivamente a sua força e resistência, utilizando cada vez mais peso e progredindo tanto em volume como em intensidade.

• Remada com barra.
• Remada unilateral com halteres.
• Elevações chin-ups.

O remo inclinado com barra pode ser desconfortável, difícil e deixá-lo um pouco desorientado, mas ignorá-lo é um grande erro, pois, goste ou não, nada mais consegue trabalhar os músculos posteriores de forma tão completa e direta, exercitando toda a extensão das suas costas com uma ferocidade tremenda.

• As repetições e as excêntricas não são recomendadas com este exercício, mas poderia combiná-lo com elevações ou com um exercício de máquina, em que se senta e trabalha com cabos, por exemplo.

Embora o remo com barra seja o rei supremo, o remo com halteres oferece uma amplitude de movimento maior e é também mais estável, porque permite apoiar a mão num banco ou suporte.

• Quando chegar à falha, pode usar o método rest-pause, parando durante alguns segundos na posição inferior para permitir que as suas reservas de energia se recarreguem antes de realizar algumas repetições finais.

Nenhum treino de costas está completo sem uma elevação com pega em supinação, pois é suficientemente versátil para trabalhar toda a parte posterior, incluindo os braços.

• Arnold não contava as séries; em contrapartida, definia um objetivo de repetições e esforçava-se por o alcançar em tantas (ou tão poucas) séries quantas fossem necessárias. Assim, se o seu objetivo fosse 50 repetições no total, a sua sequência de repetições poderia ter sido 15, 12, 9, 8 e 6 ou não.

Treino de costas: exercícios auxiliares

Os movimentos auxiliares devem seguir os passos dos principais e servir como um desafio de alto impacto num treino de costas avançado.

• Peso Morto.
• Remo Sentado na Máquina.
• Remo na Barra T.

Espera, o peso morto não é um dos melhores exercícios de todos os tempos?… bem, SIM, mas, para dizer a verdade, embora seja excelente para as costas, também trabalha as coxas e os glúteos.

Desta perspetiva, poderia usá-lo num maior intervalo de repetições (10-15 por série) a meio ou no final do treino de costas.

• No peso morto, o seu objetivo é ter uma técnica impecável e, com isso, mover uma carga significativa.
• Também pode eliminar um «elo fraco» usando correias, sem permitir que os seus antebraços determinem quanto peso as suas costas e pernas conseguem suportar.

A máquina de remo não é suficiente para gastar uma grande quantidade de energia, mas, como exercício complementar, permite trabalhar os músculos previamente fatigados nos remos pesados com pesos livres e de alto impacto, reduzindo a função de estabilização dos músculos.

• Um parceiro pode ajudá-lo a fazer algumas repetições forçadas no final da última série, pressionando ligeiramente as pegas depois de atingir a falha inicial.

A remada na barra T, contudo, parece ser um construtor muscular primário. Podes utilizá-la a meio do teu treino de costas. Se a fizeres sem apoio, comprometes a tua capacidade de respirar corretamente. Se a fizeres com apoio, podes controlar os trapézios, eliminando a tendência para usar o joelho e o tronco para empurrar o peso.

• Termina o teu último exercício com repetições parciais ou, com a ajuda de um parceiro, fazendo de uma a três repetições excêntricas superlentas.

Treino de costas: retoques finais

Para conseguires aquilo de que gostas, uma congestão final, é difícil superar estes exercícios com cabos, concebidos para trabalhar as costas de formas ligeiramente diferentes.

• Puxador ao peito (pega larga e fechada).
• Remada sentada na polia baixa.
• Puxador na polia com braços esticados.

Provavelmente já reparaste que a grande maioria dos exercícios para as costas se divide em duas categorias: uma remada, quando puxas um peso de uma posição com os braços estendidos na tua direção, e um movimento de puxar para cima ou para baixo, em que os braços estão acima da cabeça e puxam contra a resistência.

Ao utilizares regularmente diferentes larguras de pega no puxador ao peito num treino de costas (larga, média e fechada) e diferentes estilos (supinada, pronada e neutra), podes continuar a trabalhar as costas de formas diferentes e extremamente eficazes.

Agora, na remada sentada na polia baixa, podes manter os músculos sob tensão relativamente constante em toda a amplitude de movimento, proporcionando pelo menos um benefício que um peso livre não consegue igualar, sendo um exercício auxiliar que se torna excelente para terminar os teus dias de costas.

