Treino até à falha, é confuso?

Uma definição do que é realmente o treino até à falha, juntamente com instruções concisas sobre como, quando e porquê fazê-lo.

Vários estudos sobre o treino até à falha mostram que é possível desenvolver músculos sem chegar à falha, mas o problema é que isso parece aplicar-se apenas a principiantes.

Em geral, os cientistas convencem alguns estudantes universitários a participar num estudo de investigação sobre hipertrofia e, naturalmente, estes fazem alguns treinos casuais antes de retomarem as suas rotinas académicas.

Mas, se analisarmos as experiências de muitos culturistas profissionais, estes dirão o contrário: que apenas o treino até à falha, pelo menos ocasionalmente, pode fazer-te progredir.

Ora, dizer que só podes ter sucesso se chegares à falha muscular parece uma afirmação paradoxal, mas é em grande parte verdade. Neste caso, como noutros aspetos do culturismo, a resposta real é um pouco nebulosa e, antes de discutirmos os méritos do treino até à falha, temos de o definir.

Definição da falha muscular

A maioria dos culturistas considera a falha muscular como algo que fazem para estimular de forma ótima todas as fibras musculares envolvidas num determinado levantamento.

Geralmente, é definida como o ponto em que já não consegues fazer mais repetições concêntricas, mas será isso realmente uma falha muscular?

Além disso, atingir a falha devido à fadiga acumulada por fazer muitas séries é diferente da verdadeira falha muscular.

E, mesmo que estejamos a falar da falha muscular «verdadeira» como a incapacidade de fazer mais repetições com um peso elevado, isso não significa que todas as unidades motoras tenham sido esgotadas, mas apenas as que foram recrutadas no início do movimento e que têm baixa resistência.

A verdadeira falha muscular exigiria fazer algumas repetições forçadas ou algumas séries descendentes, e mesmo isso é uma questão de perspetiva, porque, teoricamente, poderias fazer uma dúzia de séries descendentes, chegando finalmente ao ponto em que as tuas fibras estão tão desgastadas que já não consegues levantar mais peso.

De qualquer forma, para dar uma base sólida à nossa discussão, precisamos de encontrar uma definição verdadeira do treino até à falha antes de podermos fazer generalizações e recomendações. Assim, definimo-lo da seguinte forma:

Não conseguir fazer repetições concêntricas adicionais numa série sem obter ajuda ou reduzir a quantidade de peso utilizada e, em seguida, utilizar um dos dois métodos mencionados anteriormente (repetições forçadas ou séries descendentes) para fazer mais algumas repetições antes de chegar à “verdadeira falha muscular”.

As desvantagens do treino até à falha

Ao atingir a falha em várias séries, geralmente acabas por acumular menos volume ou, por outras palavras, menos carga absoluta (devido à fadiga); isto pode ser verdade mesmo que descanses 3 a 5 minutos entre séries.

É um problema porque o volume é um dos fatores fundamentais, se não o fator fundamental, do crescimento muscular.

É mais difícil atingir a falha muscular em movimentos compostos, como agachamentos, peso morto e remadas, porque, dependendo da tua condição física, os pulmões podem fazer-te desistir antes dos músculos.

Demasiadas repetições forçadas podem reduzir os níveis de testosterona e aumentar os níveis de cortisol, além de suprimirem a atividade muscular, o que persiste não só durante o dia seguinte, mas possivelmente durante os dias seguintes.

Questões sobre o treino até à falha

É difícil saber com que frequência chegar à falha… Deverias fazê-lo em todas as séries ou apenas na última série? Deverias fazê-lo apenas em exercícios de uma só articulação?…

Nunca foi descoberto o ponto ideal para terminar uma série sem falha muscular; pois, se consegues fazer 6 repetições a 85% de 1RM, deves parar nas 3, 4 ou 5 repetições? Como varia esse indicador para desenvolver força e para desenvolver músculo?

• Segundo um estudo de 2007, o treino até à falha aumenta a ativação da unidade motora e a secreção de hormonas envolvidas no desenvolvimento muscular, como a HGH e a testosterona, em comparação com os métodos convencionais
• As repetições forçadas geralmente aumentam os níveis anabólicos não só imediatamente após a série, mas também 15 e 30 minutos depois.

Vale definitivamente a pena fazer treino até à falha, mas, mais uma vez, deparamo-nos com o problema da frequência e dos exercícios a utilizar.

Alguns especialistas e culturistas profissionais recomendam fazer 1RM completo (séries concêntricas até à falha) um dia por semana e fazer sessões sem chegar à falha exclusivamente no resto da semana, mas isso só funciona se fizeres treinos de corpo inteiro.

Outra opção é programar ciclos curtos (de duas a quatro semanas), durante os quais treinas até à falha em vários exercícios e, no resto do tempo, treinas normalmente, mas isto parece demasiado cauteloso.

Os culturistas provavelmente deveriam limitar o treino até à falha a uma série: a última de cada exercício, especialmente, mas não necessariamente apenas em movimentos não compostos (curls, extensões de tríceps, elevações dos deltoides, extensões de pernas, etc.).