• Tal como nos puxadores ao peito, as drop sets são feitas à medida para máquinas de pesos empilhados, como a remada sentada; por isso, usa-as.

O puxador com braços esticados não é um exercício principal, mas, para sentires uma queimadura intensa nos dorsais já fatigados, o puxador com braços esticados é uma solução.

• Quando atingires a falha inicial na tua série final, pede a um parceiro que segure o cabo e te ajude no movimento descendente.
• Depois, faz repetições excêntricas lentas e controladas na subida.

Treino de costas: exemplo, frequência 2

Se treinares duas vezes por semana, de acordo com o teu programa de treino dividido por grupo muscular, poderás promover um grande crescimento muscular se combinares os exercícios… depois falaremos das variantes…

Treino de costas 1:

• Remo com barra: 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições
• Remo sentado na máquina: 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições
• Peso morto: 4 séries de 8–10 repetições
• Remo sentado na polia baixa: 3 séries de 10–12 repetições
• Puxada ao peito com pega larga: 3 séries de 10–12 repetições

Treino de costas 2:

• Remo unilateral com halteres: 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições.
• Elevações chin-up: 50 repetições no total.
• Remo na barra T: 4 séries de 8–10 repetições.
• Puxada com pega fechada: 3 séries de 10–12 repetições.
• Puxada com os braços esticados: 3 séries de 12–15 repetições.

É um pouco exagerado dizer que as costas fazem um culturista, mas considera isto: os powerlifters, os jogadores de râguebi e os lutadores podem ter pernas, braços e pescoços colossais, mas quantos deles têm costas que chamam a atenção?

Para conseguires dorsais em forma de V, não deverias apenas combinar os exercícios principais, os acessórios e os que dão o retoque final, mas também usar algumas técnicas de intensificação que são fundamentais para alcançar a hipertrofia máxima.

Agora, se quiseres motivar-te, vê como o fazia Bradon Curry, há duas semanas, a apenas um mês do Mr. Olympia 2020.

Treinar o básico: a velha escola

Comecemos pelo básico; poder-se-ia argumentar que isto é o oposto de uma abordagem nova, uma vez que os exercícios que descrevemos fazem parte da velha escola.

No entanto, ao longo das décadas, à medida que cada vez mais máquinas de remo e de puxada foram sendo introduzidas nos ginásios, os culturistas começaram a usar menos pesos livres.

Hoje em dia, embora possas fazer um ou dois exercícios não mecânicos em cada treino de costas, é pouco provável que desenvolvas apenas com exercícios com pesos livres.

Se regressares ao futuro, usando as rotinas da velha escola, podes treinar, por exemplo, com uma pirâmide de peso morto e remo com barra, além de três exercícios com pesos livres e um exercício com o peso do corpo, estimulando desde os trapézios até aos glúteos sem deixar nenhum músculo de lado.

Faz exercícios unilaterais

O principal erro que a maioria dos atletas comete é concentrar-se demasiado em mover o peso, mas não sentir o trabalho dos músculos específicos (ou das áreas musculares).

Uma excelente forma de corrigir isto é trabalhar ambos os lados das costas de forma independente. Dos quatro exercícios da nossa rotina unilateral, sem dúvida que estás familiarizado com os remos com halteres, bem como com os puxadores com um só braço.

Também podes trabalhar o remo na polia baixa com um só braço esticado, concentrando os esforços no trabalho do grande dorsal e do serrátil interno, e assim por diante.

Lembra-te de que, se tens músculos atrasados e queres melhorar a tua simetria, basta consultares os melhores; é assim tão simples.

Usa o pré-esgotamento

O peso morto e as remadas com barra costumam ser os primeiros exercícios realizados num treino de costas.

Se esse é o teu estilo, ficarás surpreendido com o quanto mais sentirás as costas se os fizeres depois de exercícios mais ligeiros e concentrados.

Não queremos dizer que um exercício composto (que dá ênfase a mais do que uma parte do corpo) se segue a um exercício de isolamento (que dá ênfase a uma única parte do corpo), porque, tecnicamente, todos são levantamentos compostos.

• Ainda assim, se fizeres puxadas antes dos pullovers, sentirás que os pullovers trabalham mais as costas do que se inverteres a ordem.
• Depois, se fizeres remadas unilaterais na polia baixa, seguidas de remadas com barra e, por fim, peso morto, as coisas irão variar.

Quando chegares a esses dois últimos exercícios pesados e convencionais, a parte superior das costas deve estar suficientemente fatigada para que os sintas mais nos dorsais, trapézios e romboides do que é habitual.

Faz repetições altas e baixas

Quando treinas assim, fazes todas as séries com mais repetições de um exercício e todas as séries com menos repetições do exercício seguinte.

Se alternares desta forma num treino de costas, podes fazer um exercício ligeiro numa máquina, concentrando-te em isolar os músculos e manter as contrações, e depois fazer um exercício pesado com barra.

A repetição deste padrão ao longo do teu treino tensiona os músculos de duas formas diferentes: primeiro, variando a intensidade e, por outro lado, desenvolvendo um entusiasmo interno, o que aumenta a motivação.

Varia a técnica em cada exercício

Como a parte superior das costas é um grupo muscular complexo, existem muitos exercícios que a trabalham de diferentes formas.

Variar os ângulos, as pegas, o tempo sob tensão ou a fase excêntrica, de vez em quando, seja com halteres, barras ou cabos, pode proporcionar o estímulo necessário para o princípio da adaptação muscular, aquele que te permite gerar novos músculos.

Obviamente, tudo isto precisa também de uma motivação extra e de uma excelente ligação mente-músculos, que te permita treinar sempre com o máximo desempenho.

As costas lendárias

Os dorsais de Dorian «A Sombra» Yates pendiam baixos e estendiam-se como se formassem um quadrado perfeito (enorme), e a sua cortina interna inferior emoldurava uma proeminente árvore de Natal lombar, mas a característica que mais distinguia as suas costas era a sua espessura incomparável.

Trapézios enormes, eretores da coluna que se assemelhavam a colunas dóricas e dorsais tão densos que a sua profundidade era uma vantagem tão grande que não deixava dúvidas quando comparada. Tudo isto eram manifestações visuais dos treinos de alta intensidade de Dorian.

Quando Ronnie Coleman aparecia, as suas cristas e nós ondulavam, e as riscas e fissuras surgiam, transformando as suas costas numa paisagem nova e espetacular cada vez que movia os braços.

No seu auge, as suas costas eram como uma grande orquestra sinfónica, grande e retumbante, por vezes avassaladora, e, no entanto, cada parte, finamente afinada, desempenhava o seu papel com precisão, o que lhe permitiu ganhar 8 Mr. Olympia, estabelecendo continuamente um novo precedente na musculatura das costas e exibindo uma combinação incomparável de tamanho e detalhe.

Outra das melhores costas da história era a de Kenneth «Flex» Wheeler, e provavelmente nunca foi o homem mais largo no palco, mas era quem demonstrava melhor simetria e detalhe, graças às suas diferenças em cada treino de costas.

Ainda assim, nas melhores condições, as suas costas possuíam uma grande quantidade de qualidades únicas, desde a vascularização dos trapézios médios até ao infraespinhoso e às estrias proeminentes em forma de «persianas horizontais» nos dorsais inferiores.

Outras grandes costas eram as de Lee Haney, com a sua densidade e definição únicas, as de Kai Greene, o último monstro muscular, ou as de Phil Heath, com a sua definição de alto nível.

Conselhos finais

Se te alimentas a um nível avançado, então sabes que a alimentação é mais do que apenas calorias. Sem dúvida, pensas numa refeição em termos de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

A partir de agora, deverias pensar no treino de costas segundo um cenário semelhante, pois não se trata simplesmente de elaborar um programa com exercícios básicos de puxada vertical e remadas.

Para ganhares volume muscular superior, deverias combinar tudo o que se refere aos músculos que fazem parte da parte superior das costas, aos dorsais e à zona lombar, variando de vez em quando e procurando o bombeamento quando necessário, com semanas de carga (treino intenso), semanas de descanso ativo e outras de descarga, para estimular adequadamente e permitir uma recuperação completa, que é a base do crescimento.

Abordar o teu treino de costas com este paradigma permitir-te-á realmente otimizar e aperfeiçoar o desenvolvimento da parte posterior. E, se treinas para competir, dá-te ao prazer de mostrar o que fazes num palco, tentando alcançar o lugar que mereces.

Lembra-te também de que isto é uma questão de progresso contínuo, de sobrecarga progressiva e de trabalho mental, que faz parte da psicologia de qualquer culturista.